Как часто надо есть? Что эффективнее — питание с перекусами или двухразовое питание
Что эффективнее — питание с перекусами или двухразовое питание?
Более тысячи лет одноразовое питание было правилом цивилизованных наций. Евреи — от Моисея до Иисуса, довольствовались одним приемом пищи, иногда добавляя фрукты. Римляне и греки, в эпоху расцвета своих стран, также ели один раз в день. При этом армия, которую они могли мобилизовать, состояла сплошь из одних атлетов.
“Только варвары питаются чаще двух раз в день” — такую фразу приписывают великому Сократу.
Неужели мы все варвары, и 3-х разовое питание с перекусами идет нам только во вред?
А что говорит наука? Обратимся к результатам исследований.
Как частота приемов пищи влияет на наш организм?
Ученые из Чехии разделили людей, страдающих диабетом 2 типа, на две группы. Первая получала питание 2 раза в день, вторая — 6 раз. Независимо от режима питания уровни гормонов вели себя одинаково, за исключением грелина — гормона, который вызывает чувство голода. При двухразовом питании в плазме натощак его было больше, чем при 6 приемах пищи.
При этом рост уровня грелина сопровождался уменьшением массы тела.
Вывод: для людей со вторым типом диабета обильное двухразовое питание предпочтительнее 6 небольших приемов пищи в течение дня.
Турецкие исследователи задались вопросом — влияет ли частота приемов пищи на биохимические показатели у женщин, страдающих ожирением. Для 65 пациенток эндокринного отделения разработали диеты для снижения веса. Одна группа ела 3 раза в день, другая — 6 раз.
В результате существенно снизился только один показатель — уровень инсулина в сыворотке натощак упал в группе шестиразового питания.
Все остальные параметры — масса тела, жировая масса, липидный профиль (содержание жиров в сыворотке крови) и окружность талии, снизились в обеих группах, независимо от режима питания.
Похудение — не всегда единственная цель диет. Иногда вес надо набрать. Влияет ли частота приемов пищи на набор массы?
Исследователи Токийского университета рандомно разделили на две группы спортсменов — гребцов легкого веса, с одинаковыми антропометрическими данными (вес, рост). Первая группа принимала высококалорийную пищу 3 раза в день, вторая — 6 раз в день.
В результате все спортсмены значительно увеличили массу, но никакой зависимости от времени и частоты приемов пищи не наблюдалось. Также не было разницы в аппетите испытуемых.
Масштабное исследование провели калифорнийские ученые. В своем анализе они использовали данные 50 660 человек, в возрасте от 30 лет и старше. Переменными факторами были:
- время, когда человек принимал самый большой объем пищи;
- частота приема пищи в день;
- продолжительность ночного голодания.
Результаты показали, что меньше всего набору веса предрасположены те, кто обильно завтракал, ел не часто, избегал перекусов.
Все, как в нашей старой доброй пословице — “Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу”.
Также ученые отметили положительный эффект от ночного голодания в течение 18-19 часов и перерыва между завтраком и обедом в 5-6 часов. А такой режим питания ни что иное, как популярное сейчас интервальное голодание.
Какой вывод можно сделать из вышесказанного?
Особого влияния на похудение, набор веса, самочувствие и здоровье частота приемов пищи не оказывает. Но при двухразовом питании вес снижается все-таки немного быстрее.
Питание с перекусами или интервальное голодание — что выбрать?
На самом деле общих правил питания нет. Организмы у всех разные, значит, и режим, и рацион питания вещи сугубо индивидуальные. Поэтому вопрос стоит так — как часто надо есть именно тебе? Что лучше для твоего организма — трехразовое питание с перекусами или прием пищи 2 раза в день?
Если ты прекрасно себя чувствуешь, здоровье в порядке, значит, режим питания тебе подходит. Если нет — экспериментируй, подбирай его с учетом своих целей и особенностей организма. И не забывай о физических нагрузках.