Что такое низкоуглеводная диета

Сразу оговоримся, что в данной статье речь пойдёт не о кетодиете. Понятие «кето» очень распространено, но не всегда есть чёткое представление о сути и целях такого питания. Серьёзная кетодиета с жёстким лимитированием углеводов (около 25 г в день) должна проводиться подконтрольно и по медицинским показаниям, со строгим отслеживанием состояния кетоза. Такой диетический протокол (как и любой другой) оптимально проводить под контролем специалиста и с постановкой задач, сроков и соблюдением контрольных точек.

Основной принцип низкоуглеводной диеты (Low carb diet) заключается в ограничении потребления продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся:

  • сладкие напитки (газировка, фруктовые соки);

  • сладости (шоколад, конфеты, пирожные, торты, печенье, вафли);

  • белый хлеб и выпечка (булочки, багеты, пироги);

  • макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, манка, кускус;

  • белый рис и рисовая лапша;

  • сладкие фрукты и сухофрукты (бананы, виноград, финики, изюм);

  • сладкие молочные продукты (мороженое, творожная масса, сырки, йогурты с добавками) и другие продукты с большим количеством добавленных сахаров.

Эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови, что приводит к резкому выбросу инсулина и последующему быстрому снижению сахарной кривой. Это может вызвать резкое чувство голода и усталости, а также привести к набору веса, нарушениям сна и углеводного обмена. 

Углеводный обмен

Но важно понимать, что низкоуглеводная диета — это не диета БЕЗ углеводов, а рацион с их пониженным содержанием. Ключевое значение для данной диеты будет иметь то, каким углеводам отдаётся предпочтение, а также как балансируется снижение роли углеводов в общей калорийности рациона.

Когда говорят о низкоуглеводной диете, больше подразумевается низкогликемический рацион. Это значит, что мы начинаем выбирать «медленные» углеводы с низким гликемическим индексом, нутритивно плотные, содержащие клетчатку, пектины, резистентный крахмал.

Присоединяйтесь к программе здорового питания под руководством нутрициолога и куратора! Вместе с нами вы научитесь питаться вкусно и полезно, избегая неприятных побочных эффектов. Активируйте трёхдневный пробный период на сайте Dietology.live с промокодом MEDIA и получите приятную скидку в 40%!

Как работает низкоуглеводная диета

Переход на низкоуглеводное питание для снижения веса или корректировки углеводного и липидного обменов может быть первым шагом для тех, кто употребляет много переработанных углеводов и хочет внести поправки в свой рацион.

Задачи, которые призвана решать низкоуглеводная диета:

  • коррекция веса;

  • баланс рациона в сторону более нутритивно плотных продуктов и блюд;

  • улучшение показателей углеводного обмена;

  • снижение общей гликемической нагрузки рациона;

  • коррекция показателей метаболического здоровья;

  • снижение воспаления;

  • улучшение показателей сердечно-сосудистой системы;

  • снижение нагрузки на печень (избыток простых углеводов, особенно фруктозы, может привести к жировой дистрофии печени).

Одна из гипотез, почему низкоуглеводная диета может приводить к более быстрой потере веса по сравнению с другими диетами заключается в том, что белки и жиры обеспечивают сытость более продолжительное время: после приёма пищи дольше не хочется есть, нет потребности в перекусах.

Низкоуглеводный рацион помогает при гипогликемии. Отсутствие резкого скачка сахара в крови после приёма пищи и резкого падения через 1,5-2 часа приводит к регуляции гормональной системы, стабилизирует баланс инсулина. 

Когда нет таких скачков сахара в крови, нет и резких приступов голода, которые могут наблюдаться на высокоуглеводном питании с частыми перекусами. Снижается общая калорийность рациона. Немаловажно, что низкоуглеводное питание способствует постепенному снижению воспаления, что тоже будет влиять на изменение веса.

Благодаря коррекции питания по качеству/количеству углеводов, добавлению необходимых микронутриентов и исключению углеводных перекусов сахар в крови перестаёт «скакать».

крепкий
Стабильный уровень сахара в крови позволяет вам хорошо себя чувствовать не только днём, но и ночью — без ночных пробуждений с целью перекусить. Источник: freepik 

Продукты, рекомендованные на низкоуглеводной диете

Когда мы говорим про низкоуглеводные диеты, чаще всего подразумеваем такие планы питания, где основное внимание уделяется здоровым жирам, качественному белку и сложным углеводам с низким гликемическим индексом. 

На каких продуктах стоит сделать акцент, чтобы создать «умный» рацион с пониженным содержанием углеводов:

  • мясо и птица: говядина, свинина, курица, индейка, утка, перепёлка, кролик;

  • рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, горбуша, кета, креветки, кальмары, водоросли;

  • субпродукты: печень, сердце, почки, желудки, язык;

  • молочные продукты без добавленных сахаров и с высоким содержанием жира: сливки, сметана, творог, сыр (при чувствительности к коровьим белкам, предпочтение отдаётся продуктам из козьего и овечьего молока);

  • яйца;

  • растительные протеины (конопляный, миндальный, соевый изолят);

  • качественные жиры и масла: оливковое, кокосовое, сливочное масло, сало, гхи;

  • орехи и семена: миндаль, фундук, макадамия, грецкие, кедровые орехи, семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки;

  •  некрахмалистые овощи: огурцы, помидоры, все виды капусты, баклажаны, кабачки, болгарский перец, сельдерей;

  • зелень: шпинат, рукола, разнообразные салаты, кейл;

  • фрукты с низким содержанием углеводов: авокадо, лимон, лайм, грейпфрут, гранат; 

  • ягоды (клубника, малина, черника, ежевика, облепиха, смородина);

  • напитки: вода в том числе минеральная, чай, кофе без сахара.

В качестве источника медленных углеводов в ограниченных количествах могут выступать корнеплоды, крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые и псевдокрупы.

Низкоуглеводное меню на неделю

Калорийность и БЖУ рациона

Многие лечебные протоколы не предполагают соблюдения строгих БЖУ. Они рекомендуют пропорции определённых продуктов, делают акцент на количество макронутриентов, например, обозначая минимальное количество белка на кг веса человека. 

Примерная калорийность и БЖУ низкоуглеводного рациона:

  • белки: до 20% (до 1,7 г на 1 кг веса тела); 

  • жиры: 50-60% (до 2 г/кг);

  • углеводы: 20-30% (90-135 г, до 150 г при наличии активных физических нагрузок).

Пример для 1800 ккал/день.

  • Белки – 90 г (1,7 г/1 кг).

  • Жиры – 100 г (1,9 г/ 1 кг).

  • Углеводы – 135 г (2,5 г/1 кг).

тренировкачерный
Помните, что использование любых формул возможно только с поправкой на то, что каждый организм уникален и имеет различные потребности в разные периоды жизни. Источник: freepik 

Меню на неделю

Регулируйте объём порций, исходя из индивидуальных потребностей вашего организма, а также учитывайте уровень физической активности и состояние здоровья. Подсчитать состав каждого приёма пищи помогут специальные приложения — счётчики еды, выберите подходящее именно вам.

Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц с беконом, помидорами и болгарским перцем, зелень (укроп, петрушка, салат, шпинат, рукола, айсберг).

Обед: куриная грудка на гриле, киноа (100 г), овощной салат с оливковым маслом.

Полдник/перекус (по желанию): творог с ягодами, орехи/семечки (не более 30 г).

Ужин: рыба, запечённая в духовке или на гриле, запечённые овощи и корнеплоды (120 г), зелень.

Вторник

Завтрак: 40 г слабосолёной красной рыбы, 120 грамм гречки, половинка авокадо, зелень.

Обед: тушёная говядина, пюре или «рис» из цветной капусты, запечённые и свежие овощи, зелень. Ягоды.

Полдник/перекус (по желанию): 2 цельнозерновых хлебца с печёночным паштетом, огурцы, сельдерей, орехи/семечки (не более 30 г).

Ужин: куриный суп с овощами, овощной салат с отварным картофелем (100 г).

Среда

Завтрак: ветчина из курицы или индейки, 2 цельнозерновых хлебца, сыр, помидоры, зелёный салат с половинкой авокадо. 

Обед: рыба, запечённая в духовке или на гриле, рис бурый, дикий или рубин (60 г), овощное рагу, зелень. 

Полдник/перекус (по желанию): йогурт с ягодами и орехами (20 г).

Ужин: овощной суп-пюре с тыквенными и подсолнечными семечками (20 г), запечённый или тушёный кролик с овощами.

Четверг

Завтрак: шакшука из двух-трёх яиц с перцем и помидорами, зелень.

Обед: котлеты из курицы или индейки, фунчоза (100 г) с овощами. Ягоды.

Полдник/перекус (по желанию): 2 цельнозерновых хлебца, форшмак из сельди или паштет/риет из другой рыбы, свежие овощи, зелень.

Ужин: свинина с овощами в кисло-сладком соусе, зелёный салат с грейпфрутом и семечками.

Пятница

Завтрак: костный или овощной бульон с яйцом, авокадо-тост, зелень.

Обед: сердечки куриные, обжаренные с овощами, макароны из чечевицы (100 г), свежие овощи, зелень.

Полдник/перекус (по желанию): урбеч из кешью или миндаля (30 г) и половинка яблока, ягоды.

Ужин: салат или запечённые овощи с креветками/кальмарами.

Суббота

Завтрак: яичные маффины с индейкой или беконом, зелёный салат с половинкой авокадо.

Обед: стейк из мяса или птицы на гриле, салат коул слоу, зелень.

Полдник/перекус (по желанию): 2 цельнозерновых тоста/хлебца с карпаччо или малосольной рыбой, свежие овощи. 

Ужин: овощное карри с кокосовым молоком и орехами (30 г).

Воскресенье

Завтрак: гречка (120 г) с луком, яйцом, авокадо и семечками.

Обед: рыбные котлеты, овощи на гриле, рис бурый, дикий или рубин (60 г), зелень.

Полдник/перекус (по желанию): пхали из зелени и грецкого ореха, 2 цельнозерновых хлебца, гранат.

Ужин: запечённая курица или индейка, гарнир из свежих овощей, зелень. Ягоды.

меню
Регулируйте объём порций, исходя из индивидуальных потребностей вашего организма. Источник: freepik 

Советы по соблюдению диеты

  • Обратитесь к специалисту: перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

  • Начните с постепенного сокращения потребления углеводов: не пытайтесь сразу исключить все продукты, богатые углеводами. 

  • Следите за своим самочувствием, прислушивайтесь к своему организму: если вы чувствуете себя плохо или испытываете какие-либо симптомы, обратитесь к врачу.

  • Воздержитесь от употребления алкоголя.

  • Сократите потребление полуфабрикатов.

  • Соблюдайте питьевой режим для оптимальной работы почек.

  • Используйте пребиотики и пробиотики для поддержания микрофлоры кишечника.

  • Ешьте продукты, содержащие белок и клетчатку в каждый приём пищи.

  • Употребляйте продукты, богатые антиоксидантами (ягоды, зелёный чай, красные и оранжевые овощи и фрукты).

  • Следите за регулярным опорожнением кишечника (не менее 1 раза в день).

  • Последний приём пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до сна.

  • Высыпайтесь. В это время ваш организм естественным образом восстанавливает и оздоравливает себя.

  • Будьте активны. Старайтесь проходить 7-10 тыс. шагов в день и регулярно занимайтесь спортом.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Низкоуглеводная диета может быть эффективным методом для снижения веса и улучшения здоровья. Но, как и любой диетический протокол, её следует проводить после консультации, а ещё лучше под присмотром специалиста и использовать не как долгосрочную стратегию, а как временное ограничение рациона.

С заботой о вас, FitStars❤️

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Белковая диета. — Принципы и показания белковой диеты, пример недельного меню, рекомендации и противопоказания.

От чего зависит усвояемость жиров, белков и углеводов. — Разбираемся в тонкостях пищеварения и усвоения основных макронутриентов.

Яичная диета — вкусный путь к стройности. — Преимущества, недостатки, особенности, противопоказания и советы по составлению меню.

Белый, коричневый или дикий — какой рис выбрать для похудения. — Полезные свойства разных видов риса, советы по включению в рацион и рецепты на любой вкус.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

 Использованные источники

1. who.int


Верстка статьи
Малышева Екатерина
Петренко Ирина


Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5xdD3Ke

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это план питания, который ограничивает потребление продуктов, богатых углеводами. Вместо этого акцент делается на продуктах с высоким содержанием белка и жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и овощи с низким содержанием крахмала.

Какие преимущества может дать низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета подходит для снижения веса, улучшения контроля над уровнем сахара в крови, повышения чувства сытости, уменьшения приступов сильного голода, нормализация сна.

Какие продукты следует исключить из рациона при низкоуглеводной диете?

При низкоуглеводной диете из рациона следует исключить: сладкие напитки, фруктовые соки, сахар и сладости, белый хлеб, выпечка, макароны, белый рис, сладкие молочные продукты, картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи в больших количествах.

Какие продукты можно есть при низкоуглеводной диете?

На низкоуглеводной диете можно есть такие продукты, как мясо, рыба и птица, яйца, орехи и семена, овощи с низким содержанием крахмала: брокколи, шпинат, капуста и другие зелёные листовые овощи.

Как долго следует придерживаться низкоуглеводной диеты?

Нет однозначного ответа на этот вопрос. Некоторые люди могут придерживаться низкоуглеводной диеты в течение нескольких недель или месяцев, чтобы достичь своих целей по снижению веса или улучшению здоровья. Однако перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что она подходит именно вам.