Откуда берётся обезвоживание и как его избежать: рассказывают эксперты

{{ banner_block|raw }}

Что такое обезвоживание и почему это опасно

Вода поддерживает нормальную работу мозга и сердца, регулирует температуру тела, участвует в пищеварении и выводе токсинов. Когда её становится меньше, чем нужно, развивается обезвоживание. Лёгкая степень проявляется жаждой, сухостью во рту и усталостью. Но если потери продолжаются — с потом, рвотой, диареей, при высокой температуре или тяжёлой физической нагрузке — обезвоживание становится серьёзной угрозой.

Дело не только в воде. Вместе с потом и другими жидкостями организм теряет электролиты — кальций, калий, натрий, магний. Эти элементы работают как электрическая проводка: помогают мышцам сокращаться, сердцу биться в правильном ритме, а мозгу передавать сигналы. Когда электролитов становится слишком мало, наступает электролитный дисбаланс — возникают судороги, падает давление, нарушается работа сердца и нервной системы.

В быту мы редко сталкиваемся с настоящим обезвоживанием: если вы здоровы, способны чувствовать жажду и у вас есть доступ к воде, это состояние вам не грозит. Зато грозит детям и пожилым: первые быстрее теряют жидкость, а вторые не чувствуют, что хотят пить. Обезвоживание у взрослых чаще всего возникает из-за серьёзных причин: кишечных инфекций, высокой температуры, операций, хронических болезней или приёмом некоторых лекарств.

В новом лонгриде разберём, какие бывают причины обезвоживания и как его избежать. Статья получилась довольно большой и сложной, поэтому мы разбили её на одинаковые блоки. В каждом из них мы перечислили причины обезвоживания, потом привели комментарий эксперта, а в конце дали список способов предотвратить это состояние. Пробегитесь по нужным частям статьи или посмотрите её целиком, чтобы стать экспертом по обезвоживанию.

Лайфхак от читательницы FitStars

Строгих норм воды не существует: здоровому человеку достаточно пить тогда, когда он испытывает жажду. Но бывают ситуации, когда люди осознанно хотят наладить питьевой режим — например, чтобы не забывать про воду во время тренировок или научиться отличать чувство жажды от чувства голода. В таких случаях помогают простые приёмы.

Пользовательница FitStars

Елена Юрасова

Я поставила себе челлендж на похудение и в рамках его занялась соблюдением питьевого режима. В начале недели было сложно следить за количеством выпитого, но ближе к концу стало легче. Сейчас стабильно выпиваю 1,5 литра воды в день. Помогло правило: «Не ставь кружку на стол, пока не выпьешь всю воду». Когда не очень хочется воды, то выпиваю горячий чай или имбирный напиток с облепихой, чтобы поддерживать себя в форме.

Если вы по какой-то причине хотите научиться пить больше воды, возьмите на заметку два совета от Елены:

• держите кружку или бутылку воды под рукой и не откладывайте её наполовину пустой;

• разнообразьте напитки — подойдут несладкий чай или тёплые травяные настои.

Есть популярная идея, чем больше вы пьёте воду, тем меньше хотите есть. На самом деле данные неоднозначные. Например, в одном рандомизированном исследовании учёные посмотрели, влияет ли гидратация на аппетит и количество съеденной пищи. Оказалось, что при лёгком обезвоживании участники действительно хотели больше продуктов с высоким содержанием воды и меньше тянулись к солёному. Но общее количество калорий, которое они съели, не изменилось.

То есть доказательств, что питьевой режим напрямую помогает снижать вес, пока нет. Но если вам интересно попробовать — это может стать хорошей привычкой, которая поможет внимательнее относиться к своему самочувствию и еде.

Симптомы обезвоживания

Симптомы зависят от возраста человека и выраженности недостатка жидкости в организме.

У взрослых:

• жажда;
• тёмная моча с резким запахом;
• редкое мочеиспускание;
• головная боль, головокружение, усталость;
• приступ мигрени;
• сухость во рту и на губах;
• спутанность сознания — при тяжёлой форме;
• кожа теряет эластичность и медленно возвращается в исходное положение после сдавливания.

{{ info_block_small|raw }}

У детей и младенцев:

• меньше мокрых подгузников или редкое мочеиспускание у детей постарше;
• сухость во рту;
• отсутствие слёз при плаче;
• запавшие глаза и родничок;
• сонливость или раздражительность;
• учащённое сердцебиение.

Ниже — шкала, которая поможет прикинуть степень обезвоживания по цвету мочи. Некоторая еда, лекарства и витаминные добавки могут менять цвет мочи, даже если обезвоживания нет. Ориентируйтесь на своё состояние и, если чувствуете себя плохо, обратитесь к врачу.

Как лечат обезвоживание

Врачи выделяют три степени тяжести обезвоживания: лёгкое, умеренное и тяжёлое. Тяжесть состояния взрослых оценивают по выраженности симптомов и дефициту жидкости, у детей — ещё и по тому, сколько веса они потеряли. 

От степени обезвоживания зависит и то, как его будут лечить: 

• лёгкая степень — можно справиться дома, пить воду, напитки с электролитами или аптечные растворы для регидратации;

• умеренная степень — нужно обратиться к врачу, он назначит капельницы для быстрого восстановления водно-солевого баланса;

• тяжёлая степень — повод для немедленной госпитализации. Людям с тяжёлым обезвоживанием проводят регидратационную терапию: вводят большие объёмы жидкости внутривенно, контролируют уровень электролитов и работу внутренних органов. 

Мы быстро пробежались по определению обезвоживания, его симптомам и методам восстановления баланса воды. Теперь — мякотка: реальные случаи обезвоживания и способы их предотвратить.

Обезвоживание у спортсменов и при физических нагрузках

Во время тренировок мы теряем воду с потом — так тело охлаждает себя. В жару или в душном зале эта потеря становится особенно сильной: за час можно выпотеть до 3–4 литров жидкости. Если водно-солевое подкрепление не поспевает вовремя, страдает самочувствие и результаты спортсмена: падает выносливость, ухудшается техника, появляется риск судорог и даже обморока.

Интересно, что у тренированных спортсменов система охлаждения работает эффективнее: они начинают потеть раньше, пот у них менее солёный, а объём плазмы крови увеличивается. Это снижает риск теплового удара, но не отменяет необходимость пить во время занятий.

В каких ситуациях возникает:

• тренировки и физическая активность дольше часа при температуре выше 30°C и влажности воздуха выше 60% — как в помещении, так и на улице.

Мнение эксперта

Михаил Поляк

Нутрициолог Академии ХК «Авангард», врач по медицинской профилактике

Скорость потоотделения зависит от многих факторов: температуры и влажности воздуха, одежды, экипировки, скорости обмена веществ и даже площади поверхности тела. Но в среднем обезвоживание считается значимым, когда спортсмен теряет больше 2% массы тела — это примерно 1,4 литра жидкости для человека весом в 70 кг.

С потом спортсмен теряет не только воду, но и незаменимую соль — натрий. Когда натрия и крови становится слишком мало, развивается опасное состояние — гипонатриемия. Оно особенно часто встречается у спортсменов на длинных дистанциях. Парадоксально, но гипонатриемия возникает не когда спортсмен не пьёт воду, но когда пьёт слишком много воды, но не восполняет нехватку соли.

Симптомы гипонатриемии сначала проявляются как жажда, сухость во рту, усталость и снижение концентрации внимания. Потом падают силовые показатели, ухудшается техника выполнения упражнений. В тяжёлых случаях могут появляться мышечная слабость, головная боль, дезориентация, тошнота и рвота.

Чтобы не допустить гипонатриемию, во время интенсивных тренировок или занятий в жару спортсменам важно пить изотоники или напитки с электролитами. В крайнем случае подойдёт минеральная вода: в ней содержатся натрий, калий, кальций, магний и хлор, хотя и не в таких пропорциях, как в специальных напитках.

Пиво не заменит спортивные напитки. Этот миф до сих пор популярен у спортсменов, особенно у хоккеистов. На самом деле алкоголь лишь усиливает выведение воды, а безалкогольное пиво по минеральному составу не компенсирует потери электролитов.

Как избежать:

• начинать тренировки в состоянии нормальной гидратации — пить равномерно в течение дня, а не залпом перед тренировкой;

• во время занятий пить небольшими порциями по 90–240 мл каждые 10–20 минут, если нагрузка длится больше часа;

• после тренировки восполнять потерю жидкости, пить примерно 1,25–1,5 литра изотоника, воды с электролитами или минеральной воды на каждый килограмм потерянного веса.

Обезвоживание при диетах и пищевых привычках

Иногда в обезвоживании виноват рацион. Строгие диеты, детоксы, слабительные и мочегонные ради похудения — всё это может вывести воду и минералы из организма. Особенно опасны низкоуглеводные и бессолевые диеты: жидкость уходит, а восполнить её нечем.

В каких ситуациях возникает:

• строгие диеты (кето, низкоуглеводная и бессолевая);

• использование слабительных или мочегонных;

• детокс-программы с травами или клизмами;

• резкие ограничения рациона при болезнях ЖКТ;

• привычка мало пить — меньше 500 мл в день.

Мнение эксперта

Раиса Комиссарова

Нутрициолог, ЗОЖ-коуч, специалист по работе с пищевым поведением

Миф об обязательных двух литрах воды родился из усреднённых расчётов: сколько жидкости в среднем выводит организм человека за сутки. 

В хороших медицинских рекомендациях есть оговорки:

• часть воды поступает с едой — некоторые фрукты и овощи содержат до 90% воды, а курица и сыр — до 50%;

• необходимое количество воды зависит от возраста, климата, физической активности и состояния здоровья.

В моей практике всё же встречались ситуации, когда без обезвоживания не обошлось. Вот три показательных примера:

1. Девушка в подростковом возрасте увлеклась слабительными и мочегонными и попала в больницу с поражением почек.

2. Другая девушка села на кето-диету, убрала соль из рациона и тоже оказалась в стационаре.

3. Подруга решила позаниматься горячей йогой без воды — упала в обморок, диагноз: обезвоживание и тепловой удар.

Если вы следуете принципам рационального питания и не увлекаетесь сомнительными диетами, обезвоживание вам не грозит.

Как избежать:

• хотите пить — пейте;

• видите тёмную и мутную мочу — пейте;

• копаете картошку на огороде в жару — пейте воду, изотоник вам ни к чему;

• не используйте слабительные, мочегонные и БАД для похудения;

• помните, что жидкости в рационе — это не только вода, но и супы, овощи, фрукты.

Обезвоживание из-за жары

В жару организм охлаждает себя с помощью пота, поэтому можно потерять от 500 мл до 10 литров жидкости, даже если вы просто сидите на месте. Если влажность высокая, пот не испаряется, охлаждение работает хуже, а перегрев наступает быстрее. С потом уходят не только вода, но и соли — натрий, калий, кальций и магний. Кровь густеет, сердце работает на пределе.

В каких ситуациях возникает:

• температура воздуха выше 30°C и влажность свыше 60%;

• длительное пребывание на солнце или в душном помещении;

• физическая активность в жарком климате;

• длительные авиаперелёты — низкая влажность и неподвижность сгущают кровь.
  
  

Мнение эксперта

Алексей Тарара

Врач анестезиолог-реаниматолог отделения интенсивной терапии

Перегрев и сильная потливость — классическая причина тяжёлого обезвоживания. В жару с этой проблемой чаще всего сталкиваются спортсмены, военные на марш-бросках и работники горячих цехов. Они поступают в моё отделение с судорогами, низким давлением, потерей сознания, а иногда — с нарушениями в работе сердца.

Как избежать:

• пить по стакану воды каждый час и не меньше 2–3 литров воды в день;

• на жаре пить изотоники или минеральную воду, чтобы удержать электролиты;

• ограничить алкоголь и сладкие газированные напитки — они выводят жидкость;

• в перелётах пить по стакану воды каждые 1–2 часа и вставать, чтобы размять ноги;

• в жарком климате тренироваться только утром или вечером, постепенно адаптируясь — через 10–14 дней пот становится менее солёным, а объём плазмы крови увеличивается.

Обезвоживание из-за диареи и рвоты

Самая частая причина обезвоживания у детей и взрослых — инфекции и отравления. При рвоте и диарее организм стремительно теряет воду и электролиты, а восполнить их только водой не всегда получается. Особенно опасна ситуация для малышей и пожилых: обезвоживание может наступить всего за сутки.

В каких ситуациях возникает:

• инфекции — энтеровирусы, ротавирусы, норовирусы, сальмонеллёз, лямблиоз;

• пищевые отравления грибами, испорченной едой или водой;

• токсикоз при беременности;

• расстройства пищевого поведения — булимия и очистительная анорексия;

• похмелье.

Мнение эксперта

Алексей Тарара

Врач анестезиолог-реаниматолог отделения интенсивной терапии

Обезвоживание из-за диареи и рвоты часто происходит с детьми. Сутки с ротавирусом — и ребёнок уже обезвожен, вялый, глаза западают, слизистые сухие. 

У взрослых тяжёлые кишечные инфекции вроде холеры или сальмонеллёза тоже быстро приводят к потере жидкости. В отделение поступают пациенты с низким давлением, спутанным сознанием, выраженным обезвоживанием. Такое состояние требует внутривенного введения литров жидкости, иногда за очень короткое время.

Алкоголь — мощное мочегонное, и обезвоживание часто встречается у людей с выраженной интоксикацией продуктами распада этанола. Именно поэтому при похмелье советуют пить больше воды.

Как избежать и что делать:

• при первых признаках диареи и рвоты начинать регидратацию — маленькими глотками;

• при инфекциях, в том числе простуде, много и часто пить (чай, бульон, тёплый яблочный сок — любую доступную и приятную на вкус жидкость);

• использовать специальные растворы — Регидрон Био, Хумана электролит, Гидровит, Биогая ОРС 200;

• если аптечных средств нет — приготовить раствор дома по рецепту Красного креста: смешать 1 литр воды, ½ чайной ложки соли и 4 столовые ложки сахара;

• не ограничиваться водой, она восполняет жидкость, но не соли;

• детям до 5 лет давать раствор чаще, чем взрослым — понемногу, но регулярно;

• при непрекращающейся рвоте, высокой температуре, крови в стуле или моче, спутанности сознания — сразу обращаться за медицинской помощью.

Обезвоживание у пожилых

С возрастом организм хуже удерживает воду, а чувство жажды становится менее выраженным. Поэтому пожилые люди могут не замечать, что им не хватает жидкости. Дополнительные факторы риска — хронические болезни, приём мочегонных препаратов и когнитивные нарушения, когда человек просто забывает попить. Всё это делает пожилых особенно уязвимыми к обезвоживанию.

В каких ситуациях возникает:

• привычка пить слишком мало жидкости — меньше 500 мл в день;

• снижение чувствительности центра жажды и отсроченное чувство жажды;

• деменция и другие когнитивные нарушения, когда человек думает, что он уже пил;

• приём мочегонных или других препаратов, увеличивающих выведение жидкости;

• хронические болезни — диабет, сердечная и почечная недостаточность;

• отсутствие контроля со стороны родственников или сиделок.

Мнение эксперта

Алексей Тарара

Врач анестезиолог-реаниматолог отделения интенсивной терапии

Очень часто в отделение поступают пожилые пациенты с обезвоживанием. Родственники уверяют: «Да он пьёт достаточно», — а по факту это всего три–четыре стакана воды в день. Для взрослого человека это меньше литра, и этого явно мало.

Есть и другие факторы. Многие пожилые принимают мочегонные препараты — это важно для лечения, но при неправильном применении они могут усилить обезвоживание. Ещё одна проблема — когнитивные нарушения: человек уверен, что он уже пил или ел, хотя на самом деле нет. В итоге пациенты попадают к нам с низким давлением, спутанным сознанием и тяжёлым нарушением водно-солевого баланса.

Как избежать

• предлагайте воду или чай во время каждого приёма пищи;

• делайте питьё частью повседневного ритуала — «чашка чая за компанию» работает лучше, чем напоминания;

• включайте в рацион продукты с высоким содержанием воды — супы, овощи, фрукты;

• обсуждайте с врачом приём мочегонных — доза и схема должны подбираться индивидуально;

• следите за цветом мочи, слишком тёмный оттенок — сигнал, что жидкости мало.

Обезвоживание при тяжёлых состояниях

У пациентов отделения интенсивной терапии обезвоживание возникает из-за тяжёлых болезней и состояний: инфекций, отравлений, травм.

В каких ситуациях возникает:

• тяжёлые операции и травмы с потерей крови и воспалением;

• острый панкреатит и другие состояния, когда жидкость уходит в «третье пространство» — ткани и полости;

• эндокринные нарушения: диабет с кетоацидозом, надпочечниковая недостаточность.

Мнение эксперта

Алексей Тарара

Врач анестезиолог-реаниматолог отделения интенсивной терапии

Я часто вижу людей с обезвоживанием, но оно никогда не вызвано тем, что человек забыл выпить стакан воды по будильнику. В моём отделении обезвоживание — это тяжёлое состояние, вызванное серьёзными проблемами со здоровьем. 

Типичные случаи обезвоживания в отделении интенсивной терапии: 

После операций и при травмах. Жидкость уходит не только с кровотечением, но и в ткани из-за воспаления. При тяжёлом панкреатите вода «застаивается» в брюшной полости, а сосуды остаются пустыми.

Эндокринологические заболевания. При неконтролируемом диабете или надпочечниковой недостаточности организм теряет очень много жидкости — пациенты буквально «высыхают».

Простое правило для здоровых людей: пейте около 30 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Это помогает не довести себя до тяжёлого состояния.

Как избежать:

• при высокой температуре, рвоте или диарее сразу восполнять жидкость растворами для регидратации, а не только водой;

• при диабете — регулярно контролировать уровень сахара и не пропускайте приём препаратов;

• не заниматься самолечением мочегонными и «чистками» организма;

• после операций и при тяжёлых травмах не пытаться лечиться дома — важно наблюдение врача и при необходимости внутривенные вливания растворов для регидратации.

Что в итоге

Обезвоживания не будет, если просто забыть попить воды. Чаще это сочетание факторов: жара и физическая нагрузка, рвота и диарея, лекарства, возраст. 

• пейте при жажде;

• ориентируйтесь на светло-соломенный цвет мочи;

• добавляйте электролиты в жару и при нагрузке;

• используйте специальные растворы для регидратации при инфекциях;

• помогайте детям и пожилым поддерживать водный баланс; 

• обращайтесь к врачу, если чувствуете себя плохо.

Пойдёмте пить воду!

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.