Девять силовых упражнений в упоре лёжа для домашних тренировок

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Польза силовых тренировок

Самый надежный способ похудеть

Всегда «голодные» мышцы сжигают жир, даже когда ты спишь или выполняешь обычные бытовые дела. При правильно подобранных силовых упражнениях в упоре лёжа без голодания и непосильных нагрузок можно сбросить от трёх килограмм в месяц и более.

Борьба с возрастными изменениями

Силовая нагрузка замедляет все процессы деградации. Развитые мышцы поддерживают здоровый метаболизм и гормональный фон. Силовые тренировки, в том числе и в упоре лёжа, повышают уровень минерализации костной массы и снижают риск остеопороза.

Улучшение здоровья

За счет ускорения кровообращения, нормализации гормонального фона и стимуляции выработки эндорфинов происходит улучшение функций сердечно-сосудистой и нервной систем.

Привлекательный внешний вид

Крепкий мышечный корсет поддерживает позвоночник в физиологически правильном положении и гарантирует ровную осанку. Красивые изгибы и пропорции делают фигуру подтянутой и привлекательной.

Воспользуйся скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и начинай тренироваться вместе с нами. Тебе будут доступны все программы и курсы платформы — и те, которые есть на сайте и те, которые появятся в будущем. А ещё, если ты выберешь Безлимит Премиум на 2 года, ты получишь сертификат до 5000 рублей для шопинга в магазине fitstars.shop!

Особенности силовых тренировок в упоре лёжа на руках в домашних условиях

Разогрев, разминка, заминка и растяжка — краеугольные камни в фитнесе, которыми нельзя пренебрегать. Холодные связки и суставы неэластичны, плохо тянутся, поэтому сложно выполнить упражнение с требуемой амплитудой и эффективность тренировки снижается. Но самое главное, это в разы повышенный риск травматизма.
Заминка восстанавливает сердечный ритм после нагрузок, растяжка избавляет от боли в «забитых» мышцах и помогает быстрее удалить лишнюю кровь из мышечных тканей.
Между тренировкой и последним приёмом пищи должно пройти 2,5-3 часа. Занятия на полный желудок неэффективны — организму приходится тратить энергию на переработку пищи. Не говоря уже о том, насколько некомфортно будет выполнять силовые упражнения в упоре лёжа.
Каждое упражнение выполняй в 2-3 подхода по 12–15 раз, статические удерживай 30-40 секунд и также делай 3-4 подхода. Но в первую очередь ориентируйся на свои ощущения.
Выдыхай на усилии — так у тебя будет больше энергии для выполнения упражнения. К тому же во время выдоха напрягаются пресс и диафрагма, что придаёт телу дополнительную устойчивость.

9 эффективных силовых упражнений из положения в упоре лёжа

Махи из положения упор стоя на четвереньках

Отличное упражнение для бёдер и ягодиц, так как мышцы получают изолированную нагрузку.

Прими исходное положение — упор стоя на коленях, ладони поставь под проекцией плеч. Сохраняя прямой угол в колене, подними правую ногу до того момента, как бедро станет параллельным полу. Стопа должна «смотреть» на потолок.

На выдохе делай мах ногой, будто пытаешься стопой пробить потолок. Максимально отводи ногу назад, верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.

Выполни 8-10 махов (нога на протяжении всего упражнения не касается пола). Смени ногу и продолжай выполнять силовое упражнение на левую ногу.

Усложнённая версия

Упражнение можно выполнять с отягощением — надеть утяжелители на ноги или удерживать гантель согнутой в колене ногой.

Связка: отжимание с колен + выход в планку

Этот вариант отжиманий осилит даже начинающий.

Ляг на пол, руки согни в локтях, ладони приподними от пола, затем поставь на пол близко к плечам.
Не вставая с колен, выполни отжимание.
Затем, отрывая колени от пола, выйди в классическую планку на прямых руках.
Перейди в планку на коленях и вновь ляг на пол. Ладони оторви от пола, затем поставь в упор и выполни отжимание.

Бёрпи

Бёрпи: «упал — отжался — выпрыгнул». Комбинация приседания, отжимания и прыжка — одно из самых сложных и самых эффективных упражнений. Высокоинтенсивная нагрузка повышает выносливость, сжигает калории и приводит мышцы в тонус. Работают все крупные группы мышц: ноги, ягодицы, мышцы кора и груди, плечевого пояса, рук. Запястья становятся более подвижными. Пригодится бёрпи и в повседневной жизни — в случае падения поможет упасть безопасно и быстро встать на ноги.

Прими упор присев, вес тела перенеси на руки.
Прыжком перейди в упор лёжа. Спина должна быть прямой. Чтобы не допустить прогиба в пояснице ягодичные мышцы и пресс должны быть всё время напряжены.
Выполни отжимание, локти в стороны не расставляй, отводи от тела примерно на 45 градусов, не более.
Прыжком вернись в положение упор присев, выпрямляясь, выпрыгни вверх.

Не задерживаясь, повторяй движения в быстром темпе.

Упрощённый вариант

Прими упор присев. Перейди в планку на прямых руках и коленях. Отожмись, касаясь грудью пола или не доходя до него 10 см. Если выполнять отжимание с небольшой амплитудой, эффект от упражнения будет близок к нулевому. Без прыжка вернись в положение упор присев и выпрыгни вверх.

Усложнённый вариант

Подходит для тех, кто хочет увеличить нагрузку.

Из положения упор присев перейди в планку на прямых руках. Выполни отжимание и прыжком вернись в присед. Выпрыгивая вверх, пытайся коснуться коленями груди.

Также усложнить упражнение можно, используя отягощение.

Динамическая планка на коленях

Одна из самых эффективных разновидностей планки, так как в ней задействованы практически все крупные группы мышц: кора, ягодиц, спины, ног. Интенсивность динамической планки всегда выше статической, сильнее нагружаются мышцы, больше расход калорий.

Встань в планку на коленях так, чтобы ладони находились под плечами, а тело от колен до макушки составляло прямую линию. Напряги мышцы пресса, подкрути таз, убери чрезмерный прогиб в пояснице.
Стоя в планке на коленях, поочерёдно поднимай руки, при этом удерживай живот подтянутым. Не заваливайся на опорную руку и не давай пояснице прогибаться.

Упрощённый вариант

Статическая планка на коленях. Выйди в планку и в течение 20-30 с удерживай положение.

Усложнённый вариант

Чередование рук выполняй из классической планки на прямых руках.

Шаги в планке

Шаги в упоре лёжа задействуют не только мышцы ног, но и нагружают мышцы верхнего плечевого пояса. Причём, чем интенсивнее движение ногами, тем большую нагрузку получают грудные мышцы и передняя дельта. Польза этого силового упражнения в упоре лёжа именно в комплексном укреплении мышечного корсета. Объём мышц при выполнении шагов в упоре лёжа не увеличится, но они станут сильнее и выносливее.

Исходное положение — планка, упор на прямые руки.
Сделай шаг правой рукой как можно ближе к рукам, затем шаг левой ногой, тоже как можно ближе к рукам. Выполняя поочерёдно шаги правой и левой ногами, возвращайся в исходное положение. Не задерживайся в нём и продолжай делать шаги в планке в умеренном темпе.
На протяжении всего упражнения пресс держи статически напряженным, а живот втянутым. Это стабилизирует поясничный отдел позвоночника и снижает риск травмы.

Скалолаз

Исходное положение упор лёжа, кисти рук строго под проекцией плеч. Всё тело — от пяток до макушки на одной линии. Напряги пресс, взгляд направь перед собой, одно колено подтяни к груди.
Прыжком смени ногу и не останавливаясь, продолжай чередовать ноги. Не раскачивайся вниз и вверх, старайся двигаться в одной плоскости — это увеличит нагрузку на прямую мышцу живота.

Упрощённая версия

Прими положение упор лёжа, руки на опоре. По очереди подтягивай колени к груди.

Усложнённые варианты

В движении по полукругу

Выполнение упражнения в движении увеличивает нагрузку на пресс. Прими положение упор лёжа и начинай выполнять скалолаза, но не на месте, а перемещай ноги по воображаемому полукругу и обратно.

Скрестные движения ног

Эта версия увеличивает нагрузку на косые мышцы живота. Прими упор лёжа и начинай подтягивать колено к противоположному плечу.

Планка на прямых руках — планка на предплечьях

Выйди в планку: ляг животом на пол, кисти рук находятся под плечами, подними корпус вверх. Твоё тело представляет собой прямую линию от макушки до пяток. Опусти и сведи лопатки, напряги живот, бёдра, сожми ягодицы.
Держи планку в течение 5 с, затем, сгибая руки, переходи в планку на предплечьях. В каждой планке задерживайся на 5 секунд.

Упрощённая версия

Делай планку с колен. Дополнительная точка опоры снимает часть нагрузки с верха тела и планку будет выполнять легче.

Усложнённая версия

Силовое упражнение в упоре лёжа усложнит отягощение на спине — это может быть плотно зафиксированный на корпусе рюкзак с книгами или специальные утяжелители. Ещё один вариант увеличить нагрузку — нарастить темп выполнения, не фиксировать позицию в конечных точках.

Подъём разноимённых ног и рук

Упражнение развивает статическую силу мышц живота, дополнительно работают мышцы спины, рук и мышцы задней поверхности бедра

Прими положение упор стоя на четвереньках. Выпрями спину и, сохраняя равновесие, медленно подними левую ногу и правую руку до параллели с полом. С усилием потяни конечности в противоположных направлениях.
Зафиксируй положение в верхней точке на 5 секунд, вернись в исходную позицию и повтори движение на правую ногу и левую руку. Сохраняй медленный темп, контролируй движения, не используй силу инерции.

Планка на предплечьях + сведение лопаток

Статичную планку на предплечьях тренер FitStars Иванна Идуш разбавила дополнительным элементом, и упражнение стало динамичным, а его энергозатратность повысилась. Сведение лопаток стабилизирует мышцы плеч и верха спины, а мышцы груди становятся более эластичными и растянутыми. Сводить лопатки особенно полезно тем, кто сутулится.

Встань в планку на предплечья. Держи позвоночник в нейтральном положении — тело напряжённое, на одной прямой линии от ушей до пальцев ног, без провисаний и изгибов. Убедись, что плечи опущены, а не ползут вверх к ушам. Если сложно удерживать правильное положение, ноги поставь шире плеч — нагрузка на тело перераспределится и стоять в планке станет легче.
В момент сведения лопаток опускай корпус ниже, в момент разведения — возвращайся в исходное положение.

Следи за положением тела. Таз не должен проваливаться и увеличивать прогиб в пояснице. Спину держи прямой, допускается естественный небольшой прогиб в пояснице, но не в области лопаток.

Как повысить эффективность силовых упражнений дома

Комбинируй силовые упражнения в упоре лёжа, выполняй их с собственным весом и с отягощениями. Усложняй варианты, чтобы прогресс не останавливался.

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

${errors.email}

В тренировках важна системность, и это касается не только регулярности занятий. Тренировки по программам, разработанным опытными тренерами, несомненно, повысят эффективность твоих занятий фитнесом. FitStars дарит скидки 70% на все программы и курсы на онлайн-платформе домашних тренировок. Воспользуйся этим предложением и получи доступ к фитнес-программам по самым популярным направлениям в фитнесе.