Шесть гормонов, которые не дают вам сбросить вес

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Гормоны и похудение

Есть такое понятие «кортизоловый живот». Так говорят в том случае, когда полнота вызвана кортизолом — одним из гормонов, который приводит к ожирению. Но что становится триггером для набора веса — гормональные нарушения из-за неправильного питания или первичными являются проблемы эндокринного характера? 

Как связаны переедание и гормональные нарушения

По статистике, первично-эндокринный фактор имеют только 5% ожирений. То есть человек набирает вес исключительно из-за заболеваний (гипотиреоз, синдром поликистозных яичников) и других проблем эндокринного характера. 

Остальные 95% ожирений развиваются из-за профицита калорий — в организм их поступает больше, чем расходуется. Нарушение режима питания, малоподвижный образ жизни, недостаток сна постепенно расшатывают выработку гормонов. Одних вырабатывается меньше нормы, других — больше. Меняется соотношение гормонов — нарушается гормональный фон.

Образуется замкнутый круг, контролировать аппетит становится сложнее. Чрезмерное употребление пищи, вне зависимости от того голоден человек или нет, приводит к ещё большим отложениям жира. Гормональная система идёт вразнос, меняется общее состояние здоровья, самочувствие и происходят изменения в фигуре.

И если вы всё-таки немного переборщили с калорийностью, регулярные тренировки помогут сдвинуть похудение с мёртвой точки.  

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и вам будут доступны все программы и курсы платформы, в том числе для похудения, на рельеф и другие.

Гормоны, которые влияют на похудение

1. Кортизол

Когда мы соблюдаем биологические ритмы, то есть ведём себя так, как запланировано природой, кортизол — наш первый помощник. Он активно участвует в обменных процессах, удерживает в норме уровень глюкозы и высвобождает её запас в экстренных случаях, когда организм нужно сверх нормы обеспечить необходимой энергией.

Но если мы днём спим, а ночью работаем, питаемся фастфудом, нервничаем, постоянно куда-то бежим, то есть делаем всё, чтобы разбалансировать собственный организм, тут уже кортизол «показывает свои зубы». Переизбыток кортизола нарастает, и это уже перерастает в заболевание. Мышцы разрушаются, на животе накапливается жир, образуя кортизоловый живот.

Что делать

• Спать 8 часов, нормализовать режим: днём активничать, а ложиться спать хотя бы за час до полуночи. Кортизол, как и мелатонин, участвует в формировании режима сна. Только в обратной пропорции. Утром уровень кортизола повышается, вечером — снижается. 

• Снимать стресс физической нагрузкой. Тренировки, бег, любая физическая активность снижает уровень кортизола в крови. Поэтому после пережитого стресса нужно не глотать обиду, сидя на диване, а заняться фитнесом, спортом.

• В стрессовой ситуации глюкоза концентрируется в мышцах и мозге, так как именно они способны обеспечить выживаемость организма в пиковых ситуациях. Остальные органы её недополучают, поэтому нас так тянет на сладкое после «переживательных» моментов. А это уже путь к ожирению. 

• Отказаться от фастфуда и вредных привычек (алкоголь, курение).

• Заниматься йогой, медитациями — это снижает уровень тревожности.

2. Инсулин

Основная функция гормона — обеспечить доставку глюкозы из крови в клетки для дальнейшего производства энергии. Кроме того, инсулин отвечает за баланс уровня глюкозы в крови. При переизбытке гормон «командует» организму о том, что нужно накопить запас глюкозы в печени. Когда уровень глюкозы в крови снижается и тело нуждается в дополнительной энергии (между приёмами пищи или во время физической нагрузки, умственного труда) накопленная в печени глюкоза высвобождается.

Кроме печени по «команде» инсулина переизбыток глюкозы накапливается в жировой (липидной) ткани, создавая там своеобразные «депо» для быстрой компенсации затраченной энергии. Если в рационе много рафинированной пищи и сладостей, организм не реагирует на гормон и глюкоза в клетки не поступает. Это состояние называется инсулинорезистентностью (сопротивление инсулину). На этой почве развивается сахарный диабет 2-го типа на фоне полноты и даже ожирения.

Что делать

Свести к минимуму в рационе количество сладких и рафинированных продуктов. Включать в меню больше белковой пищи, не переедать. Заниматься фитнесом, спортом, больше двигаться.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

3. Лептин

Этот гормон можно назвать уникальным датчиком в нашем организме. Он координирует многие процессы с учётом запасов энергии. 

Вырабатывают лептин жировые клетки. Когда в жировую ткань поступает достаточный объём питательных веществ, клетки производят лептин — гормон насыщения. С потоком крови гормон направляется к мозгу, сигнализируя ему о насыщении. Аппетит снижается, и мы прекращаем есть. Когда количество лептина в крови уменьшается, мозг воспринимает это как угрожающий жизни сигнал, и мы испытываем голод. 

Но иногда есть хочется всё время, даже после сытной еды человек не чувствует насыщения. Возможно, причина этого — резистентность (невосприимчивость) организма к лептину Мозг его просто «не видит».

Такое состояние нередко встречается у тех, кто страдает ожирением — по мере того, как жир накапливается, чувствительность к гормону снижается.

Как увеличить чувствительность к лептину

Полноценно высыпаться. Сон — это ключ к гормональному балансу, хронический недосып снижает уровень лептина на 15–20%.

Снизить в рационе количество легкоусвояемых углеводов, в первую очередь сладости, выпечку, сладкие напитки. Медленно пережёвывать пищу.

Регулярно включать в рацион ненасыщенные жирные кислоты (жирные сорта рыб, орехи, растительные масла).

Практиковать интервальное голодание. Исследования показывают, что голодание уменьшает воспаление, оптимизирует энергетический обмен, повышает чувствительность к инсулину и лептину.

4. Грелин

Известен как «гормон голода», так как вызывает аппетит, способствует  потреблению пищи и накоплению жира. Вырабатывается грелин в основном желудком, также немного грелина производят поджелудочная железа и тонкий кишечник. 

Самый высокий уровень грелина в организме тогда, когда мы голодны. Но как только приступаем к приёму пищи, он начинает снижаться. Примерно через час грелин достигает минимума. По мере переваривания пищи уровень грелина начинает подниматься. При пустом желудке он находится на максимуме и даёт мозгу команду — пора поесть. 

Но у людей с избыточным весом во время приёма пищи гормон повышается слабо, практически не меняется, из-за чего человек чувствует себя голодным, даже если съел больше нормы. Из-за переедания лишний вес увеличивается, ситуация усугубляется.  

Более того, когда полный человек садится на диету, ограничивает питание и начинает терять жир, уровень грелина возрастает, что может увеличить аппетит и привести к срыву.

Что делать

Увеличить количество белка в рационе. Белковая пища дольше, чем какая бы то ни была другая, дарит ощущение сытости. 

Спать не менее 7–8 часов в сутки. При этом стоит учитывать, что пик выработки грелина приходится на 20:00, а наиболее низкий уровень гормона — утром.

Регулярно тренироваться, увеличивать мышечную массу. Чем меньше жира и больше мышц, тем ниже уровень грелина.

5. Эстрогены

Это собирательное название стероидных гормонов, вырабатываемых яичниками женщины. Они выполняют множество функций, в числе которых регулирование жирового и углеводного обменов. А также стимулируют создание жировых запасов — питательное депо для  вынашивания и кормления ребёнка. 

Нарушение баланса женских половых гормонов ведёт к увеличению веса. Повышенный синтез эстрогенов связан с производством инсулина и невосприимчивостью клеток к глюкозе. Из-за этого уровень сахара в крови растёт, и организм откладывает глюкозу про запас — в виде жировых отложений. Часто прибавка веса связана с диагнозом — синдром поликистозных яичников (ПКЯ), когда нарушен баланс между женскими и мужскими половыми гормонами. С возрастом уровень эстрогенов снижается (это происходит в период менопаузы), и организм пытается запастись энергией, превращая источники энергии в жир. Это и приводит к прибавке в массе тела. 

Что делать

Отдавать предпочтение правильному питанию, здоровой пище, фруктам, овощам.

При симптомах пременопаузы обратиться к гормональной терапии.

Убрать из рациона продукты из переработанного мяса из-за скрытых в них жиров.

Ограничить сахар — к сладкому особенно тянет женщин с ПКЯ, так как это связано с повышенным уровнем инсулина в организме.

Уделять больше внимания силовым тренировкам, так как этот вид физической нагрузки улучшает состав тела — увеличивает мышечную массу и снижает жировую.

6. Гормоны щитовидной железы

Гормоны щитовидки определяют скорость обмена веществ в организме. Их снижение замедляет метаболизм, соответственно, потребность организма в калориях уменьшается, их избыток идёт в жировые отложения. 

Контролирует использование жира трийодтиронин или Т3. Низкий уровень гормона ведёт к гипотиреозу и снижению функции щитовидной железы. Лишние килограммы начинают накапливаться при обычном питании и привычной физической активности.

Что делать

Неправильная работа гормонов щитовидной железы может привести не только к ожирению, но и к чрезмерной потере веса. И в том и в другом случае требуется консультация специалиста, чтобы проверить, правильно ли работает орган.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

К какому специалисту обратиться по поводу похудения и гормонов

Если вы правильно питаетесь, суточная калорийность соответствует норме, вы полноценно отдыхаете ночью и регулярно тренируетесь, а вес продолжает расти, возможно, проблема кроется именно в гормонах. И это повод обратиться к эндокринологу. Если нарушения гормонального фона подтверждены анализами, врач назначит препараты для нормализации гормонального фона. 

И внесите положительные изменения в свою жизнь. Тогда гормоны будут работать на вас, а не против вас.