Правила питательного перекуса: из чего должен состоять, когда его лучше есть и нужен ли он вообще

{{ banner_block|raw }}

Зачем нужны перекусы и можно ли обойтись без них

Перекусы важны, когда не удаётся вовремя поесть из-за насыщенного графика. Они помогают избежать сильного голода между основными приёмами пищи. Ведь когда до обеда или ужина много времени, возникает желание съесть что-нибудь сладкое, чтобы быстро взбодриться. Однако такие продукты могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови, за которым следует усталость и новый приступ голода. 

Когда человек голоден, его метаболизм может замедлиться примерно на 30–40%. Из-за этого питательные вещества не преобразуются в энергию, а накапливаются в виде жира. Кроме того, голод может привести к перееданию во время основных приёмов пищи, что увеличивает нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Также важны перекусы для тех, кто тренируется. Не всегда получается поесть до тренировки или в течение часа после. А полезные перекусы позволяет получить необходимые питательные вещества и энергию. 

Какой он… Полезный перекус? 

Сбалансирован по БЖУ. Это значит, что содержит больше одного макронутриента:

1. Белок служит строительным материалом для мышц и ускоряет процесс их восстановления. 

2. Углеводы — главный источник энергии. Без достаточного количества углеводов организму сложнее усваивать белок. Лучше употреблять именно сложные углеводы.

3. Жиры — второй по важности нутриент с точки зрения источника энергии, важен для нервной системы и усвоения некоторых витаминов и минералов. 

Состоит из качественных продуктов. То есть с минимумом добавленного сахара (или вовсе без него), без усилителей вкуса и различных добавок. Чем меньше обработан продукт, тем больше в нём пользы.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

В какое время нужно устраивать перекусы

Утренний перекус нужен, если вы поели слишком рано или слишком мало. Перекус через 2–3 часа после завтрака повысит концентрацию внимания и поможет избежать переедания в обед.

Дневной перекус обычно приходится на период с 15 до 17 часов. Те, кто работает в офисе, знают, что именно в это время чувствуется усталость и снижение работоспособности. Чтобы избежать перекусов в виде печенек, заранее подготовьте полезные альтернативы: йогурт, творог с ягодами, горсть орехов. 

Также с дневными перекусами проще дождаться ужина без соблазна съесть что-то по пути с работы домой: покупную выпечку или фастфуд. 

{{ post_1315|raw }}

Вечерний перекус. Если вы поужинали рано и проголодались перед сном, то можете перекусить. Лучше выбрать лёгкий белок и овощи, например, варёное яйцо с салатом из огурцов или 100 г творога с ягодами.

Когда-то считалось, что после 18:00 нельзя есть. На самом деле это не совсем корректно. Важно общесуточное количество пищи, а не время, в которое вы едите.  

Перекусы до и после тренировок. Строгих правил о необходимости перекусов до или после тренировок нет. Но если тренироваться на голодный желудок, усталость придёт быстрее. 

Перекус из сложных углеводов и белка за 1,5–2 часа до тренировки даст энергию и выносливость. А после тренировок — поможет восполнить запасы гликогена и обеспечить мышцы аминокислотами для восстановления.

{{ post_634|raw }}

Какие могут быть перекусы после тренировки, рассказывает нутрициолог и куратор Dietology.Live Дарья Ярыгина:

{{ post_1317|raw }}

Чего не должно быть в перекусах

Когда вы едите продукты низкого качества, чувство голода возвращается очень быстро — уже через полчаса-час. В результате вы съедаете больше калорий, а они откладываются в виде жира. Это может свести на нет все ваши усилия по снижению веса. Примеры мы привели ниже.

Продукты с высоким содержанием сахара. Газированные напитки, сладкие батончики, выпечка и магазинные йогурты с добавками быстро насыщают. Но также быстро возвращается голод. 

Ультраобработанные продукты. Фастфуд, чипсы, солёные орешки, колбасные изделия, сосиски содержат много соли, насыщенных жиров и химических добавок. И при этом практически лишены витаминов и полезных нутриентов.

Трансжиры. Фастфуд, магазинная выпечка на маргарине и жареные полуфабрикаты содержат трансжиры, которые негативно влияют на обмен веществ, повышают уровень «плохого» холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с высоким содержанием соли. Чрезмерное употребление солёной пищи приводит к задержке жидкости в организме, отёкам и повышенной нагрузке на сердце.

{{ post_578|raw }}

Из каких продуктов получаются питательные перекусы

Исследования показывают, что цельные продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и злаков усиливают чувство насыщения. Для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержки или наращивания мышечной массы, белка должно быть больше 40–50% от объёма всего перекуса.

Источники белка

1. Яйцо — самый легкоусваяемый источник белка, оптимальная порция — 2 шт. в день. 

2. Творог рекомендуем покупать со средней жирностью, так как в обезжиренном содержится больше сахара и меньше белка. 

3. Йогурт лучше выбирать без добавок и сахара. Он может скрываться в ингредиентах йогурта, например, во фруктовом пюре или соке. 

4. Батончики — один из самых удобных перекусов. Протеиновые насыщают лучше всего и зачастую содержат важные витамины и минералы, такие как кальций и железо. Выбирайте те, в которых белка не меньше 10 г, а жиров, наоборот, не больше этого значения. 

5. Протеин содержит от 25 до 35 г белка на одну порцию, поэтому хорошо насыщает. Выбирать качественный продукт из специализированного магазина. 

Источники углеводов

1. Цельнозерновой хлеб или хлебцы сочетаются практически со всеми продуктами. А также содержат сложные углеводы, которые надолго насыщают. 

2. Свежие фрукты рекомендуем использовать как естественные подсластители. Помимо клетчатки и витаминов, в них содержатся и природные сахара. 

3. Овощи лучше выбирать сезонные, потому что в них максимальная концентрация витаминов и минералов.

Источники жиров

1. Орехи хоть и полезны, но очень калорийны. Поэтому рекомендуем съедать за раз не больше 20–30 г, а для лучшего усвоения замочить их в воде на несколько часов.

2. Авокадо хорошо дополнит бутерброды или овощной салат.

3. Ореховые пасты или урбеч лучше всего сочетаются с фруктами. При покупке обращайте внимание на состав, в нём должны быть только орехи или сухофрукты и иногда соль. 

Конструктор перекусов

К каждому источнику белка можно добавлять различные овощи, фрукты, хлебцы, орехи и получать питательные перекусы для восстановления. Сочетание такое же, как и в методе тарелки: все БЖУ должны попасть в перекус. Если сложно ориентироваться, то советуем делать гарвардскую тарелку в уменьшенном размере. Например:

• йогурт + фрукты (яблоко, банан, киви) или ягоды + орешки;

• творог + ягоды;

• яблоко или банан + цельнозерновой хлебец + арахисовая паста;

• бутерброд с сыром + груша;

• морковь + хлебец + творожный сыр;

• яйцо + половинка авокадо + цельнозерновой хлеб;

• бутерброд с куриной грудкой и овощами. 

Ещё больше идей перекусов вы найдёте в наших рецептах. 

А какие перекусы предпочитаете вы? Поделитесь своими любимыми вариантами в комментариях.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5wNAs7e