Упражнения на платформе BOSU — попробуй устоять!

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Что такое платформа BOSU

Платформа BOSU представляет собой гибрид степ-платформы и фитбола. Конструкция её проста: к твёрдому основанию из пластика крепится «кочка» — резиновая надувная подушка-полусфера, упругость которой регулируется обычным насосом. Но, несмотря на кажущуюся простоту, BOSU можно назвать одним из лучших тренажёров для фитнеса, а для домашних тренировок платформа и вовсе незаменима. Универсальная малогабаритная полусфера (высота 30 см, диаметр 65 см) может использоваться в качестве отягощения для силовых тренировок, как усложнённая степ-платформа для аэробных нагрузок, как балансир для развития координации. На платформе можно тренироваться в положении сидя, лёжа, стоя, с упора на коленях. С помощью BOSU можно выполнять различные упражнения, подходить к занятиям нестандартно, при этом не теряя базовых подходов к спортивной подготовке.

Преимущества тренировок на платформе BOSU

Упражнения на платформе за счёт активной работы мышц-стабилизаторов повышают эффективность тренировок и делают их разнообразнее. 

Прорабатывают глубокие мышцы-стабилизаторы

Глубокие мышцы образуют невидимый мышечно-связочный кокон, который покрывает кости, позвоночник, рёбра, суставы. Снаружи они не видны, и мы не можем их прощупать, но именно благодаря глубоким мышцам мы можем двигаться и удерживать тело в определённом положении. Этот скрытый от глаз мышечно-связочный кокон оберегает от травм при спортивной и бытовой активности, обеспечивает подвижность суставов и стабильность нервной системы.

В основе проработки глубинных мышц-стабилизаторов — удержание равновесия и координация, когда мышечные связки напрягаются неосознанно. Причём, для того чтобы их задействовать, не нужны технически сложные упражнения. Даже простая балансировка на BOSU — уже отличная тренировка вестибулярного аппарата и глубоких мышц.

Укрепляют связки и сухожилия, способствуют реабилитации травмированных суставов

Собственно говоря, изначально полусфера и была разработана не столько для фитнеса, сколько для восстановительных тренировок. Поэтому платформа BOSU нашла применение не только в фитнесе, но и в кабинетах ЛФК, и в центрах подготовки профессиональных спортсменов.

Эффективно сжигают калории

BOSU незаменима для жиросжигания. Причём калории интенсивно сжигаются даже при выполнении упражнений на платформе с умеренной интенсивностью, так как полусфера усложняет выполнение базовых упражнений, и организму приходится увеличивать расход энергии.

Например, балансировка на «кочке» в течение 5 минут по энергозатратам равняется 5 минутам интенсивных прыжков на скакалке. Замечательный способ похудеть и не проливать литры пота на изнурительных тренировках. 

Дополнительно прокачивают мышцы спины и живота

Чтобы удержать баланс, мышцы кора активно работают при выполнении любых упражнений, даже если эти движения нацелены на другие части тела.

Корректируют осанку и плоскостопие

При сколиозе или других проблемах с осанкой BOSU — неоценимый помощник. Активно используется платформа для профилактики и коррекции плоскостопия у детей и взрослых.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

О чём нужно помнить, планируя тренировки на платформе BOSU 

При неправильной технике можно растянуть связки голеностопов. Особенно это касается людей с недостаточно развитым балансом. В этом случае предпочтительно сначала улучшить равновесие упражнениями на полу.

Занимаясь на полусфере, работать с серьёзными весами не получится. Во-первых, BOSU имеет ограничение по весу — до 150 кг, во-вторых, это попросту небезопасно. К небольшим по весу гантелям это замечание не относится.

Не стоит использовать платформу для тренировок в формате табата или HIIT. Высокоинтенсивные упражнения запрещены на BOSU по соображениям безопасности. Тренироваться нужно в умеренном темпе.

Упражнения на платформе BOSU

Первые тренировки вам могут показаться непривычными, поэтому для начала выбирайте простые движения. После того как привыкнете к полусфере и научитесь держать равновесие, можно переходить к более сложным многосуставным упражнениям на BOSU: планке, выпадам, приседаниям и другим.

1. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Дополнительно упражнение прорабатывает пресс, бёдра и мышцы поясницы. Благодаря этому укрепляются не только ягодицы, но и мышечный корсет, в результате чего подтягивается пресс.

• Исходное положение: лёжа спиной на коврике, руки вдоль туловища, ноги согните в коленях, стопы поставьте на платформу.
• На выдохе, отрывая ягодицы от пола, поднимитесь в «полумост». Лопатки от пола не отрывайте. Контролируйте положение тела:  бёдра и корпус должны находиться на одной прямой линии, поясницу не прогибайте. 
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите мостик 15–20 раз.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант упражнения на BOSU практически в два раза эффективнее классического.  

• Исходное положение: лёжа спиной на коврике, одна нога согнута в колене, стопа плотно стоит в центре платформы, вторая нога выпрямлена, на весу.
• Выталкивайте таз, напрягая ягодицы, полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторая нога неподвижна, прямая.
• Выполните 12–15 подъёмов таза на одну ногу, затем сделайте столько же подъёмов на вторую ногу.

Начинайте упражнение всегда с более слабой ноги. Так же можете делать упражнение, перевернув платформу куполом вниз.

3. Планка на локтях

В работу включаются мышцы кора, ягодиц, спина, плечевой пояс, руки.

• Исходное положение: стоя на коленях перед полусферой, локти на куполе, точно под плечами.
• Напрягите пресс и, поочерёдно выпрямляя ноги, выйдите в планку на локтях. Голову не поднимайте, от макушки до пяток тело находится на одной прямой линии, поясница не прогибается. Мышцы пресса и ягодиц напряжены, живот втянут, копчик подкручен внутрь. Дышите равномерно.
• Зафиксируйте позу на 10–30 секунд, в зависимости от уровня подготовки. 
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода с отдыхом между ними 20–30 секунд.

По сравнению с обычной планкой на локтях, планка на нестабильной опоре требует держать равновесие, из-за чего нагрузка на мышцы увеличивается, и растёт эффективность тренировки. 

4. Боковая планка

Переверните платформу основанием вверх. Упритесь в него предплечьем, встаньте в боковую планку. Спустя 15–30 секунд поменяйте стороны. Усложнённый вариант — стоя в левой боковой планке, медленно поднимайте и опускайте прямую правую ногу, соответственно, стоя в правой боковой планке, выполняйте подъёмы левой прямой ногой.

Выполните по 2–3 подхода на каждую сторону. 

5. Приседания на платформе BOSU

Многофункциональное упражнение акцентировано направлено на развитие мышц кора, ягодиц и ног, а также улучшает координацию и баланс.

• Исходное положение: стоя на куполе, ноги на ширине плеч или чуть уже, стопы параллельны друг другу, в плотном контакте с поверхностью. Поймайте баланс, равномерно распределив вес на обе ноги.
• На вдохе, медленно сгибая ноги, опуститесь до параллели бёдер с полом. Следите за положением корпуса: спина прямая, плечи развёрнуты и опущены, грудь приподнята. 
• Зафиксируйте положение в нижней точке на 3–5 секунд. На выдохе, отталкиваясь от поверхности купола пятками, вернитесь в исходное положение.

Выполните 6–10 приседов, сохраняя баланс на протяжении всего упражнения.

6. Приседания на перевёрнутой платформе

Установите BOSU пластиковым дном вверх, одновременно двумя ногами запрыгните на твёрдую поверхность. Повторите приседания.

Количество повторов — 12–15.

7. Асимметричные приседания

• Исходное положение: стоя слева от платформы, левая стопа на куполе, правая на полу, руки вдоль корпуса.
• На вдохе начинайте приседать. Сгибая колени и отводя таз назад, приседайте до параллели правого бедра с полом. Положение рук произвольное: на поясе, перед грудью. Сохраняйте прямое положение корпуса, для этого вам нужно держать равновесие.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите по 6–8 раз на каждую ногу.  

8. Гиперэкстензия на BOSU

Упражнение укрепляет мышцы спины и кора, выравнивает осанку и включает в работу пресс.

• Исходное положение: лёжа животом на платформе, стопы на ширине тазовых костей, носки упираются в пол, руки скрещены и прижаты к груди, живот втянут, плечи опущены.
• На вдохе, сохраняя нейтральное положение верхней части тела, опустите корпус вниз.
• На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 раз.

9. Отжимания на BOSU

Упражнение прорабатывает большую грудную и малую грудную мышцы, трицепсы. Дополнительную нагрузку получают мышцы верха спины, пресс.

• Исходное положение: в упор лёжа, руки на куполе на ширине плеч, ладони обхватывают купол, будто баскетбольный мяч. Взгляд направлен вниз, голову не опускать и не выводить её за границы полусферы.
• На вдохе, медленно сгибая руки в локтях, коснитесь грудью купола. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 12–20 раз.

Варианты отжиманий:

• на перевёрнутой платформе;
• отжимания с опорой только на одну ногу;
• ноги расположены на куполе, руками опираетесь о пол.

Советы начинающим

Ввиду особенностей платформы BOSU, нужно учитывать некоторые моменты.

• Занимайтесь только в кроссовках, подошва должна быть нескользящей, так вы оберегаете свои связки от растяжения.

• Начинайте тренировки с разминки — учитесь балансу. Станьте на платформу одной ногой, затем двумя. Удалось устоять? Закройте глаза и продолжайте держать равновесие. Если сложно поймать баланс, сделайте купол менее накаченным.

• При выполнении упражнений на BOSU колени держите чуть согнутыми, стопы ставьте параллельно друг другу, ближе к центру, такая постановка ног предотвратит риск растяжения связок.

• Начинайте тренировки на полусфере с аэробных упражнений, например, зашагивание на платформу, и затем переходите к более сложным упражнениям.

• Приступайте к упражнениям с отягощениями только тогда, когда научитесь уверенно держать равновесие на полусфере.

• Чем больше мяч накачан, тем сложнее выполнять упражнение. В процессе освоения платформы не надувайте купол до максимума.

• Следите за положением корпуса, спина должна быть прямой, плечи опущенными, ягодичные мышцы и пресс напряжёнными.

Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку. Так вы быстрее восстановитесь и будете готовы к новым нагрузкам. 

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Редактор статьи: Ольга Гаджиева

Верстка статьи: Ирина Петренко