Компульсивное переедание: что делать, если еда стала способом справляться с эмоциями?

{{ banner_block|raw }}

Что такое компульсивное переедание

Эта проблема касается в первую очередь даже не тела, а наших чувств. И наша задача — научиться не переедать на эмоциях, чтобы жить в стройном теле и не критиковать себя за съеденное.

Компульсивное переедание — это расстройство пищевого поведения, при котором человек употребляет пищу не из-за физиологического голода, а в ответ на эмоциональное состояние: стресс, тревогу, скуку или усталость и другие.

Когда такие ситуации происходят регулярно, то начинают влиять на качество жизни.

То есть это не просто перекусывание перед телевизором или внезапная тяга к чипсам, а систематическое явление, когда мы едим из-за потребностей, которые скрываются за эмоциями. Об этом подробно поговорим далее...

Основные признаки компульсивного переедания

• Потеря контроля — остановиться во время еды просто невозможно.

• Эмоциональный триггер — желание есть возникает в каких-то определённых ситуациях, например, из-за стресса, тревоги или других чувств.

• Чувство вины после переедания.

• Регулярные эпизоды переедания, даже без физического голода.

Давайте остановимся на признаках эмоционального переедания более подробно.

Потеря контроля

Часто те, кто страдает от компульсивного переедания, чувствуют, что вы не в силах остановиться и отказать себе в ещё одном пирожном или бутерброде с колбасой. 

Если эта борьба за контроль стала повседневной реальностью, пора разобраться, что за этим стоит.

Эмоциональный триггер

Если вы постоянно обращаетесь к еде, чтобы успокоиться после трудного дня или справиться с эмоциями, это может быть знаком. 

Понимать, чего сейчас по-настоящему хочется — очень важно. Потому что еда не сможет решить никакие задачи, кроме утоления голода и некоторого удовольствия от неё.

Чувство вины

Проблемы с пищеварением, изменения в весе и чувство вины, критика по отношению к себе после еды — всё это сигналы, которые не стоит игнорировать.

Регулярные эпизоды переедания

Один из явных сигналов — это тот момент, когда вы съедаете несколько порций за короткое время, хотя желудок уже и так полон. Как правило, это происходит снова и снова при определённом эмоциональном состоянии.

Напоминаем, что если вы замечаете эти симптомы у себя или у кого-то из своих близких, важно вовремя обратиться за профессиональной поддержкой. 

Разница между физиологическим и эмоциональным голодом

Сверяйтесь с таблицей каждый раз, когда возникнет желание съесть что-то из разряда «вредностей». Поехали!

Если вы обнаружили совпадения хотя бы по двум пунктам в пользу физиологического голода, необходимо срочно перекусить. 

Отказывать телу в энергии, когда она ему нужна, вредно для организма, особенно для головного мозга. 

А накопленный голод, когда вы удержались несколько раз подряд, вероятнее всего, приведёт к срыву.

Как появляется непреодолимая тяга к еде

Представьте, что вы очень хотите пить, но вместо этого начинаете есть.

В основе компульсивного порыва переесть лежит что-то похожее. Разберём поэтапно.

Вот у вас появилась потребность (не в еде). Предположим, вам нужно расслабиться, но вы это желание не удовлетворяете. 

И в связи с этим возникают разные эмоции и состояния: грусть, тоска, скука, страх, тревога, вина, злость и другие.

Порой эти эмоции выдержать трудно, и вы идёте к холодильнику за утешением.

Однако очень скоро та самая неудовлетворённая потребность (например, в расслаблении и отдыхе) опять проявляется, нарастает, давит, и вот так образуется замкнутый круг.

Основные причины эмоционального переедания

1. Стресс и тревога — еда воспринимается как способ успокоения.

2. Детские установки — привычки из детства (поощрение едой или, напротив, дефицит, пример значимых взрослых и т. п.).

3. Недосып — нарушение гормонального баланса повышает аппетит.

4. Ограничительные диеты — организм компенсирует нехватку калорий.

5. Низкая самооценка — еда как способ утешения.

Как перестать заедать эмоции, чтобы не переедать

• Осознать потребности — понять, чего желаете на самом деле.

• Признать чувства и эмоциональные состояния.

• Научиться выдерживать весь спектр эмоций.

Тогда заедать неприятные переживания не придётся.

Важно: умение выдерживать эмоции — это навык экологично их проживать. Но не блокировать и держать в себе.

Как попросить профессиональной помощи

Почему важно обратиться к врачу или специалисту

Когда мы сталкиваемся с проблемой, часто наш первый шаг — обсудить её с друзьями или искать решение в интернете. 

Однако вопрос о компульсивном переедании может быть более серьёзным и требовать профессионального вмешательства.

Врачи-психотерапевты и профессиональные психологи в области психического здоровья обладают знаниями и опытом, необходимыми для правильной диагностики и лечения расстройств пищевого поведения. 

Профессионалы не только помогут понять природу проблемы, но и определят наилучший план лечения.

Возможные методы терапии и поддержки

Лечение компульсивного переедания обычно включает в себя комбинацию медицинских, психотерапевтических и диетологических подходов. 

Профессионалы могут предложить индивидуальные стратегии для управления стрессом, изменения отношения к пище и развития здоровых пищевых привычек.

Ключевую роль в процессе выздоровления может сыграть групповая терапия и поддержка других людей, которые прошли или проходят сейчас такой же путь.

Важно помнить, что каждый человек уникален, и подход к лечению должен быть адаптирован под конкретные потребности.

Почему не стоит откладывать

Если откладывать визит к врачу или специалисту по компульсивному перееданию, ситуация может стать хуже и привести к нежелательным последствиям для здоровья. Например, появится лишний вес, а эмоциональное состояние станет ещё хуже.

Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем быстрее вернёте вес в норму, а что важнее — научитесь наполнять вашу жизнь тем, что вам действительно нужно и в физическом, и в ментальном отношении. 

Научитесь осознавать свои эмоции

Понимание своих эмоций — важный шаг в решении проблемы неконтролируемого переедания. 

Остановитесь на секунду и подумайте, а как часто заедаете стресс, грусть или скуку? 

Сфокусируйтесь на эмоциональном состоянии, перед тем как в руках оказалась пачка чипсов или шоколадка. Исследуйте свои эмоции и сможете понять, почему они толкают вас на переедание.

Что я на самом деле чувствую. Пять вопросов

Эти вопросы следует задавать себе после проверки по таблице в начале статьи, если желание что-то съесть оказалось эмоциональным.

1. Что вы делали в тот момент, когда захотели есть?

2. О чём вы думали в тот момент, когда захотели есть?

3. Что вы чувствовали эмоционально в тот момент, когда захотели есть?

4. Что вы хотели на самом деле?

5. Что можно сделать хотя бы чуть-чуть для осуществления этого хочу?

Важно! Задавайте себе вопросы, как только возникла тяга к еде, иначе есть вероятность, что эмоции и стоящие за ними желания снова спрячутся, и цикл скоро повторится.

Ведите дневник питания и эмоций

Дневник — записывайте не только блюда, их количество, размер порций, но и эмоции в момент приёма пищи. 

Это поможет выявить связи между эмоциональным состоянием и едой. Не стесняйтесь делиться своими успехами и трудностями на бумаге.

Выявите собственные триггеры

Часто у нас есть определённые «спусковые крючки», которые могут привести к компульсивному перееданию. 

Это может быть:

• стресс на работе;

• конфликты в отношениях;

• критика окружающих, например, родственников, коллег и т. д.;

• просто недосып.

Триггеры могут быть абсолютно разными, важно распознать свои. 

Даже человек может стать вашим персональным триггером. Например, вы привыкли встречаться с подругой в кафе и съедать по пирожному. 

И в какой-то момент вы можете поймать себя на том, что непреодолимо хотите пирожное при одной мысли о подруге. 

Так формируются нейронные связи и закрепляются паттерны поведения. Отличная новость — на это можно влиять, потому что мозг пластичен. 

Как перестать переедать?

Используйте альтернативные методы снятия стресса

Разработайте стратегии, как справляться с эмоциональными триггерами компульсивного переедания без еды. 

Например, при тревоге медитация может помочь успокоиться и расслабиться. При раздражительности и гневе поможет физическая активность, а если просто хочется поддержки, внимания, тепла, то пообщайтесь с близкими.

Работа с эмоциями и поиск новых путей выхода из ловушки компульсии — долгий путь, и важно проявить терпение и заботу о себе. 

Отмечайте свои успехи, даже если они кажутся маленькими. И помните, что каждый шаг в направлении осознанного питания приближает к более здоровой и сбалансированной жизни.

Регулярные приёмы пищи

Наш организм — точный механизм, и он любит ритм и системность. Постарайтесь завтракать, обедать и ужинать в определённое время. Это поможет избежать чувства голода, которое часто является провокатором компульсивного переедания.

Важно научиться слышать свой голод и не дожидаться, пока он станет неконтролируемым.

Разнообразие в рационе

Экспериментируйте с разными видами фруктов, овощей, бобов и злаков. Такой разносторонний подход не только обеспечит тело всеми необходимыми питательными веществами, но и сделает стол разноцветным, приятным для глаз и настроения, и здоровым.

Практика осознанного питания

Есть осознанно — особое удовольствие. Хотите получить от привычной еды максимум ощущений? 

Тогда выделите время для обеда или ужина, отложите телефон, выключите телевизор и расслабьтесь.

Теперь закройте глаза и попробуйте уловить ароматы вашего блюда. Чувствуете оттенки специй, трав и других ингредиентов?

Затем, не открывая глаз, аккуратно прикоснитесь к тарелке, почувствуйте тепло или, напротив, приятную прохладу. Задержитесь на этих ощущениях всего на пару секунд.

Откройте глаза и полностью погрузитесь в процесс наслаждения едой — ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. 

Такая практика позволит организму лучше усваивать пищу, а вам — наслаждаться ею в полной мере.

Запланировать правильные перекусы

Незапланированные перекусы часто изобилуют лишними калориями и вызывают чувство вины. 

Поэтому лучше планировать приёмы пищи заранее, готовить здоровые закуски, чтобы они всегда были под рукой. 

Это защитит от соблазна бежать за фастфудом или перекусывать чем-то калорийным и не очень полезным в непонятной ситуации.

Берите еду с собой

Если вам предстоит сложный день, и вы понятия не имеете, когда и где сможете нормально поесть, берите с собой контейнеры со здоровой и полезной вашему телу едой.

В статье рассказали, какие перекусы удобно брать с собой на работу, чтобы проводить время за чаем с коллегами без вреда для фигуры.

{{ post_1315|raw }}

Поддержка близких

Друзья и родные люди играют важную роль в процессе выздоровления от компульсивного переедания.

Расскажите им, через что вы сейчас проходите. Например, что сфокусированы на понимании эмоций, которые стоят за перееданием.

Попросите их не хранить вкусности дома, потому что это вас поддержит. 

Обсудите вопросы для определения истинных потребностей.Договоритесь, что будете делиться чувствами и состояниями, обсуждать желания и потребности, которые стоят за тягой к еде.

Вдохновляющие истории успеха

Когда говорим о расстройствах пищевого поведения, мы привыкли слышать преимущественно о тяжёлых моментах, но важно помнить, что есть и светлые истории. Встречай их с открытым сердцем и отмечайте собственные успехи. 

Это не только поднимет настроение, но и даст понимание того, что путь к выздоровлению возможен. А начать можно вот с этой публикации…

{{ post_1282|raw }}

Важно помнить при эмоциональном неконтролируемом переедании

Разговор о компульсивном потреблении пищи — это не просто модная тема для обсуждения. Это реальная проблема, с которой сталкиваются многие люди в современном мире. 

Будьте внимательны к своим эмоциям и состояниям, наберитесь храбрости слышать свои истинные желания и потребности, старайтесь удовлетворить их, насколько это возможно в конкретный момент, слушайте своё тело.

Не бойтесь просить поддержки от близких и помощи специалистов — это не признак слабости, а проявление силы и зрелости.

В начале пути поддержат и помогут выстроить сбалансированный рацион специалисты Dietology.Live. Приходите на программу питания в сопровождении куратора и нутрициолога со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Мы верим в каждого из вас! Будьте здоровы и счастливы.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5wj65hz