В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для тренировки грудных мышц дома. Ты узнаешь, как эффективно укрепить мышцы груди, чтобы заметить результаты уже через несколько недель.

Независимо от того, начинающий ты или опытный спортсмен, эти упражнения помогут тебе проработать грудные мышцы, придать им красивую форму и сделать бюст более упругим. Готова начать? Тогда вперёд!

 Как тренировать грудные мышцы дома

Для достижения желаемых результатов тебе понадобятся эффективные упражнения для груди, которые можно выполнять даже дома без специального оборудования. 

Отжимания на полу — это классическое упражнение, которое представляет собой отталкивание от пола. Оно хорошо тренирует большую грудную мышцу и позволяет укрепить руки и спину.

Жим лёжа на спине — такая тренировка помогает развивать мышцы груди и трицепса. Ты можешь выполнять его лёжа на спине, на полу или на скамье, поднимая гантели или бутылки с водой.

Отжимания от стены — это очень простое упражнение, и его можно делать даже во время перерыва на работе или просто в любом месте, где есть стена. Стоя вплотную к стене, отжимайся от неё под углом примерно в 45 градусов.

 Режим и диета

Помимо систематической тренировки грудных мышц, важно следить за режимом дня и диетой. Старайся хорошо спать, ежедневно делать зарядку, а также почаще гулять на свежем воздухе.

Ещё хорошо было бы отказаться от вредных продуктов, а вместо них включить в свой рацион больше белка, который поможет построить мышцы. При этом важно не переедать и увеличить долю овощей и фруктов в своём меню.

скриншот
А вкусный и правильный рацион помогут составить рецепты в мобильном приложениии FitStars 

 Крайние меры

Если твоя цель — быстрое накачивание груди, то крайние меры — это употребление специальных добавок и протеиновых коктейлей. Однако перед началом приёма подобных средств нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

А ещё лучше — найти персонального тренера, который поможет тебе выстроить оптимальный план тренировок, даст рекомендации по выполнению упражнений, оценит результаты и скорректирует твой путь в мире фитнеса.

Сделай свою грудь красивой вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

 Важность упражнений для груди в домашних условиях

Грудные мышцы являются одними из самых крупных мышц нашего тела, и они играют большую роль для нашей физической формы и здоровья. Сильные грудные мышцы не только придают красивый вид торсу, но также способствуют улучшению осанки и предотвращают возникновение болей в шее и спине.

мужская
Сильные мышцы груди — это эстетично и полезно для здоровья. Источник: pexels 

Тренировка грудных мышц является важной частью общей тренировочной программы — как для мужчин, так и для женщин. Однако не всегда есть возможность посещать для этих целей тренажерный зал.

Но это вовсе не повод отказываться от своей мечты об идеальной груди. В домашних условиях можно также проводить тренировки и эффективно укреплять грудные мышцы при помощи минимального набора оборудования, либо даже без него.

 Преимущества упражнений на грудные мышцы в домашних условиях

Экономия времени и денег — вместо посещения зала можно проводить тренировки дома в любое удобное время, и при этом экономить деньги на абонементе и дороге до зала.

Развитие навыков самостоятельной тренировки — тренировать грудные мышцы можно наравне с другими группами мышц, благодаря чему выработается навык и уверенность в себе.

Приватность и полная концентрация на тренировке — дома ты можешь спокойно выполнять упражнения в удобном режиме и ритме, не стесняясь себя и не боясь косых взглядов или дискомфорта незнакомого места. Это особенно важно для людей, которые только начинают заниматься спортом или хотят оставаться во время тренировки наедине с собой.

Контроль нагрузки и прогресса — дома ты свободен выбирать упражнения и нагрузку в зависимости от своей физической подготовки и задач, которые ты перед собой поставишь.

Разнообразие упражнений — в домашних условиях можно легко составить собственный комплекс для тренировок из множества упражнений на грудь, включая занятия с отягощением, упражнения на растяжку, и многие другие.

Безопасность — домашняя тренировка не требует никаких сложных устройств или тяжёлых снарядов, что повышает её безопасность.

 Лучшие упражнения для груди в домашних условиях

Отжимания на полу

Отжимания — это классика. Данное упражнение тренирует грудные мышцы и одновременно укрепляет плечевые и трёхглавые мышцы рук. Поставь ладони на пол на ширине плеч и приступай к выполнению. Во время отжиманий наблюдай за тем, чтобы сохранять правильную позицию тела и чувствовать, как твои грудные мышцы работают на полную мощность. Если стандартные отжимания слишком сложны, не стесняйся начать с отжиманий на коленях и постепенно переходить к полному варианту. При выполнении отжиманий контролируй своё дыхание. Вдохни, когда опускаешься, и выдохни, когда поднимаешься. Синхронизация дыхания с движением поможет тебе сохранить правильный ритм и контроль над упражнением.

Михаил
Отжимание. Топ-тренер Fitstars Михаил Прыгунов. Источник: Fitstars 

Жим лёжа с гантелями

Жим лёжа с гантелями — это еще одно эффективное упражнение для грудных мышц. Возьми пару гантелей, улыбнись зеркалу и приступай! Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, держа гантели в руках, затем поднять их вверх до полного вытяжения рук, и потом медленно опускать гантели к груди. Важно правильно контролировать движения и не позволять гантелям соприкасаться друг с другом. И всегда нужно помнить, что качество выполнения важнее количества повторений. Усиливай нагрузку постепенно — и прогресс придёт!

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Это упражнение подарит твоим грудным мышцам новые ощущения. Возьми гантели подходящего веса для своего тренировочного уровня. Сядь на скамью или стул с прямой спиной и ногами, поставленными на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке, подними их над головой так, чтобы ладони смотрели вперёд. Теперь важный момент: медленно и контролируемо начинай опускать гантели, сгибая локти и проводя руки позади головы. Помни, что верхняя часть руки должна оставаться статичной и параллельной друг другу во время всего движения. Вдохни и на выдохе начни разгибать руки вверх, вернув гантели в исходное положение. Важно помнить, что главный акцент этой тренировки нужно держать на трицепсах, потому что именно они должны выполнять большую часть работы.

Флай с гантелями лёжа на полу

Это отличное упражнение для развития грудных мышц и создания красивой формы груди.

Ляг на пол с гантелями в руках, руки согнуты в локтях. Медленно опусти гантели в стороны, растягивая грудные мышцы. Важно контролировать движение и не допускать резких скачков. При этом локти должны быть слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Вернись в исходное положение, а затем снова повтори флай.

Разведение гантелей

Упражнение на разведение гантелей очень хорошо развивает грудные мышцы. Для выполнения этой тренировки нужно сесть на скамью, держа гантели в руках, и потом медленно отвести руки в стороны. Затем также медленно вернуть гантели в исходное положение. При этом важно контролировать движения корпуса и не допускать запрокидывания головы.

Советы для выполнения упражнений с гантелями на скамье:

  • поддерживай устойчивую и плотную связь со скамьей, чтобы избежать потери баланса;
  • сосредоточься на работе грудных мышц, исключая лишнее участие плеч и трёхглавой мышцы плеча;
  • не используй слишком большой вес, чтобы избежать травм и сохранить правильность выполнения;

  • следи за дыханием: вдыхай перед опусканием гантелей и выдыхай при их подъёме.

 Пример расписания тренировок для грудных мышц дома

Понедельник

В этот день рекомендуется сфокусировать внимание на упражнениях для верхней части мышц груди. Хорошим выбором станет отжимание на широкую стойку.

1. Отжимание на широкую стойку — 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разведение гантелей лёжа на скамье — 3 подхода по 12-15 повторений.

Среда

В среду можно добавить упражнения на среднюю часть грудных мышц и сконцентрироваться на жиме гантелей.

мужчина
Делай три раза в неделю по 3 упражнения для мышц груди и увидишь результат. Источник: pexels 

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Отжимания на узкую стойку — 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Разведение гантелей сидя на скамье — 3 подхода по 12-15 повторений.

 Пятница

В конце недели добавь упражнения для тренировки нижней части грудных мышц, например, флай с гантелями, а также можешь включить упражнения для трицепсов, так как они напрямую связаны с мышцами груди.

1. Флай с гантелями лёжа на полу — 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Жим гантелей лёжа на скамье с узкой стойкой — 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разгибание рук с гантелями на трицепс — 3 подхода по 10-12 повторений.

Какие упражнения для груди можно делать дома без дополнительного оборудования?

Для тренировки грудных мышц дома без оборудования подойдут такие упражнения, как отжимания (как от скамьи, так и от пола), разведение рук с гантелями, а ещё различные вариации планки и ложный мостик.

Как часто нужно тренировать грудь для достижения лучшего результата?

Оптимальная частота тренировки грудных мышц — 2-3 раза в неделю. Но вместе с тем, не стоит забывать о правильном питании и режиме отдыха, которые очень важны для достижения результатов в тренировках.

Какое количество подходов и повторений необходимо для тренировки груди?

Оптимальное количество подходов и повторений для такой тренировки - 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Если ты уже давно занимаешься спортом, можно увеличивать нагрузку, но в самом начале лучше не перегружаться.

Какие питательные вещества необходимо употреблять для того, чтобы нарастить мышечную массу груди?

Для набора мышечной массы груди важно давать своему организму достаточное количество белка, так как это основной материал для строительства новой мышечной ткани. Также важно добавить в свой рацион здоровые жиры, углеводы и витамины, чтобы поддерживать общее здоровье и энергетическое равновесие в организме.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!