Сколько нужно пить воды. Существует ли норма?

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

158 статей

Почему важно пить достаточное количество воды?

Вы знали, что процесс старения напрямую связан с гидратацией? Ведь старение — это процесс, когда жидкости в теле (в органах и клетках) становится всё меньше и меньше. Например, в детстве тело на 75% состоит из воды, а в пожилом возрасте — уже на 55%. 

Но грамотные отношения с водой обернутся большой пользой, потому что она:

• улучшает работу мозга;

• поддерживает кожу в тонусе, помогает сохранять эластичность;

• влияет на метаболизм и его скорость;

• помогает в работе сердца;

• помогает выводить токсины и шлаки через мочевыделительную систему и ЖКТ;

• смазывает суставы;

• помогает эффективно восстанавливаться после тренировок;

• дарит хорошее настроение и увеличивает продуктивность (поэтому не стоит терпеть жажду, лучше пейте воду).

Как вода помогает похудеть: секреты эффективного похудения с помощью воды

Недостаток жидкости в организме приводит к обезвоживанию (это отрицательный водный баланс), то есть вы теряете больше воды, чем получаете. Такое состояние может привести к серьёзным последствиям, в том числе:

• появляется упадок сил;

• ухудшается деятельность мозга;

• появляется головная боль и мышечная слабость;

• страдают физические показатели: гибкость, сила, выносливость.

Всё это происходит потому, что вместе с жидкостью (в процессе дыхания, с потом и при мочеиспускании), даже в состоянии покоя организм теряет от 500 мл и до 10 литров при высокоинтенсивных нагрузках в жару. А вместе с водой и электролиты — минералы (натрий, кальций, калий), которые участвуют в жизненно важных обменных процессах, а также поддерживают водно-солевой баланс и уровень внутренней гидратации.  

Сколько нужно пить воды в день, чтобы избежать обезвоживания? 

Суточная норма потребления воды

Существует ли на самом деле средняя норма потребления жидкости?

Мнение эксперта

Анастасия Лукашкина

Нутрициолог Dietology.Live

«Точная норма по количеству воды неизвестна, так как мы все разные (гормональный фон, выделение пота, физическая активность и прочее). Есть приблизительный расчёт: 30-50 мл на кг веса. Самое главное — не забывать в принципе пить воду в течение дня!

Если у вас была интенсивная тренировка (вы болеете/у вас температура/вы находитесь в жарком климате/были в бане/сауне), то тело нуждается в большем количестве воды».

Руководство по питанию, опубликованное на сайте Национальной службы здравоохранения (NHS) Соединённого Королевства (Англии, Уэльса, Шотландии и Северной Ирландии), предлагает выпивать 6-8 чашек или стаканов воды в день. При этом объём посуды не уточняется. 

Также учитываются напитки без сахара: питьевая вода, нежирное молоко, чай и кофе. Фруктовые соки и смузи следует ограничить до 150 мл в сутки по причине содержания в них свободных сахаров.

Если вы активно тренируетесь или находитесь в жарком климате, то пейте по жажде, но не менее двух (и даже трёх) литров воды в сутки. 

Перед тренировкой и после неё выпейте дополнительно 200 мл, не забывайте о питье и во время тренировочного процесса.

Чтобы понять, сколько воды нужно пить именно вам, присоединяйтесь к программе здорового питания под руководством нутрициолога и куратора! Вы научитесь питаться вкусно и полезно, избегая неприятных побочных эффектов. Активируйте трёхдневный пробный период на сайте Dietology.Live с промокодом MEDIA и получите приятную скидку в 40%!

Как факторы влияют на потребление воды?

Основные факторы, которые влияют на потребление воды:

• климат: чем выше температура окружающей среды, тем больше жидкости вы теряете, а значит, тем больше воды нужно употреблять;

• вес тела: чем больше вес, тем больше жидкости расходует тело;

• физическая активность: при высокоинтенсивных нагрузках в жару принимайте напитки с электролитами;

• рацион: если в вашем меню достаточно свежих сочных фруктов и овощей, то часть нормы организм получит из них. Если же питание преимущественно сухое: мясо и крупы, то следует пить больше жидкости;

• состояние здоровья: нам требуется больше жидкости во время болезней и при наличии высокой температуры;

• при беременности.

Мнение эксперта

Анастасия Лукашкина

Нутрициолог Dietology.Live

«Стоит ли учитывать жидкость из пищи?

Да, организм также получает жидкость из супа, овощей, фруктов, соков и прочих продуктов. Но важно понимать, что, получая жидкость, например, из супа, организму нужно отделить её от сопутствующих компонентов при переваривании. 

Так что организм получит воды меньше, нежели было в тарелке. Или если взять такие напитки, как чай, кофе, соки — все они могут содержать дополнительные компоненты (подсластители, молочную продукцию, кофеин), которые будут стимулировать работу желудка, и организм будет воспринимать данный приём за еду, начиная процессы переваривания в отличие от чистой воды».

Рекомендации по поддержанию водного баланса

Помните, что дети (особенно младенцы) и пожилые люди больше подвержены обезвоживанию. Если вы заботитесь о ком-то из этих возрастных категорий, то обращайте внимание на общее состояние ваших близких и следите, чтобы моча была светлого цвета. 

Чтобы не забывать пить достаточно, поставьте кувшин или стакан с водой на видное место. Для большей привлекательности добавьте туда нарезанные фрукты, например, лимон и апельсин, и веточку мяты. 

Используйте гаджеты, напоминающие о следующем приёме воды. При этом не стоит вливать в себя жидкость насильно. Если вы хорошо себя чувствуете, а тело не подаёт никаких признаков обезвоживания, то не пейте! Ориентируйтесь на ваше чувство жажды.

Мнение эксперта

Анастасия Лукашкина

Нутрициолог Dietology.Live

«Воду хорошо распределять в течение дня равномерно, оставляя меньшую часть на вечер. Нам важно не допускать обезвоживания организма, поэтому не нужно доводить себя до состояния жажды, сухих слизистых и т.д. Для этого стараемся каждые 15 минут делать несколько глотков воды.

Что касается питья до и во время приёма пищи, то здесь рекомендую: до еды пить за 15-30 минут (можно тёплой воды,чтобы улучшить функции переваривания); во время еды не пить больше 1/3 стакана, чтобы не перегрузить объёмом желудок».

Признаки обезвоживания и как их избежать

Обезвоживание можно опознать по следующим признакам:

• чрезмерная слабость и усталость;

• дезориентация и головокружение;

• моча тёмного цвета, редкое мочеиспускание;

• учащённое дыхание и сердцебиение;

• у детей: кажется сонным; меньше мокрых подгузников; мало или нет слёз во время плача; родничок (мягкое место на голове) западает внутрь.

Главное, избегайте сладких и кофеиносодержащих напитков, они не утоляют жажду, а часто лишь усиливают её.

Обеспечьте доступ к чистой воде в течение дня, сделайте процесс приятным — добавляйте в напиток ягоды и фрукты. Будьте внимательны к себе и своим близким.

Будьте здоровы!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5xSbM9a