Шесть гормонов, которые не дают вам сбросить вес

Гормоны и похудение

Есть такое понятие «кортизоловый живот». Так говорят в том случае, когда полнота вызвана кортизолом — одним из гормонов, который приводит к ожирению. Но что становится триггером для набора веса — гормональные нарушения из-за неправильного питания или первичными являются проблемы эндокринного характера? 

Как связаны переедание и гормональные нарушения

По статистике, первично-эндокринный фактор имеют только 5% ожирений. То есть человек набирает вес исключительно из-за заболеваний (гипотиреоз, синдром поликистозных яичников) и других проблем эндокринного характера. 

Остальные 95% ожирений развиваются из-за профицита калорий — в организм их поступает больше, чем расходуется. Нарушение режима питания, малоподвижный образ жизни, недостаток сна постепенно расшатывают выработку гормонов. Одних вырабатывается меньше нормы, других — больше. Меняется соотношение гормонов — нарушается гормональный фон.

Образуется замкнутый круг, контролировать аппетит становится сложнее. Чрезмерное употребление пищи, вне зависимости от того голоден человек или нет, приводит к ещё большим отложениям жира. Гормональная система идёт вразнос, меняется общее состояние здоровья, самочувствие и происходят изменения в фигуре.

И если вы всё-таки немного переборщили с калорийностью, регулярные тренировки помогут сдвинуть похудение с мёртвой точки.  

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и вам будут доступны все программы и курсы платформы, в том числе для похудения, на рельеф и другие.

Гормоны, которые влияют на похудение

1. Кортизол

Когда мы соблюдаем биологические ритмы, то есть ведём себя так, как запланировано природой, кортизол — наш первый помощник. Он активно участвует в обменных процессах, удерживает в норме уровень глюкозы и высвобождает её запас в экстренных случаях, когда организм нужно сверх нормы обеспечить необходимой энергией.

Но если мы днём спим, а ночью работаем, питаемся фастфудом, нервничаем, постоянно куда-то бежим, то есть делаем всё, чтобы разбалансировать собственный организм, тут уже кортизол «показывает свои зубы». Переизбыток кортизола нарастает, и это уже перерастает в заболевание. Мышцы разрушаются, на животе накапливается жир, образуя кортизоловый живот.

Что делать

• Спать 8 часов, нормализовать режим: днём активничать, а ложиться спать хотя бы за час до полуночи. Кортизол, как и мелатонин, участвует в формировании режима сна. Только в обратной пропорции. Утром уровень кортизола повышается, вечером — снижается. 

• Снимать стресс физической нагрузкой. Тренировки, бег, любая физическая активность снижает уровень кортизола в крови. Поэтому после пережитого стресса нужно не глотать обиду, сидя на диване, а заняться фитнесом, спортом.

• В стрессовой ситуации глюкоза концентрируется в мышцах и мозге, так как именно они способны обеспечить выживаемость организма в пиковых ситуациях. Остальные органы её недополучают, поэтому нас так тянет на сладкое после «переживательных» моментов. А это уже путь к ожирению. 

• Отказаться от фастфуда и вредных привычек (алкоголь, курение).

• Заниматься йогой, медитациями — это снижает уровень тревожности.

2. Инсулин

Основная функция гормона — обеспечить доставку глюкозы из крови в клетки для дальнейшего производства энергии. Кроме того, инсулин отвечает за баланс уровня глюкозы в крови. При переизбытке гормон «командует» организму о том, что нужно накопить запас глюкозы в печени. Когда уровень глюкозы в крови снижается и тело нуждается в дополнительной энергии (между приёмами пищи или во время физической нагрузки, умственного труда) накопленная в печени глюкоза высвобождается.

Кроме печени по «команде» инсулина переизбыток глюкозы накапливается в жировой (липидной) ткани, создавая там своеобразные «депо» для быстрой компенсации затраченной энергии. Если в рационе много рафинированной пищи и сладостей, организм не реагирует на гормон и глюкоза в клетки не поступает. Это состояние называется инсулинорезистентностью (сопротивление инсулину). На этой почве развивается сахарный диабет 2-го типа на фоне полноты и даже ожирения.

Что делать

Свести к минимуму в рационе количество сладких и рафинированных продуктов. Включать в меню больше белковой пищи, не переедать. Заниматься фитнесом, спортом, больше двигаться.

{{ banner_block|raw }}

3. Лептин

Этот гормон можно назвать уникальным датчиком в нашем организме. Он координирует многие процессы с учётом запасов энергии. 

Вырабатывают лептин жировые клетки. Когда в жировую ткань поступает достаточный объём питательных веществ, клетки производят лептин — гормон насыщения. С потоком крови гормон направляется к мозгу, сигнализируя ему о насыщении. Аппетит снижается, и мы прекращаем есть. Когда количество лептина в крови уменьшается, мозг воспринимает это как угрожающий жизни сигнал, и мы испытываем голод. 

Но иногда есть хочется всё время, даже после сытной еды человек не чувствует насыщения. Возможно, причина этого — резистентность (невосприимчивость) организма к лептину Мозг его просто «не видит».

Такое состояние нередко встречается у тех, кто страдает ожирением — по мере того, как жир накапливается, чувствительность к гормону снижается.

Как увеличить чувствительность к лептину

Полноценно высыпаться. Сон — это ключ к гормональному балансу, хронический недосып снижает уровень лептина на 15–20%.

Снизить в рационе количество легкоусвояемых углеводов, в первую очередь сладости, выпечку, сладкие напитки. Медленно пережёвывать пищу.

Регулярно включать в рацион ненасыщенные жирные кислоты (жирные сорта рыб, орехи, растительные масла).

Практиковать интервальное голодание. Исследования показывают, что голодание уменьшает воспаление, оптимизирует энергетический обмен, повышает чувствительность к инсулину и лептину.

4. Грелин

Известен как «гормон голода», так как вызывает аппетит, способствует  потреблению пищи и накоплению жира. Вырабатывается грелин в основном желудком, также немного грелина производят поджелудочная железа и тонкий кишечник. 

Самый высокий уровень грелина в организме тогда, когда мы голодны. Но как только приступаем к приёму пищи, он начинает снижаться. Примерно через час грелин достигает минимума. По мере переваривания пищи уровень грелина начинает подниматься. При пустом желудке он находится на максимуме и даёт мозгу команду — пора поесть. 

Но у людей с избыточным весом во время приёма пищи гормон повышается слабо, практически не меняется, из-за чего человек чувствует себя голодным, даже если съел больше нормы. Из-за переедания лишний вес увеличивается, ситуация усугубляется.  

Более того, когда полный человек садится на диету, ограничивает питание и начинает терять жир, уровень грелина возрастает, что может увеличить аппетит и привести к срыву.

Что делать

Увеличить количество белка в рационе. Белковая пища дольше, чем какая бы то ни была другая, дарит ощущение сытости. 

Спать не менее 7–8 часов в сутки. При этом стоит учитывать, что пик выработки грелина приходится на 20:00, а наиболее низкий уровень гормона — утром.

Регулярно тренироваться, увеличивать мышечную массу. Чем меньше жира и больше мышц, тем ниже уровень грелина.

5. Эстрогены

Это собирательное название стероидных гормонов, вырабатываемых яичниками женщины. Они выполняют множество функций, в числе которых регулирование жирового и углеводного обменов. А также стимулируют создание жировых запасов — питательное депо для  вынашивания и кормления ребёнка. 

Нарушение баланса женских половых гормонов ведёт к увеличению веса. Повышенный синтез эстрогенов связан с производством инсулина и невосприимчивостью клеток к глюкозе. Из-за этого уровень сахара в крови растёт, и организм откладывает глюкозу про запас — в виде жировых отложений. Часто прибавка веса связана с диагнозом — синдром поликистозных яичников (ПКЯ), когда нарушен баланс между женскими и мужскими половыми гормонами. С возрастом уровень эстрогенов снижается (это происходит в период менопаузы), и организм пытается запастись энергией, превращая источники энергии в жир. Это и приводит к прибавке в массе тела. 

Что делать

Отдавать предпочтение правильному питанию, здоровой пище, фруктам, овощам.

При симптомах пременопаузы обратиться к гормональной терапии.

Убрать из рациона продукты из переработанного мяса из-за скрытых в них жиров.

Ограничить сахар — к сладкому особенно тянет женщин с ПКЯ, так как это связано с повышенным уровнем инсулина в организме.

Уделять больше внимания силовым тренировкам, так как этот вид физической нагрузки улучшает состав тела — увеличивает мышечную массу и снижает жировую.

6. Гормоны щитовидной железы

Гормоны щитовидки определяют скорость обмена веществ в организме. Их снижение замедляет метаболизм, соответственно, потребность организма в калориях уменьшается, их избыток идёт в жировые отложения. 

Контролирует использование жира трийодтиронин или Т3. Низкий уровень гормона ведёт к гипотиреозу и снижению функции щитовидной железы. Лишние килограммы начинают накапливаться при обычном питании и привычной физической активности.

Что делать

Неправильная работа гормонов щитовидной железы может привести не только к ожирению, но и к чрезмерной потере веса. И в том и в другом случае требуется консультация специалиста, чтобы проверить, правильно ли работает орган.

{{ info_block_small|raw }}

К какому специалисту обратиться по поводу похудения и гормонов

Если вы правильно питаетесь, суточная калорийность соответствует норме, вы полноценно отдыхаете ночью и регулярно тренируетесь, а вес продолжает расти, возможно, проблема кроется именно в гормонах. И это повод обратиться к эндокринологу. Если нарушения гормонального фона подтверждены анализами, врач назначит препараты для нормализации гормонального фона. 

И внесите положительные изменения в свою жизнь. Тогда гормоны будут работать на вас, а не против вас.