Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: 5 эффективных упражнений + техника
Хотите научиться подтягиваться на турнике, но не знаете, с чего начать? Эта статья для вас! Здесь вы найдете 5 эффективных подводящих упражнений, которые помогут вам развить необходимую силу и технику.
Содержание
- Кому стоит быть осторожнее с подтягиваниями (и почему они так полезны)
- Анатомия подтягиваний: какие мышцы задействованы?
- Подтягивания: какое оборудование выбрать (для зала и дома)
- Как правильно установить турник для подтягиваний дома?
- Как правильно подтягиваться?
- 5 упражнений, которые научат подтягиваться с нуля
- Преимущества подтягиваний
- Трудности новичков в подтягиваниях и как их преодолеть
- Что говорит наука о подтягиваниях?
- Когда можно переходить к подтягиваниям?
С древних времен люди использовали подтягивания для развития силы и ловкости. Воины, атлеты, да и просто физически активные люди — подтягивания были и остаются универсальным упражнением для развития верхней части тела. Сегодня, когда фитнес стал частью нашей жизни, подтягивания — это не просто способ показать свою силу, но и эффективный инструмент для построения красивого и функционального тела.
Человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись.
Подтягивание — одно из самых сложных, высококлассных упражнений с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела, улучшает осанку и помогает избавиться от лишних килограммов.
Кому стоит быть осторожнее с подтягиваниями (и почему они так полезны)
Прежде чем бросаться на турник, важно понимать, кому подтягивания могут быть противопоказаны.
Подтягивания — мощное упражнение, но подходит оно не для всех. Если у вас есть проблемы с плечевыми, локтевыми суставами или позвоночником, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать подтягиваться. Врач поможет оценить ваше состояние и определить, безопасны ли для вас подтягивания, и, возможно, порекомендует модифицированные варианты.
Но если противопоказаний нет, подтягивания принесут огромную пользу:
Развивают силу и выносливость. Подтягивания задействуют множество мышц верхней части тела, делая вас сильнее и выносливее.
Укрепляют мышцы спины и кора. Это улучшает осанку и снижает риск болей в спине.
Формируют красивую фигуру. Подтягивания помогают развить широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечи, создавая атлетичный силуэт.
Улучшают здоровье костей. Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, укрепляют кости и снижают риск остеопороза.
Повышают уверенность в себе. Освоение такого сложного упражнения, как подтягивания, — это настоящий вызов и повод для гордости!
Анатомия подтягиваний: какие мышцы задействованы?
Подтягивания — комплексное упражнение, задействующее множество мышц.
Подтягивания разделяются на два вида: по типу хвата и ширине расположения кистей на перекладине.
По типу хвата:
прямой — ладони направлены от себя;
обратный — ладони смотрят на спортсмена;
разнохват — одна рука держит перекладину прямым хватом, другая - обратным;
нейтральный — ладони смотрят друг на друга.
По ширине хвата:
широкий — руки располагаются шире плечевых суставов;
узкий — руки находятся близко друг к другу;
средний — руки на ширине плеч.
Тип хвата влияет на акцент нагрузки:
Широкий хват (ладони от себя, шире плеч). Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины («крылья»), формируя V-образный силуэт. Также задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние дельтовидные (плечи) и бицепсы.
Средний хват (ладони от себя, на ширине плеч). Более равномерно распределяет нагрузку между широчайшими, бицепсами, брахиалисом и брахиорадиалисом (мышцы предплечья). Хороший вариант для общего развития силы.
Узкий хват (ладони от себя, близко друг к другу). Смещает акцент на нижнюю часть широчайших, бицепсы и брахиалис. Может быть более сложным для новичков из-за большей нагрузки на бицепсы.
Обратный хват (ладони к себе, на ширине плеч или уже). Снижает нагрузку на широчайшие и сильнее задействует бицепсы и мышцы предплечья. Подходит для тех, у кого сильные бицепсы, но пока слабая спина.
Нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Возможен на специальной перекладине с параллельными рукоятками. Этот хват эффективно прорабатывает нижнюю часть широчайших, брахиалис и брахиорадиалис, снижая нагрузку на плечевые суставы. Рекомендуется людям с проблемами в плечах.
Разнохват (одна ладонь к себе, другая от себя). Асимметричный хват, развивающий мышцы неравномерно. Используется реже и требует особой осторожности, чтобы избежать дисбаланса.
Независимо от хвата, мышцы кора (пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины) всегда работают, стабилизируя тело во время подтягивания.
Подтягивания: какое оборудование выбрать (для зала и дома)
Для улучшения подтягиваний можно использовать различное оборудование как в зале, так и дома. Вот несколько примеров:
Для зала и дома
Резиновые петли/ленты (эспандеры). Это самый популярный вариант. Закрепите петлю на турнике, проденьте в неё ноги и выполняйте подтягивания. Петля компенсирует часть вашего веса, делая упражнение легче. Разные уровни сопротивления петель позволяют регулировать нагрузку по мере прогресса. Подходят как для зала, так и для дома.
Жгуты/ассистенты для подтягиваний. Похожи на резиновые петли, но могут обеспечивать большую помощь. Также крепятся к турнику и ногам. Подходят как для зала, так и для дома.
Больше для зала
Гравитрон (тренажер для подтягиваний с противовесом). Этот тренажер позволяет регулировать нагрузку, выбирая вес противовеса. Чем больше противовес, тем легче подтягиваться. Отличный вариант для новичков. Встречается практически в любом зале.
Тренажер для подтягиваний с разными хватами. Позволяет тренировать разные группы мышц, меняя хват (широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный). Обычно есть в большинстве залов.
Больше для дома
Многофункциональные дверные турники. Компактный и недорогой вариант для дома. Позволяет выполнять не только подтягивания, но и другие упражнения. Важно убедиться в надежности крепления.
Настенный или потолочный турник. Более надежный вариант, чем дверной, но требует установки. Позволяет выполнять подтягивания различными хватами.
Как правильно установить турник для подтягиваний дома?
Существуют различные типы турников: на дверной проем, настенные, потолочные. Выбор зависит от ваших потребностей и особенностей помещения. Обратите внимание на максимальную нагрузку, которую выдерживает турник.
Чтобы подтягивания дома были максимально эффективными и приносили пользу, важно правильно установить турник:
Высота перекладины должна быть такой, чтобы с трудом дотягиваться до неё на цыпочках или умножьте свой рост на 1,28.
Расстояние между турником и потолком. Оставьте не менее 35 см между перекладиной и потолком, чтобы не ударяться головой во время подтягиваний.
Как правильно подтягиваться?
Прежде чем знакомиться с подводящими упражнениями — изучим технику выполнения классического подтягивания.
Техника выполнения классического подтягивания:
Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони смотрят от вас), руки на ширине плеч. Убедитесь, что хват крепкий.
Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки. Ноги можно слегка согнуть в коленях, чтобы они не касались пола. Это ваше исходное положение.
На вдохе, напрягая мышцы спины и рук, плавно подтянитесь вверх. Старайтесь сводить лопатки вместе, как будто хотите коснуться ими друг друга. Подбородок должен подняться выше перекладины.
На выдохе медленно и контролируемо опуститесь вниз в исходное положение, полностью выпрямив руки. Не падайте резко, сохраняйте напряжение в мышцах.
5 упражнений, которые научат подтягиваться с нуля
Прежде, чем приступить к выполнению подводящих упражнений, делайте разминку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы. Правильный подход к тренировке поможет не только улучшить физическую подготовку и научить подтягиваться с нуля, но и избавиться от лишних килограммов.
Австралийские подтягивания
Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины и рук. Уровень сложности австралийского подтягивания зависит от высоты турника — чем ниже расположена перекладина, тем тяжелее выполнять упражнение. А в зависимости от угла наклона тела меняется нагрузка на мышцы — чем вертикальнее положение, тем меньше прорабатываются мускулы.
- Для выполнения понадобится перекладина, расположенная на уровне талии.
- Принимаем исходное положение — удерживаясь двумя руками средним хватом за турник, опускаем тело в горизонтальное положение и упираемся пятками в пол.
- Поднимаем тело с помощью рук, до момента касания плеч турника, при этом спина и ноги остаются в одной плоскости.
- Возвращаемся в исходное положение.
Подтягивания на кольцах
Упражнение схоже с австралийским подтягиванием — уровень сложности зависит от высоты расположения колец — чем ниже к поверхности кольца, тем сложнее выполнить упражнение.
Для выполнения упражнения, сделайте прямой хват за кольца и старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Стопы стоят на полу. Из нижнего положения поднимаем тело до уровня плеч и после этого возвращаемся в исходное положение.
Упражнения с дополнительным весом на руки — тяга к поясу в наклоне
Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы.
- Исходное положение — стоя, ноги расположены уже ширины плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед на 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз.
- На выдохе поднимаем руки, таким образом, чтобы локти двигались вдоль тела, при этом тело остается неподвижным. Гантели подтягиваются к поясу.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение и опускаем гантели до середины голени.
Негативное подтягивание
В упражнении на турнике имеется два движения: вверх и вниз. Негативное подтягивание — движение вниз, которое выполняется медленно, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.
- Чтобы выполнить упражнение, используй скамью или стул.
- Исходное положение — встаем на стул, подбородок находится на уровне перекладины. Делаем прямой хват руками.
- Не торопясь, сгибаем ноги в коленях и медленно опускаем тело, до момента, пока руки полностью не выпрямятся. После чего занимаем исходное положение.
Вис на турнике
- Вис на турнике развивает мышцы спины, укрепляет запястья и выпрямляет осанку.
- Чтобы выполнить упражнение, располагаем руки на турнике средним хватом. Расслабляем тело, плечи опущены вниз, шея вытянута, живот подтянут, ноги вместе. Дыхание медленное, размеренное.
- В этом зафиксированном положение, наклони голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Это поможет растянуть верхние и средние позвонки.
Преимущества подтягиваний
Эффективность
Подтягивания на перекладине воздействуют на большое количество мышц верхнего массива тела. Включая упражнение в программу высокоинтенсивных тренировок, затрачивается большое количество энергии, а значит, улучшаются обменные процессы и сжигаются лишние калории. Увеличивается мышечная масса, укрепляются мышц рук, спины и пресса.
При быстром темпе, хоть это и довольно сложно — подтягивания на турнике станут отличной кардионагрузкой, которая укрепит сердце и нормализует артериальное давление. Чтобы облегчить и разнообразить занятие, сделай подтягивания частью кардиотренировки.
Безопасность и польза для здоровья
В отличие от упражнений со штангой, если соблюдать правильную технику выполнения, шанс получить травму во время подтягиваний на перекладине минимален. Работа с собственным весом не оказывает осевую нагрузку на позвоночник, наоборот, снимает напряжение и усталость. Упражнение на турнике рекомендуется выполнять в первую очередь людям с сидячим образом жизни.
Доступность
Для выполнения упражнения не требуется замысловатых тренажеров. Практически в любом дворе есть перекладины, на которых можно заниматься в любое время. Организовать спортзал с минимумом инвентаря легко и в домашних условиях. Компактные недорогие модели турников для подтягиваний дома можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.
Трудности новичков в подтягиваниях и как их преодолеть
Избыточный вес
Причина, по которой не стоит начинать занятия спортом с подтягиваний — лишние килограммы. Они являются дополнительной нагрузкой на мышцы. В таком случае лучше уделить внимание правильному питанию и тренировкам, которые направлены на похудение.
Слабая физическая подготовка
Неразвитые основные и вспомогательные мышцы не позволят выполнить классическое подтягивание — просто не хватит сил, также это травмоопасно.
Повысить физические навыки, подготовить тело к нагрузкам и избавиться от лишних килограммов можно самостоятельно или с авторской программой Дмитрия Яшанькина «Пляжное тело».
Неправильная техника выполнения
Над техникой необходимо работать постоянно, доводя ее до совершенства. Неправильное выполнение упражнений грозит неравномерным развитием мышц, чрезмерной нагрузкой или растяжением суставов и связок.
Что говорит наука о подтягиваниях?
Хотите выжать максимум из своих подтягиваний? Научные исследования помогут вам подобрать оптимальную технику и методику тренировок для достижения ваших целей.
Хват и положение рук
Положение рук важнее ширины хвата. Эксперименты показали, что положение рук (пронированный, супинированный, нейтральный) оказывает более значительное влияние на активацию мышц, чем ширина хвата (Leslie & Comfort).
Классический хват (ладони от себя, пронированный): идеален для развития широчайших мышц спины, которые отвечают за V-образную форму. Этот хват показал наибольшую их активацию (Youdas et al., 2010; Leslie & Comfort, 2013).
Обратный хват (ладони к себе, супинированный): смещает акцент на бицепсы и, в меньшей степени, грудные мышцы. Позволяет выполнить больше повторений за счет активного участия бицепса (Leslie & Comfort).
Нейтральный хват (ладони друг к другу): эффективно прорабатывает нижнюю часть широчайших и большие грудные мышцы, способствуя развитию «толщины» спины. Также задействует задние дельтовидные мышцы (Leslie & Comfort).
Исследования показали, что вращающиеся рукоятки не дают значительных преимуществ в активации широчайших по сравнению с классическим хватом (Youdas et al., 2010; Leslie & Comfort, 2013).
Скорость выполнения
Правило 25%: прекращайте подход, как только скорость выполнения упадет примерно на 25% от первоначальной. Продолжение упражнения после этой точки не приведет к значительному росту силы, а может даже замедлить прогресс (Sánchez-Moreno et al., 2020). Отдохните. а потом продолжайте. Этот совет особенно полезен для новичков.
Сила хвата
Сильный хват — основа успеха. Сила хвата играет решающую роль в успешном выполнении подтягиваний (Тимохина & Артамонов, 2016). Тренируйте хват целенаправленно, используя разнообразные упражнения: сгибания/разгибания кистей, вис на перекладине, эспандер, гири.
Методика «на силу»
Исследование показало высокую эффективность методики «на силу» для увеличения количества подтягиваний (Щербинина и др., 2017). Она включает в себя тыльный (обратный) широкий хват, медленное опускание (3 секунды), 6 подходов с определенным количеством повторений и постепенное увеличение нагрузки.
Важно помнить: системные и регулярные физические нагрузки повышают физический уровень подготовки независимо от выбранной методики.
Когда можно переходить к подтягиваниям?
Подводящие упражнения выполняются медленно и осмысленно — так, чтобы прочувствовать, как работают мышцы рук, пресса и спины.
Когда удастся провисеть на турнике 2-3 минуты, а остальные упражнения повторите более 10 раз в нескольких подходах — поздравляем! Теперь приступайте к выполнению классического подтягивания.
Мы в вас верим — у вас все получится!
Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме
Подтягивания на кольцах. Как тренироваться начинающим — статья рассказывает о подтягиваниях на кольцах, как более сложном варианте классических подтягиваний. Основной акцент делается на технике для начинающих, предлагаются варианты подготовки и упрощенные версии упражнения.
Прыгающие подтягивания. Для начинающих — эта статья посвящена прыгающим подтягиваниям, как способу научиться подтягиваться с нуля. Описывается техника выполнения, ее преимущества для новичков.
Австралийские подтягивания — простое и эффективное упражнение для мышц спины — в статье рассказывается о пользе этого упражнения, правильной технике выполнения, вариантах и модификациях для разных уровней подготовки, а также о том, как включить австралийские подтягивания в тренировочную программу
FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.
Использованные источники
1. Тимохина Л. М., Артамонов А. В. К вопросу о силе хвата при обучении подтягиванию. Дата обращения: 19.12.2024.
2. Щербинина Н. П., Алдарова С. А., Устюгова Е. В. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание». Дата обращения: 19.12.2024.
3. Kelly L. M. Leslie, Comfort P. The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down. Дата обращения: 19.12.2024.
4. Sánchez-Moreno M, Cornejo-Daza PJ, González-Badillo JJ, Pareja-Blanco F. Effects of Velocity Loss During Body Mass Prone-Grip Pull-up Training on Strength and Endurance Performance. Дата обращения: 19.12.2024.
5. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. Дата обращения: 19.12.2024.
Верстка статьи | |
Кнутова Олеся | Бухтиярова Александра |
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье