Подтягивания на кольцах. Как тренироваться начинающим

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист, иду со спортом по жизни. Тренировки, здоровые привычки, поиск идеально подходящего питания и текст уже на протяжении более 15 лет являются главными интересами как личными, так и профессиональными. За плечами более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист, иду со спортом по жизни. Тренировки, здоровые привычки, поиск идеально подходящего питания и текст уже на протяжении более 15 лет являются главными интересами как личными, так и профессиональными. За плечами более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

83 статей

Кому можно подтягиваться на кольцах

Подтягивания на кольцах хороши для тренировки тянущих мышц и подходят людям всех уровней подготовки:

• начинающие: подтягивания на кольцах — хорошее подводящее (подготовительное) упражнение к полноценным подтягиваниям, выполняются из горизонтального положения;

• продолжающие: подтягивания на кольцах из вертикального положения сложнее, чем подтягивание на стабильной опоре — турнике. При полноценных подтягиваниях на кольцах дополнительно включаются глубокие слои мышц кора — мышцы-стабилизаторы;

• продвинутые: практикуют выход силой на кольцах — очень мощное упражнение для тех, кто научился чувствовать своё тело;

• для женщин: подтягивания — важное функциональное упражнение не только для мужчин, ведь оно помогает спине оставаться прямой, тренирует мышцы груди — вы ведь иметь возможность носить глубокое декольте ещё долгие годы? Тогда бегом на кольца.

Если в вашем фитнес-клубе или на площадке кольца отсутствуют, используйте петли TRX — они точно есть даже в самой олдскульной качалке. Или обзаведитесь собственными — тогда сможете тренироваться в любое время и в любом месте, они лёгкие, портативные, прям как наши фитнес-резинки.

Я — Катя, автор статей, приглашаю вас продвинуто тренироваться с акцией «Апрельский старт» на FitStars. Предлагаю скидку 70% на безлимитный тариф! Выбирайте то, что нравится именно вам с промокодом MediaKatya. Например, Безлимитный год — за 5 990!

Какие мышцы работают в подтягиваниях на кольцах

• Широчайшие мышцы спины: отвечают за движение рук вверх при подтягивании и создают силу для подъёма тела.

• Бицепсы (двуглавые мышцы плеч): активно работают при выполнении подтягиваний на кольцах, помогают сгибать руки и поднимать тело вверх.

• Дельтовидные мышцы (дельты): участвуют в стабилизации и контроле движения рук во время подтягиваний. Также при вращении кольца в нижней точке и верхней, при смещении угла работают разные пучки дельт — это хорошо, так как позволяет проработать мышцу полностью.

• Трицепсы (трёхглавые мышцы плеч): активируются при уходе вниз с верхней точки. Здесь важно контролировать движение, не поддаваться инерции.

• Мышцы предплечий: участвуют в стабилизации положения тела при движении вверх и вниз.

• Трапеции (мышцы плечевого пояса): участвуют в стабилизации плечевого пояса, здесь важно контролировать лопатки — сводим при подъёме вверх и не вжимать голову в плечи — макушка тянется вверх.

• Мышцы кора (абдоминальные и поясничные мышцы): всё тело работает для стабильного прямого положения тела. Живот подтянут, копчик подкручен (зад оттопыривать нельзя ни в коем случае — ломается вся биомеханика, упражнение становится бессмысленным и даже травмоопасным), лопатки стремятся друг к другу, шея вытянута за макушкой вверх.

В горизонтальной (более лёгкой) версии подтягиваний на кольцах техника остаётся точно такой же, работают всё те же мышцы, но подключаются ещё и сильные ноги, которыми вы упираетесь в пол. 

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Как подтягиваться на кольцах. Техника выполнения

• Убедитесь, что кольца расположены на ширине ваших плеч.

• Повисните на кольцах, удерживаясь прямым хватом. Убедитесь, что тело (корпус) полностью выпрямлено.

• Ноги могут стоять на полу в упоре, корпус под углом примерно 45 градусов — при горизонтальных подводящих подтягиваниях. При вертикальном (эталонном) варианте ноги прямые внизу (если кольца подвешены достаточно высоко) или же согнуты в коленях под углом 45-90 градусов. Копчик подкручен вперёд.

• На выдохе начинайте движение вверх за счёт сокращения широчайших мышц спины и бицепсов. Стремитесь, чтобы кисти оказались на уровне подбородка.

• На выдохе, контролируя каждое движение, опуститесь вниз, сохраняя правильное положение корпуса (не бросайте себя вниз, не расслабляйте живот и не прогибайте поясницу — можно травмировать суставы даже из горизонтального положения).

В чём польза подтягиваний на кольцах

Подтягивания на кольцах — это комплексное многофункциональное упражнение, в котором задействуется множество мышечных групп.

Регулярное выполнение подтягиваний помогает развить силу, координацию, баланс, укрепить связки и обрести красивый рельеф за счёт увеличения и роста мышечной массы. Так как упражнение энергоёмкое, оно способствует уменьшению прослойки подкожного и абдоминального жира. 

При подтягиваниях на перекладине (турнике) риск травмировать запястья, плечевые суставы намного выше за счёт жёсткой фиксации положения. Кольца же позволяют адаптировать положение так, чтобы избежать заломов, вывихов и других травм.

Если вы загорелись идеей научиться подтягиваться — бегите на поиски колец во дворе или на маркетплейсы за петлями TRX. 

Базовые упражнения на «верх» тела

Посмотрите подборку материалов для тренировки мышц верхней части тела для дома и фитнес-клуба, сохраняйте себе и пользуйтесь с удовольствием:

• отжимания: уголком; от стены; на плечи; обратные; алмазные;

• подтягивания: как научиться; лучшие упражнения на турнике;

• планка: боковая; для мужчин; динамическая; 12 вариантов планки;

• дельты: 5 упражнений; задняя дельта; средняя дельта с фото и видео;

• грудь: для девушек; низ груди; база.   

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!