Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Мечтаете о широкой, мощной спине, как у Криса Хемсворта или Арнольда Шварценеггера в лучшие годы? 

Тогда вам просто необходимо узнать все о тяге гантелей в наклоне — базовом, но невероятно эффективном упражнении для развития мышц спины. Но не спешите хвататься за гантели! Сначала давайте разберем важные моменты, чтобы ваши тренировки были безопасными и эффективными.

Что такое тяга гантелей в наклоне?

Тяга гантелей в наклоне — это изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц спины, в частности, широчайших мышц, больших круглых мышц, ромбовидных и трапециевидных. 

Техника выполнения предполагает наклон корпуса вперед, что позволяет максимально изолировать мышцы спины. Корни этого упражнения уходят в глубокую историю силовых тренировок, эволюционируя от самых простых подтягиваний на перекладине до использования различных отягощений, включая гантели. Вы уже готовы к трансформации? 

Тогда читайте дальше!

Кому противопоказана тяга гантелей в наклоне

Перед тем, как приступать к тяге гантелей в наклоне, обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером. 

Упражнение противопоказано в следующих случаях:

  • заболевания позвоночника (остеохондроз, грыжи, протрузии);

  • травмы спины и плечевого пояса;

  • сердечно-сосудистые заболевания;

  • беременность;

  • острые состояния (лихорадка, обострение хронических заболеваний).

Гантели вблизи. Вид сбоку
Тяга гантелей в наклоне — это упражнение, известное с давних времен, вновь приобретает огромную популярность. Источник: Freepik

Техника выполнения: как правильно

Давайте разберем пошаговую инструкцию выполнения тяги гантелей в наклоне.

Шаг 1: исходное положение

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, чуть уже или чуть шире, в зависимости от вашего комфорта и устойчивости. Не ставьте ноги слишком широко, иначе это может ухудшить равновесие.

  2. Слегка согните колени. Небольшое сгибание в коленях поможет сохранить естественный изгиб позвоночника и предотвратит его переразгибание. Представьте, что вы слегка приседаете.

  3. Наклонитесь вперед. Наклон туловища должен быть примерно под углом 45 градусов к полу. Не округляйте спину! Держите спину прямой, словно вас поддерживает невидимая стена. 

Обратите внимание на положение таза: он должен быть слегка выдвинут назад, а не просто провиснуть. В идеале, угол наклона должен быть комфортным и позволять вам сохранять прямую спину.

  1. Убедитесь в равновесии. Перед тем как брать гантели, убедитесь, что вы устойчиво стоите и вам комфортно в этом положении.

Шаг 2: захват гантелей и начальное положение

  1. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Убедитесь, что вы можете уверенно удерживать гантели и они не слишком тяжелые для вас на данном этапе.

  2. Опустите руки вниз, слегка согнув локти (около 15-20 градусов). Не выпрямляйте локти полностью, это может привести к перегрузке суставов. Руки должны быть достаточно расслаблены.

Схема задействующихся мышц при упражнении
Схема задействующихся мышц при упражнении. Источник: FitStars

Шаг 3: подъем (концентрическая фаза)

  1. На выдохе начните поднимать гантели, одновременно напрягая мышцы спины. Вдохните перед началом движения.

  2. Тяните гантели к поясу, максимально сжимая лопатки. Представьте, что вы пытаетесь соединить их за спиной. Это очень важно для правильного задействования мышц спины.

  3. Движение должно быть медленным и контролируемым. Избегайте рывков. Сконцентрируйтесь на ощущениях в мышцах спины.

Шаг 4: опускание (эксцентрическая фаза)

  1. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение, сохраняя контроль над движением.

  2. В нижней точке упражнения ненадолго расслабьте мышцы спины, но не выпрямляйте локти полностью.

Видео

Смотрите видео, чтобы лучше понять технику выполнения.


Советы

  1. Если вы новичок, попросите кого-нибудь понаблюдать за вашей техникой, чтобы убедиться в правильности выполнения.

  2. Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику. Постепенно увеличивайте вес по мере роста силы и уверенности.

  3. Выполняйте 8-12 повторений в 3-4 подходах.

  4. Важно следить за осанкой, за сохранением естественного изгиба в пояснице на протяжении всего упражнения. Не округляйте спину.

Следуя этой подробной инструкции, вы сможете безопасно и эффективно выполнять тягу гантелей в наклоне, получая максимальную пользу для развития мышц спины. Главное, помните, правильная техника важнее веса.

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

${errors.email}
Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

${errors.email}

Разновидности упражнения

В зависимости от ваших целей и уровня подготовки, можно использовать различные варианты тяги гантелей в наклоне:

  • тяга к поясу: классический вариант, отлично подходит для развития широчайших мышц;

  • тяга к груди: включает в работу верхние участки спины, больше нагружает трапециевидные мышцы;

  • тяга одной рукой: позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины, корректируя мышечный дисбаланс.

Основные ошибки

Основные ошибки тяги гантелей в наклоне

  • округление спины,

  • неправильный хват (слишком широкий/узкий), 

  • использование силы рук вместо спины, 

  • неполная амплитуда, 

  • слишком большой вес, 

  • неправильный наклон туловища, 

  • быстрое выполнение, 

  • отрыв стоп от пола.

Девушка делает упражнение
Если вы чувствуете боль в спине, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь со специалистом. Источник: Freepik

Начинайте с легкого веса, сосредоточьтесь на технике и контролируйте движения. При боли — прекратите упражнение и обратитесь к специалисту.

Ученые говорят

Чтобы максимально эффективно использовать тягу гантелей в наклоне и добиться желаемого роста мышц спины, важно учитывать данные последних исследований. 

Недавний обзор Bernárdez-Vázquez et al. (2022) рекомендует выполнять не менее 10 сетов в неделю, сфокусировавшись на спине. Это исследование подчеркивает важность тренировочного объема для гипертрофии мышц. Интенсивность тренировки также играет ключевую роль: стремитесь к нагрузкам, приближенным к вашему пределу возможностей.

Не менее важным фактором является контролируемая эксцентрическая фаза — медленное и плавное опускание гантелей. Исследование Roig et al. (2009) подтверждает важность эксцентрической фазы. Авторы показали, что эксцентрические упражнения при высокой интенсивности более эффективны для увеличения силы и мышечной массы, чем концентрические. При этом, избегайте очень медленного опускания (более 10 секунд), везде нужна мера. В контексте тяги гантелей это означает, что плавное и контролируемое опускание гантелей, выполняемое с достаточным весом, способствуют более значительному росту мышц. 

Однако, важно помнить, что высокий тренировочный объем и интенсивность требуют грамотного подхода и правильной техники. Не стоит забывать, что тяга гантелей в наклоне — многосуставное упражнение, и как показало исследование Solstad et al. (2020), правильный выбор веса и техники напрямую влияет на активацию целевых мышц спины, минимизируя риск вовлечения других мышечных групп. Выбор слишком большого веса может привести к неравномерной нагрузке и травмам.

скриншот
Кстати, тренироваться удобнее в мобильном приложении FitStars 

Заключение

Тяга гантелей в наклоне —  невероятно эффективное упражнение для создания мощной и красивой спины. Помните о правильной технике, регулярности тренировок и слушайте свое тело. И вы сможете достичь желаемых результатов.

Успехов вам в достижении ваших целей!

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

ТОП-7 упражнений на спину в зале для мужчин: как накачать V-образный торс и забыть о боли — статья представляет собой подборку лучших упражнений для развития мышц спины в условиях тренажерного зала, предназначенную для мужчин.

Упражнения для спины или лучшие упражнения в зале для королевской осанки — в статье рассказывается о самых эффективных упражнениях для укрепления спины. 

Как накачать руки для армрестлинга не выходя из дома? — в статье описаны упражнения с гантелями, эспандерами и другими подручными средствами, которые помогут развить силу и выносливость мышц, необходимых для этого вида спорта.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

 Использованные источники

1. https://www.frontiersin.org Дата обращения: 02.12.2024.

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov Дата обращения: 02.12.2024.

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov Дата обращения: 02.12.2024.


Верстка статьи
Кнутова Олеся
Бухтиярова Александра

Можно ли заменить тягу гантелей в наклоне другими упражнениями?

Да, конечно! Тяга гантелей в наклоне отлично прорабатывает мышцы спины, но её можно заменить другими эффективными упражнениями. Например, тяга штанги в наклоне (более классический вариант), подтягивания (отлично развивают широчайшие мышцы спины), гребля в тренажере (хорошо изолирует спину) или различные варианты гиперэкстензий (прорабатывают разгибатели спины). Выбор замены зависит от вашего уровня подготовки и доступного оборудования.

Сколько сетов и повторений нужно делать?

Рекомендуется начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторений для большинства людей. Это число повторений попадает в диапазон, который хорошо стимулирует рост мышц. Однако, оптимальное количество сетов и повторений зависит от ваших индивидуальных целей (рост мышц, сила, выносливость), уровня подготовки и восстановительных способностей. Более опытные атлеты могут использовать другие схемы тренировок. Если вы новичок, лучше начинать с меньшего количества и постепенно увеличивать нагрузку.

Болит спина после тренировки. Что делать?

Боль в спине после тренировки может быть вызвана различными причинами: от неправильной техники выполнения упражнения до перетренированности или даже скрытых проблем со здоровьем. Не пытайтесь игнорировать боль! Немедленно обратитесь к врачу или квалифицированному тренеру. Они смогут оценить причину боли и дать рекомендации по дальнейшим действиям. Возможно, вам потребуется корректировка техники выполнения упражнения, изменение тренировочной программы или даже медицинское лечение. Продолжение тренировок с болью в спине может привести к серьёзным травмам.