Как часто надо есть? Что эффективнее — питание с перекусами или двухразовое питание

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

10 статей

Что эффективнее — питание с перекусами или двухразовое питание?

Более тысячи лет одноразовое питание было правилом цивилизованных наций. Евреи — от Моисея до Иисуса, довольствовались одним приемом пищи, иногда добавляя фрукты. Римляне и греки, в эпоху расцвета своих стран, также ели один раз в день. При этом армия, которую они могли мобилизовать, состояла сплошь из одних атлетов.

“Только варвары питаются чаще двух раз в день” —  такую фразу приписывают великому Сократу. 

Неужели мы все варвары, и 3-х разовое питание с перекусами идет нам только во вред?
А что говорит наука? Обратимся к результатам исследований.

Как частота приемов пищи влияет на наш организм?

Ученые из Чехии разделили людей, страдающих диабетом 2 типа, на две группы. Первая получала питание 2 раза в день, вторая —  6 раз. Независимо от режима питания уровни гормонов вели себя одинаково, за исключением грелина —  гормона, который вызывает чувство голода. При двухразовом питании в плазме натощак его было больше, чем при 6 приемах пищи.
При этом рост уровня грелина сопровождался уменьшением массы тела.

Вывод: для людей со вторым типом диабета обильное двухразовое питание предпочтительнее 6 небольших приемов пищи в течение дня.

Турецкие исследователи задались вопросом —  влияет ли частота приемов пищи на биохимические показатели у женщин, страдающих ожирением. Для 65 пациенток эндокринного отделения разработали диеты для снижения веса. Одна группа ела 3 раза в день, другая — 6 раз.
В результате существенно снизился только один показатель — уровень инсулина в сыворотке натощак упал в группе шестиразового питания.

Все остальные параметры —  масса тела, жировая масса, липидный профиль (содержание жиров в сыворотке крови) и окружность талии, снизились в обеих группах, независимо от режима питания. 

Похудение —  не всегда единственная цель диет. Иногда вес надо набрать. Влияет ли частота приемов пищи на набор массы? 

Исследователи Токийского университета рандомно разделили на две группы спортсменов — гребцов легкого веса, с одинаковыми антропометрическими данными (вес, рост). Первая группа принимала высококалорийную пищу 3 раза в день, вторая — 6 раз в день.
В результате все спортсмены значительно увеличили массу, но никакой зависимости от времени и частоты приемов пищи не наблюдалось. Также не было разницы в аппетите испытуемых.

Масштабное исследование провели калифорнийские ученые. В своем анализе они использовали данные 50 660 человек, в возрасте от 30 лет и старше. Переменными факторами были:

• время, когда человек принимал самый большой объем пищи;
• частота приема пищи в день;
• продолжительность ночного голодания.

Результаты показали, что меньше всего набору веса предрасположены те, кто обильно завтракал, ел не часто, избегал перекусов. 
Все, как в нашей старой доброй пословице — “Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу”.

Также ученые отметили положительный эффект от ночного голодания в течение 18-19 часов и перерыва между завтраком и обедом в 5-6 часов. А такой режим питания ни что иное, как популярное сейчас интервальное голодание. 

Какой вывод можно сделать из вышесказанного? 

Особого влияния на похудение, набор веса, самочувствие и здоровье частота приемов пищи не оказывает. Но при двухразовом питании вес снижается все-таки немного быстрее. 

Питание с перекусами или интервальное голодание — что выбрать?

На самом деле общих правил питания нет. Организмы у всех  разные, значит, и режим, и рацион питания вещи сугубо индивидуальные. Поэтому вопрос стоит так — как часто надо есть именно тебе? Что лучше для твоего организма — трехразовое питание с перекусами или прием пищи 2 раза в день? 

Если ты прекрасно себя чувствуешь, здоровье в порядке, значит, режим питания тебе подходит. Если нет — экспериментируй, подбирай его с учетом своих целей и особенностей организма. И не забывай о физических нагрузках.

Мнение эксперта

Тамара Власова

Нутрициолог Dietology.Live

За здоровое питание, если нет особых медицинских показаний, мы принимаем трехразовое питание без перекусов.

Важные принципы здорового питания:

1. Питание должно быть полноценным. Каждый приём пищи должен содержать в себе все виды нутриенов – белки, жиры, сложные углеводы и клетчатку.

2. Соблюдение достаточных промежутков между приемами пищи – желательно не менее 3-4 часов, последний прием пищи так же за 3-4 часа до сна.

3. Обязательно разнообразие. Рацион не должен ограничиваться куриной грудкой, гречкой и огурцами. Для правильного питания важны разнообразные источники белков, жиров, углеводов.

Соблюдая три этих важных принципа можно значительно улучшить качество своей жизни и похудеть без голодания.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду BLOG скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!