Принципы белковой диеты

Белковая диета — самый популярный вариант ограничительного питания для похудения, который даёт достаточно быстрый результат, потому что:

  • снижает калорийность рациона;

  • в первые дни белковой диеты вы начнёте терять жидкость, и увидите минус на весах;

  • организм синтезирует энергию из жиров, а значит, использует запасы — вы худеете (процесс преобразования жировых запасов в энергию называется кетоз).

Белок
Отдавайте предпочтение фермерскому производству, найдите и поставщиков качественных морепродуктов в вашем городе. Источник: Pexels

Больше белка, меньше углеводов

Принцип белковой диеты — меньше углеводов, больше белков (1,2-1,6 г на килограмм веса)! Средняя норма  — 0,8-1 грамм при умеренной физической активности.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то вам может потребоваться 1,1-1,5 г/кг и до 1,7 г/кг — при особо интенсивных нагрузках.

Помните: организм не оставляет любые излишки про запас, даже когда речь идёт о белке. Всё, что не потрачено на решение срочных для тела задач, превращается в жир и хранится до востребования.  

Нарушение белкового обмена — причины, симптомы, диагностика и лечение

Пейте воду

В условиях дефицита углеводов может испытывать дискомфорт ЖКТ, поэтому во избежание запоров важно употреблять достаточно жидкости. Ведь в обычном режиме питания за активность перистальтики отвечает клетчатка, доступным источником которой являются фрукты и овощи. 

Вода также необходима почкам, чтобы выводить метаболиты в условиях повышенной нагрузки, которую даёт повышенное потребление белковой пищи.

Качество белка

Так как белок становится основным питательным макроэлементом, важно ответственно подойти к выбору продуктов: отдавайте предпочтение фермерскому производству, найдите и поставщиков качественных морепродуктов в вашем городе. 

Любое питание, предназначенное для снижения веса, подразумевает щадящий способ приготовления: выбирайте варёные, тушёные, запечённые белковые блюда, ограничьте жареное. 

Разнообразьте белок — старайтесь половину необходимого количества получать из растительной пищи: бобовых, орехов и семян. И только 50% — животного происхождения: из мяса, птицы, яиц, молочных продуктов. 

Продолжительность белковой диеты

Продолжительность белковой диеты должна быть строго ограничена — до двух недель. Более длительный отказ от углеводов может привести к серьёзным заболеваниям, в том числе нервной системы, а также нарушить углеводный обмен и, как следствие, негативно повлиять на метаболическое здоровье.

Углеводный обмен

Польза белковой диеты для здоровья

Польза белковой диеты состоит в том, что вы действительно сбросите вес. 

Причина в том, что белковая пища — самая сытная, это является основным защитным фактором от ожирения и других проблем с лишним весом. Именно белковые продукты вызывают всплеск гормонов сытости, которые синтезируются в ЖКТ: холецистокинин, пептид YY (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1).

То есть, если вы едите по чувству голода и останавливаетесь, когда сыты, то белковые приёмы пищи надолго обеспечат вас чувством сытости. 

Белок способствует гипертрофии мышц и восстановлению после тренировок, за что его особенно любят спортсмены.

Обеспечить стабильный результат — здоровое тело и оптимальный вес — могут регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание по принципу «Гарвардская тарелка».

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Основные продукты в белковой диете

Белковая диета предусматривает продукты животного и растительного происхождения, богатые белком:

  • постная птица без кожи (индейка, курица, перепела и т.д.);

  • постная говядина;

  • нежирная свинина;

  • рыба (лососёвые, треска и т.д.) и морепродукты;

  • нежирные молочные продукты;

  • яйца;

  • соевый белок (например, тофу или продукты из соевого мяса);

  • бобовые: фасоль, соя, нут, маш, горох;

  • семена, например, киноа;

  • орехи.

Продуктовая корзина для белковой диеты может быть довольно разнообразной, вам не обязательно следовать стереотипу «отварная грудка и брокколи», ведь чем разнообразней рацион, тем больше пользы и тем стабильней результат.

Пример недельного меню на белковой диете

Белковая диета включает разнообразные рецепты с различными продуктами, которые лучше всего сочетать в течение дня: растительный и животный белок — мясо, птицу, морепродукты и бобовые. 

Составьте сбалансированный рацион с нутрициологом Dietology.Live, активируйте трёхдневный период со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Белковая диета — меню на каждый день — представлена ниже. Больше рецептов вы найдёте на FitStars.

Меню на каждый день важно адаптировать под ваши индивидуальные особенности, включая вес и физическую активность. В среднем человеку на белковой диете нужно съедать 25-30 г белка в каждый приём пищи. Помните формулу: вес в кг х 1,2-1,6 г белка.

Пользуйтесь приложениями, которые помогут посчитать КБЖУ, в случае недобора белка добавьте протеиновый коктейль, съешьте тофу или творог на перекус, увеличьте порцию основного блюда.  

Что касается углеводов, то совсем отказываться от них не рекомендовано, но порцию можно сократить вдвое.

Важно помнить о пользе клетчатки и добавлять овощи в каждый приём пищи по возможности, они низкокалорийны, зато помогут избежать проблем с ЖКТ.

Понедельник

Завтрак: два варёных яйца и цельнозерновой тост с домашней сметаной из кешью (сырые орехи замочить на 40 минут, слить воду, промыть, добавить пробиотик, взбить блендером, оставить на 4-8 часов в тёмном месте при комнатной температуре, убрать в холодильник).

Обед: 200 г отварной куриной грудки и салат из свежей капусты.

Ужин: два сырника без сахара.

Белок
Белковая пища — самая сытная, что является основным защитным фактором от ожирения и других проблем с лишним весом. Источник: Pexels

Вторник

Завтрак: киноа с яблоком и корицей. 100 г творога.

Обед: салат из тунца с отварными яйцами, огурцом, руколой и кукурузой.

Ужин: 200 г лосося на гриле с зелёной фасолью.

Среда

Завтрак: овсяно-банановые оладьи. 100 г тофу.

Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров.

Ужин: говядина по-монгольски с рисом.

Пара бегает у озера
Белковая диета — это диета, преимущественно состоящая из белковых продуктов питания, при этом потребление углеводов сокращается до минимума или исключается вовсе. Источник: Pexels

Четверг

Завтрак: яичница с рикоттой и помидорами.

Обед: салат с креветками, киноа и нутом.

Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами.

Пятница

Завтрак: чиа-пудинг с яблоками. Два варёных яйца.

Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза (или греческого йогурта).

Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка.

Белок
Пудинг-чиа. Источник: Pexels

Суббота

Завтрак: сырники из рикотты.

Обед: жаркое из нежирной говядины с бурым рисом.

Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами.

Воскресенье

Завтрак: блинчики из чечевицы.

Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат.

Ужин: 200 г лосося на гриле и тушёный шпинат.

При сочетании сбалансированного рациона с физической активностью результат, возможно, не будет ошеломительным, как при жёстком ограничении до грудки с брокколи, но и сброшенные килограммы могут уже к вам не вернуться.

Сбалансированное питание с высоким содержанием белка (около 1,5 г на кг веса), достаточным количеством клетчатки, углеводов и жиров полезна и показана большинству людей, если нет проблем с почками, подагры и прочих противопоказаний.

Отличие от диеты состоит в том, что наряду с высоким содержанием белка, в меню присутствуют все необходимые для поддержания здоровья нутриенты.

Противопоказания

Несмотря на то, что белковые продукты не имеют гликемического индекса, у них высокий инсулиновый отклик (сопоставимый со всплеском, вызванным рафинированными углеводами), а человек набирает лишний вес именно из-за инсулина, как пишет в своей работе Джейсон Фанг, ссылаясь на исследование

При этом растительные белки поднимают его минимально, а сывороточный протеин, рыба, морепродукты и мясо вызывают повышенную секрецию. 

Если вы склонны заедать стресс и другие эмоции, перекусываете за компанию и в других ситуациях, когда на самом деле не хотите есть, то белковая диета вряд ли поможет. Так как  сам по себе рацион с высоким содержанием протеина не помогает похудеть из-за инсулиностимулирующих факторов. 

Сбросить вес можно на короткий срок за счёт потери жидкости, ограничения калорий из-за исключения группы углеводов, продолжительного чувства сытости. 

Белок
Белковая диета может быть полезна совершенно здоровым людям, желающим временно сбросить несколько лишних килограммов. Источник: Pexels

Важно: скорее всего, сброшенные килограммы уйдут не надолго. Когда вы вернётесь к привычному питанию, нормализуется водный баланс — восстановится жидкость в организме; когда в рацион вернутся углеводы (а они жизненно необходимы), тело, пережив стресс лишения важного макронутриента, будет их активно «просить», посылая в мозг стимулирующие сигналы, будет стремиться восполнить запасы. Вероятность срывов, компульсивного переедания и набора лишних килограммов, к сожалению, очень высока. 

Диета эффективна, если вы соблюдаете её не дольше двух недель и следуете главному правилу — не едите, когда не голодны. Если ваш уровень стресса при этом невысокий и нет склонности к нарушению пищевого поведения.

Недостаток клетчатки может стать причиной возникновения неприятного запаха изо рта, запоров и головной боли.

Обилие красного мяса или других продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров при регулярном употреблении в сочетании с дефицитом пищевых волокон может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень «плохого» холестерина.

Велика и нагрузка на почки: если организм не справится с белковыми отходами, в них образуются камни.

Нарушение углеводного обмена. Да, организм способен превращать белки (аминокислоты) в углеводы, но для него этот процесс не является естественным, зато является нарушением обменного процесса, а в долгосрочной перспективе приводит к серьёзным последствиям. 

Основной вред диеты заключается не в большом количестве потребляемого белка, а в крайнем ограничении других важнейших нутриентов.

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

«Быть удобной или жить»: как строить отношения с телом и едой. — Проверьте себя на наличие РПП, ведь порой увидеть проблему сложно, но если вы это сделали — вы уже на полпути к решению. О расстройствах пищевого поведения поговорили с психологом, нутрициологом и девушкой, победившей анорексию.

Виды диет для похудения — изучаем разнообразные подходы. — Грамотно оценить пользу и вред различных диет и при необходимости выбрать подходящую вам поможет автор статьи.

Средиземноморская диета — секрет долголетия. — Диета, напитанная солнцем, удовольствием и мечтами. Узнайте, как питаются долгожители и адаптируйте диету под свои индивидуальные потребности.

 Использованные источники
  1. «Код ожирения», Джейсон Фанг.

  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/

  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32128508/

  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455534/

  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424780/

  6. https://style.rbc.ru/health/602a731d9a7947c4f2369b44

  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20456814/


Верстка статьи
Проверил эксперт
Малышева Екатерина
Афанасьева Татьяна
Леонова Лана


Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5ybHn5e

Как работает белковая диета?

Белковая диета — это диета, преимущественно состоящая из белковых продуктов питания, при этом потребление углеводов сокращается до минимума или исключается вовсе. Из-за недостатка углеводов активно выводится жидкость из организма; запускается процесс кетоза — преобразования жировых запасов в энергию.

В чём польза белковой диеты?

Белковая диета может быть полезна совершенно здоровым людям, желающим временно сбросить несколько лишних килограммов.

В чём вред белковой диеты?

Белковая диета, как и любой другой ограничительный тип питания, не защитит от последующих срывов и повторного набора веса. Недостаток клетчатки может стать причиной возникновения неприятного запаха изо рта, запоров и головной боли. Обилие красного мяса или других продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень «плохого» холестерина. Высокая нагрузка на почки — если организм не справится с белковыми отходами, в них образуются камни.