Бодибар — чудо-снаряд для силовых упражнений и лучшая альтернатива гантелям и штанге

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

411 статей

Что такое бодибар и в чём его преимущества?

Бодибар — это универсальный спортивный снаряд, предназначенный для силовых тренировок дома и в спортивном зале. Визуально снаряд напоминает гриф от штанги, но с резиновыми или пластиковыми набалдашниками на концах. Изготавливают его, как правило, из стали, а сверху покрывают прочным мягким материалом, для препятствия скольжению. 

Первый бодибар появился в 1987 году, и с тех пор силовые тренировки, особенно в домашних условиях, вышли на качественно новый уровень. Тренироваться стало проще, варьировать нагрузку — легче, так как бодибар повышает эффективность упражнений, увеличивая нагрузку на мышцы. Одновременно он выполняет функции утяжелителя, что делает бодибар универсальным инвентарём для тренировок любой направленности. 

С бодибаром можно делать как стандартные силовые упражнения (приседания, выпады, наклоны), так и кардио для похудения.

Силовые упражнения в домашних условиях — правила выполнения и программа тренировки

Преимущества бодибара

• Безопасность — из-за антискользящего покрытия снаряд удобно держать, а удобный захват не перегружает лучезапястный сустав. Равномерное распределение рабочего веса обеспечивают равномерное распределение нагрузки по телу.
• Эффективность — усиливает результат любой тренировки, так как увеличивает нагрузку на мышцы тела.
• Многофункциональность — подходит не только для силовых занятий. Если нужно похудеть, бодибар отлично справится и с этой задачей. Он увеличивает энергоёмкость кардио упражнений, способствуя сжиганию большего количества калорий.
• Компактность — практически не занимает место. Снаряд всегда под рукой, и всегда можно выделить в день хотя бы 10-15 минут, чтобы сделать комплекс упражнений с бодибаром.
• Снаряд для всей семьи — нет ограничений по возрасту и полу, тренировки с бодибаром подойдут и мужчинам, и женщинам. А с самыми маленькими весами могут тренироваться даже дети.
• Бюджетный вариант — стоимость бодибара начинается с 5 чашек кофе.

А что с недостатками?  

Основной, и, скорее всего, единственный минус снаряда — то, что его вес нельзя регулировать как, например, со сборными гантелями. Поэтому для долговременных отношений с фитнесом вам понадобится не один бодибар, а несколько, так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке, и прогресс останавливается. Сначала нагрузку можно усилить, увеличивая количество повторений и подходов, скорость выполнения упражнений. Но не до бесконечности. И тогда нужно будет приобретать более тяжёлый снаряд.    

Ваши возможности с бодибаром 

• Нарастите мышцы — силовые тренировки с отягощением способствуют росту мышечной массы. 

• Восполните недостаток двигательной активности, если у вас сидячая работа.

• Похудеете — 30 минут интенсивных упражнений с бодибаром сжигают до 250 ккал.

• Создадите гармоничную спортивную фигуру и выровняете осанку — правильно подобранные упражнения помогут скорректировать проблемные места и укрепят мышцы спины.

• Повысите физические возможности — станете гибче, сильнее и выносливее.

Как выбрать бодибар

У каждого производителя своя маркировка по цвету. Но чаще серым и малиновым цветом отмечают тяжёлые модели (10-16 кг) для опытных атлетов, а набалдашники жёлтого и зелёного цветов свидетельствуют о том, что снаряд лёгкий (от 1 до 3 кг), для новичков и людей с низкой физической подготовкой. 

Оранжевые, красные, синие и фиолетовые означают средний вес.

Выбирая модель, учитывайте свой рост. Чем выше человек, тем длиннее должен быть бодибар.

Упражнения с бодибаром для верхней части тела

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 15-20 раз, но всё зависит от вашей физической подготовки. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения, но каждые 2 недели увеличивайте нагрузку — делайте больше повторов, подходов, чтобы стимулировать прогресс. 

В каждой статье мы напоминаем вам о том, что перед тренировкой обязательна разминка! Считаем нелишним напомнить ещё раз. Ну, а после тренировки сделайте 3-4 разминочных упражнения, так ваш организм быстрее придёт в норму и начнёт процесс восстановления мышц.

1. Жим из положения сидя

Силовое упражнение нагружает мышцы плечевого пояса, рук и верх спины.

• Сидя на скамье с поддержкой спины, возьмите снаряд за ручки и опустите его на плечи. 

• На выдохе выполните жим вверх, в верхней точке зафиксируйте положение на 0,5-1 секунды. 

• На вдохе подконтрольно верните бодибар в исходное положение.

2. Тяга к поясу в наклоне

Силовое упражнение с бодибаром задействует широчайшие, круглые мышцы, а также центр спины.

• Стоя, ноги на ширине таза. Наклоните корпус примерно на 45 градусов к полу. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху, колени и локти слегка согните. 

• На выдохе тяните снаряд к низу живота, практически касаясь поверхности бёдер (это обеспечивает правильный центр тяжести). Корпус при этом неподвижен, в движении участвуют только мышцы спины, плечевого пояса и рук. Не сутультесь, при выполнении тяги спина всегда в прогибе. 

• Когда снаряд будет на уровне низа живота, зафиксируйте позу с максимально сведенными лопатками и узким положением локтей и на выдохе опускайте бодибар вниз.

3. Сгибание рук 

• Стоя, ноги на ширине плеч. Напрягая пресс, возьмите снаряд верхним хватом (кисти на ширине плеч). Опустите бодибар перед собой. 

• На выдохе, сгибая руки в локтях, поднимите его до уровня ключиц. Ощутите работу мышц предплечий. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Разгибание бодибара из-за головы

Это популярное в силовом тренинге упражнение изолированно воздействует на трицепсы.

• Стоя, спина прямая, поясница с естественным лёгким прогибом, ноги на ширине плеч. Поднимите снаряд вверх. 

• На вдохе согните руки до угла 90 градусов так, чтобы бодибар оказался за головой, а локти были направлены вперёд. 

• На выдохе мощным движением разгибайте руки. 

5. Подъемы снаряда перед собой

Изолированное упражнение увеличивает силу передних дельт и формирует рельефную округлость плеч.

• Стоя, ноги прямые, на ширине плеч. Возьмите в руки снаряд и опустите его так, чтобы он лежал на бёдрах. 

• На выдохе поднимите бодибар до уровня плеча. 

• На вдохе вернитесь в исходное положение. 

Не используйте силу инерции и не раскачивайте корпус. Это снижает эффективность упражнения.

Упражнения с бодибаром для нижней части тела

1. Приседы с отягощением на плечах 

Работают квадрицепсы, нагружаются ягодичные мышцы, благодаря отягощению на плечах дополнительно прокачиваются мышцы кора, спины и рук.

Стоя, корпус прямой, ноги на ширине бёдер, развёрнуты на 30-45 градусов. Гимнастическую палку удерживайте на плечах (аналогично гантелям на видео). Обратите внимание: вес снаряда должен лежать на запястьях, а локти смотреть вниз.

На вдохе, напрягая поясницу и сгибая колени, начинайте одновременно отводить таз назад. Корпус слегка наклоните вперёд, но не сутультесь. Подбородок смотрит вперёд.

Пятки от пола не отрывайте. Приседайте до тех пор, пока можете держать спину прямой. Как только почувствуете, что поясница округляется, прекращайте приседать и на выдохе, отталкиваясь стопами от пола,  возвращайтесь в исходное положение.

2. Приседы сумо с бодибаром на плечах 

Такой вид приседаний заставляет более интенсивно работать ягодичные мышцы. Упражнение особенно подходит девушкам, так как прокачивает внутреннюю часть бедра — самые слабые мышцы ноги. 

От классических приседы сумо отличаются постановка ног — стопы расставлены шире плеч и больше развёрнуты наружу, примерно на 55-65 градусов. Такое положение ног более интенсивно задействовать ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра. В остальном техника выполнения приседов в стиле сумо не отличается от классического варианта.

3. Румынская тяга на прямых ногах

Специфика упражнения в том, что при прямых коленях движение идёт от зоны таза. При таком варианте основная нагрузка падает на заднюю поверхность бедра. Но если чувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях, чуть согните колени. Также нагрузку можно варьировать, меняя постановку ног и угол стопы. Если цель — прокачать ягодицы, стопы разворачивают наружу, если нужно нагрузить приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть бедра) ноги нужно поставить шире плеч.

Стоя, спина прямая, ноги на ширине таза, лопатки сведены, бодибар в опущенных руках перед собой. На вдохе начинайте отводить таз назад, наклоняясь вперед и опуская снаряд. Нижняя точка та, при которой вы не сутулитесь и лопатки остаются сведенными.

На выдохе, двигая таз и бедра вперёд, выпрямитесь. 

4. Выпады с бодибаром

Упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра и предъявляет особые требования к равновесию. Если с координацией у вас проблемы, попробуйте освоить это движение без отягощения.  

Возьмите снаряд на плечи. На выдохе, сгибая одну ногу в колене и сохраняя равновесие, сделайте широкий шаг вперёд. Мышцы тела держите в напряжении, для стабилизации корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. 

5. Ягодичный мостик с бодибаром

Движение изолированно прокачивает ягодичные мышцы.

Сядьте на пол, бодибар положите на ноги. Перекатите гимнастическую палку так, чтобы она оказалась на области паха. Лягте на пол так, чтобы поясница была прижата к полу, ноги согнуты в удобном положении, ступни плотно упирались в пол. На выдохе, опираясь на пятки и напрягая ягодицы, поднимите таз. Придерживайте снаряд руками. Максимально сожмите ягодицы в верхней точке, сделайте паузу и на выдохе контролируемо вернитесь в исходное положение.

Достигнув нижней точки, сразу начинайте подъём таза вверх.

Абсолютные противопоказания для тренировок с отягощениями

Комплексы упражнений с бодибаром, как и другие тренировки, не рекомендуется выполнять при следующих проблемах со здоровьем:

• травмы позвоночника;

• гиперподвижные суставы;

• обострение хронических заболеваний.

Не стоит заниматься также в острых фазах инфекционных заболеваний и просто при плохом самочувствии — в этих случаях организм все силы направляет на исцеление, и в таком состоянии ещё дополнительно нагружать его физически просто нецелесообразно.

Советы по безопасному использованию бодибара

Иногда, в целях экономии, начинающие любители фитнеса приобретают снаряд, вес которого не соответствует их физическим возможностям. Это делает силовые тренировки с бодибаром не только неэффективными, но и опасными. 

Совет: приобретайте комплект снарядов и начинайте заниматься с тем весом, с которым сможете делать упражнения технически правильно. По мере тренированности вы перейдёте к большему весу. Но не думайте, что бодибар меньшего веса будет пылиться в кладовой. Есть целый ряд изолированных упражнений, для которых вы будете его использовать, например, для проработки мелких пучков дельт или трицепса.

Поэтому, чтобы не получить травму и не навредить организму, определитесь с желаемой степенью нагрузки и учитывайте свою физическую подготовку. Желаем удачи!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.