Закаливание в холодной воде: кому можно, кому нельзя и как закаляться без вреда для здоровья

{{ banner_block|raw }}

Коротко

К закаливанию относят регулярные практики, которые помогают приучить тело к холоду: прохладный или контрастный душ, плавание в холодной воде и зимний спорт. 

Любители закаливания поговаривают, что оно помогает меньше болеть и тратить больше калорий. Наука допускает такой эффект только в одном случае: если человек регулярно и профессионально занимается зимним плаванием. Убедительных доказательств подобной пользы для «моржей»-любителей учёные пока не нашли. 

Закалённые люди действительно могут реже болеть и быть более стройными, чем люди, которые не закаляются. Так происходит, скорее всего, потому что «моржи» в целом ведут здоровый образ жизни, а не потому, что из всех возможных здоровых привычек они выбрали именно закаливание. Впрочем, некоторые «моржи» настолько увлекаются закаливанием, что оно переходит из общеукрепляющей практики в экстремальную. Но это уже совсем другая история.

{{ post_4240|raw }}

Для некоторых людей закаливание может быть опасно, особенно когда речь идёт о нырянии в прорубь. Резкое погружение в холодную воду может вызвать холодовой шок — состояние, при котором из-за спазма сосудов сбивается дыхание и подскакивает пульс. Другие возможные риски — переохлаждение, отёк лёгких и остановка сердца.

Некоторым людям не стоит нырять в прорубь, даже если очень хочется:

• людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями — особенно если проявления болезни не скомпенсированы грамотно подобранным лечением;

• тем, кто перенёс инсульт или ишемическую атаку и не получает грамотно подобранное врачом лечение;

• людям с эпилепсией и астмой;

• беременным, детям младше семи лет и ослабленным пожилым людям.

Если у вас нет болезней и состояний из списка выше, и очень хочется окунуться в прорубь, загляните в главу «Как новичку безопасно погрузиться в прорубь». Там врач и призёр соревнований по зимнему плаванию Александр Барвинский рассказывает, как выбрать правильное место и день, во что одеваться и как заходить.

Доказанная польза холодовых процедур — лучшая переносимость холода и субъективный эффект бодрости. Чтобы их получить, не обязательно прыгать в прорубь. Для начала достаточно завести привычку — хотя бы месяц подряд принимать прохладный душ по 30–90 секунд, и постепенно снижать температуру воды. Если поймёте, что вам такая практика по душе — можно готовиться к погружению в прорубь. В статье расскажем, как это сделать.

Этот обзор не доказывает, что моржевание «лечит» или помогает похудеть. Он скорее говорит так: у опытных и здоровых людей при постепенной адаптации могут быть некоторые полезные эффекты, но занятие остаётся потенциально смертельно опасным для новичков — главным образом из-за холодового шока, утопления, аритмий и иногда отёка лёгких.

Когда вызвать скорую помощь

На оборудованных точках для погружения в прорубь часто дежурит скорая помощь. Если кому-то становится плохо — нужно немедленно звать на окружающих и врачей, не рассчитывая, что помощь «сама подойдёт». В экстренных ситуациях счёт идёт на секунды. 

Если вы погружались в прорубь в необорудованном месте, срочно звоните 103 или 112, если после купания в холодной воде у вас или другого человека появились:

• потеря сознания — особенно опасна, если происходит в воде;

• боль или чувство сдавления в груди — человек может говорить, что сердце бьётся «не как обычно»;

• выраженная одышка — тяжело дышать, дыхание частое и сбивчивое;

• приступ бронхоспазма — свистящее дыхание, приступ кашля или удушья;

• резкое ухудшение состояния — при заходе в воду или после выхода из неё человеку внезапно становится плохо, он оседает, не может стоять или идти, выглядит ослабевшим;

• признаки инсульта — внезапно онемение лица, руки или ноги; проблемы с речью или её пониманием; проблемы со зрением; трудности при ходьбе; сильная головная боль. 

До приезда скорой помощи:

• выведите человека из воды;

• снимите с него мокрую одежду;

• оботрите сухим полотенцем;

• оденьте в сухую одежду или укутайте в плед;

• отведите в тёплое место — помещение или машину, и попытайтесь согреть;

• не давайте алкоголь — он не поможет согреться, а только ухудшит состояние.

Дождитесь скорой, даже если вам или другому человеку стало легче. Погружение в холодную воду может спровоцировать реакцию на холодовой шок, переохлаждение, отёк лёгких или остановку сердца. Отличить эти состояния от чего-то более безобидного может только врач — и то не всегда за пределами клиники.

{{ info_block_small|raw }}

Что такое закаливание и каким оно бывает

Закаливанием называют набор практик, с помощью которых человек регулярно и постепенно приучает организм к холоду, чтобы со временем лучше его переносить. Холодной водой для нашего организма считается всё, что холоднее 15 °C. Дело в том, что вода проводит тепло примерно в 30 раз эффективнее воздуха. Поэтому гулять при 15 °C — комфортно, а окунуться в аналогичную по температуре воду — холодно.

В широком смысле к закаливанию можно отнести все действия, которые помогают привыкнуть к холоду — от хождения дома босиком до прогулки без шапки. Но в рамках этой статьи мы будем говорить о закаливании с помощью холодной воды.

Ниже — основные виды практик закаливания в воде, от самых безобидных до самых рискованных.

Обтирание холодной водой — обтирание тела полотенцем, смоченным водой.

Ванночки для ног — погружение ног в холодную воду.

Контрастный душ — чередование тёплой и холодной воды. Обычно начинают с тёплой, затем на 40–60 секунд включают холодную, потом снова тёплую — и повторяют 2–3 раза.

Обливание водой — обливание холодной водой, часто после тёплого душа, сауны или бани. В некоторых банных или спа-комплексах можно встретить подвешенное под потолком ведро с холодной водой, которое предлагают опрокинуть себе на голову с помощью специального рычага — это и есть обливание.

Ныряние в прорубь — погружение в ледяную воду и быстрое выныривание из неё. Это экстремальная практика, которая может быть опасна для большинства неподготовленных людей и некоторых групп людей. Каких именно — расскажем дальше в статье. 

Зимнее плавание — плавание в открытых водоёмах в холодной или ледяной воде. В 2022 году в России признали зимнее плавание видом спорта, по нему проходят соревнования и чемпионаты.

Мы узнали, каким бывает закаливание. Теперь самое время разобраться, какая от закаливания польза — и есть ли она вообще.

Правда ли, что закаливание укрепляет иммунитет

Часто люди начинают закаляться, чтобы реже болеть или быстрее выздоравливать после простуды. Убедительных доказательств в пользу этих эффектов наука пока не нашла. 

Чтобы подтвердить пользу закаливания, нужно взять две группы людей, разница между которыми будет только в одном: одни закаливаются, другие — нет. Потом нужно какое-то время наблюдать за этими людьми — например, год, после чего сравнить — кто из них и сколько раз заболел, и кто и как быстро вылечивался. Таких исследований пока никто не провёл. Это значит, что мы пока не можем с уверенностью сказать, может ли регулярная практика закаливания снизить частоту и переносимость простуд или нет — нужны дополнительные исследования.

Одно исследование показало ограниченную пользу контрастного душа. Учёные взяли две группы людей: одни три месяца принимали контрастный душ, другие — нет. Через три месяца исследователи посмотрели, как часто люди в обоих группах брали отпуска по болезни. 

Вот, что они выяснили:

• люди, которые принимали контрастный душ и не занимались спортом, на 29% реже брали больничные, чем люди, которые тоже не занимались спортом, но и не принимали контрастный душ;

• люди, которые регулярно занимались спортом, но не принимали контрастный душ, брали больничные на 35% реже, чем люди, которые не занимались спортом и мылись в тёплой воде. 

При этом исследователи учитывали только сообщения об отпуске по болезни и не проверяли, правда ли участники исследования болели в эти дни. Может, они просто устали, хотели подольше поспать или не могли пропустить концерт у ребёнка. Возможно, группа, которая принимала контрастный душ по утрам, легче просыпалась, реже опаздывала на работу и поэтому реже брала отгул. Этого мы уже никогда не узнаем.

Вывод простой: если ваш закалённый товарищ выглядит и чувствует себя лучше, чем вы, а вы при этом ведёте малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом, причина, скорее всего, не в закаливании. Выберите спорт себе по душе и занимайтесь им регулярно — физическая активность доказано снижает риск многих болезней, при этом не обязательно, чтобы эта активность происходила в холодной воде. 

Наш эксперт, кардиолог Ярослав Ашихмин, советует попробовать фридайвинг — подводное плавание с задержкой дыхания. Присмотритесь к этому виду спорта: возможно, это именно то, что вам нужно.

Почему после закаливания мы чувствуем себя бодрее и лучше

Холод действительно может взбодрить и поднять настроение. 

Вот как это работает:

• Холод — это стресс, а стресс бывает полезным. Купание в холодной воде провоцирует выброс гормонов: кортизола и бета-эндорфинов. Они вырабатываются в ответ как на плохой, так и на хороший стресс: боль, опасность, смешные шутки и вкусную еду. Под действием этих гормонов учащается дыхание, ускоряется пульс, а сосуды приходят в тонус. Когда стресс заканчивается, мы чувствуем себя бодрыми и довольными.

• Психологический компонент. Мы волновались и, возможно, боялись окунаться в холодную воду, но сделали усилие, справились и вышли из воды молодцами. Для некоторых людей отдельные практики закаливания — например, погружение в прорубь в Крещение, — это важный религиозный ритуал. Когда человек выполняет этот ритуал — часто в обществе близких по духу людей, он психологически чувствует себя лучше.

Получается, чувство бодрости и эйфории после закаливания — это естественная реакция на стресс, удовольствие от выполнения поставленной цели и положительные эмоции от участия в важной для человека религиозной практике. Если вы хотите начать закаляться, чтобы взбодриться с утра, попробуйте холодные ванночки для ног или контрастный душ. Возможно, они станут хорошим дополнением к утреннему кофе.

Когда закаливание может навредить здоровью

Когда человек без предварительной подготовки резко погружается в очень холодную воду, он рискует нанести серьёзный вред здоровью — от переохлаждения до остановки сердца.

{{ post_4234|raw }}

Главные риски резкого погружения в холодную воду:

1. Погружение в неправильном месте — в «дикой» проруби без помоста, лестницы и организованных входа и выхода легко поскользнуться, удариться, потерять ориентацию в воде и уйти под лёд. К тому же в оборудованных для ныряния в прорубь местах часто дежурит скорая помощь.

2. Реакция на холодовой шок — сосуды сужаются, подскакивает давление, учащается пульс. В таком состоянии человек может запаниковать, наглотаться воды и начать тонуть.

3. Переохлаждение — состояние, при котором тело теряет тепло быстрее, чем успевает его вырабатывать. В воде это происходит особенно быстро, поэтому даже короткое погружение в воду может закончиться дрожью, слабостью, нарушением координации и серьёзным ухудшением состояния.

4. Перегрузка сосудов и сердца — холодовой шок повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это особенно опасно для людей с гипертонией, ишемической болезнью сердца и склонностью к аритмиям. Резкое погружение в холодную воду может вызвать у них остановку сердца.

5. Отёк лёгких — редкое, но тяжёлое осложнение, при котором в лёгких начинает накапливаться жидкость. Обычно это выглядит как внезапная выраженная одышка, кашель, ощущение нехватки воздуха, слабость и резкое ухудшение самочувствия. Отёк лёгких опасен тем, что может случиться даже у людей без выявленных болезней.

Мнение эксперта

Андрей Беседин

Семейный врач, председатель аттестационной комиссии ОВП РУДН, профпатолог (морская и водолазная медицина), кандидат медицинских наук

Закаливание и ныряние в прорубь — это довольно жёсткий физиологический стресс-тест. Иногда полезный, иногда избыточный, а иногда откровенно опасный. Прорубь не добавляет человеку запаса прочности — она проверяет, есть ли этот запас вообще.

Болезни и состояния, при которых я не рекомендую закаливание и особенно ныряние в прорубь:

Сердечно-сосудистые заболевания: ишемическая болезнь сердца, стенокардия, перенесённый инфаркт, неконтролируемая артериальная гипертензия, значимые аритмии. Резкое погружение в холодную воду вызывает мощный выброс катехоламинов — гормонов «бей или беги», периферический вазоспазм — спазм сосудов, скачок давления и частоты сердечных сокращений. В лучшем случае это закончится головокружением или обмороком, в худшем — жизнеугрожающей аритмией или острым коронарным событием. Это не редкие страшилки, а хорошо описанная физиология холодового стресса.

Перенесённый инсульт или транзиторная ишемическая атака, даже если это было давно и «всё восстановилось». При этих состояниях резкие колебания сосудистого тонуса и артериального давления повышают риск повторного сосудистого события. 

Эпилепсия, даже в стойкой ремиссии: холод может стать триггером приступа, а приступ в воде — плохая идея в любое время года.

Бронхиальная астма, особенно она не находится под должным контролем. Холод способен вызвать выраженный бронхоспазм — от приступа кашля до острой дыхательной недостаточности. 

Хроническая болезнь почек и активные нефриты: выраженный спазм сосудов ухудшает кровоснабжение почек и может привести к ухудшению состояния. 

Болезни эндокринной системы тоже не в восторге от «моржевания»: например, при плохо скомпенсированном гипотиреозе телу сложно удерживать тепло. А при некоторых редких эндокринных заболеваниях — например, феохромоцитоме, холод может спровоцировать резкий скачок давления и учащение сердцебиения.

Беременность, детский и пожилой возраст. Во время беременности лишние стресс-нагрузки на сердечно-сосудистую систему и дыхание не нужны: они не приносят пользы, но увеличивают риски. У детей механизмы терморегуляции работают слабее, чем у взрослых, и они рискуют быстро переохладиться. У пожилых чаще есть невыявленные или уже имеющиеся сердечно-сосудистые проблемы, из-за которых они хуже переносят холодовой стресс. 

Состояние опьянения: алкоголь создаёт ложное ощущение тепла, а также притупляет координацию и чувство контроля. В таком состоянии легко потерять сознание и захлебнуться. Судебно-медицинская статистика тут убедительнее любых мотивационных речей. Официально число жертв проруби не считали, но, судя по сводкам новостей, каждый год кто-то из россиян погибает во время Крещенских купаний.

Даже у условно здоровых людей есть временные противопоказания, при которых от проруби стоит отказаться: 

• любая острая инфекция с температурой; 

• обострение хронических заболеваний;

• недавние операции;

• выраженный стресс или недосып;

• нестабильное давление;

• тахикардия — состояние, когда частота сердечных сокращений в покое превышает 100 ударов в минуту;

• обострение невралгий и радикулопатий.

Закаливание — это регулярные тренировки, а не инициация и не проверка мужественности. Оно допустимо у реально здоровых людей и после адаптации, а не «с понедельника в прорубь». Во всех остальных случаях медицина предлагает более надёжные способы укрепить здоровье — достаточный сон, регулярную физическую активность, контроль давления и отказ от вредных привычек. Эффект понятнее, а вероятность дожить до весны — выше.

{{ post_3880|raw }}

Мнение эксперта

Олег Талибов

Клинический фармаколог

Холод — это стресс-тест для нашего организма. Раньше в медицине использовали холодовое воздействие, чтобы выявить нарушения кровообращения или сосудистые патологии, а также изучить механизмы адаптации человека к экстремальным условиям. Для этого руки человека погружали в ледяную воду и смотрели, спровоцирует это приступ стенокардии или нет. Это всё, что вам нужно знать о прыжках в прорубь — это та же провокация, только ставки намного выше.

Поговорим о вещах, которые не стоит сочетать с погружением в прорубь: алкоголе и таблетках.  

Алкоголь. Спиртное + баня + прорубь — классика внезапной смерти. После бани сосуды расширяются, после резкого холода — резко сужаются. Если у человека была возможность спровоцировать инфаркт, инсульт или нарушение сердечного ритма, считайте, что провокация удалась. 

Кардиотропные лекарства. Если человек принимает препараты от сердечно-сосудистых заболеваний, это почти всегда означает, что у него есть диагноз и сердце с сосудами уже уязвимы. На этом фоне холод может сорвать ритм, поднять давление и спровоцировать опасные состояния. 

Психотропные и седативные препараты снижают чувство контроля и адекватность оценки угрозы. В таком состоянии человек легче переоценивает свои возможности и позже замечает стоп-сигналы вроде одышки, головокружения или боли в груди — в холодной воде это может стоить слишком дорого.

Стимуляторы. Большие дозы кофеина или предтрены — предтренировочные комплексы могут повышать риск аритмий, а холодовой стресс может эти аритмии спровоцировать.

Если очень хочется в прорубь, нужно постепенно себя к этому готовить, тренироваться и составить план вместе со специалистом: бывалым «моржом» или зимним пловцом. Если очень хочется в прорубь спонтанно, без подготовки и оценки рисков — это повод остановиться. Импульсивные решения в экстремальных условиях часто связаны не с пользой для здоровья, а с переоценкой своих возможностей. И напоследок — давайте учитывать, что исконно Крещение происходило в реке Иордан, где температура воды была отнюдь не минусовая. Нужно ли вам такое геройство?

Как проверить здоровье и подготовить себя, если очень хочется прыгнуть в прорубь

Кардиолог Ярослав Ашихмин предлагает относиться к погружению в прорубь на Крещение как к управлению рисками: сначала понять, зачем вам это нужно, а потом выбрать самый безопасный вариант. Иногда это означает не «прыгнуть любой ценой», а, например, в этом году подержать в проруби ноги, в следующем — зайти до уровня груди, ещё через год — окунуться полностью.

Мнение эксперта

Ярослав Ашихмин

Кардиолог, терапевт, кандидат медицинских наук

Врачи должны учитывать религиозные потребности людей. Не отказывать автоматически, а сначала подумать, как снизить риски. 

Допустим, вы хотите погрузиться в прорубь без предварительной подготовки. Посмотрите на пункты ниже и мысленно ответьте «да» или «нет» на каждый из них. + обязательно хорошее самочувствие в течение недели (в том числе никакой боли и головокружения)

• Давление. Ваше давление — 135 и 85 или выше (= артериальная гипертензия)?

• Переносимость обычной нагрузки. Вы можете спокойно подняться на 3–4 этаж или пройти 1–2 километра без выраженной одышки?

• Симптомы. Были ли у вас за последний месяц такие симптомы: боль, дискомфорт и ощущение сдавления в груди, одышка, обмороки или предобморочные состояния, а также головокружение при резком подъёме с кровати?

• Семейная история. Был ли в вашей семье случай внезапной сердечной смерти у близких родственников младше 55 лет?

Если вы ставите хотя бы одно «да», лучше сначала сходить к врачу и поправить здоровье, а потом думать о погружении в прорубь.

Если вы твёрдо решили, что хотите окунуться в прорубь, придите к врачу и прямо скажите: «Я хочу прыгнуть в прорубь. Что мне проверить, чтобы снизить риски?» Иногда достаточно базового кардиологического обследования: УЗИ или ЭКГ сердца, Холтер, эхокардиографии. Врач оценит состояние вашей сердечно-сосудистой системы, возможно назначит лечение, либо, если сердце в порядке, подскажет, как подготовиться к погружению.

Про религию. Если вы хотите нырнуть в прорубь из религиозных соображений, но ваш лечащий врач сказал, что в вашем состоянии это просто опасно, посоветуйтесь с батюшкой — он подскажет, как выразить религиозные чувства и не навредить при этом здоровью (возможен ограниченный контакт с водой — зайти в воду по колено).

Про организацию. Если решили нырять, выбирайте оборудованные точки: там есть места, где можно согреться, а рядом дежурит скорая помощь. Так вы не избавите себя от риска, но хотя бы снизите его.

И последнее. Иногда людям кажется, что прорубь — это способ позаботиться о здоровье. Помните простую вещь: вода внутрь и нормальный сон полезнее, чем вода снаружи. Если вы хотите сделать что-то для сердечно-сосудистой системы, это почти всегда начинается не с экстремальных практик, а с контроля давления, регулярной физической активности и минимизации вредных привычек.

Как новичку безопасно погрузиться в прорубь

Врач и призёр соревнований по зимнему плаванию Александр Барвинский подготовил инструкцию, которая поможет новичку безопасно погрузиться в прорубь.

Мнение эксперта

Александр Барвинский

Терапевт, физиотерапевт, главный врач медицинского центра SpaGolod, мультиспортсмен (3× Ironman, 17× Half Ironman), призёр соревнований по зимнему плаванию (ледяная вода до 300 м)

Крещение — не лучший день для первого погружения в прорубь. В этот день у прорубей обычно очереди, а стояние на морозе в мокрой или лёгкой одежде может привести к быстрому и избыточному переохлаждению. Идеальный сценарий первого погружения в прорубь выглядит так: пришли, быстро разделись, окунулись и так же быстро ушли.

Как подготовиться:

• Выберите нормальное место. Лучше идти в оборудованную купель или «моржовую» точку, где есть помост, лестница, понятные вход и выход. В «дикой» проруби без опыта делать нечего: там больше шансов поскользнуться, потерять ориентацию в пространстве или попасть в ситуацию «прыгнул — и не всплыл».

• Одевайтесь так, чтобы раздеться и одеться за минуту. Никаких сложных вещей: компрессионных штанов или белья, узких рукавов, тугих застёжек. Нужна свободная тёплая одежда, которую легко снять и так же легко накинуть на мокрое тело.

• Наденьте несколько слоёв одежды. Слои помогают быстро подстроиться под погоду: жарко — сняли слой, холодно — добавили.

• Не перегревайтесь и не потейте перед заходом. Если вы разогрелись и вспотели, а потом окунулись и надели влажную от пота одежду, вы с высокой вероятностью начнёте быстро мёрзнуть уже после выхода — чаще всего проблемы возникают именно на этом этапе.

• Выберите максимально простую и тёплую обувь. Выбирайте просторную обувь, которую легко надеть на шерстяной носок: тёплые сапоги или валенки, в которые можно запрыгнуть и пойти. Никаких шнурков и тесных ботинок.

• Возьмите сухое полотенце и сменный комплект одежды. Обязательно снимите мокрый купальник и переоденьтесь в сухое бельё: в мокром вы очень быстро промёрзнете, даже если вам нужно всего лишь дойти до машины.

• Откажитесь от алкоголя. Прорубь и алкоголь абсолютно несовместимы.

Как правильно зайти в воду:

• Не прыгайте в воду. В прорубь заходят плавно, по лестнице, контролируя дыхание. Прыжок увеличивает риск удариться, уйти под лёд или наглотаться воды.

• Первый заход — про дыхание, а не про подвиг. В холодной воде физиология будет пытаться «сломать» дыхание: сделать его поверхностным и частым. Ваша задача — дышать правильно: глубокий вдох и спокойный выдох. Зайдите в воду и прямо вслух скажите: «Я принимаю холод». Можно даже улыбнуться — это помогает не паниковать.

• В первый раз голову можно не окунать. Для первого раза достаточно зайти, удержать контроль дыхания, провести в воде несколько секунд и выйти. Если вы зашли и не потеряли контроль над дыханием — это уже хороший заход.

• После погружения — выйти, быстро вытереться и быстро одеться. Чем меньше вы стоите мокрым и раздетым на ветру, тем меньше риск заболеть после купания.

Погружение в прорубь — это серьёзное испытание. Если у вас есть проблемы с давлением, сердечная недостаточность или нарушения ритма, к холодовой нагрузке лучше подходить максимально осторожно и плавно — или вообще отказаться от неё. Если сомневаетесь, насколько вы готовы к проруби, начните с более мягких практик: регулярного контрастного душа и постепенной адаптации к холоду.

Что в итоге

• Закаливание — это привычка, которая может давать бодрость и субъективное улучшение самочувствия, но не отменяет базовую заботу здоровье: достаточный сон, регулярную физическую активность в адекватной нагрузке, контроль за уровнем стресса и сбалансированное питание.

• Прыгать в прорубь раз в год — самый рискованный формат закаливания, для неподготовленных людей он может обернуться тяжёлыми последствиями: от реакции на холодовой шок до остановки сердца.

• Если хочется приучить тело к холоду, начинайте постепенно: ванночки → душ → обливание → частичное погружение → полное погружение → плавание в ледяной воде → чемпионат мира.