Почему болит бок при беге

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

293 статей

Причины боли в боку при беге

Первым делом стоит упомянуть про сокращение диафрагмы. Это мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной. Во время бега диафрагма активно работает, так как наше дыхание активизируется. Из-за возрастания нагрузки она может сокращаться слишком интенсивно — и это вызывает спазмы. Именно они и ощущаются как та самая боль в боку. Особенно часто это происходит у новичков или тех, кто начинает бег без предварительной разминки.

Ещё одна причина боли в боку — переедание непосредственно перед пробежкой. Если вы съели слишком много или выбрали тяжёлую пищу перед бегом, желудок начнёт активно работать, что создаст дополнительное давление на диафрагму. В результате она начинает чаще сокращаться — это и проявляется через боль. Чтобы избежать дискомфорта, рекомендуем заканчивать приём пищи минимум за 1,5-2 часа до тренировки.

Нагрузка на висцеральные связки. Также есть мнение, что колющая боль возникает, когда кишечник, наполненный жидкостью, оказывает давление на висцеральные связки. То есть причина боли — скорее в самом факте наполненности желудка (водой или пищей), а не только в механизмах, связанных с изменениями кровотока, которые сопутствуют пищеварению. 

Следующий момент связан с приливом крови к внутренним органам, из-за чего они могут увеличиваться в размерах — а это может вызывать дискомфорт. Когда мы находимся в состоянии покоя, кровь равномерно распределяется по организму, а основные её скопления обычно локализуются в области груди и живота. Зато во время физической активности кровь приливает к работающим мышцам. Также могут увеличиваться селезёнка и печень, поскольку они получают больше крови. А когда органы становятся больше, они могут оказывать давление на нервы, расположенные в их оболочках. Это-то давление мы и чувствуем как боль.

Следующий немаловажный фактор — неправильная осанка во время бега. Многие бегуны, особенно начинающие, забывают об осанке. Поэтому, если вы сутулитесь или слишком наклоняетесь вперёд, нагрузка на диафрагму увеличивается, что и приводит к её перенапряжению. Во время бега важно следить за осанкой: держите спину ровной, голову — поднятой, а плечи — расслабленными.

Наконец, дыхание — ещё одна вероятная причина боли в боку. Многие начинающие спортсмены стараются во время бега дышать поверхностно или же слишком быстро, что приводит к нехватке кислорода и сбоям в работе организма. Выход: постараться во время бега дышать более глубоко и ритмично. Например, можно попробовать следующий метод: делать вдох на три шага, а выдох — на следующие два. Это поможет поддерживать равномерное дыхание и снизить нагрузку на мышцы. 

Важно отметить, что в упомянутых нами случаях возникновения боли в боку — речь идёт, по большей части, о здоровых, но не тренированных людях. Но этот симптом может быть вызван рядом заболеваний: проблемами с печенью, поджелудочной железой, желчным пузырём и другими. Поэтому рекомендуем вам перед началом регулярных беговых тренировок получить консультацию врача или провести комплексное обследование своего организма.

Важность разминки

Многие начинающие бегуны стремятся как можно быстрее выйти на трассу и начать тренироваться, пропуская очень важный этап — разминку. А ведь она — один из ключевых факторов, который помогает избежать боли в боку во время бега.  

Задачи правильной разминки

• Подготовить мышцы к нагрузке. Разминка помогает разогреть мышцы. Во время таких лёгких и коротких упражнений кровь начинает активнее поступать к мышцам, насыщая их кислородом. И это помогает — уже при основной нагрузке — избежать резких спазмов. Особенно важна подготовка для диафрагмы, которая в процессе бега работает на полную мощность. Поэтому даже несколько минут лёгкой растяжки и кардиоупражнений помогут вашему телу плавно войти в тренировку.

• Активизировать кровообращение. Когда вы делаете разминку, кровообращение постепенно усиливается, что помогает организму быстрее адаптироваться к предстоящей активности. Если начинать бег без подготовки, диафрагма и другие мышцы могут не получать достаточно кислорода, что и вызывает боль. Зато улучшенное кровообращение позволяет диафрагме работать без перенапряжения и обеспечить вам более стабильное дыхание.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Что делать, если появилась боль в боку

Первое правило, если боль в боку настигла вас на бегу, — не паниковать и не пытаться «пробежать» боль на волевом усилии. Ведь спазм диафрагмы — это сигнал организма, что ему нужно немного времени на восстановление. И лучше прислушаться к этому сигналу, чем усугублять ситуацию. 

Вот что можно сделать, чтобы убрать боль:

1. Замедлите темп или остановитесь. Как только вы почувствовали дискомфорт в боку, первым делом стоит замедлиться. Снижение скорости позволит снизить нагрузку на диафрагму и дать организму шанс восстановиться. Если боль слишком сильная — лучше совсем остановиться, это поможет быстрее справиться со спазмом.

2. Сделайте глубокий вдох и выдох через рот. Правильное дыхание — это один из ключей к снятию боли. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленно выдохните через рот. Глубокое дыхание насыщает организм кислородом и помогает диафрагме расслабиться. Повторите этот приём несколько раз, стараясь сохранять спокойствие и комфортный вам ритм вдоха и выдоха.

3. Наклонитесь вперёд и слегка прижмите болезненную область. Наклон вперёд помогает снизить давление на диафрагму, а лёгкое нажатие на болезненную область может слегка уменьшить спазм.

4. При желании, постепенно возобновите бег, но снизьте интенсивность. Когда боль начнёт отступать, можно продолжить бег, но ни в коем случае не надо сразу же возвращаться к прежнему темпу. Начните с лёгкого бега, а лучше — просто с быстрой ходьбы. Главное, слушайте своё тело: если боль возвращается, лучше замедлиться снова и дать организму больше времени на восстановление.

Как предотвратить повторение боли в будущем

Чтобы боль не возвращалась, важно обратить внимание на ряд моментов.

Во-первых, регулярно тренируйтесь и укрепляйте мышцы. Ведь слабые мышцы корпуса — одна из причин возникновения боли в боку.  А систематически укрепляя мышцы кора, вы обеспечите себе более стабильное и выносливое тело, которое легче справляется с нагрузкой. Например, включите в свои тренировки такие упражнения, как планка, приседания, подъёмы ног, упражнения на пресс. Кроме того, регулярные тренировки корпуса помогут не только избежать боли в боку, но и улучшат вашу технику бега.

Во-вторых, развивайте выносливость через кардиотренировки. Кардионагрузки тренируют сердце и лёгкие, что позволяет организму лучше переносить длительные и интенсивные пробежки. Чем лучше развита ваша выносливость, тем меньше шансов, что боль в боку повторится. Начните с лёгких кардиотренировок: плавания, велопрогулок или ходьбы, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность. Это поможет укрепить дыхательную систему и адаптировать организм к нагрузкам. 

Стили плавания от А до Я: для новичков и не только

В-третьих, следите за питанием до и после пробежек. Правильное питание — важный фактор для профилактики боли в боку. Ведь, как мы уже упоминали, еда, съеденная незадолго до тренировки, может создать дополнительную нагрузку на диафрагму. Чтобы избежать дискомфорта:

• не ешьте за 1,5-2 часа до бега;

• избегайте тяжёлой, жирной пищи перед тренировкой;

• пейте воду маленькими глотками, чтобы избежать вздутия живота;

• после пробежки не забывайте восстанавливать силы сбалансированным питанием, чтобы организм был готов к следующим нагрузкам.

В-четвёртых, дышите правильно, соблюдая ритм. Неправильное дыхание — одна из самых частых причин боли в боку. Чтобы избежать спазмов диафрагмы, важно дышать ритмично и глубоко.

И, разумеется, не забывайте про разминку перед бегом. Ведь её задача — разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке, что также снижает риск возникновения боли или дискомфорта. Всего несколько минут, посвященных простым упражнениям, помогут избежать неприятных ощущений в процессе тренировки.

Пусть ваши занятия будут лёгкими и комфортными!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.