Произошла ошибка, попробуйте позже.

Продли лето с FitStars!

Выполни 21 тренировку, забери призы и участвуй в розыгрыше!

  • Участие в розыгрыше путевки

    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5
    • 6
    • 7
    • 8
    • 9
    • 10
    • 11
    • 12
    • 13
    • 14
    • 15
    • 16
    • 17
    • 18
    • 19
    • 20
    • 21
Правила конкурса
background of post

Самые эффективные виды отжиманий для грудных мышц и пресса

Лучшие советы от наших
главных специалистов

  • clock

    Время прочтения

    9 мин.

  • eye

    Просмотров

    757

  • calendar

    Опубликовано

    07.08.2023

Отжимания подходят для любого уровня подготовки: и для новичков с лишним весом — отжиматься можно от стены, и для крутых спортсменов — сложные алмазные отжимания. Причём, прогрессия здесь бесконечна.

Преимущества отжиманий

Отжимания — уникальное упражнение, которое входит в число базовых и включается во многие программы тренировок. Отжимания задействуют много крупных мышечных групп и улучшают нервно‑мышечную координацию — способность быстро и экономически эффективно решать двигательные задачи (особенно сложные и неожиданные).

Ещё один плюс — выполняя различные варианты, можно проработать разные группы мышц. Нужно только правильно выбирать вид отжиманий.

Отжимания для грудных мышц

Отжимания — это прежде всего упражнение на развитие силы и выносливости грудных мышц. Основную нагрузку берёт на себя большая грудная мышца. Её функции: сгибание плеча из отведенного положения, приведение и внутренняя ротация в плечевом суставе. В некоторых вариациях отжиманий акцент смещается на трицепс. 

Классические отжимания

Самый популярный вариант отжиманий. Прокачивает грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Дополнительно нагружаются ягодичные, мышцы ног и спины. Каждый раз при отталкивании от пола активно работают трицепсы. 

Марина
Топ-тренер Fitstars Марина Бакшиева. Источник: Fitstars 

Как выполнять

Прими упор лёжа (положение классической планки). Зафиксируй корпус прямо — исключи прогиб в пояснице, подверни таз, ладони строго под проекцией плеч, пальцы смотрят вперёд. Пресс и мышцы спины постоянно напряжены. Голову не поднимай, чтобы в шее не создавать излишнего напряжения, смотри прямо перед собой или в пол.

На вдохе, сгибая руки, опустись вниз — локти под углом 45 градусов к корпусу. Продолжай движение до тех пор, пока не коснёшься пола грудью, или опустись так, чтобы до поверхности пола осталось 3-5 см. Выдыхая, выпрями руки и вернись в планку. 

Узкий хват

При этой версии отжиманий акцент нагрузки смещается на трицепс. Также работают передние дельты и большая грудная. Дополнительно нагружаются бицепс, квадрицепс, в работу включаются прямая и косые мышцы живота.

Как выполнять

Встань в классическую планку, но руки поставь уже ширины плеч —  расстояние между ладонями примерно 25-30 см. Если сложно стабилизировать корпус, ноги поставь чуть шире плеч. На вдохе, сгибая локти (не разворачивая их в стороны), плавно опустись вниз. Чем ближе локти к корпусу, тем больше нагружается внутренняя головка трицепса — именно она обеспечивает наибольший объём. На выдохе вернись в начальное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

При этом варианте нагрузка смещается на грудные мышцы. Также работают трицепсы, дополнительно нагружаются  передние дельты, ягодичные, пресс и спина. 

Как выполнять

Прими упор лёжа, руки поставь широко, в 1,5 раза больше ширины плеч, корпус прямой. На вдохе, плавно сгибая руки в локтях, опусти корпус вниз до касания с полом, или остановись на расстоянии 5-10 см от поверхности пола. Выпрямляя руки, вытолкни себя вверх. Если не получается выполнить упражнение технически правильно, уменьши ширину постановки ладоней. Прочувствуй работу именно грудных мышц — напрягай их при каждом повторении. Так ты приучишь мозг включать в работу именно те мышцы, которые хочешь проработать.

Осторожно: чересчур широкий хват может привести к травме. К тому же слишком широко расставленные руки уменьшают амплитуду движения, и максимальная нагрузка приходится только на переднюю зубчатую мышцу. Если хочешь сместить акцент на грудные, поставь руки чуть шире плеч.

Сложные отжимания

Если постоянно делать обычные отжимания, организм приспосабливается к нагрузкам, и прогрессия сходит на нет. Значит, пора усложнять упражнение. Но прежде чем выполнять нестандартные сложные варианты, надо уметь отжиматься классическим способом 30-40 раз. При этом техника должна быть безукоризненной.

Алмазные отжимания

Целевая аудитория этой версии — трёхглавая мышца плеча. На неё акцентировано падает нагрузка. Почему трицепс так важен для красоты и атлетичности рук? Потому что на него приходится около 70% объёма руки, поэтому именно размер этой мышцы определяет рельеф рук. Дополнительно упражнение задействует мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, пря­мую и ко­сые мыш­цы жи­во­та и частично прокачивает бицепс.

Как выполнять

Алмазные отжимания отличает особая постановка рук. Прими упор лёжа, ладони расположи максимально близко друг от друга. Соедини кончиками большие и указательные пальцы. Получилась форма, отдалённо напоминающая грани алмаза — отсюда и пошло поэтическое название упражнения. 

Локти не прижимай к корпусу, но и не разводи в стороны — придерживайся угла в 45 градусов к туловищу. Напряги спину, выпрями позвоночник, равномерно распредели вес тела, не смещай его на ноги. 

На вдохе плавно опустись до касания кистей рук грудью. На выдохе, сохраняя напряжение трицепсов и грудных мышц, мощно выполни обратное движение. Зафиксируй на секунду положение в верхней точке, опустись вниз и продолжай выполнять отжимания. Долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками не задерживайся — нагрузка на локти будет слишком большая. Если не удаётся удерживать равновесие, поставь ноги шире плеч.

Отжимания с хлопком — взрывные (плиометрические) отжимания

Упражнение направлено на развитие взрывной силы — мощное усилие за короткое время. При его выполнении активизируются быстрые мышечные волокна типа IIb — ответственные за силу мышц, мощность, а также за рост мышечной массы. 

Основную работу выполняют большие грудные мышцы и трицепс.

Михаил
Топ-тренер Fitstars Михаил Прыгунов. Источник: Fitstars 

Как выполнять

Прими упор лёжа, корпус прямой, ладони чуть шире под плечами. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустись (при движении вниз следует ускориться), затем, не останавливаясь в нижней точке, резко вытолкни себя вверх, сделай хлопок перед собой и продолжи упражнение.

Отжимания с утяжелением

Продвинутый вариант классических отжиманий — нагружает те же мышцы, но сильнее. Плюс дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, так как надо удерживать равновесие тела. Вес нужно брать такой, чтобы до упора выполнить не более 10-12 отжиманий. 

Как выполнять

В упоре лёжа, руки на ширине плеч, отягощение на спине. На вдохе опускаться медленно, примерно 4-5 секунд. На вдохе подниматься резче и быстрее — за 1-2 секунды.  

Отжимания для пресса — как накачать кубики, не качая пресс

При всех видах отжиманий пресс качается не хуже, чем при скручиваниях и «велосипеде». Мышцы пресса и глубокие мышцы спины, боковые мышцы корпуса и мышцы-стабилизаторы удерживают корпус прямым на протяжении всего выполнения упражнения, не давая ему прогнуться к полу. И чем медленнее темп движения, тем больше нагрузка на мышцы пресса. 

Отжимания с поворотом корпуса

Одно из самых эффективных отжиманий для мышц пресса. Прямая и косая мышцы живота (абдоминальная мускулатура) максимально включаются в работу в верхней точке, при развороте корпуса на 90 градусов. Торс укрепляется, становится более сильным и подвижным.

Марина
Топ-тренер Fitstars Марина Бакшиева. Источник: Fitstars 

Как выполнять 

Прими упор лёжа, подтяни живот, выпрями спину. Не прогибайся в пояснице — искривление приведёт к её перенапряжению. На вдохе, плавно сгибая руки, опусти грудную клетку так, чтобы до пола было расстояние 5-10 см, или до касания пола. На выдохе выполни отжимания, но в верхней точке не останавливайся, подними одну руку и «раскройся» — развернись на 90 градусов. Зафиксируй стойку с разворотом на 2-3 секунды и вернись в исходное положение. 

Не делай резких движений — они снижают эффективность упражнения. Избегай прогибов в пояснице — вытяни тело в одну линию.

Можно ли отжиманиями накачать мышцы

Для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки: увеличение отягощений или скорость отжиманий. Вес при отжиманиях с отягощениями можно поднимать до определённого предела, но скоро и он будет достигнут. В таком случае нагрузку начинают регулировать скоростью. Выполняй упражнение в формате круговой тренировки: в максимальном темпе отжимайся 30-40 секунд, отдохни 20-40 с и вновь принимайся за отжимания. В таком скоростном режиме отработай 4-6 минут. Если силы остались, после 3-5 минут отдыха повтори круг ещё раз.    

Как быстро можно научиться отжиматься

Если хочешь научиться отжиматься, просто начни это делать. Не получается отжаться? Начни с простейших отжиманий — сначала от стены, затем от дивана или стула. Делай в течение каждого дня 5-6 подходов по 12-15 раз и спустя месяц ты выйдешь на полноценные отжимания. Ты точно получишь результат, какая бы ни была у тебя генетика. Главное — дисциплина и правильная техника выполнения упражнений. И не забывай про правильное питание и восстановление. 

Разминайся, тренируйся и настойчиво иди к желаемой цели.

Чем отличаются виды отжиманий от пола между собой? Какие мышцы работают при выполнении отжиманий?

Отжимания от пола входят в программу подготовки как спортсменов высокого класса, так и любителей фитнеса. Это базовое упражнение — включает в работу множество групп мышц: грудные, трицепс, мышцы плечевого пояса. Дополнительно нагружаются пресс, мышцы ягодиц, спины и ног. Разные виды отжиманий помогают акцентировано проработать нужную группу мышц.

Зачем выполнять разные виды отжиманий? Какие отжимания наиболее эффективны для грудных мышц?

Разные виды отжиманий по разному воздействуют на мышцы. Отжимания с узким хватом прорабатывают трицепсы, широким хватом — большую грудную мышцу. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.


Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.


С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье

Оставить отзыв

Получить чек-лист

Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни

${errors.email}