Как сжигается жир в организме: что происходит в теле, когда мы худеем

{{ banner_block|raw }}

Как жир хранится и зачем он вообще нужен

Жир — это стратегический запас энергии, который помогает выжить в условиях холода и голода, защищает органы от повреждений и даже участвует в производстве гормонов. Если бы не жир, мы бы даже не смогли подняться с кровати.

Запасается жир в специальных клетках — адипоцитах. Адипоциты похожи на мешочки: в них может храниться больше или меньше жира, но если жировая клетка уже появилась, то она никуда не исчезнет — поэтому набрать вес проще, чем его потерять. Когда мы худеем, мешочек-адипоцит сдувается, когда вес набирается — увеличивается в размере. 

Каким бывает жир

Жир бывает разным: один помогал младенцам выживать, когда их мамы ходили охотиться на мамонта, а другой накапливается вокруг внутренних органов и увеличивает риск некоторых болезней. Виды жира отличаются по тому, где этот жир расположен и из каких клеток он состоит.

По расположению в теле

По типу клеток

Правда ли, что можно «включить» бурый жир

Бурый жир превращает калории в тепло — сжигает сам себя, чтобы мы могли согреться. Блогеры и специалисты по здоровому образу жизни говорят, что можно поменять белый жир на бурый и таким образом похудеть. Кто-то советует закаляться, кто-то — есть острую пищу. На самом деле бурый жир включается, когда нам действительно холодно — примерно при 0°, и расходует до 200–300 калорий в день. То есть день на морозе сжигает столько же калорий, сколько быстрая получасовая прогулка. 

Мнение эксперта

Андрей Беседин

Семейный врач, председатель аттестационной комиссии ОВП РУДН, профпатолог (морская и водолазная медицина), кандидат медицинских наук

Бурый жир у человека — это метаболическая редкость и предмет неутихающего научного восторга: он способен потенциально не запасать, а сжигать энергию, превращая калории в тепло благодаря белку UCP1 — термогенину, или разобщающему белку. 

Термогенин — железосодержащий белок, который находится в митохондриях клеток бурого жира. Он окрашивает клетки в коричневый цвет и превращает их в микроскопические электростанции. Если клетка белого жира накапливает энергию в виде АТФ — аденозинтрифосфата, то клетка бурого жира рассеивает её в виде тепла. И всё благодаря термогенину. 

Бурый жир активируется холодом и повышает расход энергии, но этот эффект настолько скромный, что его вклад в снижение веса — как вклад петрушки в оливье. Так что бурый жир — это скорее биологический курьёз с сомнительной эволюционной пользой в младенчестве, чем волшебный жиросжигатель, о котором рассказывают диванные эксперты.

Как сжигается жир: что говорит наука

Чтобы сжечь жир, нужно создать дефицит калорий — съесть меньше, чем потратил. Других способов уничтожить вредный мешочек-адипоцит нет.

Представим девушку 34 лет с ростом 167 сантиметра и весом 62 килограмма. Когда тело этой девушки находится в покое, оно тратит 1 333 калории, чтобы дышать, моргать, сглатывать слюну — это называется базальный метаболизм. Если девушка поест на 1 333 калории, но захочет вечером пойти на прогулку, организму потребуется больше энергии, чем он получил — и тогда он полезет в запасы. Процесс, во время которого организм достаёт жир из запасов, называется липолиз — это и есть расщепление жира.

Когда организм достал запас жира из жировой клетки — адипоцита, он расщепляет его на жирные кислоты и глицерин. Эти вещества попадают в кровь и отправляются в мышцы, где превращаются в энергию, воду и углекислый газ. Большая часть жира — около 84%, выйдет из организма через лёгкие — с выдохом. Оставшаяся часть — около 16%, покинет тело с мочой и потом. Получается, мы избавляемся от сожжённого жира через дыхание — как маленькие жиродышащие драконы.

Чтобы сжечь килограмм жира, нужно недоесть примерно 7 700 калорий. Безопасный дефицит калорий — 10–15% от калорийности для поддержания веса. Включаем внутреннего математика: чтобы девушка с ростом 167 сантиметра, весом 62 килограмма и базальным метаболизмом в 1 333 калории потеряла килограмм жира, ей нужно питаться на 1 133–1 200 калорий в день при условии, что она совсем не двигается — просыпается, лежит в кровати и засыпает. При таком питании девушка потеряет килограмм жира за 38–58 дней — в зависимости от того, какой уровень дефицита выберет.

{{ promotion_block|raw }}

Как спорт влияет на сжигание жира

Чтобы жир горел, нужен дефицит калорий. Создать его можно двумя способами: поменьше съесть или побольше сжечь. Но лучше всего — сочетать эти два способа. То есть, если нам нужно создать дефицит в 500 калорий, проще съесть на 250 меньше и сжечь на 250 больше, чем сделать что-то одно. Например, съесть на 40 граммов гречки и один капучино меньше, погулять — на полтора часа дольше.

Когда мы создаём дефицит энергии, организм в первую очередь достаёт из запасов сахар, то есть глюкозу: её проще найти, легко потерять и невозможно забыть. Если сахара не хватает, в ход идут запасы жиров — организм добывает жирные кислоты и глицерин и отправляет их в мышцы, чтобы мы могли убежать от саблезубого тигра.

Аэробные тренировки — бег, ходьба или бодрая уборка — помогают организму использовать больше жира в качестве топлива. Особенно если тренировка долгая и умеренно интенсивная.

Силовые тренировки — с гантелями, штангами или мешками с рассадой — не так сильно расходуют жир, но увеличивают мышечную массу. А чем больше мышц, тем выше основной обмен веществ: тело тратит больше энергии даже в покое.

Сжигание жира и набор мышц — это два разных процесса, которые могут происходить одновременно, но требуют разных условий. Жир сгорает от дефицита калорий, а мышцы растут от профицита энергии и достаточного количества белка, особенно в сочетании с силовыми нагрузками. Поэтому важно придерживаться безопасного дефицита калорий — 10–15%: на питании в тысячу калорий мышцы не вырастут.

Спорт помогает создать дефицит калорий, но для стабильного сжигания жира полезна внетренировочная активность — всё то, чем мы занимаемся, когда не потеем в спортзале. Девушка с ростом 167 и весом 62 за час тренировки сожжёт 250–400 ккал, но ещё 300–380 — если полчаса уберётся, час погуляет и поднимется домой на 5 этаж пешком.

Что помогает ускорить процесс сжигания жира

Собрали список простых и полезных привычек, которые помогут жиру сгореть:

• заниматься кардио — помогает потратить больше энергии;

• делать силовые — сохраняют и наращивают мышцы, увеличивают расход энергии в покое;

• высыпаться — недостаток сна увеличивает уровень стресса и аппетит;

• контролировать уровень стресса — стресс замедляет процесс расщепления жира;

• соблюдать умеренный дефицит калорий — дефицита в 10–15% достаточно, чтобы комфортно, вкусно и безопасно сжигать жир. 

Мнение эксперта

Ольга Пьяных

Эндокринолог, диетолог, сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры эндокринологии РМАНПО

Недосып, или депривация сна, влияет на три важных гормона:

• снижает уровень лептина — гормона сытости;

• повышает уровень грелина — гормона голода;

• повышает выработку инсулина — гормона, который регулирует обмен углеводов в организме.

Организм человека, который мало и плохо спит, легче накапливает жир и тяжелее его расщепляет. Люди с дефицитом сна сильнее устают, менее мотивированы к занятиям спортом и чаще переедают — причём, как правило, углеводами.

Во время хронического стресса организм вырабатывает много кортизола — гормона стресса.

Недостаток сна и хронический стресс часто взаимосвязаны и усиливают негативное влияние друг друга. Недостаток сна увеличивает восприимчивость к стрессу, а хронический стресс ухудшает качество сна.

Мифы и бесполезные методы

Жир горит, когда мы съедаем меньше калорий, чем тратим — запомнили, закрепили. Собрали популярные методы, которые обещают сжечь жир — а на деле бесполезны и иногда даже вредны.

Обёртывания, баня, термопояса
Когда мы попрыгали, обернувшись в пищевую плёнку или как следует попарились в бане, мы видим минус на весах и радуемся: «Жирок ушёл!». На самом деле из тела ушла вода, а не жир. Стоит попить — «вес» тут же вернётся. 

Жиросжигатели и БАДы
Эффективность добавок для снижения веса не доказана. Поскольку БАД — не лекарство, а биологическая добавка к пище, производитель может добавлять туда что угодно: от мочегонных до антидепрессантов. В лучшем случае вы лишние пару раз сходите в туалет, в худшем — столкнётесь с побочными эффектами от неизвестных фармсубстанций, которые подсыпал производитель. 

{{ post_1606|raw }}

Тренировки на пустой желудок, отказ от ужина
Некоторые любители фитнеса советуют тренироваться натощак: мол, если не дать организму завтрак, он будет сжигать жир. На самом деле жир сгорит от дефицита калорий, а голодные тренировки скорее навредят: голодный спортсмен быстро устанет, меньше потренируется и сожжёт меньше калорий. Голодные тренировки не несут дополнительного преимущества по сравнению с «сытыми». К тому же с голодом шутки плохи: если долго играть с организмом в голодные игры, однажды он совершит вооружённое нападение на холодильник, чтобы вернуть своё. 

Локальное сжигание жира
Организм забирает жир из всех зон по чуть-чуть, а не из какой-то одной — за раз. Есть даже исследование, в котором участники качали мышцы на одной ноге, но не трогали другую. В результате мышц на тренируемой ноге стало больше, а вот жира осталось поровну. 

Что в итоге

Что важно запомнить, чтобы не попадаться на удочку недобросовестных тренеров, продавцов добавок и маркетологов:

• жир — это не враг, а необходимый запас энергии;

• дефицит калорий — единственный способ сжечь жир;

• жир покидает тело в виде углекислого газа вместе с дыханием, так что пропотеть — не значит похудеть;

• локального жиросжигания не существует;

• БАД для похудения и «жиротопы» — неэффективны, а иногда — опасны;

• чтобы помочь жиру сгореть, важно контролировать уровень стресса, достаточно спать и заниматься спортом — в меру и в удовольствие.

Потеря веса — не наказание и не гонка. Чтобы сжить жир, не обязательно становиться фитнес-энтузиастом, обматываться пищевой плёнкой и пить сомнительные БАДы. Иногда достаточно выспаться, прогуляться по парку, добавить в любимый кофе щепотку корицы вместо сиропа — и жир потихоньку уйдёт. Главное — дать ему и себе время.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.