
Автор статьи
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
437 статей
Оглавление
Платформа BOSU представляет собой гибрид степ-платформы и фитбола. Конструкция её проста: к твёрдому основанию из пластика крепится «кочка» — резиновая надувная подушка-полусфера, упругость которой регулируется обычным насосом. Но, несмотря на кажущуюся простоту, BOSU можно назвать одним из лучших тренажёров для фитнеса, а для домашних тренировок платформа и вовсе незаменима. Универсальная малогабаритная полусфера (высота 30 см, диаметр 65 см) может использоваться в качестве отягощения для силовых тренировок, как усложнённая степ-платформа для аэробных нагрузок, как балансир для развития координации. На платформе можно тренироваться в положении сидя, лёжа, стоя, с упора на коленях. С помощью BOSU можно выполнять различные упражнения, подходить к занятиям нестандартно, при этом не теряя базовых подходов к спортивной подготовке.
Упражнения на платформе за счёт активной работы мышц-стабилизаторов повышают эффективность тренировок и делают их разнообразнее.
Глубокие мышцы образуют невидимый мышечно-связочный кокон, который покрывает кости, позвоночник, рёбра, суставы. Снаружи они не видны, и мы не можем их прощупать, но именно благодаря глубоким мышцам мы можем двигаться и удерживать тело в определённом положении. Этот скрытый от глаз мышечно-связочный кокон оберегает от травм при спортивной и бытовой активности, обеспечивает подвижность суставов и стабильность нервной системы.
В основе проработки глубинных мышц-стабилизаторов — удержание равновесия и координация, когда мышечные связки напрягаются неосознанно. Причём, для того чтобы их задействовать, не нужны технически сложные упражнения. Даже простая балансировка на BOSU — уже отличная тренировка вестибулярного аппарата и глубоких мышц.
Собственно говоря, изначально полусфера и была разработана не столько для фитнеса, сколько для восстановительных тренировок. Поэтому платформа BOSU нашла применение не только в фитнесе, но и в кабинетах ЛФК, и в центрах подготовки профессиональных спортсменов.
BOSU незаменима для жиросжигания. Причём калории интенсивно сжигаются даже при выполнении упражнений на платформе с умеренной интенсивностью, так как полусфера усложняет выполнение базовых упражнений, и организму приходится увеличивать расход энергии.
Например, балансировка на «кочке» в течение 5 минут по энергозатратам равняется 5 минутам интенсивных прыжков на скакалке. Замечательный способ похудеть и не проливать литры пота на изнурительных тренировках.
Чтобы удержать баланс, мышцы кора активно работают при выполнении любых упражнений, даже если эти движения нацелены на другие части тела.
При сколиозе или других проблемах с осанкой BOSU — неоценимый помощник. Активно используется платформа для профилактики и коррекции плоскостопия у детей и взрослых.
{{ banner_block|raw }}
При неправильной технике можно растянуть связки голеностопов. Особенно это касается людей с недостаточно развитым балансом. В этом случае предпочтительно сначала улучшить равновесие упражнениями на полу.
Занимаясь на полусфере, работать с серьёзными весами не получится. Во-первых, BOSU имеет ограничение по весу — до 150 кг, во-вторых, это попросту небезопасно. К небольшим по весу гантелям это замечание не относится.
Не стоит использовать платформу для тренировок в формате табата или HIIT. Высокоинтенсивные упражнения запрещены на BOSU по соображениям безопасности. Тренироваться нужно в умеренном темпе.
Тяжёлые хронические заболевания, острые стадии болезней опорно-двигательного аппарата, ожирение (вес свыше 140–150 кг), серьёзные нарушения координации движений — абсолютные противопоказания для тренировок на полусфере.
Если часто кружится голова или случаются резкие перепады давления, от тренировок на платформе также лучше отказаться.
Первые тренировки вам могут показаться непривычными, поэтому для начала выбирайте простые движения. После того как привыкнете к полусфере и научитесь держать равновесие, можно переходить к более сложным многосуставным упражнениям на BOSU: планке, выпадам, приседаниям и другим.
Упражнение изолированно нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Дополнительно упражнение прорабатывает пресс, бёдра и мышцы поясницы. Благодаря этому укрепляются не только ягодицы, но и мышечный корсет, в результате чего подтягивается пресс.
Повторите мостик 15–20 раз.
Этот вариант упражнения на BOSU практически в два раза эффективнее классического.
Начинайте упражнение всегда с более слабой ноги. Так же можете делать упражнение, перевернув платформу куполом вниз.
В работу включаются мышцы кора, ягодиц, спина, плечевой пояс, руки.
Сделайте 3 подхода с отдыхом между ними 20–30 секунд.
По сравнению с обычной планкой на локтях, планка на нестабильной опоре требует держать равновесие, из-за чего нагрузка на мышцы увеличивается, и растёт эффективность тренировки.
Переверните платформу основанием вверх. Упритесь в него предплечьем, встаньте в боковую планку. Спустя 15–30 секунд поменяйте стороны. Усложнённый вариант — стоя в левой боковой планке, медленно поднимайте и опускайте прямую правую ногу, соответственно, стоя в правой боковой планке, выполняйте подъёмы левой прямой ногой.
Выполните по 2–3 подхода на каждую сторону.
Многофункциональное упражнение акцентировано направлено на развитие мышц кора, ягодиц и ног, а также улучшает координацию и баланс.
Выполните 6–10 приседов, сохраняя баланс на протяжении всего упражнения.
Установите BOSU пластиковым дном вверх, одновременно двумя ногами запрыгните на твёрдую поверхность. Повторите приседания.
Количество повторов — 12–15.
Повторите по 6–8 раз на каждую ногу.
Упражнение укрепляет мышцы спины и кора, выравнивает осанку и включает в работу пресс.
Сделайте 12–15 раз.
Упражнение прорабатывает большую грудную и малую грудную мышцы, трицепсы. Дополнительную нагрузку получают мышцы верха спины, пресс.
Выполните 12–20 раз.
Варианты отжиманий:
Ввиду особенностей платформы BOSU, нужно учитывать некоторые моменты.
Занимайтесь только в кроссовках, подошва должна быть нескользящей, так вы оберегаете свои связки от растяжения.
Начинайте тренировки с разминки — учитесь балансу. Станьте на платформу одной ногой, затем двумя. Удалось устоять? Закройте глаза и продолжайте держать равновесие. Если сложно поймать баланс, сделайте купол менее накаченным.
При выполнении упражнений на BOSU колени держите чуть согнутыми, стопы ставьте параллельно друг другу, ближе к центру, такая постановка ног предотвратит риск растяжения связок.
Начинайте тренировки на полусфере с аэробных упражнений, например, зашагивание на платформу, и затем переходите к более сложным упражнениям.
Приступайте к упражнениям с отягощениями только тогда, когда научитесь уверенно держать равновесие на полусфере.
Чем больше мяч накачан, тем сложнее выполнять упражнение. В процессе освоения платформы не надувайте купол до максимума.
Следите за положением корпуса, спина должна быть прямой, плечи опущенными, ягодичные мышцы и пресс напряжёнными.
Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку. Так вы быстрее восстановитесь и будете готовы к новым нагрузкам.
Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.
«Золотой петух стоит на одной ноге» — ценность упражнения и техника выполнения — о том, как зависит здоровье от равновесия, читайте в нашей статье. А если хотите узнать, насколько у вас развита координация, пройдите простой тест. «Золотой петух» даст ответ на эти вопросы.
Упражнения на баланс — комплекс упражнений и тренировок на баланс и координацию — комплекс упражнений, которые можно выполнять и в период восстановления после травм или лечения позвоночника, и в полном здравии. Упражнения на баланс, в том числе и на платформе BOSU укрепят мышечный корсет и улучшат скорость реакции.
Редактор статьи: Ольга Гаджиева
Верстка статьи: Ирина Петренко
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
17 марта 2025
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025