Как научиться подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
С заботой о вас, FitStars ❤️
Подтягивание - упражнение с собственным весом, помогает укрепить верхнюю часть тела, улучшить осанку и избавиться от лишних килограммов.

Человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись.

Как правильно подтягиваться

Прежде, чем знакомиться с подводящими упражнениями - изучим технику выполнения классического подтягивания.

Подтягивания разделяются на два вида: по типу хвата и ширине расположения кистей на перекладине.

По типу хвата:
  • прямой - ладони направлены от себя;
  • обратный - ладони смотрят на спортсмена;
  • разнохват - одна рука держит перекладину прямым хватом, другая - обратным;
  • нейтральный - ладони смотрят друг на друга
По ширине хвата:
  • широкий - руки располагаются шире плечевых суставов;
  • узкий - руки находятся близко друг к другу;
  • средний - руки на ширине плеч.
Чтобы выполнить классическое подтягивание, расположи руки на ширине плеч прямым хватом и повисни на турнике. Без рывков и дополнительной инерции, на вдохе подними тело, сокращая мышцы рук и спины. В момент, когда подбородок окажется выше перекладины, сделай выдох и медленно опускайся в исходное положение.

    Трудности, с которыми может столкнуться новичок

    1. Избыточный вес
      Причина, по которой не стоит начинать занятия спортом с подтягиваний - лишние килограммы. Они являются дополнительной нагрузкой на мышцы. В таком случае, лучше уделить внимание правильному питанию и тренировкам, которые направлены на похудение

    2. Слабая физическая подготовка
      Неразвитые основные и вспомогательные мышцы не позволят выполнить классическое подтягивание - просто не хватит сил, также это травмоопасно. Повысить физические навыки, подготовить тело к нагрузкам и избавиться от лишних килограммов поможет Денис Гусев с программой "Тело чемпиона".

    3. Неправильная техника выполнения
      Над техникой необходимо работать постоянно, доводя ее до совершенства. Неправильное выполнение упражнений грозит неравномерным развитием мышц, чрезмерной нагрузкой или растяжением суставов и связок.

    5 упражнений, которые научат подтягиваться с нуля

    Прежде, чем приступить к выполнению подводящих упражнений, делай разминку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы. Правильный подход к тренировке поможет не только улучшить физическую подготовку и научить подтягиваться с нуля, но и избавиться от лишних килограммов.
    Австралийские подтягивания
    Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины и рук. Уровень сложности австралийского подтягивания зависит от высоты турника - чем ниже расположена перекладина, тем тяжелее выполнять упражнение. А в зависимости от угла наклона тела меняется нагрузка на мышцы - чем вертикальнее положение, тем меньше прорабатываются мускулы.

    Для выполнения понадобится перекладина, расположенная на уровне талии.
    Принимаем исходное положение - удерживаясь двумя руками средним хватом за турник, опускаем тело в горизонтальное положение и упираемся пятками в пол.
    Поднимаем тело с помощью рук, до момента касания плеч турника, при этом спина и ноги остаются в одной плоскости.
    Возвращаемся в исходное положение.
    Подтягивания на кольцах
    Упражнение схоже с австралийским подтягиванием - уровень сложности зависит от высоты расположения колец - чем ниже к поверхности кольца, тем сложнее выполнить упражнение.

    Для выполнения упражнения, сделай прямой хват за кольца и старайся опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Стопы стоят на полу.
    Из нижнего положения поднимаем тело до уровня плеч.
    Возвращаемся в исходное положение.
    Упражнения с дополнительным весом на руки - тяга к поясу в наклоне
    Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы.
    Исходное положение - стоя, ноги расположены уже ширины плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед на 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз.
    На выдохе поднимаем руки, таким образом, чтобы локти двигались вдоль тела, при этом тело остается неподвижным. Гантели подтягиваются к поясу.
    На вдохе возвращаемся в исходное положение и опускаем гантели до середины голени.
    Негативное подтягивание
    В упражнении на турнике имеется два движения: вверх и вниз. Негативное подтягивание - движение вниз, которое выполняется медленно, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.

    Чтобы выполнить упражнение, используй скамью или стул.
    Исходное положение - встаем на стул, подбородок находится на уровне перекладины. Делаем прямой хват руками.
    Не торопясь, сгибаем ноги в коленях и медленно опускаем тело, до момента, пока руки полностью не выпрямятся. После чего занимаем исходное положение.
    Вис на турнике
    Вис на турнике развивает мышцы спины, укрепляет запястья и выпрямляет осанку.

    Чтобы выполнить упражнение, располагаем руки на турнике средним хватом. Расслабляем тело, плечи опущены вниз, шея вытянута, живот подтянут, ноги вместе. Дыхание медленное, размеренное.
    В этом зафиксированном положение, наклони голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Это поможет растянуть верхние и средние позвонки.

    Когда можно переходить к подтягиваниям

    Подводящие упражнения выполняются медленно и осмысленно - так, чтобы прочувствовать, как работают мышцы рук, пресса и спины.

    Когда удастся провисеть на турнике 2-3 минуты, а остальные упражнения повторишь более 10 раз в нескольких подходах - поздравляем! Теперь приступай к выполнению классического подтягивания.

    Уверены - у тебя все получится!