Написано
436 статей
Актуальность приседаний с гантелями для мужчин и девушек
В первую очередь, упражнение актуально для начинающих любителей фитнеса и для девушек. Также приседы с гантелями это оптимальный вариант для спортсменов с «проблемной» спиной.
В качестве «дорабатывающего», то есть, акцентированного упражнения, приседания подходят и профессиональным спортсменам. Но работать со слишком большим весом не получится, всё-таки руки устают быстрее мышц ног, даже если использовать лямки. К тому же увеличивается нагрузка на среднюю часть спины и плечевые суставы.
Преимущества приседаний с гантелями
Приседания с гантелями для девушек и мужчин имеют массу преимуществ.
В отличие от штанги гантели меньше нагружают позвоночник (вес держат в руках, из-за чего осевая нагрузка меньше). Поэтому приседания с гантелями можно делать даже тем, кому запрещена компрессионная нагрузка.
Тренировки помогают похудеть, причём калории сгорают не только при выполнении приседаний с гантелями, но и после занятий, так как силовые упражнения ускоряют скорость метаболизма.
Приседания с гантелями отлично подходят как для мужчин, так и для девушек. При их выполнении не нужна подстраховка — вес находится ниже пояса и положение тела более устойчивое, чем со штангой.
Меняя постановку ног, можно акцентировано прокачать ягодичные мышцы или ударно поработать над квадрицепсом.
Приседания с гантелями комплексно воздействуют на организм: улучшают координацию, укрепляют связки, развивают выносливость и силу, косвенно или прямо прорабатывают многие мышцы.
Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и вам будут доступны все программы и курсы платформы. На платформе домашних тренировок онлайн мышцам ног и ягодицам уделено особое внимание. «Бразильский орех», «Идеальные ягодицы», «Рельефное тело с гантелями» — эти и другие структурированные тренировки по авторским программам — гарантия результата.
Какие мышцы задействуют приседания с гантелями
Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы, но если приседать глубже, акцентировано начинают работать ягодицы. Дополнительно нагружается бицепс бедра и поясничные мышцы. Стабилизирующую функцию берут на себя приводящие и отводящие мышцы бедра. Во время приседов работают мышцы кора — они также стабилизируют тело. Так как гантели находятся в руках, дополнительную нагрузку получают предплечья, статическую — бицепс плеча, частично работают трапеции и средняя дельта.
Как можно изменить нагрузку
Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты врозь — прорабатываются квадрицепс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра.
Четырёхглавая мышца нагружается тем больше, чем вертикальнее корпус.
Ноги вместе, а ступни параллельны — акцент нагрузки приходится на внешнюю часть квадрицепса.
Болгарские приседания акцентировано воздействуют на ягодицы. Если слегка наклониться вперёд (спина прямая!), дополнительно нагружается бицепс бедра.
Базовые правила при выполнении любых приседаний
Чтобы получить от упражнения максимальную пользу и обезопасить себя от травм, нужно придерживаться определённых правил. Причём эти правила работают независимо от вида приседов. Мы акцентируем на этом внимание, так как это очень важная информация для вашей безопасности.
Разминочные упражнения — прежде всего! Если мышцы не разогреты, они неэластичны и выполнить упражнение технически правильно не получится. Также велик риск травмироваться. Особенно важно растянуть переднюю и заднюю поверхности бедра.
Колени всегда смотрят только в сторону носков. Нельзя заваливать их внутрь или отводить в сторону.
Стопы от пола не отрывать. Если не получается, возможно, голеностопному суставу не хватает подвижности и следует над этим поработать — выполнять специальные упражнения. Также можно ноги ставить более широко, разворачивая носки и колени на 45 градусов и больше.
Спина ровная. Это значит, что сохраняются естественные изгибы позвоночника. То есть, спину не округлять и не прогибаться чрезмерно в пояснице. Если сложно держать позвоночник в физиологически правильном положении, если вы сутулитесь, нужно снизить вес гантелей и внимательно контролировать положение тела. А на тренировках особое внимание уделить укреплению мышц-разгибателей позвоночника, для этого можно регулярно делать гиперэкстензию.
Правильно дышите. Опускаясь вниз, выполняйте медленный вдох до момента, когда таз сравняется с коленями. В нижней точке лёгкие должны быть максимально наполнены воздухом. Подъём — на выдохе. Дышать без рывков, старайтесь поддерживать одинаковый темп и глубину вдоха, чтобы не увеличивать нагрузку на сердце.
Как выбрать вес гантелей
Гантели могут быть разборными и неразборными. Наш совет — для силовых тренировок приобретайте разборные. Состоят они из грифа и набора блинов разного веса, что даёт возможность варьировать вес в зависимости от уровня подготовки и вариантов упражнения, и увеличивать вес по мере роста тренированности.
Если покупать неразборные, одним комплектом не обойтись. Для упражнений на большие группы мышц нужны гантели весом не менее 10–15 кг, тогда как для прокачки бицепса, мышц плечевого пояса, предплечий нужен вес до 5 кг.
Если пока ещё гантелей дома нет, в качестве отягощения, на время, можно использовать пластиковую бутыль ёмкостью 5 л и наполнить её водой. Чтобы было удобно с ней тренироваться, скотчем обмотайте посередине бутылки, и из него же сделайте удобную ручку.
{{ info_block_small|raw }}
Сколько раз выполнять упражнение
Оптимальный вариант для любителей фитнеса с опытом: 2–3 подхода по 10–12 раз, вес гантелей от 5–8 кг и выше. Для новичков вес гантелей минимальный, так осваивать технику упражнения легче, можно начинать даже и без отягощений. Количество подходов — 1–2, по 5–6 повторов.
Техника выполнения приседаний с гантелями
Есть много видов приседов с гантелями, мы рассмотрим самые эффективные и потому самые востребованные. Каждая из этих разновидностей вовлекает в работу определённые группы мышц или целенаправленно воздействует на отдельные.
Приседания с гантелями — классика
Исходное положение — стоя, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль тела, гантели прямым хватом (пальцами к себе).
На вдохе начинайте сгибать колени и отводить таз.
Опускайтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять спину в прямом положении. Руки всё время в одном положении — выпрямлены.
Пятки от пола не отрывайте и следите, чтобы центр тяжести приходился в основном на них, а не на носки.
На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Приседания с гантелями с акцентом на ягодицы
В этом варианте приседов руки с гантелями располагаются не вдоль тела, а перед собой, гантели двигаются вдоль голени. Постановка ног — средняя, примерно на ширине плеч. Так ягодичные мышцы получают максимальную нагрузку.
Если в этом упражнении колени слегка выходят за носки, это не «криминал». При такой постановке ног это случается, особенно если у вас длинная бедренная кость.
Приседания с одной гантелью
Этот вариант практически не отличается от классического. Различие только в постановке ног — стопы располагаем на расстоянии больше ширины плеч, и в качестве отягощения берём одну гантель.
Приседания плие с гантелей
Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.
Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, носки разверните в стороны. Гантель удерживайте примерно на уровне пояса. Разводя колени в стороны, выполните приседания. В нижней точке задняя поверхность бедра касается икроножных мышц. Почувствуйте сокращение и растяжение мышечных волокон.
Болгарские приседания
Упражнение акцентировано нагружает ягодичные мышцы и дополнительно прорабатывает бицепс бедра. Если выполнять упражнение правильно, квадрицепс практически не включается в работу.
С технической точки зрения болгарские приседания с гантелями напоминают выпады. Опорная нога находится впереди, вторая нога сзади на возвышенности, её носок расслабленно лежит на поверхности. Носок опорной ноги слегка завёрнут внутрь. Если выполнять приседания с гантелями с носком, развёрнутым наружу, дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.
Присед выполняйте на вдохе, подъём — на выдохе. Чем ниже приседаете, тем больше растягивается ягодичная мышца. Глубину приседа регулируйте самостоятельно — приседать нужно до такого положения, пока мышцы спины не включаются в работу.
Чем медленнее выполняете приседание, тем больше нагрузка на мышцы. Оптимально присед делать на три счёта, подъём — на один.
Приседания с гантелями на плечах
Упражнение практически идентично классическим приседаниям со штангой. Но из-за меньшего веса отягощения снижена статическая нагрузка на позвоночник.
Выполняя упражнение, гантели размещайте на плечах так, чтобы было комфортно их удерживать. Обратите внимание на правильную постановку корпуса: не заваливайте его вперёд или назад и не смещайте нагрузку на разгибатели позвоночника.
Рекомендации по приседанию с гантелями для девушек
Для девушек оптимальны приседания с одной гантелью и плие. Выполняя плие, важно приседать как можно глубже, чтобы таз был ниже колен. Так нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и внутренней поверхности бедра (приводящих мышц). В обычной жизни мы редко задействуем эти мышцы, а ведь они играют важную роль. Их укрепление — это не только эстетическая цель, но и медицинская. Сильные приводящие мышцы делают таз устойчивым, а это напрямую влияет на здоровье позвоночника и поясницы.
Повысить нагрузку можно двумя способами. Можно увеличить количество повторений, при этом чуть снизить вес отягощения, или увеличивать вес гантелей.
Рекомендации по приседанию с гантелями для мужчин
Для мужчин более актуально повышать нагрузку, увеличивая вес гантелей. Рекомендуемое количество повторений 8–14, число подходов 3–4.
Повышая вес гантелей, нужно следить за техникой, не допускать асинхронных движений в суставах. Во время подъёма одновременно выпрямлять и тазобедренные, и коленные суставы. Чтобы исправить ошибку, можно записать тренировку на видео.
После комплекса приседаний с гантелями для мужчин можно выполнить упражнения на мышцы голени.
Противопоказания
Не стоит приседать с отягощением тем, у кого есть серьёзные проблемы с позвоночником. Лордоз и сколиоз не являются противопоказанием к приседаниям с гантелями.
Если болят колени, к выполнению упражнений нужно подходить с осторожностью и, как минимум, пользоваться бинтами для коленей.
Золотое правило приседаний с гантелями и других силовых упражнений
Тщательно контролируйте свои действия. Запомните: лучше сделать меньше повторов и подходов, но качественнее. Увеличивать количество подходов и повышать вес можно только после того, как будете выполнять приседания с гантелями технически правильно.
