Низкоуглеводная диета

Автор статьи

Мария Орлова

Журналист, нутрициолог, мама 4 детей, 20 лет активных занятий йогой

Журналист, нутрициолог, мама 4 детей, 20 лет активных занятий йогой

Написано

2 статей

Что такое низкоуглеводная диета

Сразу оговоримся, что в данной статье речь пойдёт не о кетодиете. Понятие «кето» очень распространено, но не всегда есть чёткое представление о сути и целях такого питания. Серьёзная кетодиета с жёстким лимитированием углеводов (около 25 г в день) должна проводиться подконтрольно и по медицинским показаниям, со строгим отслеживанием состояния кетоза. Такой диетический протокол (как и любой другой) оптимально проводить под контролем специалиста и с постановкой задач, сроков и соблюдением контрольных точек.

Основной принцип низкоуглеводной диеты (Low carb diet) заключается в ограничении потребления продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся:

• сладкие напитки (газировка, фруктовые соки);

• сладости (шоколад, конфеты, пирожные, торты, печенье, вафли);

• белый хлеб и выпечка (булочки, багеты, пироги);

• макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, манка, кускус;

• белый рис и рисовая лапша;

• сладкие фрукты и сухофрукты (бананы, виноград, финики, изюм);

• сладкие молочные продукты (мороженое, творожная масса, сырки, йогурты с добавками) и другие продукты с большим количеством добавленных сахаров.

Эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови, что приводит к резкому выбросу инсулина и последующему быстрому снижению сахарной кривой. Это может вызвать резкое чувство голода и усталости, а также привести к набору веса, нарушениям сна и углеводного обмена. 

Углеводный обмен

Но важно понимать, что низкоуглеводная диета — это не диета БЕЗ углеводов, а рацион с их пониженным содержанием. Ключевое значение для данной диеты будет иметь то, каким углеводам отдаётся предпочтение, а также как балансируется снижение роли углеводов в общей калорийности рациона.

Когда говорят о низкоуглеводной диете, больше подразумевается низкогликемический рацион. Это значит, что мы начинаем выбирать «медленные» углеводы с низким гликемическим индексом, нутритивно плотные, содержащие клетчатку, пектины, резистентный крахмал.

Мнение эксперта

Анна Михайлова

Нутрициолог Dietology.Live

«Низкоуглеводные диеты (такие как диета Дюкана, палео, и кетогенная диета) для снижения веса описываются с 1960-х годов. С тех пор их популярность среди людей, желающих похудеть, только растёт. 

Разберём, из каких продуктов может состоять рацион на низкоуглеводной диете.

Рекомендуется употреблять следующие продукты:

• мясо и птицу;

• рыбу и морепродукты;

• яйца;

• молочные продукты;

• ограниченно овощи и зелень;

• ограниченно несладкие фрукты и ягоды;

• орехи и растительные масла.

Основные преимущества низкоуглеводных диет 

1. Успешное лечение неврологических заболеваний.

2. У некоторых категорий людей происходит значительное снижение проявлений такого состояния, как инсулинорезистентность (преддиабет). При нём лечащий врач-эндокринолог может предложить пищевую стратегию с пониженным содержанием углеводов, а именно: использовать в диете до 140-180 г/день углеводов для женщин и не более 160-200 г/день углеводов для мужчин.

Однако согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), по содержанию нутриентов питание здорового взрослого человека должно состоять:

• на 55–75% из углеводов;

• на 10–15% из белков;

• и на 15–30% из жиров.

Считается, что именно такие пропорции удовлетворяют потребность в макронутриентах человека среднего возраста с умеренным уровнем физической активности без тяжёлых сопутствующих заболеваний. Именно поэтому не рекомендовано самостоятельное использование низкоуглеводной диеты здоровым людям без консультации врача.

Разберём подробнее популярную у худеющих кетогенную диету. Данная диета уже более 100 лет успешно применяется с целью компенсации течения ряда тяжёлых неврологических заболеваний. Изначально она применялась при лечении эпилепсии у детей путём повышения уровня кетоновых тел в крови.

Кетогенная диета представляет собой лечебный рацион с потреблением углеводов, ниже рекомендованных 50–75% (обычно ниже 150 г углеводов в день или до 13% от общего потребления энергии), и относительным увеличением доли жира (содержание жиров может достигать 70–80%) и белка (как правило, 10–20%). 

Данные пропорции в белках, жирах и углеводах значительно отличаются от гайдлайнов по питанию основных развитых стран, где не менее 50% макронутриентов — это углеводы. К примеру, гайдлайн по питанию Испании призывает граждан есть ежедневно не менее 3 порций овощей, не менее 2-3 порций фруктов и 3-6 порций цельнозерновых круп. 

Недостатки низкоуглеводных диет

1. Проблемы со стулом (запоры). Происходит это из-за недостатка клетчатки в рационе, т.к. в мясе, яйцах и рыбе клетчатки нет, а такие группы продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые (особо богатые пищевыми волокнами) строго ограничены.

2. Увеличение жирной пищи в рационе может привести к обострению хронических проблем со стороны желудочно-кишечного тракта (о которых большинство из нас даже не догадываются, не каждый человек регулярно ходит на УЗИ брюшной полости). Обостриться могут хронический панкреатит или хронический холецистит. Особенно опасно, если есть камни в желчном пузыре, а человек о них не знает. Увеличение количества жиров в рационе в таком случае может привести к движению камней, а это чревато экстренным хирургическим удалением желчного пузыря.

3. При недостаточном поступлении углеводов у многих людей ухудшается обмен веществ, и снижается уровень гормона щитовидной железы трийодтиронина.

Для кого диеты с низким содержанием углеводов не подходят:

• детям, у них потребность в углеводах значительно больше, чем у взрослых;

• людям, страдающим заболеваниями почек, так как большое количество белка серьёзно нагружает почки;

• лицам с заболеваниями билиарного тракта (жёлчный пузырь, протоки и сфинктеры жёлчного пузыря);

• лицам с заболеваниями печени, поджелудочной железы (к примеру, панкреатитом) или с синдромом Жильбера.

Будьте внимательны и особо избирательны при выборе пищевой стратегии. Не используйте модные диеты без предварительной консультации со специалистом по питанию. Именно так вы сможете сохранить здоровье и высокий уровень энергии надолго!»

Присоединяйтесь к программе здорового питания под руководством нутрициолога и куратора! Вместе с нами вы научитесь питаться вкусно и полезно, избегая неприятных побочных эффектов. Активируйте трёхдневный пробный период на сайте Dietology.live с промокодом MEDIA и получите приятную скидку в 40%!

Как работает низкоуглеводная диета

Переход на низкоуглеводное питание для снижения веса или корректировки углеводного и липидного обменов может быть первым шагом для тех, кто употребляет много переработанных углеводов и хочет внести поправки в свой рацион.

Задачи, которые призвана решать низкоуглеводная диета:

• коррекция веса;

• баланс рациона в сторону более нутритивно плотных продуктов и блюд;

• улучшение показателей углеводного обмена;

• снижение общей гликемической нагрузки рациона;

• коррекция показателей метаболического здоровья;

• снижение воспаления;

• улучшение показателей сердечно-сосудистой системы;

• снижение нагрузки на печень (избыток простых углеводов, особенно фруктозы, может привести к жировой дистрофии печени).

Одна из гипотез, почему низкоуглеводная диета может приводить к более быстрой потере веса по сравнению с другими диетами заключается в том, что белки и жиры обеспечивают сытость более продолжительное время: после приёма пищи дольше не хочется есть, нет потребности в перекусах.

Низкоуглеводный рацион помогает при гипогликемии. Отсутствие резкого скачка сахара в крови после приёма пищи и резкого падения через 1,5-2 часа приводит к регуляции гормональной системы, стабилизирует баланс инсулина. 

Когда нет таких скачков сахара в крови, нет и резких приступов голода, которые могут наблюдаться на высокоуглеводном питании с частыми перекусами. Снижается общая калорийность рациона. Немаловажно, что низкоуглеводное питание способствует постепенному снижению воспаления, что тоже будет влиять на изменение веса.

Благодаря коррекции питания по качеству/количеству углеводов, добавлению необходимых микронутриентов и исключению углеводных перекусов сахар в крови перестаёт «скакать».

Продукты, рекомендованные на низкоуглеводной диете

Когда мы говорим про низкоуглеводные диеты, чаще всего подразумеваем такие планы питания, где основное внимание уделяется здоровым жирам, качественному белку и сложным углеводам с низким гликемическим индексом. 

На каких продуктах стоит сделать акцент, чтобы создать «умный» рацион с пониженным содержанием углеводов:

• мясо и птица: говядина, свинина, курица, индейка, утка, перепёлка, кролик;

• рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, горбуша, кета, креветки, кальмары, водоросли;

• субпродукты: печень, сердце, почки, желудки, язык;

• молочные продукты без добавленных сахаров и с высоким содержанием жира: сливки, сметана, творог, сыр (при чувствительности к коровьим белкам, предпочтение отдаётся продуктам из козьего и овечьего молока);

• яйца;

• растительные протеины (конопляный, миндальный, соевый изолят);

• качественные жиры и масла: оливковое, кокосовое, сливочное масло, сало, гхи;

• орехи и семена: миндаль, фундук, макадамия, грецкие, кедровые орехи, семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки;

•  некрахмалистые овощи: огурцы, помидоры, все виды капусты, баклажаны, кабачки, болгарский перец, сельдерей;

• зелень: шпинат, рукола, разнообразные салаты, кейл;

• фрукты с низким содержанием углеводов: авокадо, лимон, лайм, грейпфрут, гранат; 

• ягоды (клубника, малина, черника, ежевика, облепиха, смородина);

• напитки: вода в том числе минеральная, чай, кофе без сахара.

В качестве источника медленных углеводов в ограниченных количествах могут выступать корнеплоды, крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые и псевдокрупы.

Низкоуглеводное меню на неделю

Калорийность и БЖУ рациона

Многие лечебные протоколы не предполагают соблюдения строгих БЖУ. Они рекомендуют пропорции определённых продуктов, делают акцент на количество макронутриентов, например, обозначая минимальное количество белка на кг веса человека. 

Примерная калорийность и БЖУ низкоуглеводного рациона:

• белки: до 20% (до 1,7 г на 1 кг веса тела); 

• жиры: 50-60% (до 2 г/кг);

• углеводы: 20-30% (90-135 г, до 150 г при наличии активных физических нагрузок).

Пример для 1800 ккал/день.

• Белки – 90 г (1,7 г/1 кг).

• Жиры – 100 г (1,9 г/ 1 кг).

• Углеводы – 135 г (2,5 г/1 кг).

Меню на неделю

Регулируйте объём порций, исходя из индивидуальных потребностей вашего организма, а также учитывайте уровень физической активности и состояние здоровья. Подсчитать состав каждого приёма пищи помогут специальные приложения — счётчики еды, выберите подходящее именно вам.

Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц с беконом, помидорами и болгарским перцем, зелень (укроп, петрушка, салат, шпинат, рукола, айсберг).

Обед: куриная грудка на гриле, киноа (100 г), овощной салат с оливковым маслом.

Полдник/перекус (по желанию): творог с ягодами, орехи/семечки (не более 30 г).

Ужин: рыба, запечённая в духовке или на гриле, запечённые овощи и корнеплоды (120 г), зелень.

Вторник

Завтрак: 40 г слабосолёной красной рыбы, 120 грамм гречки, половинка авокадо, зелень.

Обед: тушёная говядина, пюре или «рис» из цветной капусты, запечённые и свежие овощи, зелень. Ягоды.

Полдник/перекус (по желанию): 2 цельнозерновых хлебца с печёночным паштетом, огурцы, сельдерей, орехи/семечки (не более 30 г).

Ужин: куриный суп с овощами, овощной салат с отварным картофелем (100 г).

Среда

Завтрак: ветчина из курицы или индейки, 2 цельнозерновых хлебца, сыр, помидоры, зелёный салат с половинкой авокадо. 

Обед: рыба, запечённая в духовке или на гриле, рис бурый, дикий или рубин (60 г), овощное рагу, зелень. 

Полдник/перекус (по желанию): йогурт с ягодами и орехами (20 г).

Ужин: овощной суп-пюре с тыквенными и подсолнечными семечками (20 г), запечённый или тушёный кролик с овощами.

Четверг

Завтрак: шакшука из двух-трёх яиц с перцем и помидорами, зелень.

Обед: котлеты из курицы или индейки, фунчоза (100 г) с овощами. Ягоды.

Полдник/перекус (по желанию): 2 цельнозерновых хлебца, форшмак из сельди или паштет/риет из другой рыбы, свежие овощи, зелень.

Ужин: свинина с овощами в кисло-сладком соусе, зелёный салат с грейпфрутом и семечками.

Пятница

Завтрак: костный или овощной бульон с яйцом, авокадо-тост, зелень.

Обед: сердечки куриные, обжаренные с овощами, макароны из чечевицы (100 г), свежие овощи, зелень.

Полдник/перекус (по желанию): урбеч из кешью или миндаля (30 г) и половинка яблока, ягоды.

Ужин: салат или запечённые овощи с креветками/кальмарами.

Суббота

Завтрак: яичные маффины с индейкой или беконом, зелёный салат с половинкой авокадо.

Обед: стейк из мяса или птицы на гриле, салат коул слоу, зелень.

Полдник/перекус (по желанию): 2 цельнозерновых тоста/хлебца с карпаччо или малосольной рыбой, свежие овощи. 

Ужин: овощное карри с кокосовым молоком и орехами (30 г).

Воскресенье

Завтрак: гречка (120 г) с луком, яйцом, авокадо и семечками.

Обед: рыбные котлеты, овощи на гриле, рис бурый, дикий или рубин (60 г), зелень.

Полдник/перекус (по желанию): пхали из зелени и грецкого ореха, 2 цельнозерновых хлебца, гранат.

Ужин: запечённая курица или индейка, гарнир из свежих овощей, зелень. Ягоды.

Советы по соблюдению диеты

• Обратитесь к специалисту: перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

• Начните с постепенного сокращения потребления углеводов: не пытайтесь сразу исключить все продукты, богатые углеводами. 

• Следите за своим самочувствием, прислушивайтесь к своему организму: если вы чувствуете себя плохо или испытываете какие-либо симптомы, обратитесь к врачу.

• Воздержитесь от употребления алкоголя.

• Сократите потребление полуфабрикатов.

• Соблюдайте питьевой режим для оптимальной работы почек.

• Используйте пребиотики и пробиотики для поддержания микрофлоры кишечника.

• Ешьте продукты, содержащие белок и клетчатку в каждый приём пищи.

• Употребляйте продукты, богатые антиоксидантами (ягоды, зелёный чай, красные и оранжевые овощи и фрукты).

• Следите за регулярным опорожнением кишечника (не менее 1 раза в день).

• Последний приём пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до сна.

• Высыпайтесь. В это время ваш организм естественным образом восстанавливает и оздоравливает себя.

• Будьте активны. Старайтесь проходить 7-10 тыс. шагов в день и регулярно занимайтесь спортом.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Низкоуглеводная диета может быть эффективным методом для снижения веса и улучшения здоровья. Но, как и любой диетический протокол, её следует проводить после консультации, а ещё лучше под присмотром специалиста и использовать не как долгосрочную стратегию, а как временное ограничение рациона.

С заботой о вас, FitStars❤️

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5xdD3Ke