Процент жира в организме

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

311 статей

Как измеряется процент жира в организме 

Для начала обсудим, как измеряется процент жира в организме. Существует множество методов, каждый из которых имеет свои особенности. Давайте на них посмотрим. 

1. Калипометрия (измерение складок кожи).

Калипометрия — это процесс, при котором с помощью специального прибора измеряют толщину кожных складок в нескольких точках тела. Полученные данные используются для расчёта процента жира.

2. Биомпедансный анализ (BIA).

Биомпедансный анализ основан на измерении сопротивления тканей тела при прохождении слабого электрического тока. Специальные весы или устройство определяют процент жира на основе разницы в проводимости между жировой и мышечной тканями. Процедура быстрая и простая, но точность может зависеть от уровня гидратации организма и ряда других факторов.

3. Гидростатическое взвешивание.

Этот метод предполагает взвешивание человека в воде и на суше для определения объёма вытесненной воды. Разница в весе позволяет вычислить плотность тела, а затем и процент жира. Метод довольно точный, но требует специального оборудования.

4. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия).

DEXA — это рентгеновский метод, который измеряет плотность костей и распределение жира и мышц в организме. Метод помогает получить весьма подробную информацию о составе тела, но довольно дорог и не всегда доступен.

5. ЯМР (ядерно-магнитный резонанс).

ЯМР позволяет получить детальные изображения внутренних структур тела и определить процент жира. Это один из самых точных методов, не использующий ионизирующее излучение, но он также является дорогим и труднодоступным.

6. Ультразвук.

Ультразвуковые сканеры измеряют толщину подкожного жира и могут также использоваться для оценки процента жира. Данный метод безопасный и неинвазивный, но его точность сильно зависит от навыков оператора и качества оборудования.

Важно подчеркнуть, что несмотря на растущий интерес к классификации состояния здоровья людей по данному показателю, в настоящее время не существует общепринятых опубликованных значений нормы процентного содержания жира в организме.  

Влияние процента жира на здоровье 

Стоит отметить, что для каждого человека можно индивидуально рассчитать оптимальный баланс жира в теле, который бы помогал в поддержании общего самочувствия и предотвращении многих заболеваний. Давайте разберём, в чем может проявляться польза оптимального уровня жира, а также какие риски связаны с его избытком или недостатком.

Польза 

Во-первых, речь о защите внутренних органов. Жир может играть роль амортизатора для наших внутренних органов, защищая их от повреждений. Это особенно важно для печени и почек, которые требуют надёжной защиты.

Во-вторых, жировая ткань помогает поддерживать стабильную температуру тела, защищая нас от переохлаждения. Это особенно важно в холодное время года или в условиях низких температур. 

В-третьих, жир является важным источником энергии для нашего организма. В периоды дефицита калорий или при интенсивных физических нагрузках он помогает поддерживать нашу нормальную работу наших органов и систем.

Риски избыточного жира

На первом месте здесь — сердечно-сосудистые заболевания. Потому что избыточный жир, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Например, это увеличивает нагрузку на сердце и кровеносные сосуды, что может привести к повышению артериального давления и развитию гипертонии. А она, в свою очередь, увеличивает риск других серьёзных заболеваний.

На втором месте — сахарный диабет. Лишний вес и высокий процент жира повышают риск развития диабета 2 типа, потому что жировые клетки могут вызывать резистентность к инсулину, что в результате приводит к нарушению обмена сахара в организме.

Риски недостаточного жира

Но как и избыток жировой ткани, так и её серьёзный недостаток могут стать причиной нарушения слаженной работы органов и систем нашего тела. Что же может произойти?

Недостаток жира в организме может привести к гормональным сбоям и развитию авитаминоза. Например, жировая ткань играет важную роль в выработке гормона эстрогена у женщин. И недостаток жира может вызвать проблемы с менструальным циклом и фертильностью. В условиях жирового дефицита может произойти нарушение всасывания витаминов из кишечника, и, как следствие, — возникновение авитаминоза. А он, в свою очередь, может повлиять на ослабление нашей иммунной системы, делая нас более уязвимыми перед инфекциями и заболеваниями.

Итак, поддержание оптимального для вас уровня жира в организме — это баланс между пользой и рисками. Поэтому очень важно следить за своим питанием, заниматься физической активностью и регулярно проверять состояние здоровья.

Основы жиросжигания

Изучи эти 12 уроков от Деи Миль, чтобы похудеть быстро за счёт сжигания лишнего жира, а не мышц

12

12

9376

Человек обучаются

Начать программу

Тренировки для снижения процента жира в организме

Разные виды физической активности могут по-разному помочь нашему организму улучшить показатели процента жира.

Например, аэробные тренировки — бег, плавание, езда на велосипеде и танцы — отлично подходят для активного сжигания жира. Они повышают сердечный ритм и улучшают обмен веществ, что помогает организму использовать жир в качестве источника энергии. Как вариант — можно регулярно заниматься аэробными упражнениями по 30-60 минут в день, чтобы достичь видимых результатов. 

Также силовые тренировки, например, работа с весом или собственным телом, помогают наращивать мышечную массу. А чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя. Можете смело включить в свой план тренировки упражнения на все группы мышц и делать такой комплекс 2-3 раза в неделю — результаты вас приятно удивят.

Ещё один вариант — HIIT тренировки. Это чередование коротких периодов интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха. Такой метод тренировки эффективен для сжигания жира, так как ускоряет обмен веществ и позволяет сжигать больше калорий за короткое время. Попробуйте включить HIIT в свою программу тренировок 2-3 раза в неделю. Только будьте внимательны к своим ощущениям и доброжелательны к своему телу — гораздо полезнее и эффективнее заниматься регулярно и короткими подходами, чем «задать жару» своему телу одним длинным высокоинтенсивным занятием… до потери пульса. Буквально.

Питание для поддержания здорового уровня жира

Питание играет ключевую роль в поддержании нашего здоровья и самочувствия, поэтому важно следовать определённым принципам и выбирать правильные продукты. Давайте разберёмся, что и как лучше всего есть, чтобы достичь оптимального баланса.

1. Разнообразие продуктов.

Постарайтесь включать в свой рацион самые разные продукты, чтобы получать все необходимые витамины и минералы. Ведь чем разнообразнее ваше питание, тем больше полезных веществ получает организм. Не зацикливайтесь на одних и тех же блюдах — смело экспериментируйте и пробуйте новое!

2. Контроль порций.

Размеры порций также играют важную роль в поддержании здорового уровня жира. Даже самые полезные продукты могут стать причиной набора веса, если их есть в больших количествах. Поэтому постарайтесь выбирать небольшие порции и прислушиваться к сигналам своего тела — оно само подскажет, когда вы наелись.

3. Избегание пустых калорий.

Пустые калории — это калории из продуктов, которые практически не содержат питательных веществ, например, сладости, фастфуд и газированные напитки. Такие продукты могут привести к набору веса и ухудшению здоровья. Лучше замените их на полезные и насыщенные питательными веществами альтернативы. 

Продукты, которые стоит включить в рацион

Белок (курица, рыба, бобовые): белок необходим для роста и восстановления мышц, а также для поддержания ощущения сытости. Включайте в свой рацион курицу, рыбу, яйца, бобовые и нежирное мясо — это поможет вам оставаться энергичными и сильными. 

Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло): жиры важны для здоровья клеток и гормонального баланса. Полезные жиры можно найти в авокадо, орехах, семенах, оливковом масле и жирной рыбе. Они помогут вам чувствовать себя сытыми, а также поддерживать здоровье кожи и волос. 

Комплексные углеводы (цельнозерновые, овощи): углеводы — основной источник энергии для нашего организма. Комплексные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, помогают обеспечить длительное насыщение и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. 

Помощь полезных привычек

1. Пить достаточное количество воды.

Вода необходима для всех процессов в нашем организме. Поэтому старайтесь пить достаточное количество воды каждый день — это поможет вам чувствовать себя лучше и поддерживать нормальный уровень гидратации и процент жира. Например, начинайте свой день со стакана воды и не забывайте пить в течение дня.

2. Питаться регулярно.

Регулярные приёмы пищи помогают поддерживать уровень энергии и избежать переедания. Постарайтесь есть 4-5 раз в день небольшими порциями. Это поможет вам контролировать аппетит и поддерживать метаболизм на высоком уровне.

3. Ограничить сахар и обработанные продукты.

Сахар и обработанные продукты могут неизбежно привести к набору веса и ухудшению здоровья. Поэтому постарайтесь ограничить их потребление или заменить на более полезные альтернативы, такие как фрукты, орехи и цельнозерновые продукты.

В заключение, важно помнить, что ключ к здоровому телу — это комплексный подход: сбалансированное питание, регулярные тренировки и забота о своём самочувствии.

Желаем вам крепкого здоровья и отличных результатов в достижении ваших фитнес-целей! 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.