Подтягивания на кольцах. Как тренироваться начинающим

Кому можно подтягиваться на кольцах

Подтягивания на кольцах хороши для тренировки тянущих мышц и подходят людям всех уровней подготовки:

начинающие: подтягивания на кольцах — хорошее подводящее (подготовительное) упражнение к полноценным подтягиваниям, выполняются из горизонтального положения;
продолжающие: подтягивания на кольцах из вертикального положения сложнее, чем подтягивание на стабильной опоре — турнике. При полноценных подтягиваниях на кольцах дополнительно включаются глубокие слои мышц кора — мышцы-стабилизаторы;
продвинутые: практикуют выход силой на кольцах — очень мощное упражнение для тех, кто научился чувствовать своё тело;
для женщин: подтягивания — важное функциональное упражнение не только для мужчин, ведь оно помогает спине оставаться прямой, тренирует мышцы груди — вы ведь иметь возможность носить глубокое декольте ещё долгие годы? Тогда бегом на кольца.

Если в вашем фитнес-клубе или на площадке кольца отсутствуют, используйте петли TRX — они точно есть даже в самой олдскульной качалке. Или обзаведитесь собственными — тогда сможете тренироваться в любое время и в любом месте, они лёгкие, портативные, прям как наши фитнес-резинки.

Я — Катя, автор статей, приглашаю вас продвинуто тренироваться с акцией «Апрельский старт» на FitStars. Предлагаю скидку 70% на безлимитный тариф! Выбирайте то, что нравится именно вам с промокодом MediaKatya. Например, Безлимитный год — за 5 990!

Какие мышцы работают в подтягиваниях на кольцах

Широчайшие мышцы спины: отвечают за движение рук вверх при подтягивании и создают силу для подъёма тела.
Бицепсы (двуглавые мышцы плеч): активно работают при выполнении подтягиваний на кольцах, помогают сгибать руки и поднимать тело вверх.
Дельтовидные мышцы (дельты): участвуют в стабилизации и контроле движения рук во время подтягиваний. Также при вращении кольца в нижней точке и верхней, при смещении угла работают разные пучки дельт — это хорошо, так как позволяет проработать мышцу полностью.
Трицепсы (трёхглавые мышцы плеч): активируются при уходе вниз с верхней точки. Здесь важно контролировать движение, не поддаваться инерции.
Мышцы предплечий: участвуют в стабилизации положения тела при движении вверх и вниз.
Трапеции (мышцы плечевого пояса): участвуют в стабилизации плечевого пояса, здесь важно контролировать лопатки — сводим при подъёме вверх и не вжимать голову в плечи — макушка тянется вверх.
Мышцы кора (абдоминальные и поясничные мышцы): всё тело работает для стабильного прямого положения тела. Живот подтянут, копчик подкручен (зад оттопыривать нельзя ни в коем случае — ломается вся биомеханика, упражнение становится бессмысленным и даже травмоопасным), лопатки стремятся друг к другу, шея вытянута за макушкой вверх.

В горизонтальной (более лёгкой) версии подтягиваний на кольцах техника остаётся точно такой же, работают всё те же мышцы, но подключаются ещё и сильные ноги, которыми вы упираетесь в пол.

Как подтягиваться на кольцах. Техника выполнения

Убедитесь, что кольца расположены на ширине ваших плеч.
Повисните на кольцах, удерживаясь прямым хватом. Убедитесь, что тело (корпус) полностью выпрямлено.
Ноги могут стоять на полу в упоре, корпус под углом примерно 45 градусов — при горизонтальных подводящих подтягиваниях. При вертикальном (эталонном) варианте ноги прямые внизу (если кольца подвешены достаточно высоко) или же согнуты в коленях под углом 45-90 градусов. Копчик подкручен вперёд.
На выдохе начинайте движение вверх за счёт сокращения широчайших мышц спины и бицепсов. Стремитесь, чтобы кисти оказались на уровне подбородка.
На выдохе, контролируя каждое движение, опуститесь вниз, сохраняя правильное положение корпуса (не бросайте себя вниз, не расслабляйте живот и не прогибайте поясницу — можно травмировать суставы даже из горизонтального положения).

В чём польза подтягиваний на кольцах

Подтягивания на кольцах — это комплексное многофункциональное упражнение, в котором задействуется множество мышечных групп.

Регулярное выполнение подтягиваний помогает развить силу, координацию, баланс, укрепить связки и обрести красивый рельеф за счёт увеличения и роста мышечной массы. Так как упражнение энергоёмкое, оно способствует уменьшению прослойки подкожного и абдоминального жира.

При подтягиваниях на перекладине (турнике) риск травмировать запястья, плечевые суставы намного выше за счёт жёсткой фиксации положения. Кольца же позволяют адаптировать положение так, чтобы избежать заломов, вывихов и других травм.

Если вы загорелись идеей научиться подтягиваться — бегите на поиски колец во дворе или на маркетплейсы за петлями TRX.