Прощай, планка! Отжимания с колен откроют вам путь к сильным и красивым рукам!

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

62 статей

Сколько раз вы обещали себе начать заниматься спортом? Хватит откладывать! Сильные, рельефные руки ближе, чем вы думаете. Секрет — в отжиманиях с колен. Да-да, вы не ослышались! Это упражнение способно на большее, чем может показаться.

Заинтригованы? Тогда читайте дальше. Мы расскажем все об отжиманиях с колен: от правильной техники до крутых вариаций. 

Преимущества отжиманий с колен: оцените мощь этого упражнения

Многие недооценивают пользу отжиманий с колен, считая их «облегченной версией». На самом деле, это полноценное упражнение, которое поможет вам:

1. Познакомиться с миром отжиманий. Отжимания с колен — отличный старт для новичков. Они помогут укрепить мышцы и освоить технику перед тем, как переходить к более сложным вариациям.

2. Прокачать сразу несколько групп мышц. Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, кор — все они работают во время этого упражнения.

3. Улучшить осанку. Сильные мышцы спины и кора — залог красивой осанки и уверенности в себе. А значит, вы будете сиять, куда бы ни пошли!

4. Внести разнообразие в тренировки. Существует много видов отжиманий с колен, которые помогут проработать мышцы под разными углами.

5. Тренироваться где угодно. Вам не нужны тренажеры или абонемент в спортзал — достаточно найти немного свободного места.

Отжимания с колен: польза, подтвержденная наукой

Не думайте, что отжимания с колен — это вариант для новичков. Это упражнение, польза которого подтверждена научными исследованиями.  

1. Укрепление мышц и костей. Исследования показывают, что отжимания, включая вариант с колен, эффективно увеличивают силу мышц груди, трицепсов и плеч. А крепкие мышцы — это не только красиво, но и важно для здоровья костей и суставов, особенно с возрастом. 

2. Профилактика травм. Сильные мышцы кора, которые задействованы в отжиманиях с колен, играют ключевую роль в стабилизации корпуса и снижают риск травм при выполнении повседневных задач и во время занятий спортом.

3. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Исследование, опубликованное в JAMA Network Open, выявило интересную взаимосвязь между способностью отжиматься и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Мужчины, способные выполнить более 40 отжиманий, имели значительно меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих десяти лет по сравнению с теми, кто с трудом выполнял 10 отжиманий. Данное исследование подтверждает идею о том, что сила и физическая форма имеют решающее значение для здоровья сердца. 

Техника выполнения: оттачиваем мастерство

Правильная техника — залог эффективности и безопасности любых упражнений. Вот как выполнять отжимания с колен:

1. Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Колени разведите на ширину бедер.

2. Прямая линия: ваше тело от макушки до колен должно образовывать прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ягодицы вверх.

3. Сгибаем локти: медленно сгибайте локти, опуская корпус вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола. Локти при этом должны быть слегка отведены в стороны.

4. Возвращаемся в исходное положение: с помощью силы мышц груди и трицепсов вытолкните себя обратно в исходное положение. Не разгибайте локти до конца, сохраняя небольшое напряжение в мышцах.

Важно:

• дышите плавно и глубоко;

• не торопитесь, выполняйте каждое движение осознанно, качество важнее количества!

Виды отжиманий с колен: добавляем драйва

Кто сказал, что отжимания с колен — это скучно? Вот несколько вариаций, которые сделают ваши тренировки интереснее:

1. Узкая постановка рук: ладони ближе друг к другу — больше нагрузки на трицепсы.

2. Широкая постановка рук: ладони дальше друг от друга — акцент на грудные мышцы.

Укрепление мышц кора, в частности передней зубчатой мышцы, играет важную роль в борьбе со сколиозом. Исследование, опубликованное в «Журнале физиотерапии» (J Phys Ther Sci. 2016), показало, что отжимания с широкой постановкой рук значительно активизируют эту мышцу, что делает их потенциально полезным упражнением для людей с данной проблемой.

3. Отжимания с касанием плеча: в нижней точке поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора и разовьет координацию.

4. Отжимания с поднятием ноги: в верхней точке поочередно поднимайте правую и левую ногу, удерживая равновесие.

Отжимания с колен: кому стоит быть осторожнее?

Перед тем как начать интенсивно отжиматься, обратите внимание на противопоказания: 

1. Травмы. Если у вас есть травмы плеч, локтей, запястий, спины или коленей, отжимания с колен могут усугубить существующие проблемы и привести к боли или дискомфорту. 

2. Беременность. Во время беременности центр тяжести смещается, что увеличивает нагрузку на суставы и связки. Важно выбрать упражнения, безопасные для мамы и малыша. 

3. Остеопороз. При остеопорозе костная ткань становится более хрупкой, поэтому отжимания с колен могут увеличить риск переломов. 

4. Артрит. При артрите, особенно в области плечевых, локтевых или лучезапястных суставов, отжимания с колен могут вызвать боль и воспаление.

5. Сердечно-сосудистые заболевания. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед началом любых физических упражнений, включая отжимания, важно проконсультироваться с кардиологом. 

6. Гипертония. Отжимания с колен, как и другие физические упражнения, могут временно повышать артериальное давление.

Важно! Если у вас есть какие-либо заболевания или вы сомневаетесь в безопасности выполнения отжиманий с колен, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировки.

Правильная техника — залог безопасности и эффективности. Если вы сомневаетесь в том, как правильно выполнять отжимания с колен, лучше обратиться к тренеру за индивидуальной консультацией. 

Upper Body

Тренировки с упором на укрепление плечевого пояса, грудных мышц, пресса и рук. Время пройдёт быстро и эффективно, а к упражнениям захочется возвращаться снова и снова.

10

в программе

24

тренировка

2

уровень сложности

Начать программу

Как перейти к классическим отжиманиям: покоряем вершину

Отжимания с колен — это как подготовительный этап перед марафоном. Когда вы сможете выполнить 10-12 повторений с идеальной техникой, можно попробовать перейти к классике. Вот несколько советов, которые помогут вам в этом:

1. Начните с негативных отжиманий. Примите положение для классического отжимания и медленно опускайтесь вниз, сгибая локти. Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на колени.

Негативное отжимание — это разновидность отжиманий, при которой большая часть внимания уделяется медленному и контролируемому опусканию тела вниз (эксцентрической фазе движения).  

2. Чередуйте классические отжимания с отжиманиями с колен. Сделайте несколько классических отжиманий, а затем, если чувствуете усталость, переходите на отжимания с колен.

3. Наберитесь терпения. Не ждите мгновенных результатов. Переход к классическим отжиманиям может занять некоторое время. Продолжайте тренироваться, и вы обязательно достигнете своей цели!

Отжимания с колен — это не просто  «облегченное» упражнение, а эффективный инструмент для развития силы, выносливости и формирования красивого рельефа. Неважно, новичок вы или опытный спортсмен, это упражнение поможет вам стать лучше!

Хотите получить максимум от своих тренировок? Присоединяйтесь к FitStars! Мы предлагаем:

• эффективные программы тренировок от опытных тренеров, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

• удобный формат онлайн-занятий, который позволит вам тренироваться где угодно и когда угодно,

• мотивирующая атмосфера и поддержка единомышленников.

Начните свой путь к идеальному телу уже сегодня! С заботой о вас, FitStars!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.