
Автор статьи
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
437 статей
Оглавление
Всегда «голодные» мышцы сжигают жир, даже когда ты спишь или выполняешь обычные бытовые дела. При правильно подобранных силовых упражнениях в упоре лёжа без голодания и непосильных нагрузок можно сбросить от трёх килограмм в месяц и более.
Силовая нагрузка замедляет все процессы деградации. Развитые мышцы поддерживают здоровый метаболизм и гормональный фон. Силовые тренировки, в том числе и в упоре лёжа, повышают уровень минерализации костной массы и снижают риск остеопороза.
За счет ускорения кровообращения, нормализации гормонального фона и стимуляции выработки эндорфинов происходит улучшение функций сердечно-сосудистой и нервной систем.
Крепкий мышечный корсет поддерживает позвоночник в физиологически правильном положении и гарантирует ровную осанку. Красивые изгибы и пропорции делают фигуру подтянутой и привлекательной.
Воспользуйся скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и начинай тренироваться вместе с нами. Тебе будут доступны все программы и курсы платформы — и те, которые есть на сайте и те, которые появятся в будущем. А ещё, если ты выберешь Безлимит Премиум на 2 года, ты получишь сертификат до 5000 рублей для шопинга в магазине fitstars.shop!
Выдыхай на усилии — так у тебя будет больше энергии для выполнения упражнения. К тому же во время выдоха напрягаются пресс и диафрагма, что придаёт телу дополнительную устойчивость.
Отличное упражнение для бёдер и ягодиц, так как мышцы получают изолированную нагрузку.
Прими исходное положение — упор стоя на коленях, ладони поставь под проекцией плеч. Сохраняя прямой угол в колене, подними правую ногу до того момента, как бедро станет параллельным полу. Стопа должна «смотреть» на потолок.
На выдохе делай мах ногой, будто пытаешься стопой пробить потолок. Максимально отводи ногу назад, верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.
Выполни 8-10 махов (нога на протяжении всего упражнения не касается пола). Смени ногу и продолжай выполнять силовое упражнение на левую ногу.
Упражнение можно выполнять с отягощением — надеть утяжелители на ноги или удерживать гантель согнутой в колене ногой.
Этот вариант отжиманий осилит даже начинающий.
Перейди в планку на коленях и вновь ляг на пол. Ладони оторви от пола, затем поставь в упор и выполни отжимание.
Бёрпи: «упал — отжался — выпрыгнул». Комбинация приседания, отжимания и прыжка — одно из самых сложных и самых эффективных упражнений. Высокоинтенсивная нагрузка повышает выносливость, сжигает калории и приводит мышцы в тонус. Работают все крупные группы мышц: ноги, ягодицы, мышцы кора и груди, плечевого пояса, рук. Запястья становятся более подвижными. Пригодится бёрпи и в повседневной жизни — в случае падения поможет упасть безопасно и быстро встать на ноги.
Прыжком вернись в положение упор присев, выпрямляясь, выпрыгни вверх.
Не задерживаясь, повторяй движения в быстром темпе.
Прими упор присев. Перейди в планку на прямых руках и коленях. Отожмись, касаясь грудью пола или не доходя до него 10 см. Если выполнять отжимание с небольшой амплитудой, эффект от упражнения будет близок к нулевому. Без прыжка вернись в положение упор присев и выпрыгни вверх.
Подходит для тех, кто хочет увеличить нагрузку.
Из положения упор присев перейди в планку на прямых руках. Выполни отжимание и прыжком вернись в присед. Выпрыгивая вверх, пытайся коснуться коленями груди.
Также усложнить упражнение можно, используя отягощение.
Одна из самых эффективных разновидностей планки, так как в ней задействованы практически все крупные группы мышц: кора, ягодиц, спины, ног. Интенсивность динамической планки всегда выше статической, сильнее нагружаются мышцы, больше расход калорий.
Стоя в планке на коленях, поочерёдно поднимай руки, при этом удерживай живот подтянутым. Не заваливайся на опорную руку и не давай пояснице прогибаться.
Статическая планка на коленях. Выйди в планку и в течение 20-30 с удерживай положение.
Чередование рук выполняй из классической планки на прямых руках.
Шаги в упоре лёжа задействуют не только мышцы ног, но и нагружают мышцы верхнего плечевого пояса. Причём, чем интенсивнее движение ногами, тем большую нагрузку получают грудные мышцы и передняя дельта. Польза этого силового упражнения в упоре лёжа именно в комплексном укреплении мышечного корсета. Объём мышц при выполнении шагов в упоре лёжа не увеличится, но они станут сильнее и выносливее.
На протяжении всего упражнения пресс держи статически напряженным, а живот втянутым. Это стабилизирует поясничный отдел позвоночника и снижает риск травмы.
Прыжком смени ногу и не останавливаясь, продолжай чередовать ноги. Не раскачивайся вниз и вверх, старайся двигаться в одной плоскости — это увеличит нагрузку на прямую мышцу живота.
Прими положение упор лёжа, руки на опоре. По очереди подтягивай колени к груди.
Выполнение упражнения в движении увеличивает нагрузку на пресс. Прими положение упор лёжа и начинай выполнять скалолаза, но не на месте, а перемещай ноги по воображаемому полукругу и обратно.
Эта версия увеличивает нагрузку на косые мышцы живота. Прими упор лёжа и начинай подтягивать колено к противоположному плечу.
Держи планку в течение 5 с, затем, сгибая руки, переходи в планку на предплечьях. В каждой планке задерживайся на 5 секунд.
Делай планку с колен. Дополнительная точка опоры снимает часть нагрузки с верха тела и планку будет выполнять легче.
Силовое упражнение в упоре лёжа усложнит отягощение на спине — это может быть плотно зафиксированный на корпусе рюкзак с книгами или специальные утяжелители. Ещё один вариант увеличить нагрузку — нарастить темп выполнения, не фиксировать позицию в конечных точках.
Упражнение развивает статическую силу мышц живота, дополнительно работают мышцы спины, рук и мышцы задней поверхности бедра
Зафиксируй положение в верхней точке на 5 секунд, вернись в исходную позицию и повтори движение на правую ногу и левую руку. Сохраняй медленный темп, контролируй движения, не используй силу инерции.
Статичную планку на предплечьях тренер FitStars Иванна Идуш разбавила дополнительным элементом, и упражнение стало динамичным, а его энергозатратность повысилась. Сведение лопаток стабилизирует мышцы плеч и верха спины, а мышцы груди становятся более эластичными и растянутыми. Сводить лопатки особенно полезно тем, кто сутулится.
В момент сведения лопаток опускай корпус ниже, в момент разведения — возвращайся в исходное положение.
Следи за положением тела. Таз не должен проваливаться и увеличивать прогиб в пояснице. Спину держи прямой, допускается естественный небольшой прогиб в пояснице, но не в области лопаток.
Комбинируй силовые упражнения в упоре лёжа, выполняй их с собственным весом и с отягощениями. Усложняй варианты, чтобы прогресс не останавливался.
{{ info_block_large|raw }}
В тренировках важна системность, и это касается не только регулярности занятий. Тренировки по программам, разработанным опытными тренерами, несомненно, повысят эффективность твоих занятий фитнесом. FitStars дарит скидки 70% на все программы и курсы на онлайн-платформе домашних тренировок. Воспользуйся этим предложением и получи доступ к фитнес-программам по самым популярным направлениям в фитнесе.
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
17 марта 2025
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025