Овощи с клетчаткой: у кого больше?

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

158 статей

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Обратите внимание на сезонные овощи, они всегда самые полезные, так как содержат помимо клетчатки огромный набор полезных веществ.

Белокочанная капуста, свёкла, кабачки, баклажаны, морковь, тыква, рукола, шпинат, петрушка, укроп, помидоры, огурцы, сельдерей (включая корень), зелёный горошек, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая (спаржевая) фасоль, репа — всегда желанны на вашем столе. 

Вам вовсе не требуется выискивать какой-то особенный суперфуд, просто пользуйтесь тем, что сейчас доступно, и разнообразьте питание.

Польза клетчатки для пищеварения

Клетчатка — это грубые пищевые волокна, которые содержатся в пище. Они могут растворяться в воде (быть водорастворимыми) и не растворяться (быть не водорастворимыми), относятся к классу углеводов, но не усваиваются организмом человека — у нас просто нет ферментов, которые бы клетчатку расщепляли. Эти волокна действуют на ЖКТ как природная губка (или, если хотите, скраб), помогая выводить токсины, условно-патогенную микрофлору и прочий скопившийся в кишечнике «мусор». 

Когда мы регулярно употребляем клетчатку — не менее 30 г в сутки — ЖКТ хорошо себя чувствует, так как не успевает засоряться, своевременно очищается, и полезная микрофлора активно работает — качественно переваривает и усваивает поступающие с пищей микроэлементы и нутриенты.

Клетчатка в том или ином виде содержится практически в любом продукте, но для здоровья человеку необходимо получать её из цельных продуктов (это продукты с одним ингредиентом в составе), то есть из овощей, фруктов, бобовых, круп долгой варки, орехов и семян. 

Польза клетчатки из цельных необработанных продуктов выражается в её следующих функциях:

• очистительная — выведение из организма вредных веществ;

• стимуляция моторики кишечника — современный человек мало двигается, а сидячая работа не способствует активной работе внутренних органов. Здесь выручает клетчатка;

• снижение уровня сахара в крови: растительные волокна вбирают в себя излишки сахара и других веществ, не позволяя им моментально просочиться через стенки кишечника в кровь, предупреждая развитие сахарного диабета II типа и заболевания кишечника;

• такая клетчатка питает полезную микрофлору, позволяя ей выполнять свою работу качественно — расщеплять и усваивать витамины, минералы, аминокислоты, глюкозу правильно и в достаточной степени. Здоровая микробиота формируется при регулярном сбалансированном питании;

• утоление голода — клетчатка разбухает в желудке, вызывая чувство сытости на длительный срок.

Все эти функции в результате приводят к естественному снижению веса, улучшению цвета и качества кожи, избавлению от некоторых хронических заболеваний и улучшение самочувствия, прилив сил.

Важно! Если вы никогда раньше на регулярной основе не если продукты, богатые клетчаткой, то вводите её в рацион постепенно, чтобы не раздражать ЖКТ. Начните с маленькой порции салата из свежих овощей и зелени или небольшой порции тушёных овощей. Постепенно увеличивайте количество клетчатки в рационе.

Чтобы клетчатка работала, не забывайте употреблять достаточно жидкости — 30 мл на 1 кг веса в день, можно больше. 

Сколько нужно пить воды. Существует ли норма?

Список овощей с наибольшим содержанием клетчатки

Чемпионы по содержанию клетчатки — бобовые (все!), но сегодня поговорим об овощах. Итак…

Морковь

Оранжевое чудо богато каротином, витаминами, минералами и аскорбиновой кислотой, а ещё уникальным эфирным маслом. В свежем виде на 100 г моркови приходится 2,8 г клетчатки, в варёном — чуть меньше 2 г. 

Брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль

Варёная капуста брокколи и брюссельская капуста содержат 2,6-3 г клетчатки и богаты витамином С. Эти продукты улучшают пищеварение и помогают укреплять иммунитет.

Стручковая (спаржевая фасоль) содержит 2,7 г клетчатки на 100 г, в то время как, её родственница — красная фасоль в отварном виде содержит 12,5 г!

Белокочанная капуста

В свежем виде содержит 2,5 г клетчатки, а в приготовленном — 1,9 г. Самая богатая по содержанию пищевых волокон — квашеная капуста.

Помимо клетчатки, овощ содержит кальций, витамины группы Б и калий. А никотиновая кислота помогает перерабатывать жиры и углеводы — высвобождать из них энергию! 

Шпинат

Сразу за белокочанной капустой следует шпинат с 2,4 г клетчатки на 100 г. Замороженный шпинат удобно использовать, чтобы незаметно добирать суточную норму пищевых волокон (30 г): его обычно замораживают небольшими шайбочками, которые очень удобно добавлять в любые блюда (яичницу, супы, тушёные блюда и даже гарниры или смузи). 

Тыква

В тыкве содержится в 5 раз больше каротина, чем в моркови! А ещё много витаминов, минералов, присутствует белок и клетчатка — 1,1 г (на 100 г) в приготовленном виде. В сыром виде ненамного больше — 1,5 г.

Каротиноиды — великолепный антиоксидант, который препятствует разрушительному действию свободных радикалов и защищает наши клетки от разрушения и преждевременного старения.

Кабачок

В кабачке содержится 1-2 г клетчатки в зависимости от способа приготовления, в сыром виде — больше. Однако мы редко едим кабачки сырыми, а зря! Попробуйте добавить немного в салат из свежих овощей, вам понравится.

Огурцы, помидоры, листовая зелень

Помидоры содержат 1,2 г клетчатки, огурцы — 0,5, а листовая зелень (листья салатов, базилик, рукола и т.д.) примерно 1,2 — 1,6 г на сто грамм.

Чем темнее зелень, тем больше в ней содержится клетчатки. 

Чтобы вопрос о количестве съедаемой за день клетчатки не стал для вас очередным источником фонового стресса, отложите кухонные весы и забудьте о цифрах! Просто добавляйте комфортную порцию и вид продуктов с клетчаткой (овощей, зелени или просто фрукт) к каждому приёму пищи.

Рекомендации по приготовлению овощей

Овощи можно есть в любом виде: свежем, отварном, тушёном, запечённом и приготовленном на гриле.

Если овощи для вас — новый компонент в меню, то ЖКТ может испытывать дискомфорт и выдавать себя вздутием, проблемами со стулом и так далее. Чтобы этого избежать, отдавайте предпочтение маленьким порциям и выбирайте приготовленные овощи, например, тушёные. 

С ферментированными овощами (скажем, квашеной капустой) такая же история: если раньше подобная еда не была частым гостем на вашей тарелке, добавляйте постепенно. Для начала и столовой ложки будет достаточно. 

Если вам сложно составить качественный рацион самостоятельно, не хватает мотивации, и вы не знаете, с чего начать — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Примеры блюд с высоким содержанием клетчатки

Комментарий эксперта

Мнение эксперта

Анастасия Лукашкина

Нутрициолог Dietology.Live

Клетчатка (или по-другому пищевые волокна) — это сложные углеводы, которые выполняют множество полезных функций для нашего организма.

Например, разнообразие микрофлоры кишечника, улучшение пищеварения, повышение насыщения едой, снижения сахара в крови и многое другое.

Такая группа продуктов необходима нам в рационе в регулярной основе, желательно в каждый приём пищи. Одной из лучших групп продуктов по содержанию клетчатки являются овощи и зелень. По фаворитам овощей и зелени с высоким содержанием пищевых волокон можно выделить: зелёный горошек (6 грамм клетчатки на 100 грамм продукта), листовая капуста (4 грамма на 100 грамм продукта), брюссельская капуста (4 грамма на 100 грамм продукта), петрушка (3,5 грамма на 100 грамм продукта), брокколи (3,5 грамма на 100 грамм продукта), батат и картофель (3 грамма на 100 грамм продукта), морковь (3 грамма на 100 грамм продукта), свёкла (3 грамма на 100 грамм продукта), тыква ((3 грамма на 100 грамм продукта), шпинат (3 грамма на 100 грамм продукта), кукуруза (3 грамма на 100 грамм продукта).

Рекомендации по приготовлению овощей

Самое важное в приготовлении овощей — сохранить максимальную пользу и сделать блюдо вкусным. Если говорить про зелень и зелёные листовые овощи, рекомендую их тщательно обрабатывать и промывать, и употреблять в свежем виде, добавляя в салаты (можно дополнительно добавить лимонный сок и специи), в готовые блюда (придать свежести). Зелень не очень любит длительное нагревание, поэтому, если хотите добавить её при тушении или жарке, лучше делать это в самом конце за 5-10 минут.

Что касается крестоцветных овощей (брокколи, цветной капусты, брюссельской капусты), рекомендую для сохранения максимальной пользы и вкуса использовать бланшировку (опустить в кипящую подсоленную воду овощи на 2-5 минут и далее отправить их в ледяную воду для остановки процесса приготовления) или готовить их на пару.

Все остальные овощи (красные, оранжевые, фиолетовые, жёлтые) можно тушить, запекать, обжаривать с различными специями. При термической обработке они даже могут усвоиться организмом лучше. Или употреблять их в свежем виде.

Примеры блюд с высоким содержанием клетчатки

• Омлет из цветной капусты и зелени с добавлением цельнозернового тоста.

• Суп-пюре из тыквы с семечками и сухариками из ц/з хлеба.

• Салат из свежей капусты двух видов (белокочанной и красной), яблока, лука и моркови.

• Зелёный смузи (огурец, сельдерей, салат кейл, яблоко, шпинат, лайм).

• Овощи, запечённые со специями, чесноком и оливковым маслом.

• Бутерброды из ц/з хлеба с хумусом и авокадо (или овощами).

• Салат со свёклой (запечённая свёкла, грецкие орехи, сыр "фета", шпинат).

•  Геркулесовая каша на кокосовом молоке с ягодами и орехами. 

• Суп из красной чечевицы и батата. 

• Запечённая фасоль с морковью и луком. 

• Тушёная капуста с индейкой.

Самые простые блюда — это салаты из свежих овощей. Добавляйте в них отварные псевдокрупы, например, киноа или амарант. Отлично сочетаются с овощами и зеленью бобовые — добавляйте горошек, нут или маш.

Рагу никто не отменял — соберите любимые овощи и потушите. Картошку тоже можно добавить, но эксперимента ради замените её на корень сельдерея или репу, разницы почти нет, зато немного больше пользы.

Крем-супы — отдельное удовольствие! Чего только стоит нежный суп-пюре из тыквы с добавлением моркови, картофеля и кокосовых (можно обычных) сливок! Подобные блюда можно готовить из чего угодно: зелёного гороха, кабачков, зелёной фасоли, брокколи — простор для творчества. Пропорции ингредиентов, специи и прочие нюансы — по вкусу, но основа крем-супов примерно такова:

• основной ингредиент (например, тыква);

• картофель (для плотности и текстуры);

• лук и морковь — потушить до золотистого цвета;

• сливки (можно растительные);

• соль, специи;

• семечки, кубики авокадо, слайсы из огурца и т.д. — для украшения перед подачей.

Смузи: ягоды, фрукты, немного воды или растительного молока — божественный коктейль для поддержания здоровья готов! Чтобы усилить эффект, добавьте пару чайных ложек семян льна или чиа, дайте немного постоять, перемешайте и наслаждайтесь слегка кисельной текстурой.

Попробуйте заменять привычные гарниры, например, макароны, белый рис, картофель цельными продуктами: фасолью, горохом, чечевицей, гречкой, бурым (или красным) рисом — так вы увеличите клетчатку в рационе и поддержите здоровье ЖКТ.

Попробуйте выбирать хлеб из цельных зёрен (обычно это указано на этикетке) или вместо хлеба положить к салату или горячему блюду пару столовых ложек гречки или другой крупы (злаков/бобов/псевдокрупы).

Будьте здоровы и счастливы!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ»

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5zCahqA