Меню

Как часто надо есть? Что эффективнее — питание с перекусами или двухразовое питание

Лучшие советы от наших
главных специалистов

clock
Время прочтения
8 мин.
eye
Просмотров
3403
calendar
Опубликовано
04.05.2022
Подпишись на полезную рассылку
Оставь e-mail, и мы тебе пришлем чеклист по здоровому образу жизни
${errors.email}
Как часто надо есть? Какой режим питания эффективнее, какая частота приемов пищи подходит именно тебе — двухразовое питание или с перекусами. Выводы по результатам научных исследований.

Что эффективнее — питание с перекусами или двухразовое питание?

Более тысячи лет одноразовое питание было правилом цивилизованных наций. Евреи — от Моисея до Иисуса, довольствовались одним приемом пищи, иногда добавляя фрукты. Римляне и греки, в эпоху расцвета своих стран, также ели один раз в день. При этом армия, которую они могли мобилизовать, состояла сплошь из одних атлетов.

Только варвары питаются чаще двух раз в день” —  такую фразу приписывают великому Сократу. 

Неужели мы все варвары, и 3-х разовое питание с перекусами идет нам только во вред?
А что говорит наука? Обратимся к результатам исследований.

Как частота приемов пищи влияет на наш организм?

Ученые из Чехии разделили людей, страдающих диабетом 2 типа, на две группы. Первая получала питание 2 раза в день, вторая —  6 раз. Независимо от режима питания уровни гормонов вели себя одинаково, за исключением грелина —  гормона, который вызывает чувство голода. При двухразовом питании в плазме натощак его было больше, чем при 6 приемах пищи.
При этом рост уровня грелина сопровождался уменьшением массы тела.

Вывод: для людей со вторым типом диабета обильное двухразовое питание предпочтительнее 6 небольших приемов пищи в течение дня.

Турецкие исследователи задались вопросом —  влияет ли частота приемов пищи на биохимические показатели у женщин, страдающих ожирением. Для 65 пациенток эндокринного отделения разработали диеты для снижения веса. Одна группа ела 3 раза в день, другая — 6 раз.
В результате существенно снизился только один показатель — уровень инсулина в сыворотке натощак упал в группе шестиразового питания.

Все остальные параметры —  масса тела, жировая масса, липидный профиль (содержание жиров в сыворотке крови) и окружность талии, снизились в обеих группах, независимо от режима питания. 

Похудение —  не всегда единственная цель диет. Иногда вес надо набрать. Влияет ли частота приемов пищи на набор массы? 

Исследователи Токийского университета рандомно разделили на две группы спортсменов — гребцов легкого веса, с одинаковыми антропометрическими данными (вес, рост). Первая группа принимала высококалорийную пищу 3 раза в день, вторая — 6 раз в день.
В результате все спортсмены значительно увеличили массу, но никакой зависимости от времени и частоты приемов пищи не наблюдалось. Также не было разницы в аппетите испытуемых.

Масштабное исследование провели калифорнийские ученые. В своем анализе они использовали данные 50 660 человек, в возрасте от 30 лет и старше. Переменными факторами были:

Результаты показали, что меньше всего набору веса предрасположены те, кто обильно завтракал, ел не часто, избегал перекусов. 
Все, как в нашей старой доброй пословице — “Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу”.

Также ученые отметили положительный эффект от ночного голодания в течение 18-19 часов и перерыва между завтраком и обедом в 5-6 часов. А такой режим питания ни что иное, как популярное сейчас интервальное голодание

Какой вывод можно сделать из вышесказанного? 

Особого влияния на похудение, набор веса, самочувствие и здоровье частота приемов пищи не оказывает. Но при двухразовом питании вес снижается все-таки немного быстрее

Питание с перекусами или интервальное голодание — что выбрать?

На самом деле общих правил питания нет. Организмы у всех  разные, значит, и режим, и рацион питания вещи сугубо индивидуальные. Поэтому вопрос стоит так — как часто надо есть именно тебе? Что лучше для твоего организма — трехразовое питание с перекусами или прием пищи 2 раза в день? 

Если ты прекрасно себя чувствуешь, здоровье в порядке, значит, режим питания тебе подходит. Если нет — экспериментируй, подбирай его с учетом своих целей и особенностей организма. И не забывай о физических нагрузках.

Почему при дробном питании с перекусами вес может увеличиваться?

Как вариант — желудок привыкает к такому режиму питания и спустя 2-3 часа начинает “сосать под ложечкой” — вырабатывается желудочный сок. Незаметно порции увеличиваются, перерыв между едой сокращается, и вес начинает медленно, но уверенно, расти.

Какой режим питания самый полезный?

Ученые утверждают, что 3-х разовое питание без перекусов, с достаточным потреблением воды, самый здоровый режим питания. При этом на ужин приходится всего 15-20% суточного рациона.

Чем отличается двухразовое питание от интервального голодания?

Практически ничем, но надо учитывать, что есть разные схемы интервального голодания, главное - период ночного воздержания от пищи должен быть не менее 12-14 часов.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.


Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.


С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье
Оставить отзыв
  • Жанна
    4 месяца назад
    Интересная статья. Я выбрала для себя интервальное питание. Но есть один вопрос. Я принимаю лекарства утром гипотиазид и лористу, вечером лористу, амлодипин и глюкофаж. Прием лекарств, соответственно приходится на период голода. Является ли прием лекарств приемом пищи? Нигде не могу найти ответ.
    • Жанна
      4 месяца назад
      Интересная статья. Я выбрала для себя интервальное питание. Но есть один вопрос. Я принимаю лекарства утром гипотиазид и лористу, вечером лористу, амлодипин и глюкофаж. Прием лекарств, соответственно приходится на период голода. Является ли прием лекарств приемом пищи? Нигде не могу найти ответ.
    Ответить
Вам может быть интересно
Подпишись
на полезную рассылку
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
${errors.email}