Причины боли в боку при беге

Первым делом стоит упомянуть про сокращение диафрагмы. Это мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной. Во время бега диафрагма активно работает, так как наше дыхание активизируется. Из-за возрастания нагрузки она может сокращаться слишком интенсивно — и это вызывает спазмы. Именно они и ощущаются как та самая боль в боку. Особенно часто это происходит у новичков или тех, кто начинает бег без предварительной разминки.

Ещё одна причина боли в боку — переедание непосредственно перед пробежкой. Если вы съели слишком много или выбрали тяжёлую пищу перед бегом, желудок начнёт активно работать, что создаст дополнительное давление на диафрагму. В результате она начинает чаще сокращаться — это и проявляется через боль. Чтобы избежать дискомфорта, рекомендуем заканчивать приём пищи минимум за 1,5-2 часа до тренировки.

Нагрузка на висцеральные связки. Также есть мнение, что колющая боль возникает, когда кишечник, наполненный жидкостью, оказывает давление на висцеральные связки. То есть причина боли — скорее в самом факте наполненности желудка (водой или пищей), а не только в механизмах, связанных с изменениями кровотока, которые сопутствуют пищеварению. 

девушка
Не забывайте делать разминку перед каждой пробежкой! Подготовьте мышцы к нагрузке, чтобы избежать боли. Источник: freepik 

Следующий момент связан с приливом крови к внутренним органамиз-за чего они могут увеличиваться в размерах — а это может вызывать дискомфорт. Когда мы находимся в состоянии покоя, кровь равномерно распределяется по организму, а основные её скопления обычно локализуются в области груди и живота. Зато во время физической активности кровь приливает к работающим мышцам. Также могут увеличиваться селезёнка и печень, поскольку они получают больше крови. А когда органы становятся больше, они могут оказывать давление на нервы, расположенные в их оболочках. Это-то давление мы и чувствуем как боль.

Следующий немаловажный фактор — неправильная осанка во время бега. Многие бегуны, особенно начинающие, забывают об осанке. Поэтому, если вы сутулитесь или слишком наклоняетесь вперёд, нагрузка на диафрагму увеличивается, что и приводит к её перенапряжению. Во время бега важно следить за осанкой: держите спину ровной, голову — поднятой, а плечи — расслабленными.

Наконец, дыхание — ещё одна вероятная причина боли в боку. Многие начинающие спортсмены стараются во время бега дышать поверхностно или же слишком быстро, что приводит к нехватке кислорода и сбоям в работе организма. Выход: постараться во время бега дышать более глубоко и ритмично. Например, можно попробовать следующий метод: делать вдох на три шага, а выдох — на следующие два. Это поможет поддерживать равномерное дыхание и снизить нагрузку на мышцы. 

Важно отметить, что в упомянутых нами случаях возникновения боли в боку — речь идёт, по большей части, о здоровых, но не тренированных людях. Но этот симптом может быть вызван рядом заболеваний: проблемами с печенью, поджелудочной железой, желчным пузырём и другими. Поэтому рекомендуем вам перед началом регулярных беговых тренировок получить консультацию врача или провести комплексное обследование своего организма.

Важность разминки

Многие начинающие бегуны стремятся как можно быстрее выйти на трассу и начать тренироваться, пропуская очень важный этап — разминку. А ведь она — один из ключевых факторов, который помогает избежать боли в боку во время бега.  

Задачи правильной разминки

  • Подготовить мышцы к нагрузке. Разминка помогает разогреть мышцы. Во время таких лёгких и коротких упражнений кровь начинает активнее поступать к мышцам, насыщая их кислородом. И это помогает — уже при основной нагрузке — избежать резких спазмов. Особенно важна подготовка для диафрагмы, которая в процессе бега работает на полную мощность. Поэтому даже несколько минут лёгкой растяжки и кардиоупражнений помогут вашему телу плавно войти в тренировку.

  • Активизировать кровообращение. Когда вы делаете разминку, кровообращение постепенно усиливается, что помогает организму быстрее адаптироваться к предстоящей активности. Если начинать бег без подготовки, диафрагма и другие мышцы могут не получать достаточно кислорода, что и вызывает боль. Зато улучшенное кровообращение позволяет диафрагме работать без перенапряжения и обеспечить вам более стабильное дыхание.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

Что делать, если появилась боль в боку

Первое правило, если боль в боку настигла вас на бегу, — не паниковать и не пытаться «пробежать» боль на волевом усилии. Ведь спазм диафрагмы — это сигнал организма, что ему нужно немного времени на восстановление. И лучше прислушаться к этому сигналу, чем усугублять ситуацию. 

Вот что можно сделать, чтобы убрать боль:

1. Замедлите темп или остановитесь. Как только вы почувствовали дискомфорт в боку, первым делом стоит замедлиться. Снижение скорости позволит снизить нагрузку на диафрагму и дать организму шанс восстановиться. Если боль слишком сильная — лучше совсем остановиться, это поможет быстрее справиться со спазмом.

2. Сделайте глубокий вдох и выдох через рот. Правильное дыхание — это один из ключей к снятию боли. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленно выдохните через рот. Глубокое дыхание насыщает организм кислородом и помогает диафрагме расслабиться. Повторите этот приём несколько раз, стараясь сохранять спокойствие и комфортный вам ритм вдоха и выдоха.

3. Наклонитесь вперёд и слегка прижмите болезненную область. Наклон вперёд помогает снизить давление на диафрагму, а лёгкое нажатие на болезненную область может слегка уменьшить спазм.

4. При желании, постепенно возобновите бег, но снизьте интенсивность. Когда боль начнёт отступать, можно продолжить бег, но ни в коем случае не надо сразу же возвращаться к прежнему темпу. Начните с лёгкого бега, а лучше — просто с быстрой ходьбы. Главное, слушайте своё тело: если боль возвращается, лучше замедлиться снова и дать организму больше времени на восстановление.

Как предотвратить повторение боли в будущем

Чтобы боль не возвращалась, важно обратить внимание на ряд моментов.

Во-первых, регулярно тренируйтесь и укрепляйте мышцы. Ведь слабые мышцы корпуса — одна из причин возникновения боли в боку.  А систематически укрепляя мышцы кора, вы обеспечите себе более стабильное и выносливое тело, которое легче справляется с нагрузкой. Например, включите в свои тренировки такие упражнения, как планка, приседания, подъёмы ног, упражнения на пресс. Кроме того, регулярные тренировки корпуса помогут не только избежать боли в боку, но и улучшат вашу технику бега.

Во-вторых, развивайте выносливость через кардиотренировки. Кардионагрузки тренируют сердце и лёгкие, что позволяет организму лучше переносить длительные и интенсивные пробежки. Чем лучше развита ваша выносливость, тем меньше шансов, что боль в боку повторится. Начните с лёгких кардиотренировок: плавания, велопрогулок или ходьбы, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность. Это поможет укрепить дыхательную систему и адаптировать организм к нагрузкам. 

Стили плавания от А до Я: для новичков и не только

В-третьих, следите за питанием до и после пробежек. Правильное питание — важный фактор для профилактики боли в боку. Ведь, как мы уже упоминали, еда, съеденная незадолго до тренировки, может создать дополнительную нагрузку на диафрагму. Чтобы избежать дискомфорта:

  • не ешьте за 1,5-2 часа до бега;

  • избегайте тяжёлой, жирной пищи перед тренировкой;

  • пейте воду маленькими глотками, чтобы избежать вздутия живота;

  • после пробежки не забывайте восстанавливать силы сбалансированным питанием, чтобы организм был готов к следующим нагрузкам.

В-четвёртых, дышите правильно, соблюдая ритм. Неправильное дыхание — одна из самых частых причин боли в боку. Чтобы избежать спазмов диафрагмы, важно дышать ритмично и глубоко.

скриншот
Кстати, удобнее тренироваться в мобильном приложении FitStars 

И, разумеется, не забывайте про разминку перед бегом. Ведь её задача — разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке, что также снижает риск возникновения боли или дискомфорта. Всего несколько минут, посвященных простым упражнениям, помогут избежать неприятных ощущений в процессе тренировки.

Пусть ваши занятия будут лёгкими и комфортными!

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме:

Упражнения для бега на короткие дистанции. — Известно, что марафоны проходят на расстоянии от 5 километров, а в коротких забегах дистанция составляет около 400 метров. В связи с этим подход к тренировкам у марафонцев и спринтеров различается.

Какие физические нагрузки продлевают жизнь. — Научные исследования показывают, что физическая активность в пожилом возрасте может быть не только полезной, но и жизненно необходимой. Какие упражнения способны продлить жизнь и укрепить здоровье пожилых людей?

Травмы бегунов. — Бег — это доступный и несложный вид спорта. Чтобы начать, достаточно достать кроссовки из шкафа — остальное не так уж и важно. Однако многих людей останавливает страх получения травм во время бега. Сегодня мы разберёмся, как бегать, чтобы избежать травм, а какие опасности могут быть лишь мифами.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

 Использованные источники

1. navigator.mosgorzdrav.ru

2. sportmedicine.ru

3. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

4. okeydoctors.com


Верстка статьи
Кнутова Олеся
Петренко Ирина


Как правильно дышать во время бега, чтобы не болел бок?

Попробуйте дышать ритмично: например, вдох — на три шага, выдох — на два. Это снижает нагрузку на диафрагму и помогает избежать спазмов. Главное — дышите глубоко, а не поверхностно, чтобы давать организму достаточно кислорода.

Что делать, если боль в боку уже появилась?

Замедлите темп, остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и наклонитесь вперёд, слегка надавив на место боли. Когда боль отступит, постепенно возобновите бег, но в более медленном комфортном темпе.

Как питаться перед пробежкой, чтобы избежать боли в боку?

Ешьте не менее, чем за 1,5-2 часа до бега, старайтесь избегать жирной и тяжёлой пищи. Лёгкий перекус, например, фрукт или йогурт, поможет вам зарядиться энергией, но не перегрузит желудок. Также пейте воду маленькими глотками.

Почему важна разминка перед бегом?

Разминка готовит мышцы и диафрагму к нагрузке, улучшает кровообращение и помогает избежать резких спазмов. Несколько минут растяжки и лёгкой нагрузки — это залог комфортной пробежки без болей.