Виды отжиманий от пола на разные группы мышц

Отжимания подходят для любого уровня подготовки: Новички могут отжиматься от стены, а опытные спортсмены — осваивать сложные алмазные отжимания. Причём прогрессия здесь бесконечна.

Преимущества отжиманий

Отжимания — уникальное упражнение, которое входит в число базовых и включается во многие программы тренировок. Отжимания задействуют много крупных мышечных групп и улучшают нервно‑мышечную координацию — способность быстро и эргономично решать двигательные задачи, особенно сложные и неожиданные.

Ещё один плюс — выполняя различные варианты, можно проработать разные группы мышц. Нужно только правильно выбирать вид отжиманий.

Отжимания для грудных мышц

Отжимания — это прежде всего упражнение на развитие силы и выносливости грудных мышц. Основную нагрузку берёт на себя большая грудная мышца. Её функции: сгибание плеча из отведенного положения, приведение и внутренняя ротация в плечевом суставе. В некоторых вариациях отжиманий акцент смещается на трицепс.

Классические отжимания

Самый популярный вариант отжиманий. Прокачивает грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Дополнительно нагружаются ягодичные, мышцы ног и спины. Каждый раз при отталкивании от пола активно работают трицепсы.

Как выполнять:

1. Примите упор лёжа (положение классической планки). Зафиксируйте корпус прямо — исключите прогиб в пояснице, подверните таз, ладони строго под проекцией плеч, пальцы смотрят вперёд. Пресс и мышцы спины постоянно напряжены. Голову не поднимайте, чтобы в шее не создавать излишнего напряжения, смотрите прямо перед собой или в пол.

2. На вдохе, сгибая руки, опуститесь вниз — локти под углом 45 градусов к корпусу. Продолжайте движение до тех пор, пока не коснётесь пола грудью, или опуститесь так, чтобы до поверхности пола осталось 3-5 см. Выдыхая, выпрямите руки и вернитесь в планку.

Отжимания с узкой постановкой рук

При этой версии отжиманий акцент нагрузки смещается на трицепс. Также работают передние дельты и большая грудная. Дополнительно нагружаются бицепс, квадрицепс, в работу включаются прямая и косые мышцы живота.

Как выполнять:

1. Встаньте в классическую планку, но руки поставьте уже ширины плеч — расстояние между ладонями примерно 25-30 см. Если сложно стабилизировать корпус, ноги поставьте чуть шире плеч.

2. На вдохе, сгибая локти (не разворачивая их в стороны), плавно опуститесь вниз. Чем ближе локти к корпусу, тем больше нагружается внутренняя головка трицепса — именно она обеспечивает наибольший объём. На выдохе вернитесь в начальное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

При этом варианте нагрузка смещается на грудные мышцы. Также работают трицепсы, дополнительно нагружаются передние дельты, ягодичные, пресс и спина.

Как выполнять:

1. Примите упор лёжа, руки поставьте широко, в 1,5 раза больше ширины плеч, корпус прямой. На вдохе, плавно сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз до касания с полом, или остановитесь на расстоянии 5-10 см от поверхности пола.

2. Выпрямляя руки, вытолкните себя вверх. Если не получается выполнить упражнение технически правильно, уменьшите ширину постановки ладоней. Прочувствуйте работу именно грудных мышц — напрягайте их при каждом повторении. Так вы приучите мозг включать в работу именно те мышцы, которые хотите проработать.

Осторожно: чересчур широкий хват может привести к травме. К тому же слишком широко расставленные руки уменьшают амплитуду движения, и максимальная нагрузка приходится только на переднюю зубчатую мышцу. Если хотите сместить акцент на грудные, поставьте руки чуть шире плеч.

Когда база отжиманий освоена, важно не просто усложнять упражнения, а найти системный баланс между нагрузкой и восстановлением. Подписка «FitStars Премиум» объединяет всё необходимое для комплексного прогресса: от силовых марафонов и программ для любого уровня подготовки до медитаций, помогающих настроиться на тренировку. Встроенный трекер следит за вашим здоровьем и результатами, превращая хаотичные занятия в понятный путь к цели. С промокодом MEDIAPREMIUM доступ ко всем программам, тренировкам и инструментам мониторинга открыт со скидкой 70%.

Сложные отжимания

Если постоянно делать обычные отжимания, организм приспосабливается к нагрузкам, и прогрессия сходит на нет. Значит, пора усложнять упражнение. Но прежде чем выполнять нестандартные сложные варианты, надо уметь отжиматься классическим способом 30-40 раз. При этом техника должна быть безукоризненной.

Алмазные отжимания

Целевая аудитория этой версии — трёхглавая мышца плеча. На неё акцентировано падает нагрузка. Почему трицепс так важен для красоты и атлетичности рук? Потому что на него приходится около 70% объёма руки, поэтому именно размер этой мышцы определяет рельеф рук. Дополнительно упражнение задействует мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, прямую и косые мышцы живота и частично прокачивает бицепс.

Как выполнять:

Алмазные отжимания отличает особая постановка рук.

1. Примите упор лёжа, ладони расположите максимально близко друг от друга. Соедините кончиками большие и указательные пальцы. Получилась форма, отдалённо напоминающая грани алмаза — отсюда и пошло поэтическое название упражнения.

2. Локти не прижимайте к корпусу, но и не разводите в стороны — придерживайтесь угла в 45 градусов к туловищу. Напрягите спину, выпрямите позвоночник, равномерно распределите вес тела, не смещайте его на ноги.

3. На вдохе плавно опуститесь до касания кистей рук грудью. На выдохе, сохраняя напряжение трицепсов и грудных мышц, мощно выполните обратное движение.

4. Зафиксируйте на секунду положение в верхней точке, опуститесь вниз и продолжайте выполнять отжимания. Долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками не задерживайтесь — нагрузка на локти будет слишком большая. Если не удаётся удерживать равновесие, поставьте ноги шире плеч.

Отжимания с хлопком — взрывные (плиометрические) отжимания

Упражнение направлено на развитие взрывной силы — мощное усилие за короткое время. При его выполнении активизируются быстрые мышечные волокна типа IIb — ответственные за силу мышц, мощность, а также за рост мышечной массы.

Основную работу выполняют большие грудные мышцы и трицепс.

Как выполнять:

1. Примите упор лёжа, корпус прямой, ладони чуть шире под плечами.

2. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь (при движении вниз следует ускориться), затем, не останавливаясь в нижней точке, резко вытолкните себя вверх, сделайте хлопок перед собой и продолжите упражнение.

Отжимания с утяжелением

Продвинутый вариант классических отжиманий — нагружает те же мышцы, но сильнее. Плюс дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, так как надо удерживать равновесие тела. Вес нужно брать такой, чтобы до упора выполнить не более 10-12 отжиманий.

Как выполнять:

1. В упоре лёжа, руки на ширине плеч, отягощение на спине.

2. На вдохе опускайтесь медленно, примерно 4-5 секунд. На выдохе поднимайтесь резче и быстрее — за 1-2 секунды.

Путь к идеальной технике отжиманий — это не случайный успех, а результат ежедневной практики. Если вы готовы к прогрессу, попробуйте программу «60 дней нон-стоп». Это система домашних тренировок, где нагрузка растет вместе с вашими навыками: от простых базовых отжиманий до сложных вариаций. За два месяца вы не только укрепите мышцы, но и сформируете железную привычку тренироваться регулярно.

Отжимания для пресса — как накачать кубики, не качая пресс

При всех видах отжиманий пресс качается не хуже, чем при скручиваниях и «велосипеде». Мышцы пресса и глубокие мышцы спины, боковые мышцы корпуса и мышцы-стабилизаторы удерживают корпус прямым на протяжении всего выполнения упражнения, не давая ему прогнуться к полу. И чем медленнее темп движения, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Отжимания с поворотом корпуса

Одно из самых эффективных отжиманий для мышц пресса. Прямая и косая мышцы живота (абдоминальная мускулатура) максимально включаются в работу в верхней точке, при развороте корпуса на 90 градусов. Торс укрепляется, становится более сильным и подвижным.

Отжимания с поворотом корпуса

*Тренер Марина Бакшиева. Источник: Fitstars*

Как выполнять:

1. Примите упор лёжа, подтяните живот, выпрямите спину. Не прогибайтесь в пояснице — искривление приведёт к её перенапряжению.

2. На вдохе, плавно сгибая руки, опустите грудную клетку так, чтобы до пола было расстояние 5-10 см, или до касания пола.

3. На выдохе выполните отжимания, но в верхней точке не останавливайтесь, поднимите одну руку и «раскройтесь» — развернитесь на 90 градусов. Зафиксируйте стойку с разворотом на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.

Не делайте резких движений — они снижают эффективность упражнения. Избегайте прогибов в пояснице — вытяните тело в одну линию.

Можно ли отжиманиями накачать мышцы

Для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки: увеличение отягощений или скорость отжиманий. Вес при отжиманиях с отягощениями можно поднимать до определённого предела, но скоро и он будет достигнут. В таком случае нагрузку начинают регулировать скоростью. Выполняйте упражнение в формате круговой тренировки: в максимальном темпе отжимайтесь 30-40 секунд, отдохните 20-40 с и вновь принимайтесь за отжимания. В таком скоростном режиме отработайте 4-6 минут. Если силы остались, после 3-5 минут отдыха повторите круг ещё раз.

Как быстро можно научиться отжиматься

Если хотите научиться отжиматься, просто начните это делать. Не получается отжаться? Начните с простейших отжиманий — сначала от стены, затем от дивана или стула. Делайте в течение каждого дня 5-6 подходов по 12-15 раз и спустя месяц вы выйдете на полноценные отжимания. Вы точно получите результат, какая бы ни была у вас генетика. Главное — дисциплина и правильная техника выполнения упражнений. И не забывайте про правильное питание и восстановление.

Разминайтесь, тренируйтесь и настойчиво идите к желаемой цели.