Самые эффективные виды отжиманий для грудных мышц и пресса

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

242 статей

Преимущества отжиманий

Отжимания — уникальное упражнение, которое входит в число базовых и включается во многие программы тренировок. Отжимания задействуют много крупных мышечных групп и улучшают нервно‑мышечную координацию — способность быстро и экономически эффективно решать двигательные задачи (особенно сложные и неожиданные).

Ещё один плюс — выполняя различные варианты, можно проработать разные группы мышц. Нужно только правильно выбирать вид отжиманий.

Отжимания для грудных мышц

Отжимания — это прежде всего упражнение на развитие силы и выносливости грудных мышц. Основную нагрузку берёт на себя большая грудная мышца. Её функции: сгибание плеча из отведенного положения, приведение и внутренняя ротация в плечевом суставе. В некоторых вариациях отжиманий акцент смещается на трицепс. 

Классические отжимания

Самый популярный вариант отжиманий. Прокачивает грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Дополнительно нагружаются ягодичные, мышцы ног и спины. Каждый раз при отталкивании от пола активно работают трицепсы. 

Как выполнять

Прими упор лёжа (положение классической планки). Зафиксируй корпус прямо — исключи прогиб в пояснице, подверни таз, ладони строго под проекцией плеч, пальцы смотрят вперёд. Пресс и мышцы спины постоянно напряжены. Голову не поднимай, чтобы в шее не создавать излишнего напряжения, смотри прямо перед собой или в пол.

На вдохе, сгибая руки, опустись вниз — локти под углом 45 градусов к корпусу. Продолжай движение до тех пор, пока не коснёшься пола грудью, или опустись так, чтобы до поверхности пола осталось 3-5 см. Выдыхая, выпрями руки и вернись в планку. 

Узкий хват

При этой версии отжиманий акцент нагрузки смещается на трицепс. Также работают передние дельты и большая грудная. Дополнительно нагружаются бицепс, квадрицепс, в работу включаются прямая и косые мышцы живота.

Как выполнять

Встань в классическую планку, но руки поставь уже ширины плеч —  расстояние между ладонями примерно 25-30 см. Если сложно стабилизировать корпус, ноги поставь чуть шире плеч. На вдохе, сгибая локти (не разворачивая их в стороны), плавно опустись вниз. Чем ближе локти к корпусу, тем больше нагружается внутренняя головка трицепса — именно она обеспечивает наибольший объём. На выдохе вернись в начальное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

При этом варианте нагрузка смещается на грудные мышцы. Также работают трицепсы, дополнительно нагружаются  передние дельты, ягодичные, пресс и спина. 

Как выполнять

Прими упор лёжа, руки поставь широко, в 1,5 раза больше ширины плеч, корпус прямой. На вдохе, плавно сгибая руки в локтях, опусти корпус вниз до касания с полом, или остановись на расстоянии 5-10 см от поверхности пола. Выпрямляя руки, вытолкни себя вверх. Если не получается выполнить упражнение технически правильно, уменьши ширину постановки ладоней. Прочувствуй работу именно грудных мышц — напрягай их при каждом повторении. Так ты приучишь мозг включать в работу именно те мышцы, которые хочешь проработать.

Осторожно: чересчур широкий хват может привести к травме. К тому же слишком широко расставленные руки уменьшают амплитуду движения, и максимальная нагрузка приходится только на переднюю зубчатую мышцу. Если хочешь сместить акцент на грудные, поставь руки чуть шире плеч.

Сложные отжимания

Если постоянно делать обычные отжимания, организм приспосабливается к нагрузкам, и прогрессия сходит на нет. Значит, пора усложнять упражнение. Но прежде чем выполнять нестандартные сложные варианты, надо уметь отжиматься классическим способом 30-40 раз. При этом техника должна быть безукоризненной.

Алмазные отжимания

Целевая аудитория этой версии — трёхглавая мышца плеча. На неё акцентировано падает нагрузка. Почему трицепс так важен для красоты и атлетичности рук? Потому что на него приходится около 70% объёма руки, поэтому именно размер этой мышцы определяет рельеф рук. Дополнительно упражнение задействует мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, пря­мую и ко­сые мыш­цы жи­во­та и частично прокачивает бицепс.

Как выполнять

Алмазные отжимания отличает особая постановка рук. Прими упор лёжа, ладони расположи максимально близко друг от друга. Соедини кончиками большие и указательные пальцы. Получилась форма, отдалённо напоминающая грани алмаза — отсюда и пошло поэтическое название упражнения. 

Локти не прижимай к корпусу, но и не разводи в стороны — придерживайся угла в 45 градусов к туловищу. Напряги спину, выпрями позвоночник, равномерно распредели вес тела, не смещай его на ноги. 

На вдохе плавно опустись до касания кистей рук грудью. На выдохе, сохраняя напряжение трицепсов и грудных мышц, мощно выполни обратное движение. Зафиксируй на секунду положение в верхней точке, опустись вниз и продолжай выполнять отжимания. Долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками не задерживайся — нагрузка на локти будет слишком большая. Если не удаётся удерживать равновесие, поставь ноги шире плеч.

Отжимания с хлопком — взрывные (плиометрические) отжимания

Упражнение направлено на развитие взрывной силы — мощное усилие за короткое время. При его выполнении активизируются быстрые мышечные волокна типа IIb — ответственные за силу мышц, мощность, а также за рост мышечной массы. 

Основную работу выполняют большие грудные мышцы и трицепс.

Как выполнять

Прими упор лёжа, корпус прямой, ладони чуть шире под плечами. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустись (при движении вниз следует ускориться), затем, не останавливаясь в нижней точке, резко вытолкни себя вверх, сделай хлопок перед собой и продолжи упражнение.

Отжимания с утяжелением

Продвинутый вариант классических отжиманий — нагружает те же мышцы, но сильнее. Плюс дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, так как надо удерживать равновесие тела. Вес нужно брать такой, чтобы до упора выполнить не более 10-12 отжиманий. 

Как выполнять

В упоре лёжа, руки на ширине плеч, отягощение на спине. На вдохе опускаться медленно, примерно 4-5 секунд. На вдохе подниматься резче и быстрее — за 1-2 секунды.  

Отжимания для пресса — как накачать кубики, не качая пресс

При всех видах отжиманий пресс качается не хуже, чем при скручиваниях и «велосипеде». Мышцы пресса и глубокие мышцы спины, боковые мышцы корпуса и мышцы-стабилизаторы удерживают корпус прямым на протяжении всего выполнения упражнения, не давая ему прогнуться к полу. И чем медленнее темп движения, тем больше нагрузка на мышцы пресса. 

Отжимания с поворотом корпуса

Одно из самых эффективных отжиманий для мышц пресса. Прямая и косая мышцы живота (абдоминальная мускулатура) максимально включаются в работу в верхней точке, при развороте корпуса на 90 градусов. Торс укрепляется, становится более сильным и подвижным.

Как выполнять 

Прими упор лёжа, подтяни живот, выпрями спину. Не прогибайся в пояснице — искривление приведёт к её перенапряжению. На вдохе, плавно сгибая руки, опусти грудную клетку так, чтобы до пола было расстояние 5-10 см, или до касания пола. На выдохе выполни отжимания, но в верхней точке не останавливайся, подними одну руку и «раскройся» — развернись на 90 градусов. Зафиксируй стойку с разворотом на 2-3 секунды и вернись в исходное положение. 

Не делай резких движений — они снижают эффективность упражнения. Избегай прогибов в пояснице — вытяни тело в одну линию.

Можно ли отжиманиями накачать мышцы

Для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки: увеличение отягощений или скорость отжиманий. Вес при отжиманиях с отягощениями можно поднимать до определённого предела, но скоро и он будет достигнут. В таком случае нагрузку начинают регулировать скоростью. Выполняй упражнение в формате круговой тренировки: в максимальном темпе отжимайся 30-40 секунд, отдохни 20-40 с и вновь принимайся за отжимания. В таком скоростном режиме отработай 4-6 минут. Если силы остались, после 3-5 минут отдыха повтори круг ещё раз.    

Как быстро можно научиться отжиматься

Если хочешь научиться отжиматься, просто начни это делать. Не получается отжаться? Начни с простейших отжиманий — сначала от стены, затем от дивана или стула. Делай в течение каждого дня 5-6 подходов по 12-15 раз и спустя месяц ты выйдешь на полноценные отжимания. Ты точно получишь результат, какая бы ни была у тебя генетика. Главное — дисциплина и правильная техника выполнения упражнений. И не забывай про правильное питание и восстановление. 

Разминайся, тренируйся и настойчиво иди к желаемой цели.