Содержание

  1. Укрепление мышц шеи
  2. Профилактика остеохондроза
  3. ЛФК для шеи при остеохондрозе
  4. Основные упражнения при остеохондрозе шейного отдела
  5. Упражнения при остеохондрозе

Укрепление мышц шеи

Для того чтобы осознать всю важность заботы о шее, нужно уделить минуту внимания анатомии и важным функциям этих мускулов. Мышцы шеи делятся на:

  • поверхностные: подкожная мышца шеи, которая лежит под всей поверхностью шеи от рёбер до самой челюсти; она опускает уголки рта вниз и препятствует сдавливанию вен. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца позволяет удерживать голову в вертикальном положении, наклонять и поворачивать её. При дыхательной недостаточности именно она включается в процесс дыхания;

  • средние: участвуют в актах жевания, глотания и речи;

  • глубокие: лестничные мышцы, которые поднимают рёбра вверх, а шее позволяют наклоняться вперёд. В эту группу входят также длинные мышцы шеи и головы, передняя и боковая прямые мышцы головы — благодаря их работе мы можем наклонять голову в стороны;

  • фасции: покрывают мышцы шеи, не позволяют сосудам спадаться, что немаловажно для сердечно-сосудистой системы, частью которой является и лимфоток.

Хотите чувствовать себя бодрее по утрам — укрепляйте мышцы шеи. Как это работает? Очень просто. Ночью, когда мы спим, в мозге происходит естественный лимфодренаж — он буквально моет сам себя, выводя продукты жизнедеятельности (гормоны, ферменты, бактерии, клетки опухолей и другие мелкие частицы) через лимфатические узлы. От всех узлов головы лимфа направляется к лимфатическим узлам шеи!

В первую очередь, по этой причине стоит обратить внимание на утренние зарядки или элементарную суставную гимнастику, попробуйте лимфодренажные зарядки, осваивайте самомассаж — помогайте телу самовосстанавливаться, оно на это ещё как способно.

Кроме того, укреплять мышцы шеи важно для красивой осанки, нормальной работы внутренних органов и красоты лица (да-да, слабые мышцы шеи провоцируют брыли и другие дефекты внешности).

Выбирайте, что подходит именно вам. Занятия можно сочетать между собой и повторять столько, сколько потребуется.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}
Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Профилактика остеохондроза

Остеохондроз — серьёзное заболевание, связанное с дегенеративными изменениями суставного хряща и костной ткани. Остеохондроз часто проявляется болями в области позвоночника, уменьшением подвижности суставов, мышечными спазмами и другими симптомами. Конечно же, это значительно ухудшает качество жизни.

Чтобы предупредить заболевание необходимо:

  • укреплять мышцы и связки;

  • работать над осанкой для минимизации нагрузки на суставы;

  • улучшать подвижность суставов и гибкость позвоночника.

Что поможет и с чего начать…

  • Внедрение физической активности в повседневную жизнь.

  • Контроль правильной осанки. Купите зеркало и поставьте его на рабочий стол, заведите будильник на каждые 15 минут с напоминанием выпрямить спину. Или каждое утро/вечер делайте суставную гимнастику или тренировку для спины с FitStars — мы уже всё придумали за вас.

  • Контроль веса. Лишний вес негативно отражается на суставах и позвоночнике, создавая лишнюю компрессию, особенно при плохой осанке. Стремитесь к здоровому образу жизни и приведите вес к оптимальному значению — пользуйтесь бесплатными рецептами здоровой еды, мы готовим с заботой о вас. 

Это базовые киты, на которых будет держаться здоровье вашей шеи, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев ног! 

Я — Катя, автор статей, приглашаю вас победить остеохондроз с акцией «Апрельский старт» на FitStars. Хочу порадовать вас скидкой 70% на безлимитный тариф! Выбирайте то, что нравится именно вам с промокодом MediaKatya. Например, Безлимитный год — за 5 990!

ЛФК для шеи при остеохондрозе

Программы ЛФК показаны при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Основные упражнения для профилактики, лечения и восстановления представлены полноценными тренировками авторской программы Ольги Дерендеевой ‭«ЛФК» — 13 тренировок по 19 минут каждая. Можно повторять бесконечно!

О чём важно помнить, укрепляя мышцы шеи:

  • акцентировать внимание на разминке и мягкой растяжке. Движения и вытяжения должны быть плавными и приятными по ощущениям;

  • обязательно расслаблять мышцы с помощью дыхательных техник и самомассажа;

  • строго следить за положением спины во время выполнения упражнений — спина всегда должна быть прямой! Иначе есть риск усугубить проявления остеохондроза.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или физиотерапевтом, особенно при серьёзных нарушениях.  

Основные упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Для укрепления мышц шеи

  • Круговые движения головой: медленные круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки. Не запрокидывайте голову назад, спину всегда держите ровной. 

Для растяжения мышц шеи и улучшения подвижности

  • Наклоны головы к плечу: плавные наклоны головы к плечу вправо и влево, старайтесь не поднимать плечи к ушам.

  • Мягкое вытяжение шеи вверх. Сидя или стоя с прямой спиной, тянитесь макушкой в потолок, лопатки при этом сведите и тяните вниз, стараясь увеличить расстояние между ушами и плечами.

Для расслабления мышц и снятия напряжения

  • Глубокое дыхание: медленное и глубокое дыхание — на вдохе сначала надувается живот, потом грудная клетка, затем поднимаются ключицы. На выдохе: опускаются ключицы, затем грудная клетка, втягивается живот. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц шеи.

  • Повороты головы: плавные повороты головы влево и вправо, стараясь не наклонять или поднимать голову — плечи сохраняйте в нейтральном положении. 

Для улучшения осанки

  • Ушко иголки: стоя на коленях с прямой спиной, вытягивайте позвоночник вверх, стараясь удлинить шею. Представьте, что ваш позвоночник — игла, а макушка — ушко, которое вытягивается к потолку. Мы уже выполняли похожее упражнение.

  •  Наклоны грудной клеткой вперёд: стоя или сидя, наклоняйте грудную клетку вперёд, стремясь сохранить шею прямой. При этом попробуйте двигаться по четырём точкам: вправо — назад — влево — вперёд, потом в другую сторону. Если получается, соедините точки в круговые движения, но акцентируйте внимание на грудном отделе.

Упражнения при остеохондрозе

Ниже приведены некоторые базовые упражнения при остеохондрозе. Их полезно включить в ежедневные зарядки и здоровым людям для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для укрепления мышц спины

  • Лёжа на животе, поднимайте верхнюю половину тела, не отрывая таз от пола. Ноги при этом зафиксируйте на ширине коврика (шире плеч), ягодицы напрягайте, чтобы не перегружать поясницу. Шею всё время тянем вверх — от плечей. Это упражнение подводит к выполнению следующего — лодочки.

  • Лодочка: лёжа на животе, поднимайте одновременно руки и ноги, образуя дугу. Следите за техникой — держите ягодицы в тонусе, лопатки сведены, шея тянется вверх.

Упражнения для гибкости позвоночника

  • Повороты корпуса в положении сидя или стоя с прямой спиной, макушкой тянемся наверх.

  • Наклоны корпуса в разные стороны, нижняя рука скользит по бедру, верхняя — движется в сторону наклона, грудная клетка открыта, чувствуем приятное растяжение в рёбрах.

Упражнения для уменьшения боли и расслабления мышц

  • Глубокое дыхание с расслаблением всех мышечных групп. Можно прикрыть глаза. Для этого отлично подходит Шавасана.

  • Медленные круговые движения плечами для снятия напряжения.

Теперь вы знаете, как правильно расслабить мышцы шеи и как улучшить кровообращение и лимфодренаж головного мозга и сосудов. Ждём вас на наших тренировках!

Что такое остеохондроз?

Остеохондроз — серьёзное заболевание, связанное с дегенеративными изменениями суставного хряща и костной ткани.

Как вылечить остеохондроз шейного отдела?

Важно укреплять мышцы шеи, улучшать подвижность суставов и кровоток — для этого подходит ежедневная мягкая гимнастика и ЛФК. Рекомендуется в целом пересмотреть образ жизни при наличии проблем опорно-двигательного аппарата.

Какие упражнения выполнять при остеохондрозе шеи?

При шейном остеохондрозе важно выполнять упражнения на укрепление мышц шеи; на мягкое растяжение мышц шеи; на расслабление — дыхательная гимнастика; упражнения для правильной осанки.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!