Что съесть, чтобы похудеть без вреда здоровью

Для снижения веса необходим умеренный дефицит калорий при полноценном рационе. Резкое сокращение количества пищи не ускоряет результат, но повышает риск нехватки питательных веществ, упадка сил и срывов, после которых вес часто возвращается.

Эффективная стратегия похудения состоит из четырёх компонентов: 

• количество пищи — сколько вы едите;

• качество пищи — что именно вы едите;

• количество приёмов пищи — насколько регулярно вы едите;

• физическая активность — как вы расходуете калории.

Похудение — это способ распределить приёмы пищи в течение дня так, чтобы организм получал необходимые вещества и при этом расходовал больше энергии, чем получает. Расходовать больше калорий помогает физическая активность, как бытовая, так и фитнес или любые другие виды спорта.

Баланс на каждый сезон — в подписке FitStars! Вас ждёт целая библиотека лёгких тренировок от 5 минут, короткие видео по питанию, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!

Как тренировки сочетаются с питанием

Тренировки усиливают эффект от правильно выстроенного питания, но не заменяют его: без дефицита калорий даже регулярные занятия не приведут к снижению веса. При этом физическая активность помогает сохранить мышечную массу во время похудения и облегчает поддержание результата в дальнейшем.

Гарвардская тарелка: визуальный ориентир

Гарвардская тарелка делит приём пищи на три группы: 50% овощей в любом виде, 25% белка и 25% углеводов — простой ориентир без подсчёта калорий. Такое деление разработали в Гарвардской школе общественного здравоохранения как визуальную альтернативу сложным системам подсчёта нутриентов.

Подробный разбор тарелки с примерами продуктов для каждого сектора и вариациями под разные приёмы пищи предложили в отдельной статье о Гарвардской тарелке.

Мнение эксперта

Людмила Тэор

эксперт по питанию

Итак, половина тарелки — овощи. Так как овощи являются основным источником клетчатки, витаминов и минералов, они помогают улучшить пищеварение, поддержать здоровье кожи и укрепить иммунитет.

А разнообразие овощей на тарелке помогает обеспечить организм различными питательными веществами. Поэтому постарайтесь включать в рацион тёмные листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также разноцветные овощи, такие как морковь, перец и томаты.

Далее — четверть тарелки должен составлять здоровый белок. И поскольку белки необходимы нам для роста и восстановления тканей, а также для поддержания иммунной функции, то рекомендуется включать в рацион разнообразные источники белка: нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи и семена. А сочетание растительных и животных белков поможет вам получить все необходимые аминокислоты.

И, наконец, четверть тарелки — углеводы. Так как они являются основным источником энергии для организма, то лучше отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Цельнозерновые углеводы обеспечивают более длительное чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Информация взята из открытого эфира 2024 года на ресурсах Dietology.Live.

Прицельное похудение — подсчёт БЖУ и калории

Принцип гарвардской школы подходит для старта и его просто соблюдать. Если вам нужен более точный план под конкретную цель по весу, дальше стоит перейти к расчёту баланса БЖУ и суточной нормы калорий. При этом важно учесть ваш возраст, уровень активности, текущий вес и параметры.

Как это сделать пошагово, разобрали в двух материалах FitStars: расчёт баланса БЖУ для похудения и расчёт суточной нормы калорий.

Что съесть в течение дня: примеры

Замена одних продуктов на близкие по составу — рабочий способ снизить калорийность рациона без ощущения жёстких ограничений. Ниже предлагаем примеры для основных приёмов пищи.

Точные порции зависят от вашего веса, активности и цели. Здесь их не даём, чтобы не создавать ложного ощущения универсальной нормы.

Эксперты по питанию помогут составить рацион для конкретного человека с учётом пищевых привычек, режима дня и целевых показателей веса. 

Почему «ем мало, а вес не уходит»

Недостаточное или нерегулярное питание может замедлять снижение веса из-за компенсаторного переедания, стресса и нехватки сна. И сила воли здесь ни при чём. Исследование Martins et al. (2021) показало: при выраженном дефиците калорий организм снижает скорость обмена веществ сильнее, чем можно было бы ожидать от одной только потери массы тела — это явление называют метаболической адаптацией.

Практически это означает, что чем резче вы урезаете калории, тем быстрее тело начинает экономить энергию, и тем медленнее продолжается снижение веса при том же рационе. Более щадящий дефицит и регулярное питание в течение дня снижают этот эффект.

Частые ошибки в питании при похудении

Когда ограничение питания — повод насторожиться

Если вы существенно урезали еду, и вес всё равно не снижается или самочувствие ухудшилось, это повод обратиться к врачу, а не урезать рацион ещё сильнее. Обратите внимание на такие признаки:

• постоянная усталость, головокружение, озноб;

• нарушения менструального цикла;

• выпадение волос, ломкость ногтей;

• навязчивые мысли о еде и калориях, страх съесть лишнее;

• эпизоды переедания после длительных ограничений.

Мужчинам: на что обратить внимание

Мужчинам обычно требуется больше калорий и белка из-за большей мышечной массы, поэтому механическое копирование женского рациона может привести к недоеданию. Принцип тарелки и умеренный дефицит калорий работают аналогично женскому, но порции белка и углеводов чаще нужно увеличивать, а точную норму лучше уточнить через расчёт БЖУ и калорий с учётом индивидуальных особенностей организма и образа жизни.

В любой непонятной ситуации присоединяйтесь к FitStars Премиум: умный помощник в приложении FitStars Питание распознает еду по фото, тексту или голосовому сообщению, посчитает КБЖУ и даст рекомендации, а команда экспертов по питанию в закрытом клубе Dietology.Live каждый день отвечает на вопросы о еде, разбирает тарелки и помогает выстроить идеальный рацион. Купить FitStars Премиум со скидкой 70% по промокоду FAMILY70BLOG.

Как пользоваться приложением FitStars Питание:

1. Оформите подписку FitStars Премиум. Если подписка уже есть, переходите ко второму пункту.

2. Скачайте приложение на мобильное устройство: Google Play или App Store.

3. Войдите в личный кабинет приложения с данными учётной записи FitStars.

4. Готово! Фотографируйте, описывайте, озвучивайте меню, а помощник всё проанализирует и скорректирует.

Материалы этой статьи не заменяют консультацию врача или диетолога. При таких симптомах или при подозрении на расстройство пищевого поведения важно обратиться к специалисту.