Секреты Шавасаны — формы глубокой медитации

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

380 статей

История и значение шавасаны в йоге

Шавасана — это поза из йоги, когда человек лежит неподвижно, расслабленно, с разведенными ногами и руками, и отключает все мысли. Из-за такого специфического положения Шавасану называют позой трупа или мертвеца. Новичкам поза кажется самой простой, а специалисты считают её самой главной и самой сложной в освоении.

Первое воспоминание о глубокой медитации Шавасане датируется XV веком. В труде «Хатха-йога Прадипика» описывается поза, похожая на труп. Она устраняет усталость после других асан и способствует спокойствию ума. Интересно, что в другом источнике указывалось, что слово «труп» не относится непосредственно к умершему человеку. В тантре Шавасаной называлась позиция, в которой ученик сидит на кладбище и в такой не особо располагающей ситуации медитирует.

Шавасана — это не просто отдых в завершении практики. Это метод расслабления, с помощью которого мы достигаем гармонии в душе и спокойствия ума. Это перезагрузка организма, после которой он выходит обновлённым, отдохнувшим и заряженным на новые свершения. И это вершина йоги, когда тело и ум временно «умирают» для повседневной суеты и развлечений. В позе Шавасаны мы наполняем себя энергией, устанавливаем тесную связь с внутренним «Я» и понимаем, что наши возможности неисчерпаемы.

Комплекс асан йоги для начинающих в домашних условиях

Польза шавасаны

Что происходит с телом:

• артериальное давление приходит в норму;

• восстанавливается энергия, так как глубокая медитация активизирует парасимпатический отдел нервной системы;

• уходят мышечные зажимы и выравнивается осанка;

• нормализуется сон.

Расслабление просто жизненно важно людям, которые находятся в депрессивном состоянии, страдают от бессонницы или много месяцев/лет работают без отпуска и отдыха. Поза успокаивает нервную систему, расслабляет всё тело и приводит в спокойное состояние ум.

Глубокая медитация в Шавасане снижает болевые ощущения, понижает высокое артериальное давление, облегчает течение неврастении, астмы, психосоматических заболеваний. При этом рекомендуется сосредотачивать своё внимание на больном органе. Если не завершить практику Шавасаной, в мышцах остаётся неизбежное после любой физической нагрузки напряжение. Из-за неснятого напряжения появляется гипертонус мышц, они зажимаются, и эффективность асан снижается. 

Техника выполнения шавасаны

Кажется, в позе Шавасаны нет ничего сложного. Просто лежи и отдыхай. Многие новички в йоге вообще не считают её чем-то важным, и вместо Шавасаны после практики принимаются за свои дела. Но простота эта кажущаяся. Лежать неподвижно действительно просто, а вот отключить ум от суетных мыслей гораздо сложнее.

Лечь в Шавасану не значит уснуть или отключиться. Шавасана — это не сон, а глубокое осознанное расслабление.

Главным препятствием в расслаблении может стать ваше тело. Внезапный зуд, неудобное положение, ощущение холода мешают сосредоточиться и полностью расслабиться. Поэтому важен комфорт. В холодное время года приготовьте плед, чтобы было удобно и тепло лежать. Можете надеть носки и свитер — после практики поз тело разгорячённое, но быстро охлаждается, и чувство холода не позволит сосредоточиться на важном. Можете приготовить небольшой валик — его кладут под шею, а некоторые — и под колени, если испытывают дискомфорт в области поясницы. 

• Сядьте на коврик или плед. Ложитесь, укладывая поочерёдно позвонок за позвонком, так, чтобы позвоночник располагался по центру коврика. Затылок должен находиться на одной линии с позвоночником. Проследите, чтобы поясница и затылок были прижаты к полу. Выпрямитесь, ступни сначала потяните на себя, затем расслабьте, разведя их в сторону. 

• Локти разместите на коврике рядом с рёбрами, затем оттолкнитесь локтями от пола — так вы выравниваете трапециевидные мышцы. Руки положите под углом 45 градусов к телу, ладонями вверх. 

• Плечи расслабьте, дыхание ровное, спокойное.

• Закройте глаза или наденьте повязку для сна. Мысли могут кружиться в голове, старайтесь не вовлекаться в них. Если не получается, посмотрите на них как сторонний наблюдатель, со стороны. Расслабьте затылочные мышцы, глаза и веки, мышцы нижней челюсти. 

• Сосредоточьтесь на дыхании. На выдохе отпускайте напряжение из мышц, вместе со вдохом осознанно впускайте энергию расслабления. 

• Вначале расслабиться сразу вряд ли получится. Будет напрягаться лицо, веки, но если смотреть внутрь себя, эти дискомфортные ощущения пропадут. Если сложно расслабиться в тишине, включите звуки природы, запись ведения шавасаны инструктором или приятное звучание поющих чаш.

Выходите из глубокой медитации медленно, плавно. Пробуждайте тело с самых незаметных движений — пошевелите пальцами ног, потом рук, потянитесь, выполните медленные вращательные движения кистями, стопами. Неправильный выход может свести к нулю весь эффект расслабления. Понаблюдайте за своими ощущениями после Шавасаны: если по прошествии 10-15 минут после медитации чувствуете прилив сил и ясный ум, значит, практика удалась. 

Сколько длится Шавасана

Продолжительность глубокой медитации в Шавасане зависит от того, сколько продолжалась практика и от того, насколько подготовлен человек. Если практика длилась 30-60 минут, желательно провести в позе трупа не менее 10 минут. Если делать Шавасану в качестве самостоятельной медитации, без предшествующих асан, длительность может доходить до 30-45 минут и более. Но столь продолжительная глубокая медитация доступна более опытным поклонникам йоги.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Ежедневная Шавасана — нирвана по расписанию

Необязательно практиковать Шавасану только в конце практик. Выполняйте её в любое время, когда вам удобно. Не воспринимайте нахождение в позе как досадную ежедневную обязанность. Это время вашего блаженства — нирвана по расписанию.

Ежедневная Шавасана не просто улучшит здоровье. Уравновешенный жизнерадостный человек адекватнее реагирует на жизненные сложности, и вероятность того, что он найдёт правильное, единственно верное решение гораздо выше, чем у того, кто крутится как белка в колесе.

Кстати, очень многие отмечают тот факт, что именно находясь в Шавасане, приходило озарение и появлялось простое и ясное решение проблемы, над которой до этого бились долгое время.