{{ banner_block|raw }}
Упражнение «Конькобежец» формирует красивый силуэт и акцентирует внимание на нижней части тела. Это один из действенных способов прокачать ноги и сделать ягодицы более красивыми и подтянутыми.
Упражнение получило своё название из-за сходства с движениями спортсменов-конькобежцев: резкие боковые шаги в постоянном движении.

Упражнение «Конькобежец» — какие мышцы работают
«Конькобежец» прорабатывает все мышцы ног и ягодиц:
ягодичные мышцы — отвечают за силу и стабильность шага;
четырёхглавые мышцы бедра — сгибают и разгибают колени;
задняя группа мышц бедра — работает при сгибании колена и разгибании бедра;
подвздошно-поясничные мышцы — помогают поднимать ноги и держать корпус;
мышцы голени — стабилизируют стопы при приземлении;
мышцы пресса — поддерживают осанку и равновесие.

Преимущества упражнения «Конькобежец»
Упражнение не только повышает силу ног, но и развивает координацию, гибкость и выносливость.
Что даёт «конькобежец»:
Укрепляет мышцы. Активная работа квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц улучшает их тонус и силу.
Развивает кардиоваскулярную выносливость — способность сердца и лёгких не уставать во время физических нагрузок. Тренированный человек сможет не только заниматься более интенсивно, но и без отдышки быстро подняться по лестнице или догнать убегающий автобус.
Улучшает баланс. Движения улучшают координацию и укрепляют мышцы кора, что влияет на организм в целом. Это особенно важно для пожилых людей, потому что с возрастом баланс и координация ухудшаются, а это увеличивает риск падений и травм.

Исследование показало, что «конькобежец» лучше помогает пациентам после лёгкого инсульта, чем тренировки на беговой дорожке. Оно значительнее улучшает качество жизни пациентов, баланс и работу сердца и лёгких.
Позволяет быстрее худеть. Высокая интенсивность этого упражнения, особенно в варианте с прыжками, сжигает много калорий.
Не требует специального оборудования. Выполняйте «Конькобежец» где угодно — дома, на улице или в тренажёрном зале. Меняйте темп и добавляйте отягощения для разнообразия.
«Конькобежец» подходит людям с любым уровнем подготовки. Включайте упражнение в разминку, основную тренировку или даже в программу активного восстановления.
Противопоказания
Перед выполнением «Конькобежца» обратите внимание на противопоказания:
проблемы с суставами;
травмы ног или спины;
болезни сердца и сосудов;
беременность;
усталость и болезни.
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания.
Техника выполнения упражнения «Конькобежец»
Упражнение «Конькобежец» помогает развивать координацию, силу ног и включает косые мышцы живота. Прежде чем начать, важно понять правильную технику выполнения.
Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Держите корпус прямым и смотрите вперёд.
1. Слегка наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Это важно для правильного выполнения движения.
2. Сделайте широкий шаг вбок, сгибая колено и опуская таз, как будто скользите. Другая нога остаётся прямой.
3. Держите равновесие, опираясь на другую руку, если нужно. Руки двигаются в такт с ногами: одна вперёд, другая назад.
Выполняйте 3-4 подхода по 45-60 секунд.
Варианты выполнения упражнения «Конькобежец»
С поворотом. Добавьте поворот корпуса при каждом шаге вбок: так вы увеличите нагрузку на мышцы и поработаете на координацию.
С отягощением. Если вам мало нагрузки, используйте гантели, эспандер, спортивную резинку вокруг ног или другой инвентарь.
С прыжками. После освоения базового варианта переходите на прыжки, вместо шагов. Это улучшит силу и аэробную выносливость.
Скоростные шаги. Увеличьте темп и добавьте ритм, как будто вы на соревнованиях.
С интервалами. Меняйте темп: 30 секунд быстро, 15-20 секунд медленно.
Совмещайте «Конькобежца» и другими кардиоупражнениями в одной тренировке. Например, с бёрпи.
{{ post_308|raw }}
Заключение
Упражнение «Конькобежец» — интересный способ разбавить тренировки. Экспериментируйте: добавляйте отягощения, увеличивайте темп, выполняйте упражнение на нестабильной поверхности, например, на балансировочной подушке. Тренируйтесь регулярно, и результаты не заставят себя ждать!
Статьи, которые могут быть вам интересны
Упражнение на «пресс» с гантелями: накачать кубики за 30 дней! — статья служит практическим советом для всех, кто хочет прокачать пресс с гантелями и рассказывает, как достичь видимых результатов за 30 дней.
Похудеть за месяц реально? — статья подробно отвечает на популярный вопрос, реально ли похудеть за месяц.
Упражнение «Ножницы» — для сильного пресса и красивой талии — в статье описываются преимущества упражнения, его правильная техника выполнения и рекомендации для достижения лучших результатов.
⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.
Использованные источники
1. Soh SH, Joo MC, Yun NR, Kim MS. Randomized Controlled Trial of the Lateral Push-Off Skater Exercise for High-Intensity Interval Training vs Conventional Treadmill Training. Arch Phys Med Rehabil. 2020 Feb;101(2):187-195. Дата обращения: 24.02.2025.
Верстка статьи | Иллюстрации к статье | |
Зименкова Анна | Афанасьева Таня | Голубева Елизавета |