Недооценённый продукт, который стоит включить в рацион: гайд по белой рыбе

{{ banner_block|raw }}

Разновидности белой рыбы

Белую рыбу можно классифицировать по нескольким признакам, от них зависит калорийность, вкус и даже рекомендуемые способы приготовления.

Классификация по жирности

Нежирная или тощая рыба содержит до 4% жира, то есть менее 4 г на 100 г продукта. Калорийность в среднем 70–100 ккал на 100 г.

Именно эту рыбу чаще всего включают в диетические меню и ПП–рационы. Из-за минимального количества жира её текстура довольно деликатная, поэтому при неправильной готовке филе легко пересушить. Отсюда и миф, что такая рыба безвкусная. На самом деле, при грамотном приготовлении она получается сочной и очень нежной.

К нежирным видам относятся:

• треска,

• минтай,

• хек,

• судак,

• щука,

• окунь,

• дорадо.

Среднежирная рыба содержит 4–8% жира. Калорийность примерно 125–145 ккал на 100 граммов. Такие сорта хорошо подходят для запекания, тушения, приготовления на пару и гриле, в ухе.

Жирная рыба содержит более 8% жира. Калорийность может достигать 270–350 ккал на 100 граммов. Именно жирные сорта прощают ошибки в приготовлении, ведь их сложно пересушить. Они подходят для жарки, запекания, супов и посола. Главный плюс — высокое содержание омега-3 жирных кислот.

Самые яркие представители:

• сельдь,

• скумбрия.

Правильное питание — это база для красоты и здоровья. А создать рельеф и нарастить мышечную массу поможет физическая активность. Тренировки на FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaKatya!

Таблица калорийности разных видов белой рыбы.

Классификация по месту обитания

Морская и океаническая рыба, как правило, чище речной, поэтому риск заражения паразитами у такой рыбы ниже. Ещё морские сорта выигрывают у пресноводных по составу, так как содержат больше биологически значимых веществ: жирных кислот, йода, фосфора. Среди наиболее доступных вариантов:

• минтай,

• треска,

• хек,

• скумбрия,

• сельдь.

Но от пресноводной рыбы полностью отказываться не стоит. Важно лишь покупать рыбу в проверенных местах или ловить самостоятельно в экологически чистых водоёмах. К пресноводной белой рыбе относятся:

• карп,

• судак,

• окунь.

Цитата эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Лососёвые — лидеры по содержанию омега-3, но также мы можем найти поленасыщенные жирные кислоты в более доспупных вариантах, как сельдь, скумбрия, макрель, треска. Сравним разницу в цифрах: содержание омега-3 в фермерском лососе – 2000–2500 мг, в атлантической сельде – 1500-2000 мг».

Что полезного в белой рыбе

Рыба ценится не только как источник белка. Она содержит целый набор витаминов и минералов, которые влияют на работу щитовидной железы, обмен веществ, уровень энергии, состояние мышц и риск метаболических нарушений. 

Йод

Ключевой элемент для синтеза гормонов щитовидной железы. Без него организм просто не способен вырабатывать Т3 и Т4. Проблема в том, что йода в обычном рационе немного, поэтому во многих странах йодируют поваренную соль на государственном уровне. 

Рыба — один из самых доступных и вкусных источников этого элемента. Стандартная порция 110–130 г покрывает значительную часть суточной потребности. Например, в скумбрии йода содержится 40,5 мкг, а в треске 56 мкг. Для ориентира: рекомендуемая суточная норма йода — 150 мкг для взрослых, 220 мкг для беременных и 290 мкг для кормящих женщин. 

Витамин D 

Он необходим для нормального усвоения кальция и фосфора и поддержания здоровья костей. Систематический обзор исследований показал, что рацион с высоким содержанием рыбы связан с более низким риском остеопороза и переломов по сравнению с диетами, где основным источником белка является красное мясо.

Но роль витамина D этим не ограничивается. Исследования показывают, что он участвует в регуляции обмена веществ и иммунных реакций. В большинстве видов белой рыбы его содержание составляет 400–800 МЕ на 100 г при суточной норме в 600–800 МЕ. 

Омега-3 жирные кислоты 

Особенно важны ЭПК (эйкозапентаеновая) и ДГК (докозагексаеновая) кислоты, содержащиеся в рыбе. Так как человек не может синтезировать их самостоятельно, важно получать их регулярно из еды. Некоторые виды рыбы содержат особенно высокие концентрации ЭПК и ДГК в 100 г:

• сельдь — 2000 мг;

• скумбрия — 1200 мг;

• сардины — 980 мг.

Таурин 

Это органическое соединение, которое содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Организму взрослого человека требуется около 70 г таурина, большая часть которого поступает именно с пищей.

Таурин участвует:

• в стабилизации клеточных мембран;

• в регуляции сердечного ритма;

• в снижении артериального давления.

Рыба и морепродукты — лидеры по содержанию таурина среди всех источников белка. В белой рыбе около 150 мг таурина на 100 граммов. Для сравнения: в говядине около 40 мг, в курице менее 20 мг.

{{ info_block_small|raw }}

Белок

С возрастом у многих людей развивается саркопения — потеря мышечной массы и силы. Это увеличивает риск падений, травм и снижает качество жизни. Рыба содержит 16–28 г высококачественного белка на 100 г, а ещё карнитин, необходимый для использования жиров как источника энергии в мышцах, и даёт магний, важный для мышечных сокращений.

Цитата эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

 «Рыбу можно есть 2–3 раза в неделю. Желательно комбинировать её с овощами и зеленью, которые помогут лучшему усвоению витаминов и комфортному пищеварению».

Бывает ли белая рыба вредной?

Сама по себе белая рыба не считается вредным продуктом, однако в определённых обстоятельствах она действительно может представлять риск для здоровья: 

1. Аллергия. Рыба относится к числу распространённых пищевых аллергенов. Реакция может проявляться по-разному: от кожного зуда и высыпаний до отёка слизистых и дыхательных нарушений. 

2. Нарушение условий хранения. Рыба — скоропортящийся продукт. При неправильном охлаждении или повторной заморозке в ней могут накапливаться продукты распада белков и бактерий, вызывающие пищевые отравления. 

3. Паразиты. Да, тема не из приятных. Они действительно могут встречаться как в морской, так и в пресноводной рыбе. Это естественная часть экосистемы, и наличие паразитов не означает, что рыба непригодная в целом. Опасность возникает только тогда, когда рыбу употребляют сырой или недостаточно обработанной. Надёжными методами обеззараживания считаются термическая обработка, либо глубокая заморозка, при которой личинки паразитов теряют жизнеспособность.

Цитата эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Многие виды рыб содержат токсины и тяжёлые металлы. Самое высокое содержание ртути наблюдается у рыбы–меч, марлина, акулы, большеглазого тунца, королевской скумбрии. Активно накапливают свинец сом, судак, окунь, тунец.

Наиболее безопасный вариант — мелкие рыбки, так как они содержат меньшее количество тяжёлых металлов. Также более здоровым решением будет рыба с коротким сроком жизни и из чистых источников.

Самыми безопасными и подходящими для регулярного применения считаются: анчоусы, кефаль, камбала, сельдь».

Как выбрать белую рыбу

Ниже признаки, на которые обязательно надо обратить внимание при покупке, независимо от вида: в вакуумной упаковке или на развес.

Содержание ледяной глазури. Глазурь необходима, потому что она защищает рыбу от потери влаги и окисления жира во время хранения. Однако слишком толстый слой льда — это уже не защита, а способ увеличить вес за счёт воды. Кроме того, обильная глазурь может скрывать повреждения филе или следы многократного замораживания. По действующим нормативам масса глазури не должна превышать 5% от общего веса продукта.

Иногда в гипермаркетах можно увидеть аккуратно выложенную рыбу, лежащую на колотом льду. Визуально она выглядит как охлаждённая, но на практике во многих регионах России свежая охлаждённая рыба — редкость. Из-за дальних перевозок её чаще всего доставляют в замороженном виде, а затем размораживают уже в торговом зале. Если вы покупаете такую рыбу, её нужно готовить сразу. Повторная заморозка ухудшает текстуру, вкус и повышает риск развития патогенных бактерий в мясе.

Запах. Свежая белая рыба пахнет нейтрально. Резкий рыбный, кислый или аммиачный запах — признак того, что продукт начал портиться. Даже если внешний вид кажется нормальным, запах в этом случае более надёжный ориентир.

Глаза и жабры. Глаза у качественной рыбы прозрачные, выпуклые, без мутной плёнки. Запавшие или сероватые глаза чаще всего говорят о длительном хранении или разморозке. Жабры должны быть розовыми или красными, без слизи и неприятного запаха. Серые или бурые жабры — повод отказаться от покупки.

Цвет. У белой рыбы он должен быть от белого до слегка кремового оттенка, в зависимости от вида. Желтизна или серый оттенок могут говорить об окислении жира или длительном хранении.

Как хранить белую рыбу

Белая рыба быстро теряет влагу и структуру при неправильном хранении. Если вы купили свежую или размороженную рыбу, храните её в холодильнике и используйте как можно быстрее. Даже при хороших условиях такая рыба сохраняет качество не более 24 часов. Лучше держать её в закрытой ёмкости или плотно завернуть, чтобы мясо не подсыхало и не впитывало посторонние запахи.

Как правильно размораживать рыбу

Тощая белая рыба особенно чувствительна к разморозке. В её мясе мало жира, поэтому при резком оттаивании клетки быстро теряют влагу, и вместе с соком уходит вкус, плотность и сочность.

Оптимальный способ — медленная разморозка на нижней полке холодильника. Чем плавнее проходит процесс, тем лучше сохраняется структура волокон. В идеале рыба должна оттаивать постепенно, в течение нескольких часов или ночи.

Не стоит размораживать рыбу:

• в раковине;

• под струёй воды;

• в горячей воде;

• в микроволновке, даже в режиме «разморозка».

Все эти способы ускоряют процесс, но именно из-за этого мясо становится рыхлым, водянистым и легко разваливается при готовке.

Если рыба куплена в вакуумной упаковке, перед размораживанием её обязательно нужно вскрыть. В противном случае пониженное давление продолжает действовать на нежную мякоть и ухудшает текстуру.

Рецепты блюд с белой рыбой

Я не люблю тратить много времени на готовку, поэтому чаще всего покупаю квадратики филе белой рыбы и тушу с луком и морковью. Для меня это классическое сочетание, оно же самое вкусное. Но когда у меня есть время, то люблю сделать что-нибудь из рецептов ниже. 

Лайфхак! Если вы боитесь пережарить и пересушить рыбу, но при этом не хотите получить сырой результат, ориентируйтесь на простое правило.
Рыбу нужно жарить из расчёта 4 минуты суммарно на обе стороны на каждый 1 см толщины кусочка. Переворачивать кусочек нужно только один раз. 

Пример: если толщина кусочка 1 см, жарьте 2 минуты, затем переверните и жарьте ещё 2 минуты.

Треска с овощами

Ингредиенты:

• филе белой рыбы — 200 г;

• болгарский перец — 1 шт.;

• помидоры черри — 10 шт.;

• репчатый лук — 1 шт.;

• чеснок — 4 зубчика;

• прованские травы — 1 ч. л.;

• тимьян — 2–3 веточки;

• соль, чёрный перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Лук мелко нарежьте, рыбу обсушите бумажным полотенцем и нарежьте кубиками по 2 см. Помидоры черри разрежьте пополам, чеснок раздавите ножом.

Шаг 2. В форму для запекания выложите овощи и рыбу, посолите и поперчите по вкусу. Не забудьте добавить прованские травы и веточки тимьяна.

Шаг 3. Отправьте в духовку на 40 минут при 200 °C.

Дорадо с лимоном

Про дорадо я впервые услышала в одной из туристических передач, где ведущие пробовали национальные блюда в разных странах. Там рыбу готовили буквально сразу после вылова. У нас дорадо чаще всего продаётся в замороженном виде. Но когда я однажды увидела её в магазине, пройти мимо уже не смогла.

И это тот редкий случай, когда ожидания полностью совпали с реальностью. Потрошить дорадо элементарно: внутренние несъедобные части занимают примерно треть брюшка и убираются буквально одним движением. Отсюда вытекает второй большой плюс — много чистого мяса, без выраженного рыбного запаха и постороннего привкуса. 

Ингредиенты:

• дорадо — 1–2 тушки;

• лимон — 1–3 шт.;

• оливковое или растительное масло — 1–2 ст. л.;

• соль и чёрный перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Разморозьте рыбу на нижней полке холодильника. После рыбу очистите от чешуи, удалите внутренности, хорошо промойте и обсушите бумажным полотенцем.

Шаг 2. Лимон нарежьте тонкими дольками. С обеих сторон тушки сделайте несколько неглубоких поперечных надрезов острым ножом. Часть долек вставьте в надрезы на рыбе, часть — положите внутрь брюшка.

Шаг 3. Натрите дорадо солью и перцем снаружи и изнутри. Слегка сбрызните маслом.

Шаг 4. Выложите рыбу в форму для запекания или на противень, застеленный пергаментом. Запекайте в заранее разогретой духовке при 190 °C около 20–25 минут, в зависимости от размера рыбы.

Рыбные пирожки с тестом фило

Тесто фило — это тонкое пресное вытяжное тесто, по структуре напоминающее полупрозрачный лист бумаги. Основная калорийность блюда всегда зависит от начинки, а не от самого теста. Именно поэтому фило спокойно можно использовать даже при снижении веса. 

Тесто фило очень быстро пересыхает на воздухе. Пока вы работаете с одним листом, остальные обязательно держите под чистым слегка влажным полотенцем — так тесто сохранит эластичность и не будет ломаться.

Ингредиенты:

• тесто фило — 6–8 листов;

• филе белой рыбы — 400 г;

• зелёный лук или репчатый — 1 пучок / 1 небольшая луковица;

• йогурт или сметана 10–15% — 2–3 ст. л.;

• лимонный сок — 1–2 ч. л.;

• оливковое масло — 2–3 ст. л. (для смазывания);

• соль, чёрный перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Рыбу мелко нарежьте ножом. Добавьте лук, йогурт или сметану, лимонный сок, соль, перец и зелень. Перемешайте, начинка должна быть сочной, но не жидкой.

Шаг 2. Каждый лист разрежьте на 2–3 полосы. Слегка смажьте маслом.

Шаг 3. Выложите начинку и сверните лист треугольником или конвертом.

Шаг 4. Выложите пирожки на противень с пергаментом, смажьте сверху маслом. Запекайте при 180 °C 20–25 минут до золотистой корочки.

Треска с луком и морковью

Цитата эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

 «Треска — одна из самых любимых рыб в нашей семье. Нейтральный вкус позволяет готовить её по-разному, а гипоаллергенность делает отличным вариантом для повседневного меню. Обычно мы запекаем её в духовке или тушим с овощами на сковороде».

Ингредиенты:

• филе трески — 500 г;

• репчатый лук — 1 шт.;

• морковь — 1–2 шт.;

• томатная паста — 1–2 ст. л.;

• соль, чёрный перец — по вкусу;

• лавровый лист — 1–2 шт.;

• масло для жарки — 1–2 ч. л.;

• вода — 100–150 мл.;

• сок лимона — 1–2 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Филе промойте, обсушите бумажным полотенцем, нарежьте на порционные кусочки. Добавьте сок лимона, посолите, поперчите.

Шаг 2. Добавьте в сковороду масло и обжарьте измельчённые лук и морковь в течение 5 минут. Добавьте воду и томатную пасту, лавровый лист и тушите под крышкой ещё 3–4 минуты.

Шаг 3. Выложите на овощную подушку рыбу, накройте крышкой и тушите на среднем огне 10–15 минут.

Рыбные котлеты

Для рыбных котлет лучше всего подходит белая рыба средней плотности — минтай, хек или треска. Фарш можно готовить даже из слегка подмороженной рыбы: в этом случае он получается более однородным, а котлеты лучше держат форму и не разваливаются при жарке.

Ингредиенты:

• филе белой рыбы — 500 г;

• репчатый лук — 1 средний;

• яйцо — 1 шт.;

• белый хлеб или батон — 50 г;

• молоко или вода — 70–100 мл;

• соль, чёрный перец — по вкусу;

• растительное масло — для жарки.

Приготовление.

Шаг 1. Филе рыбы при необходимости разморозьте до мягкого состояния, обсушите бумажным полотенцем и нарежьте крупными кусками.

Шаг 2. Хлеб замочите в молоке или воде на несколько минут, затем слегка отожмите. Пропустите рыбу, лук и размоченный хлеб через мясорубку или измельчите в блендере до однородного фарша.

Шаг 3. Добавьте яйцо, соль и перец, хорошо вымешайте массу до плотной, слегка вязкой текстуры. Сформируйте котлеты влажными руками, при желании слегка обваляйте их в сухарях или муке.

Шаг 4. Разогрейте сковороду с растительным маслом на среднем огне и обжаривайте котлеты по 3–4 минуты с каждой стороны до румяной корочки. Уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой и доведите котлеты до готовности ещё 5–7 минут.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.