Австралийские подтягивания — простое и эффективное упражнение для мышц спины

Преимущества австралийских подтягиваний

По сравнению с классическими подтягиваниями, это упражнение более лёгкое, так как часть нагрузки принимают мышцы ног. Несмотря на это оно достаточно эффективное, а для девушек так и вовсе не заменимое, так как редко кто из представительниц слабого пола может подтянуться на обычном высоком турнике. 

Опытные любители фитнеса включают горизонтальные подтягивания  в разминку, чтобы безопасно размять все мышцы, суставы и связки.

Кстати, нагрузка на ротаторную манжету плеча при австралийских подтягиваниях в 2 раза меньше, чем при классическом варианте. А это существенно для атлетов с солидным весом. Также спортсмены включают горизонтальные подтягивания в конце тренировки, чтобы максимально наполнить мышцы спины кровью (от этого они визуально становятся больше) и чтобы суставы и связки отдохнули после работы с тяжёлыми весами.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Какие мышцы работают при австралийских подтягиваниях

При выполнении австралийских подтягиваний задействуются различные мышечные группы: широчайшие, трапеции, бицепсы, продольные мышцы спины, пресс. Но если стоит цель — накачать широчайшие, приобрести мощную мускулатуру спины, горизонтальные подтягивания в этом не помогут,  нужен классический турник. Если для мужчин это минус упражнения, для девушек скорее плюс, так как мощная спина не входит в планы любительниц фитнеса. 

Нагрузка на мышцы меняется в соответствии с изменением ширины хвата. 

При подтягивании средним хватом основная нагрузка приходится на:

• широчайшие мышцы спины;

• задние дельты (помогают разгибать плечи);

• бицепсы;

• трапеции (приводят лопатки);

• предплечья;

• запястья.

В меньшей мере работают разгибатели позвоночника, ягодицы, прямая мышца живота, задняя поверхность бёдер, квадрицепсы — они обеспечивают устойчивое положение во время выполнения упражнения.

При узком хвате основную нагрузку берут на себя бицепсы и предплечья, при широком — широчайшие, ромбовидные и трапеции.

Уровень перекладины подбирают в соответствии с физической подготовкой. Чем выше высота турника, тем нагрузка на мышцы меньше, а упражнение выполнять легче. Более опытные подтягиваются на низкой перекладине — такой вариант нагружает мышцы сильнее. При этом важно не допускать в нижней точке касания пола корпусом, расстояние до пола должно быть примерно 10 см.

О причинах слабости широчайших мышц и о том, как правильно их тренировать, можно прочитать здесь:

Широчайшая мышца спины — анатомия, функции и особенности тренировок

Техника выполнения австралийских подтягиваний

• Примите исходное положение — возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, выполните вис прямым хватом, ноги чуть согните в коленях, пятки уприте в пол. 

• Сведите лопатки и на выдохе начинайте движение вверх. За счёт напряжения мышц спины подтяните корпус к перекладине. В верхней точке, за 3–5 см до турника, зафиксируйте положение.

• На вдохе, не допуская провисания корпуса, опуститесь.

Если такой вариант выполнять сложно, можно упростить упражнение: согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов. В такой позиции устойчивость выше. Выполните 15 подтягиваний в 2-4 подхода.

Частые ошибки и как их избежать

Перечислим основные ошибки, которые допускают новички при выполнении австралийских подтягиваний.

• Толчок ногами от пола, из-за чего упражнение теряет всю эффективность. Нагрузка со спины снимается, ломается техника выполнения австралийских подтягиваний.

• Подтягивание только за счёт силы мышц рук, и выключение из работы широчайших. Чтобы не допустить эту ошибку, нужно акцентировать внимание, в первую очередь, на широчайших мышцах спины и задействовать их первыми и только потом включать в работу мышцы рук.

• Расслабленные и разведенные в стороны лопатки. Лопатки должны быть сведены, чтобы максимально проработать широчайшие мышцы спины.

• Запрокидывание головы назад. Иногда, пытаясь дотянуться до турника, новички запрокидывают голову, это опасно для шейного отдела позвоночника. Корпус и голова должны находиться на одной прямой линии.

• Неправильное дыхание: вдох во время подтягивания, выдох в момент опускания. Получается, при вдохе мышцы грудной клетки будут заняты её расширением, и вы будете подтягивать себя вверх только руками. А при возвращении в исходную позицию мышцы грудной клетки сжимать её для выдоха, выполняя лишнюю работу.

• Высокая скорость выполнения упражнения, из-за чего снижается его эффективность. Приоритет — технике австралийских подтягиваний.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Горизонтальные подтягивания в домашних условиях

Австралийские подтягивания — идеальный вариант для дома, особенно для девушек. Отлично, если дома имеется распорная перекладина, которую можно закрепить в дверном проёме на нужной высоте. Но и её отсутствие не повод отказаться от упражнения на мышцы спины. Правда, придётся проявить фантазию. Два стула и деревянная швабра или другой подручный предмет вполне могут играть роль турника. Такие подтягивания будут максимально эффективными, так как чем ниже перекладина, тем сложнее выполнять упражнение, и тем больше нагрузка на мышцы. Ещё один вариант домашней тренировки — горизонтальные подтягивания, когда в качестве турника выступает обычный обеденный стол. 

Варианты австралийских подтягиваний

В тренажере Смита

Это одна из самых лёгких версий упражнения, так как высоту перекладины удобно регулировать в соответствии с физической подготовкой и индивидуальными антропометрическими данными. Гриф жёстко крепится, ноги упираются в стойки тренажёра.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

При обратном (супинированном) хвате ладони направлены вовнутрь, к себе. Руки размещают на перекладине на расстоянии примерно 30–40 см друг от друга. Такой хват смещает нагрузку на бицепсы и снимает напряжение с мышц спины. 

Подтягивания на параллельных брусьях

Самое удобное расположение рук при таком варианте подтягиваний — нейтральный хват. Он обеспечивает равномерную нагрузку на локти и плечи. На брусьях подтягиваться удобно из-за комфортной высоты. Но если у перекладин большой диаметр, нужно использовать лямки для кистей. Если поднять ноги на опору, нагрузка на все мышцы возрастёт, так как появиться необходимость удерживать тело в горизонтальной плоскости.

На кольцах и петлях

Австралийские подтягивания на кольцах и TRX–петлях требуют особого внимания, так как можно травмировать плечевые суставы. Упражнения добавляют нестабильности, благодаря этому растёт нагрузка на мышцы-стабилизаторы. 

Подтягивание на одной руке

Упражнение для опытных любителей фитнеса. Ноги расставлены шире плеч, рабочей рукой выполняют хват по центру корпуса, а свободную руку прижимают к боку. Напрягая мышцы, подтягивают грудь к турнику.

При выполнении такого варианта австралийских подтягиваний на турнике неизбежно появляется вращательный момент и корпус слегка поворачивается. Это нежелательно, поэтому задача — избежать поворотов корпуса, максимально напрягая всё тело.

Противопоказания

Австралийские подтягивания — одно из немногих упражнений, которые имеют минимум противопоказаний, так как позвоночник не испытывает осевой нагрузки. Поэтому выполнять их могут даже те, у кого есть грыжа в поясничном отделе или искривления позвоночника. Но при проблемах с поясничным отделом нужно подтягиваться с осторожностью и при этом обязательно спину удерживать в линейном положении.

Если есть травмы плечевых и локтевых суставов, выполнять горизонтальные подтягивания не рекомендуется.

С помощью таких простых упражнений с собственным весом, как австралийские подтягивания, отжимания с колен и приседания, вы сформируете спортивную подтянутую фигуру и создадите мышечную базу для дальнейших тренировок.