Содержание

  1. Функции и польза мелатонина
  2. Как вырабатывается «гормон сна»
  3. Полезные свойства мелатонина
  4. Приём мелатонина в виде добавок
  5. Как проверить уровень мелатонина 

Как правило, в праздники мы поздно засыпаем, но даём себе волю отоспаться днём, сбивая свои природные циклы. От этого страдает выработка мелатонина, он синтезируется преимущественно во время сна в условиях темноты. Поэтому так важно пользоваться всеми доступными средствами для создания условий качественного сна: купи шторы, не пропускающие свет, и всегда выключай электронные приборы из сети и розеток перед сном. 

Функции и польза мелатонина

Влияние мелатонина на организм человека невозможно переоценить, ведь гормон является основным регулятором циркадного (суточного) ритма всех живых организмов, даже растений. Циркадный ритм регулирует жизненно важные процессы, включая сон, питание, выработку гормонов, психическое здоровье и процессы регенерации клеток. Самый известный ритм — это ритм сон-бодрствование, наши биологические часы.

За этими свойствами стоит важнейшая польза гормона мелатонина — психическое здоровье. При нарушениях цикла сна-бодрствования человек (и другие живые организмы) испытывают тревожные, а затем и депрессивные состояния, растёт уровень грелина — гормона, повышающего аппетит, снижаются защитные свойства организма — страдает иммунитет.

Давай посмотрим на Машу год назад. Прежде чем стать адептом здорового образа жизни с FitStars, девушка не уделяла должного внимания правильному сну, как и другим важным вопросам здоровья. 

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}

Маша работает в офисе, после — готовит плотный ужин (муж ей помогает), семья садится за стол перед телевизором, а ужин тем временем затягивается допоздна. Потом девушка вспоминает, что ей нужно сделать какие-то дела по дому: закинуть бельё в стиральную машинку, помыть посуду, приготовить одежду на завтра. Ещё и на работе ее ждет ответственный день, нужно будет кое-что сделать: подготовить еженедельный отчёт руководителю, назначить встречу с партнёром, договориться о конференции с региональными подразделениями и так далее. В дополнение и новую здоровую жизнь с этого понедельника начать снова не получилось…

В результате у Маши стресс, тревога, а на часах уже три ночи, заснуть не получается... Девушка берёт в руки телефон в надежде, что просмотр соцсетей поможет успокоиться, но это не работает, и Маше удаётся заснуть лишь часа за три до сигнала будильника.

Разумеется, следующий день проходит не слишком удачно: что-то Маше удалось выполнить из списка, а что-то нет. Благодаря допингу в виде кофе в течение дня, девушка продержалась на ногах в ожидании вечера в компании вкусной еды, любимого сериала и мужа. Этой ночью Маша заснула раньше, чем вчера, но не раньше двух часов ночи. Так продолжалось изо дня в день с переменным успехом: иногда получалось поспать подольше, чаще — нет, но организм, казалось, адаптировался к такому ритму, пока девушка не заметила следующие изменения в своём состоянии:

  • тревожность стала постоянным спутником и дома и на работе. Появилось чувство вины и недовольство собой, апатия;

  • постоянное чувство голода из-за чрезмерной выработки грелина в виду отсутствия здорового сна. Девушка стала заметно прибавлять в весе, что ещё больше усугубляло недовольство собой, тревожность и вину;

  • слабый иммунитет: подверженность простудам, вирусам и общее, уже хроническое, недомогание. Маша стала часто болеть, не настолько, чтобы взять больничный, но и здоровой назвать её было сложно.

Долго так продолжаться не могло, в какой-то момент Маша просто слегла с какой-то обычной простудой на пару недель. Тогда-то у девушки и появилось время выспаться и поразмыслить, в какую сторону меняться самой, чтобы изменить свою жизнь. Для Маши, как и для нас с тобой, стало очевидно, что недостаток сна и мелатонина наносит серьёзный вред организму.

девушка
Недостаток сна напрямую влияет на иммунитет. Источник: pexels 

Как вырабатывается «гормон сна»

Основной «поставщик» мелатонина в организме — шишковидная железа (или по-другому эпифиз, получил своё название благодаря форме, напоминающей сосновую шишку), но также мелатонин производят почки, печень, органы ЖКТ вне зависимости от освещения.

Шишковидная железа синтезирует в дневное время гормон серотонин. Как мы получаем «гормон радости»? Белковая пища в организме распадается на аминокислоты, в частности, триптофан. Он под воздействием солнечных лучей преобразуется в серотонин. А ночью, как мы уже упоминали, шишковидная железа — лаборатория по производству мелатонина. В том числе поэтому важно регулировать цикл сна-бодрствования, чтобы помочь организму в полной мере синтезировать и серотонин и мелатонин.

Ещё раз про темноту: около 70% гормона мелатонина вырабатывается в темноте. Если в комнату проникают солнечные лучи (скажем, на рассвете) или кто-то включил телевизор (даже без звука), то выработка мелатонина резко сокращается, мы просыпаемся. Если у тебя есть привычка засыпать «под сериал», то бросай её как можно скорее.

Узнав важные факты о «гормоне сна», наша Маша стала спать в полной темноте, отказалась от гаджетов за час до сна. Теперь они с мужем смотрят одну, иногда две серии любимого сериала после, а не во время, ужина, ложатся в постель до полуночи (это новое правило в семье) и больше общаются друг с другом, а не с экранами электронных устройств.

Присоединяйся к ритму FitStars! Купи любимый тариф: «Безлимит 1 год» или «Безлимит Премиум на 2 года!», тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop до 5000 рублей в подарок!

Полезные свойства мелатонина

Ещё одно распространённое название мелатонина — «гормон молодости». Давай разберёмся, в чём секрет. 

Маша тоже заметила, что во время больничного, стоило только нормализовать сон, как она быстро пошла на поправку и стала выглядеть значительно лучше. Будто девушка не на больничном, а в отпуске. 

Дело в том, что мелатонин обладает выраженным антиоксидантным эффектом: гормон легко проникает в клетки и воздействует на свободные радикалы, нейтрализуя их.

Мелатонин также участвует в работе иммунной системы, он её стимулирует. При дефиците «гормона сна» организм становится уязвим перед вирусами и инфекциями. Неудивительно, что при нормальном биологическом ритме Маша быстро восстановилась и вышла на работу безо всяких «остаточных явлений».

Синтез достаточного количества мелатонина регулирует выработку грелина, а значит — аппетит. 

После возвращения в строй Маша легко отказалась от перекусов и чаепитий с коллегами, ведь ей удалось отрегулировать вместе с режимом сна и режим питания.  

Приём мелатонина в виде добавок

Для восстановления биологических ритмов нужно время, не стоит ждать сиюминутных результатов! В качестве временной меры может помочь аптечный мелатонин, но прежде важно проконсультироваться со специалистом. Добавки с мелатонином не способны вылечить серьёзные проблемы, связанные с нарушением сна, но могут помочь при расстройствах суточных биоритмов после длительных праздников, при джетлагах (длительных авиаперелётах) или сменном графике работы. Дозировку и продолжительность приёма препарата должен назначить специалист.

Лучше всего приложить усилия и создать условия для качественного сна без приёма препаратов.

Как проверить уровень мелатонина 

Чтобы проверить уровень мелатонина в организме, нужно сдать в лабораторию ночную порцию слюны. Референсные значения 20-70 пг/мл. 

Определить уровень гормона в крови можно с помощью анализа плазмы крови. Перед анализом обязательно ознакомься с памяткой и правилами подготовки к анализу, на сайтах медицинских учреждений эта информация представлена.

В чём вред и польза мелатонина?

Вред мелатонина не выявлен, приём гормона в виде добавки может быть неэффективен в случае серьёзных нарушений сна. Польза мелатонина выражается в его иммунностимулирущем, антиоксидантном эффекте, также мелатонин помогает восстановить биологические (циркадные) ритмы организма, регулирует уровень грелина, отвечающего за аппетит. Очень важное свойство мелатонина — стабилизация работы психики с выраженным антитревожным эффектом. В последнее время исследования подтверждают опосредованное влияние мелатонина на разрушение новообразований, а также антиамнезический эффект. Как выражается дефицит мелатонина? При дефиците мелатонина человек испытывает: на уровне психики: тревожные состояния, апатию, депрессию, хроническую усталость; на уровне тела: восприимчивость к простудным заболеваниям, вирусам и инфекциям; склонность к перееданию, в том числе копмульсивному.

Стоит ли принимать мелатонин в виде добавки?

В виде добавки мелатонин может помочь в качестве временной меры при сбое биологических ритмов: смена часового пояса, длительный перелёт, затяжные праздники/отпуск, сменный график работы, подразумевающий ночные дежурства. Перед приёмом препарата необходимо проконсультироваться со специалистом. Только ваш лечащий врач поможет точно подобрать дозировку и продолжительность приёма.

Накапливается ли мелатонин в организме?

К сожалению, нет. Выспаться впрок не получится, равно как и отоспаться после нескольких суток недосыпа. В случае сбоя необходимо вернуться в режим и следовать ему.

Как сдать анализ на мелатонин?

Сдать анализ можно двумя путями: сдав слюну или кровь из вены. Перед посещением медцентра обязательно изучи памятку о подготовке к анализу, чтобы получить достоверный результат.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!