Метаболизм — что это и как на нас влияет

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

306 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

«Метаболизм» — как часто это слово мелькает в статьях о здоровье и фитнесе. Но что оно на самом деле означает? И почему у кого-то энергия бьёт ключом, а кто-то чувствует себя уставшим даже после 10 часов сна? 

На самом деле, метаболизм — это набор процессов, которые происходят в организме круглосуточно и при этом влияют на всё: от внешнего вида до настроения. Давайте вместе разберёмся, как работает обмен веществ и как поддерживать его в активном режиме! 

Как работает метаболизм

Метаболизм — это совокупность химических реакций, которые происходят в теле, чтобы превращать поступающие в организм питательные вещества в энергию. А сама эта энергия используется буквально на всё — от поддержания сердцебиения до сокращения мышц и, конечно, для работы мозга.

Метаболизм включает в себя два главных процесса: анаболизм и катаболизм, и каждый из них отвечает за свою часть работы.

Анаболизм — это процесс создания новых органических веществ, необходимых для функционирования клеток и тканей организма. Он включает в себя синтез белков, углеводов и других молекул, которые являются строительными материалами для клеток.

Например, анаболические процессы помогают организму восстанавливаться после нагрузок, наращивать мышечную массу и даже при регенерации повреждённых тканей.

Катаболизм — это процесс, в ходе которого сложные молекулы, составляющие клетки, органы и ткани, расщепляются на более простые вещества. Часть этих веществ используется в качестве сырья для биосинтеза, а другая часть — для образования конечных продуктов метаболизма. 

Это позволяет получить энергию для движения, поддержания температуры тела и других нужд. Например, когда мы активно двигаемся или тренируемся, организм расщепляет запасы энергии, чтобы обеспечить мышцы топливом.

Анаболизм и катаболизм работают вместе и уравновешивают друг друга, поддерживая наше тело в оптимальном состоянии.

Поэтому метаболизм — это не только о калориях и «сжигании лишнего», но в первую очередь — о балансе, который является залогом нашего здоровья.

Какие процессы входят в обмен веществ

Итак, метаболизм — это гораздо больше, чем просто «сжигание калорий». Ведь он включает множество процессов, которые позволяют телу функционировать, обеспечивают его энергией, поддерживают иммунитет и многое другое. Но — обо всём по порядку.

Основной обмен веществ (BMR): что это и от чего зависит

Основной обмен веществ, или BMR (basal metabolic rate), — это количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. 

Знание своего BMR полезно, так как помогает понять: сколько энергии необходимо вашему организму для поддержания баланса. Также это можно назвать «базой» для расчёта калорийности питания и формирования здоровых привычек.

Представьте, что вы просто лежите, не двигаетесь и даже не думаете — а вашему телу всё равно нужна энергия для поддержания работы внутренних органов, таких как сердце, лёгкие и мозг. Именно это количество энергии и составляет BMR, то есть базовый «заряд» нормальной жизнедеятельности.

На уровень BMR влияют несколько факторов:

• возраст: с возрастом BMR обычно снижается;

• пол: у мужчин обычно более высокий BMR, чем у женщин, из-за большего объёма мышечной массы;

• состав тела: мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань, поэтому чем больше мышечной массы, тем выше BMR;

• генетика: некоторые люди с рождения имеют более высокий или низкий BMR.

Энергия для активности: как тело «подпитывает» мышцы и мозг

Ещё одна важная часть метаболизма — это энергия, которую мы тратим на повседневную активность. 

Как только мы начинаем двигаться — будь то тренировка или простая прогулка — организм использует калории для поддержания активности мышц и мозга. В это время мышцы получают «топливо» за счёт расщепления углеводов и жиров, что даёт нам энергию и позволяет не чувствовать усталости.

Поэтому физическая активность — один из лучших способов «разогнать» метаболизм, так как нагрузка на мышцы увеличивает общий расход калорий. И чем выше уровень активности, тем больше энергии требуется организму, что также положительно сказывается на общем обмене веществ. К слову, это объясняет, почему активные люди чаще чувствуют бодрость и меньше устают.

Важность регуляции температуры тела, гормонов и иммунитета

Метаболизм отвечает за поддержание нормальной температуры тела. Ведь когда на улице холодно, организм начинает тратить больше энергии, чтобы согреться, и наоборот — когда жарко, он регулирует температуру, чтобы предотвратить перегрев. Этот процесс называется терморегуляцией и помогает нам чувствовать себя комфортно в самых разных условиях.

Ещё метаболизм тесно связан с работой гормонов и иммунной системы. При этом такие гормоны, как инсулин, тироксин и кортизол, играют ключевую роль в управлении обменом веществ. Они регулируют уровень сахара в крови, влияют на скорость сжигания жира и даже на наш уровень энергии и настроение. 

Поэтому нарушение баланса гормонов может серьёзно замедлить обмен веществ, что, в свою очередь, скажется на самочувствии и общем уровне энергии.

Естественно, что и иммунная система нуждается в поддержке метаболизма, чтобы эффективно бороться с инфекциями. Ведь хорошо работающий метаболизм помогает организму быстрее восстанавливаться и поддерживает защитные механизмы, что особенно важно в периоды стрессов или холодное время года. 

На что влияет метаболизм

Энергия и физическая выносливость: откуда тело берёт силы на день

Вся энергия, которая нужна нам для активности — от ежедневных дел до любимых тренировок, — напрямую зависит от скорости обмена веществ. Метаболизм обеспечивает организм топливом, разбивая пищу на молекулы и превращая их в энергию, которая питает мышцы, сердце, мозг и все остальные органы. 

Чем активнее метаболизм, тем легче нам чувствовать бодрость и выносливость в течение дня. А вот замедленный обмен веществ может привести к постоянной усталости, даже если мы спим достаточное количество часов.

Внешний вид: как обмен веществ влияет на кожу, волосы и ногти

Метаболизм также влияет на наш внешний вид. Почему? Потому что состояние кожи, волос и ногтей во многом зависит от того, насколько хорошо организм усваивает и распределяет питательные вещества.

При быстром обмене веществ телу легче получать нужные витамины и минералы, которые поддерживают клетки кожи, укрепляют волосы и делают ногти крепкими. Особенно в этом плане важны витамины группы B, биотин и витамин D.

Если метаболизм замедлен, питательные вещества усваиваются хуже, и внешний вид может страдать: кожа становится тусклой, волосы — ломкими, а ногти могут терять свои прочность и блеск. Поэтому поддержание метаболизма в тонусе — это не только про внутреннее здоровье, но и про красоту.

Эмоциональное состояние: связь метаболизма и настроения

Метаболизм и настроение связаны гораздо теснее, чем кажется на первый взгляд. Наш эмоциональный фон сильно зависит от уровня энергии и гормонального баланса, а это всё — работа обмена веществ. 

Например, когда метаболизм в норме, организму легче поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что помогает чувствовать себя спокойно и уравновешенно. 

При замедленном обмене веществ уровень сахара может колебаться, что может вызывать раздражительность и усталость. 

Также уровень гормонов, например, того же серотонина (гормона счастья), напрямую зависит от эффективности обменных процессов в организме. Поэтому поддержание нормального метаболизма так важно, чтобы справляться со стрессом и поддерживать хорошее настроение.

Контроль веса: почему быстрый обмен веществ помогает легче поддерживать форму

Обмен веществ играет важную роль в регулировании веса, так как скорость метаболизма определяет, сколько калорий организм расходует в покое и в режиме активности. 

При этом быстрый метаболизм сжигает больше калорий даже в состоянии покоя, что делает контроль веса проще и помогает избежать накопления лишних жировых запасов. 

Зато при замедленном обмене веществ организму сложнее сжигать калории, и он начинает откладывать их «про запас», что может привести к постепенному набору веса даже при относительно здоровом питании.

Замедленный и ускоренный метаболизм: в чём отличия

Признаки медленного метаболизма

Если ваш метаболизм замедлен, то тело тратит меньше энергии, и это часто вызывает несколько неприятных симптомов. Основные признаки медленного обмена веществ таковы:

• постоянная усталость: когда метаболизм замедлен, организму сложнее вырабатывать энергию, и вы можете чувствовать усталость, даже если выспались. Вялость и сонливость — это сигналы, что организму не хватает энергии для поддержания активного состояния;

• набор веса: замедленный метаболизм означает, что калории перерабатываются медленно, а значит, лишние легче откладываются в жировые запасы. Даже при умеренном питании можно столкнуться с тем, что вес постепенно прибавляется;

• замедленное пищеварение: если обмен веществ работает медленно, организм тратит больше времени на переработку пищи, что может вызвать тяжесть и дискомфорт. Часто люди с медленным метаболизмом замечают у себя проблемы с пищеварением, такие как запоры или вздутие.

Признаки быстрого метаболизма

С другой стороны, люди с ускоренным обменом веществ обычно ощущают больше энергии и лёгкости. Признаки быстрого метаболизма следующие:

• энергия и бодрость: при быстром метаболизме организм быстрее перерабатывает пищу в энергию, что даёт ощущение бодрости. Силы восстанавливаются быстрее, и нам легче поддерживать активный образ жизни;

• лёгкость и быстрота пищеварения: быстрый обмен веществ способствует тому, что пища усваивается без проблем, и чувство тяжести после еды бывает довольно редко;

• быстрый расход калорий: люди с ускоренным метаболизмом сжигают больше калорий, даже когда просто отдыхают. Это облегчает контроль веса и снижает вероятность накопления лишнего жирка.

Генетика и образ жизни — основные факторы, влияющие на скорость обмена веществ

Скорость метаболизма у всех разная, на неё влияет множество факторов, но мы рассмотрим два основных.

Генетика. Это один из главных аспектов, определяющих, будет ли обмен веществ медленным или быстрым. У некоторых людей от природы более активный метаболизм, что позволяет им легко расходовать калории. У других — наоборот, врождённая склонность к более медленному метаболизму.

Образ жизни. Если генетика — это то, на что мы повлиять практически не можем, то образ жизни — как раз 100% в наших руках! Поэтому важно помнить, что регулярные тренировки, активный отдых и правильное питание помогает значительно ускорить обмен веществ. 

В целом любые физические упражнения, и особенно — силовые тренировки, помогает наращивать мышечную массу, а мышцы, как известно, требуют больше энергии, чем жировая ткань. 

Также частые приёмы пищи небольшими порциями помогут поддерживать активность метаболизма, потому что организм будет постоянно получать энергию, но при этом не откладывать её «про запас».

Как поддерживать здоровый метаболизм

Поддержание здорового обмена веществ поможет вам чувствовать себя бодро, легче контролировать вес и своё самочувствие. На что важно обратить внимание?

Питание: баланс и регулярность

Дробные приёмы пищи. Один из ключевых принципов для поддержания метаболизма — это частое, но умеренное питание. Если позволяет режим, постарайтесь есть каждые 3–4 часа, но — небольшими порциями. В этом случае организму будет легче поддерживать стабильный уровень энергии, а также не допустить резких скачков сахара в крови.

Белки и клетчатка. Это два важных элемента для обмена веществ. Белок требуется для построения мышц, которые активно сжигают калории даже в состоянии покоя. А клетчатка — поддерживает работу пищеварительной системы и даёт длительное чувство сытости.

Попробуйте включить в свой рацион яйца, курицу, рыбу, овощи и цельнозерновые продукты — они помогут удерживать нормальный уровень метаболизма.

Роль воды. Достаточная гидратация — существенный фактор для активного обмена веществ. Ведь многие химические процессы, связанные с метаболизмом, требуют наличия воды, а её недостаток может спровоцировать замедление процессов обмена. 

Попробуйте выпивать не менее 1,5–2 литров воды в день, а во время тренировок — даже больше, чтобы поддерживать оптимальный баланс жидкости.

Физическая активность: укрепляем мышцы и расходуем энергию

• Силовые тренировки. Силовые упражнения — это лучший способ поддерживать мышцы, которые, в свою очередь, активно расходуют калории. Чем больше мышечной массы, тем выше базовый обмен веществ (BMR). Можно начать с упражнений с собственным весом, а затем, например, добавить гантели, чтобы поддерживать тонус мышц и стимулировать метаболизм. Отлично подойдут программы от FitStars: «Фит скульптор», «Пилатес с гантелями», «Ягодицы 3D». 

• Интервальные тренировки (HIIT). Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают максимально эффективно сжигать калории за короткий срок и держать метаболизм на высоком уровне даже после завершения занятия. Попробуйте чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью: HIIT LIGHT, «10 минут HIIT», Low Impact HIIT — это отличный способ разогнать обмен веществ. 

Режим и привычки: отдых и борьба со стрессом

Во-первых, очень важен полноценный сон. Ведь хронический недосып — один из главных врагов метаболизма. Во время сна тело самовосстанавливается, при этом также регулируется уровень гормонов, ответственных за чувство голода и насыщения. А без полноценного сна обмен веществ замедляется, и это может сказаться на весе и уровне энергии в целом. Поэтому старайтесь спать по 7–8 часов в сутки.

Во-вторых, не меньшую роль играет умение справляться со стрессом. Так, хронический стресс приводит к выбросу кортизола, который замедляет обмен веществ и увеличивает тягу к восполнению энергии быстрыми углеводами.

Хорошо бы научиться справляться со стрессом с помощью прогулок, медитаций, глубокого дыхания или просто — любимого хобби. Это не только поддержит метаболизм, но и улучшит ваше настроение.

Итак, поддержание здорового метаболизма — это как раз про баланс и заботу о себе. Регулярное питание, активность, отдых и внимание к собственному состоянию помогут вам оставаться в форме и поддерживать энергию на протяжении долгого времени. 

Будьте здоровы!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.