Тест Купера: хватит ли тебе сил на 12 минут?

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

40 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Что такое тест Купера?

Кеннет Купер, будучи врачом в армии США, создал этот тест для быстрой и эффективной оценки физической подготовки солдат. Задача была проста: пробежать как можно дальше за 12 минут. Никакого сложного оборудования, никаких упражнений — только человек, секундомер и жажда проверить себя на прочность!

Хотя изначально он использовался для оценки физической подготовки американских военных, довольно быстро тест вышел за пределы военных полигонов.

Позднее вышла книга Купера «Аэробика», где он подробно описал не только сам тест, но и свою программу аэробных тренировок. Книга стала бестселлером, а тест Купера завоевал огромную популярность среди спортсменов и любителей активного образа жизни.

Конечно, как и любой метод, тест Купера не обошелся без критики. Некоторые специалисты указывали на то, что он не учитывает индивидуальные особенности организма:

• тип телосложения, 

• наследственность, 

• уровень физической активности до начала тренировок. 

Тест Купера по-прежнему широко используется для оценки физической формы, а многочисленные исследования подтверждают его эффективность.

Кстати, сейчас для прохождения теста Купера вы можете не только бежать, но и плыть или ехать на велосипеде — выбирайте то, что вам больше по душе! Главное — поддерживать равномерный темп на протяжении всего теста.

Тест Купера для разных возрастных групп: есть ли ограничения?

Тест Купера можно проходить в любом возрасте, но существуют некоторые ограничения. 

Не рекомендуется проходить тест:

• людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, астмой и другими хроническими заболеваниями,

• беременным женщинам,

• людям, ведущим малоподвижный образ жизни (начинайте с более лёгких нагрузок).

Перед прохождением теста обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как подготовиться к тесту Купера?

Конечно, вам не нужно быть марафонцем, чтобы пройти тест Купера. Но небольшая подготовка поможет показать лучший результат и избежать травм.

Вот несколько советов.

1. Перед прохождением теста убедитесь, что у вас нет противопоказаний к физическим нагрузкам (проконсультируйтесь с врачом).

2. Последний приём пищи должен быть не менее чем за 2 часа до начала.

3. Сделайте разминку: перед тестом обязательно разомните мышцы (10-15 минут лёгкой кардионагрузки и растяжки).

4. Обязательно выберите удобную одежду и обувь.

5. Найдите ровную трассу — это может быть стадион, парк или беговая дорожка.

6. Не забывайте поддерживать водный баланс.

12 минут на победу или как пройти тест Купера?

Мы рассмотрим классический вариант теста Купера — по бегу.

Суть теста проста: нужно пробежать как можно большее расстояние за 12 минут.

3 этапа прохождения теста Купера

1. Разминка (2-3 минуты)

Обязательный этап перед любой физической нагрузкой! Сделайте несколько упражнений для всех групп мышц, немного пробегитесь или походите в быстром темпе.

2. Старт! 

Засекаем 12 минут и бежим! Можно бежать в комфортном темпе, можно ускоряться и замедляться, можно чередовать бег с ходьбой — главное, преодолеть максимально возможное расстояние.

3. Заминка (5 минут): после финиша не стоит резко останавливаться. Лучше пройтись в спокойном темпе, чтобы восстановить дыхание и пульс.

По окончании теста измерьте дистанцию (в метрах) и сравните ее с оценочными показателями.

Показатели теста Купера: что они значат?

Итак, вы пробежали свои заветные 12 минут. Какой же результат считается хорошим?

Ваш результат в тесте Купера — это расстояние, которое вы преодолели за 12 минут. Чем больше расстояние, тем выше ваш уровень выносливости.

Для интерпретации результатов посмотрите данные таблицы с нормативами, учитывая свой пол и возраст.

Пояснения к таблице:

• age (возраст) — возрастные группы, для которых указаны нормативы;

• sex (пол): M — мужчины, F — женщины;

• качественная оценка результата теста: excellent (отлично), good (хорошо), normal (нормально), bad (плохо), very bad (очень плохо);

• цифры в метрах (м): пробегая дистанцию за 12 минут, человек должен пробежать указанное количество метров, чтобы получить соответствующую оценку. 

Данные таблицы носят рекомендательный характер, для более точной интерпретации результатов лучше проконсультироваться со специалистом (спортивным врачом).

Рассмотрим на примере: мужчина 30-39 лет, пробежавший 2800 метров за 12 минут, демонстрирует отличный уровень физической подготовки. А вот результат менее 1500 метров свидетельствует о низкой выносливости и повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно: автор не рекомендует использовать тест Купера для неподготовленных людей старше 35 лет, так как это может быть опасно для здоровья.

Польза теста Купера для оценки физической подготовки: наукой доказано

Тест Купера — это не просто развлечение, а научно обоснованный метод оценки физической формы. Многочисленные исследования подтверждают прямую связь между результатами теста и показателем МПК (максимальное потребление кислорода).

МПК — это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может усвоить и использовать во время физической нагрузки. Чем выше МПК, тем эффективнее работают ваши сердце, лёгкие и сосуды.

Высокий уровень МПК коррелирует:

• со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и некоторых видов рака,

• с улучшением настроения, качества сна и когнитивных функций,

• с повышением энергетического уровня и работоспособности.

Тест Купера помогает выявить проблемы со здоровьем на ранней стадии. Учёные из Тульского государственного университета доказали, что результаты теста напрямую связаны с индексом массы тела, артериальным давлением и другими важными показателями. Чем лучше результат теста, тем крепче здоровье!

Это не единственное подтверждение пользы теста Купера, вот еще несколько примеров:

1. Ученые подверждают, что анализ УСДД (удельного среднего динамического давления) и СФН (степени функционального напряжения) во время теста Купера позволяет выявить скрытые проблемы с сердечно-сосудистой системой, которые могут быть не заметны в покое. Это даёт возможность своевременно принять меры для профилактики заболеваний.

2. Тест Купера (или его вариация — тест 6-минутной ходьбы) — отличный способ оценить физические возможности пожилых людей. 

В исследовании, опубликованном в журнале BMC Geriatrics (Bauman et al., 2004), ученые выяснили, что результаты 6-минутного теста ходьбы (вариация теста Купера) у пожилых людей напрямую зависят от состояния их здоровья. Или, говоря простыми словами: чем лучше самочувствие человека, тем больше дистанцию он сможет пройти за 6 минут.

3. Тест Купера — незаменимый помощник для спортсменов. Известный спортивный ученый Виктор Платонов считает тест Купера простым и эффективным способом оценить состояние спортсменов разных видов спорта. Тренеры используют результаты теста, чтобы правильно планировать тренировки и добиваться максимальных результатов. 

Согласно исследованиям, несмотря на видимую простоту, тест позволяет достаточно точно определить уровень выносливости, отслеживать эффективность тренировочного процесса. Регулярное проведение теста даёт возможность наблюдать динамику изменений и корректировать тренировочные программы для достижения наилучших результатов. 

Так, исследование, проведенное среди студентов Тульского государственного университета, подтверждает положительное влияние регулярных тренировок на выносливость. Студенты, занимающиеся плаванием дважды в неделю, значительно улучшили свои результаты в тесте Купера уже через год.

Другие тесты для оценки физической формы

Тест Купера — это лишь один из способов оценить свою физическую форму. Тест Купера оценивает, в первую очередь, аэробную выносливость. Если вам важно оценить силу, гибкость, скорость, реакцию или другие физические качества, тест Купера не даст полной картины. 

Существует множество других тестов, которые могут оказаться более подходящими для конкретных целей и задач. 

Например, альтернативные тесты:

• тест на гибкость (наклон вперед, тест Томаса и пр.),

• тест на силу (отжимания, подтягивания, жим штанги и пр.),

• тест на скорость и реакцию (челночный бег, прыжки в длину с места)

• и многие другие.

Тренировки 50+

Программа, снятая по многочисленным просьбам. Мы очень бережно проработаем суставы и все мышцы тела, чтобы справляться с нагрузками и базовыми силовыми упражнениями. Программа подойдет как тем, кто до этого никогда не тренировался, так и при наличии нюансов по здоровью. Всего 10 тренировок по 20 минут. Из оборудования берите коврик и полотенце.

10

в программе

20

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Мы выяснили, что тест Купера  — это простой и эффективный способ оценить свою физическую форму и улучшить здоровье. Регулярное прохождение теста поможет вам следить за прогрессом, мотивировать себя на новые спортивные достижения и проживать более здоровую и активную жизнь. Не забывайте тренироваться, сбалансировано питаться и отдыхать.