Аквафитнес: укрепляем мышцы и сжигаем калории без нагрузки на суставы

{{ banner_block|raw }}

«Не важно, сколько вам лет — 5 или 105, — эти упражнения для всех», — утверждал известный фитнес-гуру Джек Лалэйн, пропагандируя свою «водную гимнастику». Именно он в 1950-х годах начал активно продвигать водные тренировки, заложив фундамент для развития современного аквафитнеса.

Аквафитнес — это не только аквааэробика

Аквафитнес — это комплекс физических упражнений, которые выполняют в воде. Свойства воды, такие как плавучесть и сопротивление, делают его подходящим для людей любого возраста и уровня подготовки, включая беременных женщин, пожилых людей и тех, у кого есть проблемы с суставами.

Многие ошибочно полагают, что аквафитнес и аквааэробика — синонимы. На самом деле, аквааэробика — это лишь один из видов аквафитнеса, хотя и самый распространённый. 

Сегодня существует множество различных программ:

1. Аквааэробика. Это энергичные занятия под музыку, которые включают аэробные и силовые упражнения.

2. Аквайога. Здесь плавные движения йоги сочетают с поддерживающей силой воды, чтобы расслабиться и улучшить гибкость.

3. Аквапилатес. Развивает глубокие мышцы, улучшает осанку и координацию.

4. Аквасайклинг. Велотренировки в воде, которые эффективно сжигают калории и укрепляют мышцы ног.

5. Акваджоггинг. Комплекс беговых и гимнастических упражнений в бассейне.

6. Аквапамп. Силовая тренировка, на которой используют специальное оборудование (например, гантели, нудлы, акваперчатки).

Конечно, это далеко не полный список. Разнообразие программ позволяет каждому найти занятие по душе, независимо от уровня подготовки и целей.

{{ post_2662|raw }}

Кому подходит аквафитнес

Одно из главных преимуществ аквафитнеса — его универсальность. Он подходит практически всем, независимо от возраста, пола, уровня физической подготовки и умения плавать. 

Водные тренировки особенно полезны:

• Людям с заболеваниями суставов и позвоночника. Вода снижает нагрузку, позволяя заниматься без боли и риска травм.

• Беременным женщинам. Аквафитнес помогает поддерживать форму, снимает отёки и улучшает кровообращение.

• Людям с избыточным весом. Вода облегчает движения, делая тренировки более комфортными и безопасными.

• Тем, кто восстанавливается после травм. Аквафитнес способствует быстрому восстановлению и укреплению мышц.

• Пожилым людям. Водные тренировки помогают поддерживать активность и улучшать координацию.

• Всем, кто хочет разнообразить свои тренировки и получить удовольствие от занятий спортом.

История легкоатлета Глена Макуотерса, ветерана войны во Вьетнаме, — ярко показывает, на что способен аквафитнес. Получив тяжёлое ранение бедра, он разработал акваджоггинг — бег в воде со специальным поясом, — чтобы восстановиться. Этот метод не только вернул ему спортивную форму, но и стал популярным видом тренировок для тысяч людей.

Главное правило акваджоггинга — ноги не касаются дна, что создаёт ощущение невесомости и свободы движения.

Какие мышцы работают в аквафитнесе

Вода создаёт сопротивление, которое в 12 раз больше, чем воздух. Благодаря этому во время занятий аквафитнесом работают практически все группы мышц, что помогает гармонично развивать всё тело.

• Руки и плечи. Упражнения с аквагантелями, гребковые движения, отжимания от бортика бассейна отлично укрепляют бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы груди и спины.

• Кор. Вода постоянно заставляет вас поддерживать равновесие, укрепляя мышцы пресса, косые мышцы живота и поясницы.

• Ноги и ягодицы. Бег, прыжки и выпады в воде — прекрасный способ проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икры. Аквасайклинг также отлично укрепляет мышцы ног.

5 причин попробовать тренировки в воде

В отличие от занятий на суше, аквафитнес обладает особыми преимуществами:

1. Вода снижает нагрузку на суставы, облегчает движение и уменьшает боль. Это особенно важно для людей с такими заболеваниями, как артрит, остеохондроз и др., после травм, а также для беременных женщин.

Исследование показало, что акватерапия улучшает проприоцепцию (ощущение положения тела в пространстве) у пожилых женщин с остеоартритом, что может помочь уменьшить боль и улучшить работу суставов.

2. Можно сжечь до 700 калорий за одну тренировку, благодаря сопротивлению воды. Специальное оборудование — аквагантели, аквапояс, нудлы (палки из пенопласта), аквашузы (специальная обувь) и ласты — делает тренировки ещё более результативными.

3. Вода помогает вам дышать глубже. Давление воды улучшает кровообращение, насыщение организма кислородом и работу лимфатической системы. 

Трёхлетнее исследование с участием 80 женщин в возрасте 35-45 лет показало, что регулярные занятия аквафитнесом (дважды в неделю по 45 минут) положительно влияют на работу сердца и лёгких. Уже через год жизненный индекс (показатель эффективности дыхания) увеличился с 35,4 до 55,2 мл/кг, достигнув нормы.

4. Расслабиться и снять стресс. Вода смывает не только усталость, но и негативные эмоции. Упражнения в воде снимают напряжение, улучшают настроение. 

Более половины участниц исследования о влиянии аквааэробики на женский организм отметили, что испытывают радость и веселье во время тренировок, а 20% — что расслабляются и избавляются от стресса.

5. Уменьшить отёки и вывести токсины. Гидростатическое давление воды не только улучшает кровообращение, но и способствует естественному выведению продуктов обмена веществ. Это благотворно влияет на весь организм, повышает тонус кожи и улучшает общее самочувствие.

Противопоказания к занятиям аквафитнесом

Хотя аквафитнес считается щадящим видом спорта, есть ряд состояний, при которых стоит воздержаться от занятий или проконсультироваться с врачом:

• эпилепсия,

• открытые раны или кожные заболевания,

• инфекционные заболевания,

• сердечно-сосудистые заболевания,

• аллергия на хлор (в некоторых бассейнах используют альтернативную очистку воды).

3 упражнения в воде для похудения

Эти упражнения — отличная база для начала, они не только помогут сбросить вес, но и укрепят организм, улучшат выносливость и поднимут настроение.

1. Акваходьба с высоким подъёмом коленей. Это упражнение — отличная разминка. Зайдите в воду по пояс или чуть выше. Начинайте ходить, высоко поднимая колени к груди, как при маршировке. Активно работайте согнутыми в локтях руками. Чтобы усилить нагрузку, используйте акваманжеты на запястья и/или лодыжки.

2. Прыжки-ножницы. Динамичное упражнение, которое поможет проработать ноги и ягодицы. Встаньте в воду по грудь или по шею. Ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Подпрыгните и одновременно разведите ноги в стороны, а руки поднимите вверх. При следующем прыжке вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение энергично, но плавно.

3. Боковые скручивания. Это упражнение поможет сформировать тонкую талию, укрепляя косые мышцы живота. Встаньте в воду по шею, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, стараясь максимально скручивать тело. Ноги остаются на месте, работают только мышцы корпуса.

Вода — идеальное средство для тренировки всех 640 мышц нашего тела, и аквафитнес прекрасное тому подтверждение. Хотите ли вы сбросить вес, восстановиться после травмы, улучшить гибкость и координацию или просто поддерживать тело в тонусе и зарядиться энергией — тренировки в воде помогут вам в этом.