В динамической планке вместо этого ты выполняешь серию движений, используя корпус и руки, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы. Эта техника требует большего уровня силы, баланса и координации, чем обычная планка.

Совершенствуй свою планку вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

О пользе упражнения «Динамическая планка»

Для начала — 5 важных замечаний о пользе упражнения «динамическая планка». Если ты ещё не знаком с этим потрясающим упражнением, то настало время попробовать и испытать все его преимущества!

Укрепление корсетных мышц

Динамическая планка — это отличный способ укрепить корсетные мышцы, включая пресс, спину и ягодицы. Во время выполнения этого упражнения мышцы работают весьма интенсивно, что способствует их укреплению и развитию.

Улучшение осанки

Правильная осанка играет огромную роль в общем здоровье и благополучии. Динамическая планка помогает развивать силу и стабильность в мышцах спины, что в свою очередь способствует выпрямлению позвоночника и улучшению осанки.

Развитие силы верхней части тела

Динамическая планка активирует и развивает мышцы верхней части тела, включая плечи, руки и грудные мышцы. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения, ты сможешь заметить значительное укрепление этих мышц, что позволит тебе быть сильнее и эффективнее в повседневной жизни.

Улучшение баланса и координации

Во время выполнения динамической планки тебе придётся удерживать равновесие и контролировать движения тела. Это способствует развитию твоей координации и баланса, что может оказаться полезным во многих аспектах жизни, от занятий спортом до обычных повседневных дел.

Эффективность и доступность

Динамическая планка — отличное упражнение для всех уровней физической подготовки. Ты можешь адаптировать его к своим возможностям, постепенно увеличивая сложность и время выполнения. Более того, для выполнения упражнения тебе понадобится всего несколько минут и небольшое пространство, поэтому ты можешь делать эту практику практически в любом месте и в любое время.

Надеемся, что эти 5 замечаний вдохновили тебя попробовать динамическую планку и оценить все её преимущества. Не забывай, что регулярная практика этого упражнения приведёт к отличным результатам. Начни с небольшого времени и постепенно его увеличивай. Вскоре ты заметишь, как твоё тело станет сильным и легко справится с новыми нагрузками!

А для тех, кто хочет не только регулярно делать планку, но начинать каждый свой день с заряда бодрости и позитива — предлагаем комплексную тренировку «От пяточек до макушки» от наших фитнес-экспертов Ольги Дерендеевой и Кати Spottykit Кузнецовой. И главный плюс этого комплекса — тренировки подойдут для любого уровня подготовки!

Как правильно выполнять динамическую планку?

А мы продолжаем — и поделимся с тобой полезными советами о том, как правильно выполнять динамическую планку. Это упражнение является одним из лучших способов укрепить корпус и развить силу в целом. Давай рассмотрим последовательную правильную технику выполнения.

Шаг 1: Начальная позиция

Для начала, ляг на пол, поддерживая своё тело на предплечьях и пальцах ног. Важно убедиться, что всё тело находится на прямой линии от головы до пят. Руки должны быть разведены на ширине плеч, а локти — комфортно согнуты.

Шаг 2: Активация корпуса

Прежде чем начать движение, активируй свой корпус, напрягая мышцы ягодиц, живота и спины. Это поможет тебе поддерживать правильную форму и предотвратить прогиб в спине.

Шаг 3: Подъём и опускание тела

Сделай вдох и медленно начни поднимать тело, поддерживая прямую линию. Помни, что голова должна быть в прямом положении, не смотри вниз или вверх. Держись в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустись обратно в начальное положение, выполнив выдох.

Шаг 4: Правильное дыхание

Важно правильно дышать во время выполнения динамической планки. На вдохе сосредоточься на глубоком дыхании, заполняя лёгкие воздухом. На выдохе расслабься и полностью выдохни. Правильное дыхание поможет тебе поддерживать контроль над телом и выполнить упражнение эффективно.

Шаг 5: Постепенное увеличение времени

Начни с удержания позиции на 10-15 секунд и постепенно увеличивай время, по мере того как твоя сила увеличивается. Целью является достижение удержания планки на 30-60 секунд.

Шаг 6: Регулярная практика

Чтобы получить наилучшие результаты, регулярность очень важна. Постарайся включить динамическую планку в свою тренировочную программу несколько раз в неделю. Это поможет укрепить корпус, улучшить осанку и развить силу.

девушка
Со временем можно разнообразить выполнение динамической планки. Источник: pexels 

И помни — важно слушать своё тело и не перегружать его. Если ты испытываешь боль или дискомфорт, сразу остановись и проконсультируйся с врачом или тренером.

Какие мышцы задействованы в динамической планке?

Давай разберёмся, какие именно мышцы задействованы во время выполнения динамической планки.

Мышцы плечевого пояса

Движения, связанные с динамической планкой, требуют активации мышц плечевого пояса, включая дельты и мышцы рук. Они помогают нам поддерживать стабильность и контроль во время движений.

Трапециевидные мышцы

Эти мышцы находятся в области плеч и верхней части спины. Они активируются при поддержке верхней части тела в планке и помогают нам сохранять правильную позицию.

Пресс (прямые и поперечные мышцы живота)

Эти мышцы считаются основными работниками во время планки. Они стабилизируют тело, поддерживают правильное положение и помогают в выполнении движений.

Мышцы ягодиц

Во время динамической планки ягодицы активно работают, чтобы поддерживать правильное положение таза и нижней части тела. Это помогает предотвратить прогиб в поясничной области и повысить эффективность упражнения.

Мышцы ног

Во время выполнения планки мышцы ног активируются — для поддержания прямой линии корпуса, правильной опоры и общего равновесия.

Помни, что для достижения максимальной пользы от динамической планки, важно следить за правильным выполнением упражнения и контролировать движения. Не забывай о глубоком дыхании и регулярном тренировочном режиме для укрепления всех этих мышц.

Надеемся, что наши советы помогут правильно выполнять динамическую планку. И пусть терпение и упорство помогут тебе наслаждаться процессом тренировки. Удачи и до скорой встречи в блоге!

Какие мышцы работают при выполнении динамической планки?

При выполнении динамической планки активизируются преимущественно мышцы корпуса, включая пресс, спину и ягодицы. Это помогает укрепить ядро тела и улучшить стабильность, силу и выносливость всего корпуса.

Как часто следует выполнять динамическую планку?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять динамическую планку 2-3 раза в неделю, с интервалами для восстановления. Упражнение несложное, но требует правильной техники и постепенного увеличения времени удержания, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов.

Можно ли выполнить динамическую планку без помощи тренажёров?

Да, динамическую планку можно выполнить без помощи тренажёров. Для этого нужно найти ровную удобную поверхность, принять планку на предплечьях и выполнять движения, такие как подъём и опускание таза, а также, как вариант, смещение веса тела в стороны. Это отличная функциональная тренировка для мышц корпуса, которую можно делать в домашних условиях без специального оборудования.

Как избежать травм при выполнении динамической планки?

Чтобы избежать травм при выполнении динамической планки, важно следовать нескольким рекомендациям: уделять внимание правильной технике выполнения; постепенно увеличивать интенсивность и время удержания; не перенапрягаться и не выполнять упражнение до полного истощения; регулярно разрабатывать гибкость и силу мышц корпуса; слушать своё тело и прекращать тренировку при любых болях или дискомфорте.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!