Как убрать прогиб в пояснице при упражнениях на пресс

{{ banner_block|raw }}

Почему болит поясница в упражнениях на пресс

Если после упражнений на пресс, у тебя болит поясница, значит, в работу включается именно она, а не мышцы живота.

Выполняя упражнения на пресс, поясницу надо прижимать к полу, только в таком положении мышцы пресса работают анатомически правильно. Это немного уменьшает амплитуду движения, но зато пресс нагружается по полной. Если же между полом и поясницей есть прогиб, нагрузка с мышц пресса перекладывается на более сильные мышцы бёдер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов. А это не только неэффективно, но и угрожает здоровью.

Что происходит с позвоночником, если выполнять упражнения на пресс с прогибом в пояснице

Позвоночник перекашивается, позвонки смещаются друг относительно друга, а спинномозговые корешки раздражаются. Сначала незначительно. Ощущения неприятные, поясница побаливает, но сильно выраженной боли ещё нет. Если своевременно исправить технику выполнения упражнений на пресс, проблем с позвоночником не будет. Если продолжать качать пресс с прогибом, позвонки продолжат перекашиваться, позвоночные диски начнут стираться. Спина травмируется, появляется боль. 

Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Две основные причины прогиба в пояснице при упражнениях на пресс

Чтобы убрать прогиб поясницы, достаточно оторвать плечевой пояс от пола, подкрутить таз и втянуть живот. Вроде всё понятно и просто, но когда переходишь к практике, хочется выгнуться в пояснице, перекладывая на неё таким образом часть нагрузки. Если ты качаешь пресс именно так, это говорит о том, что ты делаешь это технически неверно. 

Во время выполнения упражнения на пресс твои суставы двигаются так, как они двигаться не должны и не могут.

Наиболее вероятные причины того, почему ты не можешь убрать прогиб в пояснице

• Возможно, твои мышцы слишком слабы, чтобы удерживать позвоночник в анатомически правильной позиции.
• Возможно, у тебя есть гиперлордоз — избыточный прогиб в пояснице.

С первой причиной бороться проще. Достаточно регулярно выполнять силовые упражнения с собственным весом. И уже спустя пару месяцев мышцы окрепнут настолько, что смогут поддерживать тело в горизонтальном положении без опоры, и ты сможешь контролировать положение поясницы.

С гиперлордозом несколько сложнее, но проблема решаема. 

{{ info_block_small|raw }}

Что такое гиперлордоз

Наш позвоночник имеет 4 физиологических изгиба, которые обеспечивают одну из главных функций позвоночного столба — амортизацию. При гиперлордозе поясничный изгиб слишком выражен, живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. Изменение изгибов снижает амортизационные функции, и позвоночник получает высокую ударную нагрузку. В такой ситуации недалеко до воспалений, травм, появлению грыжи и протрузии.

Тест на определение гиперлордоза

Встань спиной к стене, выпрямись, пятки, ягодицы, плечи и затылок должны касаться спины. Если в просвет между спиной и поясницей ладонь проходит с трудом, проблем с формой позвоночного столба у тебя нет. Если ладонь проходит свободно — есть гиперлордоз. Если просвета нет, ладонь не проходит, значит, в наличии гиполордоз — отсутствие физиологического прогиба.   

К чему может привести гиперлордоз

Из-за того что позвоночник находится в неправильном положении, на позвонки приходится избыточная нагрузка. Изначально они не рассчитаны на такие усилия. Это приводит к тому, что связки слабеют, снижается стабильность межпозвоночных дисков, позвонки становятся патологически подвижными. Слабеют и растягиваются мышцы живота, ягодиц, задней части бёдер. А мышцы низа спины и сгибатели, напротив, постоянно напряжены и спазмированы. Из-за этого они могут защемлять нервные окончания, что приводит к сильным болям. Суставные элементы деформируются, и если вовремя не принять меры, это ведёт к появлению воспалений, артроза, межпозвоночной грыже.

Эти упражнения избавят тебя от гиперлордоза

Чтобы исправить избыточный лордоз, нужно одновременно подкачать слабые мышцы и снять напряжение с жёстких. 

Расслабляем зажатые мышцы

В первую очередь расслабляем:

• повздошно-поясничные мышцы (отлично растягивают различные выпады, упражнение из йоги «Собака мордой вниз»);
• квадратные мышцы поясницы (эффективны боковые наклоны стоя со скручиванием);
• мышцы-разгибатели спины (подтягивай поочерёдно колени к груди из положения лёжа, практикуй позу ребёнка).

Повышаем тонус слабых мышц

При гиперлордозе нужно тренировать не мышцы спины (они и так укорочены и зажаты), а укреплять мышцы передней брюшной стенки и ягодицы.

Эффективно нагружают ягодичные мышцы низкие приседания, ягодичный мостик. Для мышц пресса лучший вариант планки и скручивания.

Пилатес — оптимальная программа для восстановления естественных изгибов позвоночника

Пилатес, как никакая другая система упражнений, поможет тебе избавиться от выраженного лордоза. Малотравматичные, плавные упражнения специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов. Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц пресса и спины, улучшение гибкости и подвижности в суставах.

Чтобы выполнить этот короткий тренинг, понадобится 15-20 минут. Найти четверть часа в день для своего здоровья можно всегда. Зато твоя спина станет более гибкой, гиперлордоз исчезнет или станет менее выраженным. Ты сможешь контролировать свои мышцы при выполнении упражнений и не допускать прогиба поясницы. 

Как выполнять упражнения на пресс без прогиба в пояснице

Тренеры FitStars Михаил Прыгунов и Мария Соколова показывают, как правильно выполнять качать пресс на примере двух самых популярных и эффективных упражнений. 

Скручивания

Ошибка. 

Возникновение прогиба в пояснице при опускании корпуса на пол.

Как надо

Когда ты опускаешь корпус на пол, поясница должна быть стабилизирована. Шейный и поясничный отдел позвоночника зафиксированы, позвоночник сгибается только в грудном отделе. К тому же, прогибаясь в пояснице, ты снижаешь эффективность упражнения почти до нуля — следующий подъём туловища будет за счёт инерции, а не за счёт усилий мышц пресса. Тогда как при скруглённой пояснице целенаправленно работают мышцы пресса.

Планка

Первичное предназначение планки — реабилитация поясницы и устранение болей в спине путём укрепления мышц пресса. При правильной технике выполнения достигается максимальный эффект. При этом нагрузка на поясницу минимальна (по сравнению с классическими скручиваниями). 

Ошибка

Выполнение упражнения для пресса с прогибом в пояснице искажает саму суть планки и не только не решает проблему, но и  усугубляет ситуацию.

Как надо 

Наименее травматична классическая статическая планка. Основное её правило — нейтральное положение позвоночника, то есть устранение прогиба в пояснице с помощью напряжённых мышц пресса.

Что нужно делать, чтобы избежать прогибов в пояснице — три совета от Михаила Прыгунова

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на пресс, после разминки сделай подводящее упражнение — покатайся на скруглённой спине. Выполняя его, ты поймёшь, как технически правильно округлять поясницу, чтобы не допустить её прогиба.

Перекаты на скруглённой спине

Хочешь быстрее научиться стоять в планке, не прогибая поясницу, включи в тренировки подводящее упражнение — подъёмы таза с выходом на носки в планке.

Подъём таза в планке

После каждого упражнения на пресс растяни мышцы живота и сними напряжение с поясницы, дай её отдых.  Ниже — два эффективных упражнения на расслабление поясницы. Добавь к ним перекаты на скруглённой спине и чередуй эти три упражнения, выполняя одно из них после каждого упражнения на пресс.  

Упражнение на расслабление поясницы в положении лёжа на спине

Упражнение для расслабления «Кобра»

Устраняя прогиб в пояснице, ты устранишь и боль во время выполнения упражнений на пресс. Но если дискомфорт в пояснице или спине продолжается, нужно пойти на приём к врачу. Лучше лишний раз перестраховаться, но избежать развития опасных и сложных в лечении нарушений.

Здоровая спина с FitStars

К сожалению, боли в спине — частый спутник современного человека. Мы много сидим, да ещё в неправильной позе, мало спим и очень мало двигаемся. Не под такой образ жизни изначально был заточен наш организм.

И неудивительно, что программы фитнес-тренировок на спину в домашних условиях так востребованы у наших пользователей. Под них мы даже выделен целый раздел «Боли в спине».

Среди самых популярных: «Здоровая спина» и «Здоровая спина. Второй этап» с Ольгой Дерендеевой 

«Здоровая спина» с Ариной Костюниной

Уроки от врача-реабилитолога Валерия Васильева «Здоровая спина» помогут снять болевые ощущения в области шеи и спины, нормализовать артериальное давление и даже улучшить зрение. 

Такой комплексный подход к проблеме гарантированно избавит тебя от боли в спине и решит проблему прогиба в пояснице.