Мышечный дисбаланс: что это такое и нужно ли его исправлять

{{ banner_block|raw }}

Коротко про мышечный дисбаланс

Мышечный дисбаланс — это не диагноз, а способ описать ситуацию, когда мышцы работают несогласованно: одни перерабатывают, другие недополучают нагрузку. Пока это не мешает вам жить, тренироваться и двигаться, мышечный дисбаланс правильнее называть физиологической асимметрией, а это состояние — норма.

Дисбаланс становится проблемой, когда вызывает дискомфорт или боль, сокращается амплитуда движений или возрастает риск травм. С такими осложнениями чаще всего сталкиваются те, кто ведёт малоподвижный образ жизни, люди после операций и травм, а также профессиональные спортсмены.

Если разница в работе мышц вызывает дискомфорт или боль, обратитесь к специалисту: травматологу-ортопеду, хирургу, терапевту или спортивному врачу. Врач разберётся, в чём дело, и назначит правильное лечение: иногда может хватить простой лечебной физкультуры, но бывает и так, что проблема более глубокая и серьёзная — чтобы отличить одно от другого, и нужен врачебный взгляд.

{{ post_3646|raw }}

В зависимости от причины мышечного дисбаланса подход к его исправлению будет отличаться:

• при сидячем образе жизни помогают перерывы, регулярная и небольшая физическая активность и корректировка рабочего места;

• после операций и травм нужно вернуть подвижность суставам, восстановить контроль движений и укрепить слабые мышцы;

• спортсменам важно выполнять упражнения на баланс, постепенно давать и увеличивать нагрузку на более слабые мышцы и научиться расслаблять те, что сильнее.

Важно помнить: чаще всего «мышечный дисбаланс» — это вариант физиологической нормы, и ни один блогер не должен убеждать вас в обратном. Но если дисбаланс причиняет дискомфорт или боль — пора показаться врачу.

Что такое мышечный дисбаланс

В фитнес-блогах и популярных статьях о здоровье под мышечным дисбалансом понимают заметную разницу в силе мышц — например, когда правая рука гораздо сильнее левой, или когда от долгой работы за компьютером плечи и шея напрягаются, а мышцы спины расслабляются и слабеют.

Мнение эксперта

Денис Герасимов

Заведующий отделением травматологии и ортопедии клиники Hadassah, кандидат медицинских наук

Часто под мышечным дисбалансом ошибочно понимают ситуацию, когда одна рука сильнее другой, но это неверно. Мы в целом асимметричны: амбидекстров — людей, которые одинаково хорошо владеют обеими руками, в популяции не так-то много. Проблемы появляются, когда разница в силе мышц начинает мешать движению, ограничивать амплитуду движений в суставе или даже вызывать боль.

На самом деле мышечный дисбаланс — это сбой в балансе между мышцами-антагонистами и синергистами. 

Антагонисты — пары мышц с противоположным действием: например, квадрицепс разгибает колено, а бицепс бедра его сгибает. Квадрицепс и бицепс — мышцы-антагонисты. 

Синергисты — мышцы, которые совместно выполняют одно движение: например, дельтовидная и трапециевидная мышцы вместе поднимают плечо. Дельтовидная и трапециевидная мышцы — синергисты. 

Под мышечным дисбалансом также понимают ситуацию, когда неравномерно работают одинаковые группы мышц, но на разных сторонах тела — например, правая ягодичная мышца сильнее левой из-за привычки опираться на одну ногу. Если такая асимметрия в работе мышц никак себя не проявляет — не ограничивает и движение и не болит, — это вариант нормы, и делать с ним ничего не нужно.

Мнение эксперта

Андрей Беседин

Семейный врач, председатель аттестационной комиссии ОВП РУДН, профпатолог (морская и водолазная медицина), кандидат медицинских наук

Моё мнение: мышечный дисбаланс — это не диагноз, а функциональное состояние, которое отражает нарушение взаимодействия разных групп мышц. Использовать этот термин как самостоятельный диагноз некорректно, если, конечно, речь не идёт о попытке заработать на тревожащихся за своё здоровье людях. 

То, что в быту называют мышечным дисбалансом — это чаще всего проявления миофасциального болевого синдрома — хронической боли или выраженного напряжения мышц. Ни мышечного дисбаланса, ни миофасциального болевого синдрома, нет в МКБ — международной классификации болезней. Так что и относиться к ним стоит не как к патологии, а как к описанию того, что мышцы работают несогласованно.

В рамках этой статьи договоримся, что есть два состояния:

1. Мышечная асимметрия — естественная разница в силе, объёме или вовлечённости мышц в повседневную деятельность. Она не ограничивает движения, не вызывает боли и с ней не нужно ничего делать.

2. Мышечный дисбаланс — состояние, когда ассимметрия в работе мышц вызывает скованность движений, дискомфорт и боль. Это не норма, и такой мышечный баланс нужно исправлять. О том, как это сделать, расскажем в следующих главах.

Пока разница в силе мышц не доставляет проблем, мы можем считать её физиологической нормой. Поговорим о том, какими бывают эти проблемы и как они проявляются.

{{ info_block_small|raw }}

Как отличить нормальную асимметрию от мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс перестаёт укладываться в понятие физиологической нормы, когда нарушает повседневную жизнь: вызывает боль, ограничивает движения или повышает риск травм. Например, если из-за слабых мышц спины и напряжённых мышц плечевого пояса человек не может подолгу сидеть без дискомфорта и боли или часто «застревает» в неловкой позе.

Мнение эксперта

Денис Герасимов

Заведующий отделением травматологии и ортопедии клиники Hadassah, кандидат медицинских наук

Физиологическая асимметрия — это норма. У теннисиста сильнее ведущая рука, у футболиста — «рабочая» нога, у человека, который много пишет, — более развитые мышцы кисти. Так наше тело адаптируется к однотипным нагрузкам. Но есть признаки, которые помогают отличить нормальную асимметрию от проблемного дислабанса.

Вместе с травматологом-ортопедом Денисом Герасимовым мы собрали таблицу, в которой показали, чем нормальная физиологическая асимметрия отличается от мышечного дисбаланса.

Мнение эксперта

Денис Герасимов

Заведующий отделением травматологии и ортопедии клиники Hadassah, кандидат медицинских наук

Отличить физиологическую асимметрию от мышечного дисбаланса помогут простые тесты. Чтобы получить более точные результаты, лучше снять технику упражнений на видео и оценить её со стороны — самостоятельно или с помощью специалиста: грамотного тренера или врача. 

Тесты, которые помогут заподозрить мышечный дисбаланс:

Приседания. Если при приседе таз уходит в сторону, можно предположить слабость мышц одной ноги или нарушение их согласованной работы.

Выпады. Дрожание, потеря равновесия или попытка «завалиться» на бок говорят о том, что одна сторона работает хуже другой.

Движения плечевым поясом. Простой подъём рук в стороны, вперёд, заведение руки за спину или наружная ротация — базовые тесты, с которых начинается диагностика ограничений в плечевом суставе и мышцах плечевого пояса. Если движения несимметричны или вызывают дискомфорт, это может быть признаком дисбаланса.

Планка. Если корпус уходит в одну сторону или таз опускается сильнее с одной стороны, вероятны проблемы с мышцами кора и глубокими стабилизаторами.

Стойка на одной ноге. Неустойчивость или невозможность удержать равновесие указывают на слабость мышц голени и стопы или нарушение их координации.

Если вы обнаружили у себя какие-то из этих нарушений, обратитесь к врачу — травматологу-ортопеду, хирургу, терапевту или спортивному врачу. На ранних этапах мышечный дисбаланс гораздо лучше поддаётся лечению, чем при запущенных стадиях.

Иногда мышечный дисбаланс говорит о более серьёзных проблемах: последствиях травм, инсульта или врождённых особенностях. Отличить одно от другого может только врач, поэтому, если нарушения в синхронной работе мышц вызывают у вас дискомфорт, не полагайтесь на тренера, каким бы компетентным он ни был — обратитесь к врачу.

Мышечный дисбаланс чаще всего проявляется у трёх групп людей:

• у людей сидячим образом жизни;

• у тех, кто восстанавливается после травм;

• у спортсменов.

В следующих блоках мы по очереди разберём все эти случаи: какие виды дисбаланса для них характерны и чем им помочь. 

Мышечный дисбаланс при сидячем образе жизни

Мышечный дисбаланс у людей с сидячим образом жизни развивается не из-за интенсивных нагрузок, как у спортсменов, а из-за их почти полного отсутствия. Когда человек проводит по 8–10 часов в одной и той же позе, тело адаптируется к ней так же, как тело спортсмена — к своему виду активности. Разница в том, что эта адаптация чаще всего вредит, а не приводит к улучшению результатов в работе или компьютерных играх.

Мнение эксперта

Денис Герасимов

Заведующий отделением травматологии и ортопедии клиники Hadassah, кандидат медицинских наук

У людей с малоподвижным образом жизни дисбаланс чаще всего связан не с нагрузками, а с привычкой подолгу сидеть в одной позе. В таких условиях одни мышцы хронически перенапрягаются, а другие — выключаются из работы. Например:

• слабые мышцы спины спазмируются из-за длительного сидения, что вызывает боль в пояснице;

• подколенные сгибатели находятся в постоянно укороченном положении, поэтому появляются боли в бедре и области колена;

• перенапряжённые мышцы шеи дают о себе знать головными болями.

Сидячий образ жизни постепенно ослабляет те мышцы, которые должны удерживать позвоночник, таз и ноги в движении. Одновременно перегружаются компенсирующие группы — особенно шея, плечевой пояс, поясница и бедра. В результате тело теряет способность распределять усилие равномерно, и даже обычная прогулка может вызывать дискомфорт.

Мнение эксперта

Олег Талибов

Заведующий отделением травматологии и ортопедии клиники Hadassah, кандидат медицинских наук

У современного человека задняя группа бедра практически не работает, если только он специально её не тренирует. Она ему просто становится не нужна, и это путь к травмам, болям в пояснице и нарушениям осанки.

Есть и другие факторы. Разнорукость формирует перекос: большинство людей пользуются правой рукой, кто-то — левой, и тело адаптируется под эти паттерны. Отдельная история — компьютерные проблемы: тоннельный синдром у тех, кто постоянно держит руку в одном положении на мыши или трекпаде.

С возрастом добавляется саркопения — естественное снижение мышечной массы после 40 лет. Слабеют в первую очередь те мышцы, которые и раньше были слабы. На их фоне дисбаланс только усиливается.

Мышечный дисбаланс при малоподвижном образе жизни проявляется даже во сне: у многих людей из-за слабого пресса и перегруженной спины формируется поза с переразгибанием корпуса. Достаточно месяц поделать упражнения на пресс и подвздошно-поясничную мышцу — и проблема частично уходит, потому что мышцы-антагонисты приходят в тонус.

Сочетание неподвижности, слабых мышц и возрастных изменений создаёт почву для устойчивого мышечного дисбаланса. Но в отличие от спорта высоких достижений или травм, где требуется сложная реабилитация, исправить дисбаланс при сидячем образе жизни обычно проще всего: помогут регулярная и умеренная активность, перерывы и коррекция рабочего места.

{{ post_2380|raw }}

Мнение эксперта

Денис Герасимов

Заведующий отделением травматологии и ортопедии клиники Hadassah, кандидат медицинских наук

Для профилактики большинства проблем, связанных с малоподвижным образом жизни, не нужно убиваться в зале. Достаточно базовых вещей:

• 10–15 минут утренней гимнастики для растяжки спазмированных мышц;

• обычные упражнения из курса общей физической подготовки (ОФП) в спортзале;

• короткие перерывы во время работы — 3–5 минут каждый час;

• правильная высота стола и стула.

Главная цель — периодически заставлять работать разные группы мышц. Выберете любой способ, который вам по душе — ходите взад и впедёд, когда разговариваете по телефону, делайте короткие зарядки, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице. Подойдёт любая привычка, которая подходит к вашему темпу и образу жизни.

Простые правила, которые помогут сделать рабочее место более удобным:

Чтобы организовать эргономичное рабочее место, не обязательно покупать новую мебель. Помогут простые приёмы:

• поставить под ноги подставку или блок для йоги, чтобы ступни касались твёрдой поверхности;

• положить подушку под спину;

• положить подушку под седалище;

• использовать подставку для ноутбука или кронштейн для монитора, чтобы регулировать их высоту.

Минимальная, но регулярная физическая активность, поддержка мышц кора, ягодиц и спины, растяжка укороченных мышц и короткие паузы каждый час — эти простые привычки помогут избежать настоящего мышечного дисбаланса — того самого, который вызывает боль и мешает жить.

Мышечный дисбаланс после травм

Мышечный дисбаланс после травм развивается почти всегда, потому что тело защищает повреждённую область и перестраивает механику движения, чтобы снизить уровень боли. 

Пример: полгода назад автор этой статьи сломала пальцы на левой ноге. Чтобы ходить без боли, нужно было подождать, пока перелом полностью заживёт — то есть  2–4 недели. Проводить столько времени лёжа мне не хотелось, поэтому я продолжала ходить. Чтобы не навредить сломанным пальцам, я заваливала ногу на внешний свод стопы. 

Через 15–20 минут ходьбы стопа начинала болеть, и нужно было сделать перерыв — прокатать ступню на мяче для миофасциального релиза и отдохнуть. Ещё вынужденная опора на внешний свод стопы перегружала длинную и короткую малоберцовые мышцы — те самые стабилизаторы голеностопа, которые в норме удерживают стопу от чрезмерного заваливания наружу. Они работали за двоих и быстро уставали, хотя сами пальцы в этот момент почти не участвовали в движении.

Мнение эксперта

Денис Герасимов

Заведующий отделением травматологии и ортопедии клиники Hadassah, кандидат медицинских наук

После перелома, разрыва связки или операции человек какое-то время не использует конечность полноценно — из-за боли, ограничений после вмешательства или из-за фиксирующих конструкций: гипса, ортезов, лонгеты. В результате мышцы выключаются из работы буквально за несколько дней. Например, локтевому суставу достаточно месяца в гипсе, чтобы существенно ограничить подвижность.

Основные последствия травмы для опорно-двигательного аппарата и мышц:

• значительное снижение силы за счёт вынужденного покоя;

• потеря объёма движений в смежных суставах — сустав становится тугим, начинает формироваться контрактура — стойкое ограничение подвижности сустава из-за укорочения мышц, сухожилий или капсулы, когда сустав буквально не даёт сделать движение в полном объёме;

• нарушение координации и равновесия, или проприоцепции, — компонент, которому часто уделяют мало внимания, хотя он критически важен для безопасного восстановления.

Чтобы не допустить повторной травматизации, в программу реабилитации после травм включают следующие этапы:

1. Восстановление амплитуды движений в суставах — лечебная физкультура (ЛФК), мануальная терапия — лечение с помощью воздействия рук терапевта, массажи.

2. Возврат контроля и координации движений — упражнения на нестабильных платформах — балансировочных подушках, полусферы типа BOSU, мягкие баланс-платформы и специальные нестабильные коврики.

3. Постепенное укрепление мышц — силовые упражнения подключают после восстановления объёма движений в суставах.

4. Полноценный возврат к нагрузкам.

Мышечный дисбаланс у спортсменов

Мышечный дисбаланс у спортсменов — почти неизбежное следствие регулярных и специализированных нагрузок. Вид спорта диктует, какие группы мышц работают больше, а какие — меньше, и тело адаптируется, чтобы улучшать результат. Но иногда такая адаптация выходит за рамки нормы и приводит к проблемам.

Мнение эксперта

Олег Талибов

Заведующий отделением травматологии и ортопедии клиники Hadassah, кандидат медицинских наук

Разница в работе мышц у профессиональных спортсменов часто становится причиной травм. Например, у бегунов, которые игнорируют тренировки в спортзале, мышцы перетягивают надколенник в неправильное положение, он трётся и воспаляется — это называется пателлофеморальный синдром. У теннисистов часто встречаются хронические воспаления из-за односторонней работы мышц на ведущей руке, тривиальное название этого состояния — «локоть теннисиста». 

Чтобы избежать травм, спортсменам нужны вспомогательные тренировки — специальные комплексы упражнений, которые помогают выровнять дисбаланс и снизить риск повреждений и травм.

Спортивная специализация формирует асимметрию, потому что тело выбирает наиболее эффективный способ многократно выполнять одно и то же движение. Чем выше уровень спортсмена, тем ярче становятся различия между сторонами тела — это нормальная и ожидаемая адаптация.

Мнение эксперта

Денис Герасимов

Заведующий отделением травматологии и ортопедии клиники Hadassah, кандидат медицинских наук

Стремиться к абсолютной симметрии спортсменам не нужно — и они обычно не стремятся. У профессионалов техника, коронные удары и трюки всегда строятся на доминирующей стороне. Но это не значит, что неосновная рука или нога слабая: она слабее ведущей, но всё равно кратно сильнее, чем у большинства любителей. Цель спортсмена — не симметрия ради симметрии, а контролируемая, безопасная асимметрия.

Проблема начинается, когда мышцы перестают работать согласованно и передают нагрузку менее уставшим собратьям: суставам, сухожилиям и связкам. В этот момент адаптация превращается в дисбаланс: движение становится неуверенным, техника нарушается, хроническое напряжение становится всё более и более выраженным.

Мнение эксперта

Денис Герасимов

Заведующий отделением травматологии и ортопедии клиники Hadassah, кандидат медицинских наук

К травмам у тренирующихся с мышечным дисбалансом приводит сочетание факторов:

• неправильная техника;

• слишком резкая нагрузка;

• мышцы, которые не успели восстановиться. 

Совокупность этих факторов создаёт условия, при которых мышцы не справляются и перекладывают нагрузку на другие структуры: связки, суставы, кости. 

Сильные мышцы — это не всегда хорошо: одна из самых частых причин перелома плечевой кости — армрестлинг, когда мышцы настолько сильны, что ломают кость, к которой крепятся. Поэтому во всём нужна умеренность, — как оказалось, в том числе и в силе мышц.

Задача спортивного врача или тренера — не добиваться симметрии, а создать условия для безопасной асимметрии. Для этого тренирующимся людям нужно:

• выполнять упражнения на эксцентрическую силу — например, скандинавские сгибания для спринтеров;

• укреплять «отстающие» мышцы — у бегунов это чаще всего ягодичные мышцы, у теннисистов — вращатели плеча, у пловцов — стабилизаторы лопатки;

• тренировать баланс и контроль;

• следить за правильной техникой упражнений;

• увеличивать нагрузку постепенно, без рывков.

Мышечный дисбаланс у спортсменов сам по себе редко является причиной травмы, но существенно повышает вероятность повреждений, если накладывается на неправильную технику или резкое увеличение нагрузки.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.