Как приготовить правильный ужин — советы по подбору продуктов + 5 крутых рецептов

Что такое «правильный» ужин

В чём суть ужина как вечернего приёма пищи? Его главная задача — дать питание организму на всю ночь. Ужин должен подготовить организм к ночному отдыху и оптимизировать метаболический процесс, который не прекращается и тогда, когда мы спим.

Правильный ужин должен:

• не перегружать желудок;
• быстро усваиваться;
• быть сбалансированным — обеспечить организм необходимыми макро- и микроэлементами;
• обеспечить достаточным количеством белка для ночных восстановительных процессов;
• снабдить клетчаткой для очищения организма;
• и не мешать похудению, если стоит задача сбросить вес.

По калорийности на долю правильного ужина должно приходиться не более 20-25% суточной калорийности. Основная часть ужина — белок и овощи с зеленью (белковая диета). 

Если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.

Что будет, если ужин пропустить

Длительное отсутствие еды замедляет метаболизм — наш разумный организм станет откладывать питательные вещества про запас. Недостаток белка мешает построению мышечной ткани. Длительное отсутствие пищи вредит слизистой желудка. На пустой желудок тяжело уснуть, возможна бессонница. Под урчание голодного желудка из-за спазм сложно расслабиться и успокоиться. Утром из-за упадка сил тяжело проснуться и заняться делами. Нервозность, раздражительность — всё это весомые причины, чтобы не пропускать вечерний приём пищи. 

Время для приёма пищи — так можно есть после шести или нельзя? 

Один из вариантов диет для похудения, в том числе и белковых, не есть после шести вечера. Но почему именно после шести? 

На самом деле, всё просто. В основе этой диеты лежит предположение, что человек, который рано встаёт, при условии полноценного 7-8 часового сна должен ложиться спать не позднее 21-22 часов. Пища переваривается примерно 3-4 часа, поэтому и ужинать надо в 18-00. 

Но кто из нас регулярно укладывается в постель в 21-00? И кто на это вообще способен? И сколько бы научных трудов не выходило о пользе здорового сна, реалии таковы, что мы можем лечь и в 2 часа ночи, и под утро. Ничего хорошего в этом нет, но что есть, то есть.   

Поэтому важно запомнить основной принцип — не есть за 3-4 часа до сна.

Но есть ещё теория циркадных ритмов. И её сторонники утверждают, что наши клетки генетически запрограммированы на активную работу при дневном свете. Поэтому естество человека не приспособлено к позднему ужину. Вся система, связанная с пищеварением, от желудка до кишечника, становится «ленивой». Например, инсулин в вечерние часы в ответ на сахар в крови даёт менее точный ответ, чем утром. И нагружая систему на клеточном уровне, мы ускоряем старение. Вследствие этого, в соответствии с циркадными ритмами правильный ужин — это приём пищи в 17-00. Это согласуется и принципом интервального голодания, когда пищу принимать можно в течение 8 или 10 часов в сутки: с 8 утра до 5-6 вечера, а затем 14-16 часов голодать. 

Но почему кто-то ужинает в 5-6 вечера и не страдает от голода и до 12 ночи, а для других ограничение по времени — это как красная тряпка для быка? Мозг крутит мысль о еде, желание поесть нарастает и всё заканчивается очередным срывом. Как объясняют диетологи, в организме есть ген, который отвечает за скорость усвоения пищи. Это индивидуальная кинетическая особенность организма. Именно поэтому нельзя рекомендовать абсолютно всем применять интервальное голодание или питаться строго через три часа 6 раз в день. 

{{ info_block_small|raw }}

Поэтому прислушивайся к своему организму — он сам тебе подскажет ответ: поужинать в 17-00 или в 20-00, при условии, если ложишься спать в 23-00. Но одно можно сказать точно — нельзя поужинать и лечь спать, например, сразу или через час. Организму нужно дополнительное время для усвоения и переваривания пищи. Да и полный желудок будет давить на диафрагму, из-за чего трудно дышать во сне.

Маленькая хитрость: если перед сном хочется есть, и срыв «не за горами», стоит почистить зубы — это уменьшит аппетит и настроит мозг на подготовку ко сну.

Разнообразие продуктов для ужина

Чтобы пища усвоилась, а не пополнила жировые запасы, ужин надо приготовить из полезных и разнообразных продуктов. 

Основа правильного ужина — белок, строительный материал для восстановительных процессов в организме во время сна. Но это не значит, что вечерний приём пищи должен состоять только из яиц или творога. В качестве правильного ужина подойдёт любой белковый салат (рецепт найдёшь ниже), свежие овощи с рыбой или индюшатиной. А вот вареники, панкейки, другие углеводы в лёгкий сбалансированный ужин не вписываются. Также в числе запретных блюд картофель, жареное мясо, бобовые, каши (кроме гречневой), белый хлеб, шоколад и другие сладости.   

Но есть и исключение — при высокой физической активности в вечерний приём пищи можно включать сложные углеводы — нешлифованный рис, цельнозерновой хлеб и т.д.

Использование мясных продуктов

Иногда можно услышать мнение, что мясо на ужин — это тяжело для организма, долго переваривается, и организм ночью, вместо того чтобы отдыхать и восстанавливаться, занимается переработкой мясных продуктов. На самом деле нежирное мясо, птица — это необходимый и незаменимый источник животного белка. Просто употреблять их нужно в разумных порциях. А в качестве белкового дополнения использовать сыр, тофу, яйца и рыбу. К тому же многие сорта рыб содержат важные для организма омега-3 жирные кислоты.

Выбор овощей и зелени

Отличное дополнение к белковой диете — продукты, насыщенные клетчаткой, с минимальным содержанием углеводов с повышенным гликемическим индексом. Овощи и зелень — это витамины и так необходимая нашему организму клетчатка. Она очистит желудочно-кишечный тракт от всего лишнего, что накопилось за день. Кабачки, помидоры, огурцы, свёкла добавят блюду цвет и аромат. Рукола, брокколи, шпинат богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K.

Пить или не пить, вот в чём вопрос?

Правильный ужин не полноценен без зелёного или травяного чая, чистой воды или воды с лимоном. Но диетологи советуют пить не сразу после ужина, а спустя 30 минут, так как жидкость вымывает желудочный сок и ухудшает пищеварение.

Способы приготовления: тушение, запекание, варение

Диетологи советуют держаться подальше от рецептов, которые включают обжаривание. Это не только канцерогенная корочка, но и масло для обжарки, а значит, лишние калории. Но правильный ужин — это вкусная еда. А пропаренные и вареные овощи, конечно, полезны для пищеварения, но особого аппетита не вызывают. Да и скучно есть всё время такую пищу. Попробуй готовить брокколи, спаржу и другие овощи по-новому. Запеки с пряностями в духовке или гриле, сбрызни оливковым маслом. Это усилит вкус блюда, добавит ему цвет, аромат. Скучным такой ужин точно не будет!

Какие продукты улучшают метаболизм

• Белковая пища — на её переработку организм тратит много калорий. Белки ускоряют метаболизм до 20% и помогают быстрее избавиться от лишних килограмм.

• Вода — для того чтобы эффективно функционировать, включая сжигание калорий, нашему организму нужна вода. Но немногие знают, что ускоряет метаболизм именно холодная вода. Тёплая в этом смысле практически бесполезна.

• Продукты, богатые железом — этот микроэлемент ускоряет обменные процессы в организме. К тому же недостаток железа грозит угнетением кроветворной функции, а это сильно ослабляет организм, не даёт возможность активно заниматься спортом, фитнесом, необходимыми для похудения.

Специалисты сходны во мнениях — при похудении физическая активность — 50% успеха. Поэтому, хочешь похудеть — доставай спортивную форму и начинай тренироваться. Оптимально заниматься по 25-30 минут каждый день. Это ускоряет обмен веществ, поэтому эффекты похудения будут заметны быстрее.

Примеры здоровых рецептов для ужина — топ 5 вариантов ужина для похудения 

1. Греческий салат

Его состав идеально сбалансирован для ужина. Прекрасное сочетание белков и овощей насыщает и не вызывает тяжесть в желудке. 

Ингредиенты

• Сыр фета или брынза — 100 г
• Огурец, помидор, луковица, болгарский перец — по 1 шт.
• Чеснок — 2-3 зубчика

Способ приготовления

Всё, кроме чеснока, крупно порежь, сложи в салатницу. Добавь раздавленный чеснок, заправь оливковым маслом. Пикантную нотку блюду придаст чайная ложка 10% виноградного уксуса.  

2. Творожная запеканка с помидорами

Ингредиенты 

• Творог 5% — 300 г
• Яйца — 2 шт.
• Помидоры — 100 г
• Твердый сыр — 50 г
• Приправы (провансальские травы, базилик, орегано), зелень — по вкусу

Способ приготовления

Взбей яйца, разомни вилкой творог, подготовь натёртый сыр. Смешай всё в ёмкости, немного посоли и добавь приправы. Хорошо перемешай и выложи смесь в форму для запекания. Поверх будущей творожной запеканки выложи ломтики помидор, по желанию можно добавить немного измельчённых оливок. Отправляй запеканку в разогретую до 180 градусов духовку на полчаса и наслаждайся вкусным правильным ужином. 

3. Котлеты из тунца

Ингредиенты

• Тунец в собственном соку, консервы — 2 банки
• Яйца — 2 шт.
• Морковь, лук — по 1 шт.
• Приправы, зелень — по вкусу

Способ приготовления

Натри морковь, порежь мелко лук. Разомни филе тунца вилкой, предварительно слив жидкость из консервов. Взбей вилкой яйца. Смешай все ингредиенты и добавь в фарш специи. Не соли — в консервах достаточно соли. 

Сформируй котлеты и поставь в разогретую духовку на 10 минут. Быстрый, сытный и полезный ужин готов. Выкладывай котлеты на тарелку, добавляй овощи и заправляй организм полезными нутриентами.

4. Рагу из курицы с брокколи

Ингредиенты

• Куриная грудка — 300 г
• Брокколи — 500 г
• Сливки 15–20% — 200 мл;
• Лук репчатый — 1 шт.
• Соль, приправы — по вкусу

Способ приготовления

Нарежь куриную грудку кубиками и обжарь добела. Добавь нарезанный кольцами лук и приправы и протуши ещё пару минут. Соцветия брокколи опусти в кипящую воду и провари в течение 1 минуты, затем обдай холодной водой. Брокколи добавь в сковороду к мясу и луку, залей сливками, на слабом огне доведи до кипения, и через пару минут снимай блюдо с плиты.

5. Овощной мильфей

Вкуснейшее блюдо пришло в наше меню из Франции. 

Ингредиенты

• Сыр сливочный — 150 г 
• Пармезан — 15 г
• Баклажан, перец болгарский, цукини — по 1 шт. 
• Помидоры — 1-2 шт.
• Чеснок — 1 зубчик 
• Сельдерей, базилик, петрушка — по вкусу 
• Оливковое масло — 50 мл

Способ приготовления

Смажь оливковым маслом болгарский перец, положи на противень, застеленный фольгой, и отправь в духовку (200 градусов) на 6-7 минут. Очищенные баклажаны и цукини нарежь продольными полосками 2-3 мм толщиной. Положи на противень к перцу, смажь оливковым маслом и запекай ещё 6 минут. 

Остуди запечённые овощи, перец разрежь, вытащи семена и мембраны, разрежь на 4 части.

Помидор очисти от кожуры. Для этого опусти томат в кипящую воду на 1 минуту, затем окати холодной водой. Кожура легко снимется. Нарежь помидор тонкими кольцами. Перемешай с рубленой зеленью мягкий сливочный сыр, добавь выдавленный чеснок (половину зубчика). Выкладывай на тарелку овощи слоями, промазывая каждый сырной смесью. Отправь блюдо на 10 минут в морозильную камеру. Достань и посыпь тёртым пармезаном. Объеденье!

Попробуй блюда по нашим рецептам и ты удивишься тому, что блюда из простых ингредиентов могут быть настолько вкусными. И не просто вкусными, но и способствовать похудению.

А если ты хочешь похудеть в два раза быстрее, начинай тренироваться. Увеличив физическую активность, ты сожжёшь больше калорий, это позволит тебе добиться желаемого результата, и при этом не слишком ограничивать себя в еде.