Сколько раз вы обещали себе начать заниматься спортом? Хватит откладывать! Сильные, рельефные руки ближе, чем вы думаете. Секрет — в отжиманиях с колен. Да-да, вы не ослышались! Это упражнение способно на большее, чем может показаться.

Заинтригованы? Тогда читайте дальше. Мы расскажем все об отжиманиях с колен: от правильной техники до крутых вариаций. 

Картинка из мобильного приложения FitStars
Кликайте на картинку и скачивайте мобильное приложение FitStars

Преимущества отжиманий с колен: оцените мощь этого упражнения

Многие недооценивают пользу отжиманий с колен, считая их «облегченной версией». На самом деле, это полноценное упражнение, которое поможет вам:

  1. Познакомиться с миром отжиманий. Отжимания с колен — отличный старт для новичков. Они помогут укрепить мышцы и освоить технику перед тем, как переходить к более сложным вариациям.

  2. Прокачать сразу несколько групп мышц. Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, кор — все они работают во время этого упражнения.

  3. Улучшить осанку. Сильные мышцы спины и кора — залог красивой осанки и уверенности в себе. А значит, вы будете сиять, куда бы ни пошли!

  4. Внести разнообразие в тренировки. Существует много видов отжиманий с колен, которые помогут проработать мышцы под разными углами.

  5. Тренироваться где угодно. Вам не нужны тренажеры или абонемент в спортзал — достаточно найти немного свободного места.


Отжимания с колен: польза, подтвержденная наукой

Не думайте, что отжимания с колен — это вариант для новичков. Это упражнение, польза которого подтверждена научными исследованиями.  

  1. Укрепление мышц и костей. Исследования показывают, что отжимания, включая вариант с колен, эффективно увеличивают силу мышц груди, трицепсов и плеч. А крепкие мышцы — это не только красиво, но и важно для здоровья костей и суставов, особенно с возрастом. 

  2. Профилактика травм. Сильные мышцы кора, которые задействованы в отжиманиях с колен, играют ключевую роль в стабилизации корпуса и снижают риск травм при выполнении повседневных задач и во время занятий спортом.

  3. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Исследование, опубликованное в JAMA Network Open, выявило интересную взаимосвязь между способностью отжиматься и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Мужчины, способные выполнить более 40 отжиманий, имели значительно меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих десяти лет по сравнению с теми, кто с трудом выполнял 10 отжиманий. Данное исследование подтверждает идею о том, что сила и физическая форма имеют решающее значение для здоровья сердца. 

Техника выполнения: оттачиваем мастерство

Правильная техника — залог эффективности и безопасности любых упражнений. Вот как выполнять отжимания с колен:

Тренер FitStars делает отжимания с колен
Продолжайте тренироваться, и вы обязательно достигнете своей цели! Источник: FitStars
  1. Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Колени разведите на ширину бедер.

  2. Прямая линия: ваше тело от макушки до колен должно образовывать прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ягодицы вверх.

  3. Сгибаем локти: медленно сгибайте локти, опуская корпус вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола. Локти при этом должны быть слегка отведены в стороны.

  4. Возвращаемся в исходное положение: с помощью силы мышц груди и трицепсов вытолкните себя обратно в исходное положение. Не разгибайте локти до конца, сохраняя небольшое напряжение в мышцах.

Важно:

  • дышите плавно и глубоко;

  • не торопитесь, выполняйте каждое движение осознанно, качество важнее количества!


Виды отжиманий с колен: добавляем драйва

Кто сказал, что отжимания с колен — это скучно? Вот несколько вариаций, которые сделают ваши тренировки интереснее:

  1. Узкая постановка рук: ладони ближе друг к другу — больше нагрузки на трицепсы.

  2. Широкая постановка рук: ладони дальше друг от друга — акцент на грудные мышцы.

Укрепление мышц кора, в частности передней зубчатой мышцы, играет важную роль в борьбе со сколиозом. Исследование, опубликованное в «Журнале физиотерапии» (J Phys Ther Sci. 2016), показало, что отжимания с широкой постановкой рук значительно активизируют эту мышцу, что делает их потенциально полезным упражнением для людей с данной проблемой.


  1. Отжимания с касанием плеча: в нижней точке поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора и разовьет координацию.

  2. Отжимания с поднятием ноги: в верхней точке поочередно поднимайте правую и левую ногу, удерживая равновесие.

Отжимания с колен: кому стоит быть осторожнее?

Перед тем как начать интенсивно отжиматься, обратите внимание на противопоказания: 

  1. Травмы. Если у вас есть травмы плеч, локтей, запястий, спины или коленей, отжимания с колен могут усугубить существующие проблемы и привести к боли или дискомфорту. 

  2. Беременность. Во время беременности центр тяжести смещается, что увеличивает нагрузку на суставы и связки. Важно выбрать упражнения, безопасные для мамы и малыша. 

  3. Остеопороз. При остеопорозе костная ткань становится более хрупкой, поэтому отжимания с колен могут увеличить риск переломов. 

  4. Артрит. При артрите, особенно в области плечевых, локтевых или лучезапястных суставов, отжимания с колен могут вызвать боль и воспаление.

  5. Сердечно-сосудистые заболевания. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед началом любых физических упражнений, включая отжимания, важно проконсультироваться с кардиологом. 

  6. Гипертония. Отжимания с колен, как и другие физические упражнения, могут временно повышать артериальное давление.

Важно! Если у вас есть какие-либо заболевания или вы сомневаетесь в безопасности выполнения отжиманий с колен, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировки.

Правильная техника — залог безопасности и эффективности. Если вы сомневаетесь в том, как правильно выполнять отжимания с колен, лучше обратиться к тренеру за индивидуальной консультацией. 

promotion picture
promotion picture
Upper Body
Тренировки с упором на укрепление плечевого пояса, грудных мышц, пресса и рук. Время пройдёт быстро и эффективно, а к упражнениям захочется возвращаться снова и снова.
10
в программе
24
тренировка
2
уровень сложности
Начать программу

Как перейти к классическим отжиманиям: покоряем вершину

Отжимания с колен — это как подготовительный этап перед марафоном. Когда вы сможете выполнить 10-12 повторений с идеальной техникой, можно попробовать перейти к классике. Вот несколько советов, которые помогут вам в этом:

  1. Начните с негативных отжиманий. Примите положение для классического отжимания и медленно опускайтесь вниз, сгибая локти. Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на колени.

Негативное отжимание — это разновидность отжиманий, при которой большая часть внимания уделяется медленному и контролируемому опусканию тела вниз (эксцентрической фазе движения).  

  1. Чередуйте классические отжимания с отжиманиями с колен. Сделайте несколько классических отжиманий, а затем, если чувствуете усталость, переходите на отжимания с колен.

  2. Наберитесь терпения. Не ждите мгновенных результатов. Переход к классическим отжиманиям может занять некоторое время. Продолжайте тренироваться, и вы обязательно достигнете своей цели!

Отжимания с колен — это не просто  «облегченное» упражнение, а эффективный инструмент для развития силы, выносливости и формирования красивого рельефа. Неважно, новичок вы или опытный спортсмен, это упражнение поможет вам стать лучше!

Хотите получить максимум от своих тренировок? Присоединяйтесь к FitStars! Мы предлагаем:

  • эффективные программы тренировок от опытных тренеров, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

  • удобный формат онлайн-занятий, который позволит вам тренироваться где угодно и когда угодно,

  • мотивирующая атмосфера и поддержка единомышленников.

Начните свой путь к идеальному телу уже сегодня! С заботой о вас, FitStars!

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Как научиться отжиматься от пола с нуля — 6 подводящих упражнений — статья представляет собой подробное руководство для тех, кто хочет научиться отжиматься от пола с нуля.

Алмазные отжимания — лучшее упражнение для тренировки трицепсов дома — статья посвящена «алмазным» отжиманиям — усложненному варианту упражнения, при котором руки ставятся узко, указательными и большими пальцами, образуя «алмаз» (или треугольник).

Как добиться широких плеч: эффективные упражнения и советы — в статье подробно рассматриваются способы, как накачать широкие плечи. Авторы делают акцент на том, что для достижения результата необходима правильно подобранная программа тренировок и сбалансированное питание.

Отжимания на кулаках: секретное оружие бойцов и твой путь к стальному хвату — статья рассказывает об отжиманиях на кулаках: преимуществах, недостатках, технике выполнения и частых ошибках.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

 Использованные источники

1. Bliven KCH, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. «Sports Health». 2013 Nov; 5(6): 514-22. 

2. de Souza CM, Ferreira LF, Wieczorek ME, Klahr PdS, D´Avila AF, Costa KLG, da Rosa ELHT. Effects of Strength Training and The Pilates Method on Dynamic Balance, Physical Capacity and Quality of Life in Older People: A Triple-Blind Randomized Clinical Trial. «J Yoga Physiother». 2023; 11(1): 555801.

3. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT, Petushek EJ. Kinetic analysis of several variations of push-ups. «J Strength Cond Res». 2011 Oct; 25(10): 2891-4. 

4. Ehteshami Puya E, Khoshraftar Yazdi N, Hashemi Javaheri SAA, Taheri H, Jafarzadeh Esfehani A. Comparison of the effects of training in the standing and lying positions on the quality of life and clinical symptoms in women with mild varicose veins: A randomized controlled trial. «J Vasc Nurs». 2024 Sep; 42(3): 177-181. 

5. Kim Y, Kim D, Ha M. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. «J Phys Ther Sci». 2016 Feb; 28(2): 446–449. 

6. Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM, Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. «JAMA Netw Open». 2019 Feb 1; 2(2): e188341.

Верстка статьи
Кнутова Олеся
Бухтиярова Александра

Сколько отжиманий с колен нужно делать в день?

Начните с 3 подходов по 8-10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как будете становиться сильнее.

Как часто нужно делать отжимания с колен?

Для достижения лучших результатов старайтесь выполнять отжимания с колен 2-3 раза в неделю.

Что делать, если болят запястья во время отжиманий?

Боль в запястьях может быть вызвана неправильной техникой или слабыми мышцами. Попробуйте использовать специальные упоры для отжиманий или выполнять упражнение на кулаках. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.

Можно ли похудеть, делая отжимания с колен?

Отжимания с колен сами по себе не приведут к похудению. Однако они помогут укрепить мышцы и ускорить метаболизм, что косвенно может способствовать снижению веса в сочетании с правильным питанием и другими физическими нагрузками.

Чем отжимания с колен лучше, чем просто отжимания от стены?

Отжимания от стены — это самый простой вариант упражнения, который подходит для людей с очень слабой физической подготовкой. Отжимания с колен предполагают большую нагрузку на мышцы и лучше готовят вас к выполнению классических отжиманий.