ТОП-7 упражнений на спину в зале для мужчин: как накачать V-образный торс и забыть о боли

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

32 статей

В этой статье мы расскажем о 7 самых эффективных упражнениях на спину для мужчин, которые помогут вам построить мощный V-образный торс, попрощаться с болями и стать настоящим королём тренажёрного зала!

Готовы к трансформации? Поехали!

Удивительные факты о спине, о которых вы могли не знать

1. Эффект бабочки. Укрепляя мышцы спины, вы не просто улучшаете осанку и предотвращаете боль, но и запускаете цепную реакцию силы во всём теле. Мощная спина — это фундамент для сильных рук, плеч и кора, а значит, и для любых спортивных достижений!

2. Спина — зеркало здоровья. Состояние вашей спины может многое рассказать о вашем общем самочувствии. Слабые мышцы спины часто связаны с проблемами пищеварения, головными болями и даже снижением иммунитета. Тренируя спину, вы делаете вклад в своё долголетие.

3. Спина — ваш скрытый потенциал. Внутри каждого из нас скрыт огромный силовой потенциал, и большая его часть сосредоточена именно в мышцах спины. Ведь спина отвечает за подъём тяжестей, поддержание равновесия и выполнение самых мощных движений. Раскройте свой потенциал!

4. V-образный торс — не миф. Мечтаете о V-образном торсе, как у атлетов на обложках журналов? Это не фантастика, а результат упорных тренировок, направленных на развитие широчайших мышц спины. Именно эти мышцы создают тот самый привлекательный силуэт, который считается эталоном мужской красоты и силы. 

Наука подтверждает пользу упражнений для спины

Малоподвижный образ жизни — главная причина болей в спине: исследование, проведенное в Амурском гуманитарно-педагогическом государственном университете, выявило, что большинство студентов (53%), испытывающих боли в позвоночнике, ведут малоподвижный образ жизни.

Здоровье позвоночника — фундамент общего благополучия: в работе В.В. Копыловой подчеркивается, что состояние позвоночника напрямую влияет на жизненный тонус, прочность и выносливость человека. Авторы делают акцент на том, что правильно подобранные физические упражнения — это важный инструмент профилактики заболеваний позвоночника, в частности, остеохондроза поясничного отдела.

Множество исследований говорят о важности физической активности для здоровья позвоночника:

1. Физические упражнения — важная часть комплексной терапии. Физическая нагрузка играет важную роль в лечении и профилактике болей в спине, способствуя быстрому восстановлению.

2. Кинезиотерапия — эффективный метод борьбы с болью. Данный метод помогает укрепить ослабленные мышцы, расслабить «застывшие», снять мышечные боли и даже вернуть смещённые межпозвоночные диски в правильное положение.

3. Статические и динамические упражнения — залог здорового позвоночника. Сочетание статических и динамических упражнений способствует укреплению мышц кора, улучшению кровообращения, повышению выносливости и гибкости. 

Научные данные однозначно подтверждают: регулярные физические упражнения — это залог здоровья позвоночника и, как следствие, общего благополучия. 

Если вы только начинаете свой путь к сильной спине, рекомендуем начать с упражнений без оборудования 

Противопоказания: когда стоит быть осторожным

Тренировка спины — это здорово, но если у вас есть травмы спины, проблемы с позвоночником, гипертония или сердечно-сосудистые заболевания — обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Важно: информация в этой статье носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. 

Разминка перед тренировкой: подготавливаем мышцы к нагрузке

Перед каждой тренировкой уделите 5–10 минут кардио (бег, прыжки, велотренажёр), разомните суставы и сделайте динамическую растяжку. Это разогреет ваши мышцы, подготовит их к нагрузкам и снизит риск травм.

Важно: избегайте статической растяжки перед тренировкой, так как она может снизить силовые показатели. Помните: качественная разминка — залог эффективной и безопасной тренировки! 

Становая тяга: королева упражнений для настоящих силачей

Работающие мышцы: широчайшие, трапециевидные, мышцы-разгибатели спины, бицепсы бедра, ягодичные мышцы. 

Техника выполнения:

• встаньте перед штангой, стопы на ширине плеч, носки слегка развёрнуты; 

• присядьте и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, ладони смотрят на вас (прямой хват);

• спина идеально прямая, грудь выпячена вперёд, взгляд направлен вперёд;

• начинайте движение с ног, плавно поднимая штангу, сохраняя её максимально близко к телу; 

• в верхней точке полностью выпрямитесь, напрягая мышцы спины; 

• медленно опустите штангу вниз, сохраняя спину прямой.

Количество подходов и повторений: 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Важно! Становая тяга — сложное упражнение, требующее безупречной техники. Начинайте с небольшого веса, постепенно его увеличивая по мере освоения движения.

Подтягивания: простое упражнение с титаническим эффектом

Работающие мышцы: широчайшие, трапециевидные, бицепсы, задние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

• возьмитесь за перекладину хватом шире плеч, ладони смотрят от вас (пронированный хват);

• повисните на перекладине, полностью выпрямив руки;

• на выдохе подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины;

• на вдохе медленно опуститесь вниз.

Количество подходов и повторений: 3–4 подхода по максимально возможному количеству повторений.

Если хотите посложнее, то попробуйте подтягивания с подъёмом ног. Подтягивания с подъёмом ног — это упражнение «два в одном», которое включает в работу не только мышцы спины, но и пресса. Оно значительно сложнее обычных подтягиваний, поэтому подходит для опытных атлетов, готовых к серьёзным нагрузкам. 

Совет! Не можете подтянуться самостоятельно? Используйте гравитрон или попросите кого-то помочь вам — это может быть тренер или партнёр. 

Тяга штанги в наклоне: строим мощные «крылья»

Работающие мышцы: широчайшие, трапециевидные, задние дельтовидные, бицепсы.

Техника выполнения:

• встаньте перед штангой, стопы на ширине плеч;

• наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой, угол наклона — 45 градусов;

• возьмитесь за штангу хватом шире плеч, ладони смотрят на вас (прямой хват);

• на выдохе подтяните штангу к животу, сводя лопатки; 

• на вдохе медленно опустите штангу вниз. 

Количество подходов и повторений: 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Тяга гантели в наклоне: акцент на каждую сторону

Работающие мышцы: широчайшие, трапециевидные, задние дельтовидные, бицепсы.

Техника выполнения:

• возьмите гантель в правую руку;

• поставьте левое колено и левую руку на скамью;

• на выдохе подтяните гантель вверх, стараясь поднять локоть как можно выше;

• на вдохе медленно опустите гантель вниз;

• повторите то же самое с другой рукой. 

Количество подходов и повторений: 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку.

Тяга верхнего блока к груди: прорабатываем верх спины

Работающие мышцы: широчайшие, трапециевидные, задние дельтовидные, бицепсы.

Техника выполнения:

• сядьте на тренажёр, упритесь ногами в платформу;

• возьмитесь за рукоять широким хватом, ладони смотрят от вас (пронированный хват);

• на выдохе потяните рукоять к груди, сводя лопатки; 

• на вдохе медленно верните рукоять в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Тяга нижнего блока к поясу: укрепляем «фундамент»

Работающие мышцы: широчайшие, трапециевидные, бицепсы.

Техника выполнения:

• сядьте на тренажёр, упритесь ногами в платформу;

• возьмитесь за рукоять узким хватом, ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват);

• на выдохе, слегка отклонившись назад, потяните рукоять к поясу;

• на вдохе медленно верните рукоять в исходное положение. 

Количество подходов и повторений: 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Укрепляем спину

Программа силовых тренировок без дополнительного оборудования, направленная на глубокую проработку мышц спины. Тебя ждет 8 тренировок по 25 минут с Михаилом Прыгуновым.

8

в программе

26

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Пуловер с гантелью: растягиваем и укрепляем

Работающие мышцы: широчайшие, грудные, трицепсы.

Техника выполнения:

• лягте на скамью поперёк, держа гантель обеими руками;

• на вдохе опустите гантель за голову, сгибая локти;

• на выдохе поднимите гантель обратно, напрягая мышцы спины.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12–15 повторений.

Растяжка после тренировки: расслабляем стальные мышцы

После тренировки уделите время заминке: 5–10 минут лёгкого кардио (например, ходьбы) и статическая растяжка помогут мышцам быстрее восстановиться, предупредят болезненные ощущения и улучшат вашу гибкость.

Частые ошибки, которых стоит избегать

1. Сгорбленная спина. Держите спину прямой на протяжении всех упражнений, иначе рискуете получить травму! 

2. Слишком сильный хват. Не сжимайте гриф до побеления костяшек — это не принесёт никакой пользы.

3. Резкие движения. Все движения выполняйте плавно и подконтрольно, без рывков.

4. Недостаточный отдых. Отдыхайте между подходами 1–2 минуты. Не меньше, но и не больше!

Регулярное выполнение представленных упражнений — это инвестиция в здоровье вашей спины. Правильная техника, постепенное увеличение нагрузки и комплексный подход помогут укрепить мышцы, улучшить осанку и предотвратить проблемы с позвоночником.

Теперь вы знаете, как накачать спину мечты, но это только начало пути! Хотите большего? 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Не откладывайте заботу о здоровье спины на потом. Уделяя внимание укреплению мышц спины уже сегодня, вы делаете важный шаг к активному долголетию и высокому качеству жизни в будущем.

Начните свой путь к идеальному телу вместе с FitStars!