Продукты, богатые углеводами: есть нельзя отказаться

Роль углеводов в организме: зачем их есть? 

Углеводы — источник энергии номер один для организма. Разные продукты обеспечивают тело энергией с разной скоростью. Например, рафинированный сахар — практически моментально вызывает прилив сил и скачок глюкозы в крови, а цельнозерновые продукты отдают энергию постепенно, вплоть до нескольких часов, поддерживая чувство сытости.

С какой скоростью тот или иной продукт поднимает сахар в крови, и как долго длится этот эффект, показывает гликемический индекс (ГИ). Чем он выше у продукта, тем быстрее растёт сахар, и так же быстро падает — наступает голод.

Самый высокий ГИ у глюкозы, он равен 100 единицам, а самый низкий — у нежирного творога (0), свежей зелени (0-15), курицы или индейки (0-5).

Подробно о том, как углеводы превращаются в энергию и как влиять на этот процесс с, рассказали в статье про углеводный обмен.

Когда мы что-то съедаем, углеводы начинают усваиваться уже во рту и продолжают до тех пор, пока органические соединения не расщепляются до глюкозы. В ответ на выброс сахара в кровь вырабатывается инсулин. Он хватает глюкозу и доставляет её туда, где больше всего нужна энергия в данный момент, или на хранение — в мышцы и печень в виде гликогена. 

Мышечный гликоген используется для выполнения физической работы, а гликоген из печени обеспечивает стабильный уровень сахара в крови между приёмами пищи и ночью. Когда нарушается механизм работы инсулина, или меняется чувствительность организма к гормону, речь идёт о сахарном диабете. 

Подробно о причинах возникновения диабета и о том, как влиять на течение болезни с помощью питания, рассказали в статье нутрициолога Ланы Леоновой.

Какие углеводы бывают?

Простые (быстрые) углеводы — моментально распадаются до сахара и повышают уровень глюкозы в крови. При этом быстрые — не равно плохие! Они необходимы при интенсивных нагрузках, когда мышцам и мозгу требуется дополнительная энергия. 

Лучшие источники простых углеводов — сладкие фрукты и ягоды, тёмный шоколад с содержанием какао выше 82%.

Сложные (медленные) углеводы поддерживают стабильный сахар в крови, они медленно расщепляются, постепенно высвобождают энергию.

Лучшие источники сложных углеводов — гречка; бобовые, например, горох, фасоль, нут, чечевица, маш; макароны твёрдых сортов; красный, бурый рис; псевдокрупы, например, киноа, амарант и т. п.

Клетчатка и пектин — тоже углеводы. Это пищевые волокна, которые помогают усваиваться другим питательным веществам и поддерживают микрофлору кишечника. При этом они не содержат калорий.

Пищевые волокна покидают организм естественным путём, а за компанию с ними уходят и остатки непереваренной пищи. Таким образом, клетчатка и пектин выполняют роль мягкого скраба для кишечника.

Источники углеводов, богатые пищевыми волокнами — это:

• зелень;

• овощи;

• ягоды;

• фрукты;

• цельные крупы;

• бобовые и псевдокрупы;

• семена чиа, семена льна.

Именно благодаря клетчатке и пектинам фрукты и ягоды полезнее сахара, а ещё потому, что в них есть антиоксиданты, витамины и минералы.

Узнайте больше о простых и сложных углеводах — моно-, ди- и полисахаридах в нашей статье.

Плюсы и минусы разных углеводов

Сложные углеводы поддерживают базовый обмен веществ, то есть обычную жизнедеятельность человека.

Простые углеводы нужны при интенсивных нагрузках:

• до — чтобы были силы и энергия для выполнения работы;

• после — чтобы мышцы быстрее восстановились.

Когда диета ограничивает углеводы, запасы гликогена в мышцах и печени истощаются — появляется апатия, раздражительность, усталость, нет энергии для тренировок. Для прогресса необходима углеводная загрузка. О том, как управлять энергетическими ресурсами организма, рассказали в статье об углеводной нагрузке.

Польза углеводной загрузки для тех, кто худеет и тренируется:

• появляются силы (накапливается гликоген в мышцах) для силовых тренировок — улучшаются показатели;

• вес начинает снижаться, потому что обмен веществ получил своеобразную встряску;

• снижается голод — повышается уровень лептина, гормон отвечает за чувство насыщения. 

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Продукты для углеводной загрузки: овсянка долгой варки, гречка, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы и другие крупы, бобовые и псевдокрупы — продукты с низким ГИ надолго обеспечат энергией, но без скачка сахара в крови. На десерт выбирайте сухофрукты: изюм, курагу, чернослив и другие.

Продукты с быстрыми углеводами

• Рафинированные продукты: белый рис, мука высших сортов, манка.

• Продукты с добавлением сахара: сладкие напитки, йогурты и выпечка, шоколад, мёд, варенье, джем, пирожные, конфеты, мороженое.

• Ультрапереработанные продукты: чипсы, кукурузные хлопья, каши быстрого приготовления, жареные блюда, мясные полуфабрикаты, замороженные продукты, фастфуд.

• Фрукты и ягоды: банан, арбуз, финики, хурма, манго, дыня, киви.

• Овощи, например, картофель, морковь, зелёный горошек, батат. 

Продукты с медленными углеводами

1. Зерновые: цельнозерновой хлеб, изделия из муки грубого помола; макароны из твёрдых сортов пшеницы.

2. Несладкие фрукты.

3. Грибы.

4. Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш.

5. Рис: красный, бурый, коричневый.

6. Крупы и псевдокрупы: гречка, киноа, амарант.

7. Несладкие овощи.

Натуральные продукты всегда содержат питательные вещества, помимо углеводов, например, аминокислоты, иногда — жиры. 

Чем опасен отказ от углеводов в питании

1. Замедляется обмен веществ. 

2. Часто появляются проблемы ЖКТ: вздутия, запоры.

3. После возвращения к привычному режиму питания вес возвращается или превышает изначальный.

Если вам интересны тонкости низкоуглеводной диеты, прочтите нашу статью. В ней мы подробно рассказываем о плюсах и минусах такого рациона и даже делимся примером низкоуглеводного меню на неделю.

Важно! Избыток быстрых углеводов в рационе так же опасен, как и полное отсутствие медленных.  

Чрезмерное употребление сахаросодержащих рафинированных продуктов может стать причиной метаболического синдрома и других серьёзных заболеваний.

Чтобы оставаться красивыми, здоровыми и полными сил, придерживайтесь принципов сбалансированного питания. Самый простой — питание по правилу тарелки.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid:2VSb5wqL5jx