Топ упражнений для укрепления стопы

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

358 статей

Зачем нужно укреплять стопы

У медиков есть выражение: «стопы крепятся к затылку». Так же, как неправильно заложенный фундамент может стать причиной разрушения всего здания, деформированная стопа нарушает работу всего опорно-двигательного аппарата.

В норме стопы легко справляются со своими главными задачами — удерживают вес тела и служат рессорами для амортизации при движении. При патологии нагрузка по стопе распределяется неравномерно, мышцы и связки слабеют, растягиваются и с трудом выдерживают вес собственного тела. 

Деформированной стопе сложно выполнять свои физиологические обязанности, поэтому она подстраивается под новые условия: меняет положение мышц и костей, изменяет биомеханику шага. Это приводит к неправильному распределению нагрузки, из-за чего страдает весь опорно-двигательный аппарат. Деформированная подошва не обеспечивает плавную передачу ударной нагрузки на коленный, тазобедренный суставы и позвоночник, из-за чего они испытывают перегрузки. В итоге слабая подошва выливается в проблемы всего организма. Поэтому наши стопы нуждаются в укреплении.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Включайте упражнения для укрепления мышц стопы в режим дня

Вспомните разминку на уроках физкультуры в школе. С чего начинали? С ходьбы на носочках, на пятках, на внутренней, на внешней стороне стопы. Вы также можете это делать дома, каждый день. Большинство упражнений для стопы можно делать, не прерывая работы за компьютером. Хороший помощник в этом — теннисный мяч. Пусть он будет у вас всегда под рукой, вернее, под ногой. Прокатывайте поочерёдно стопы, нажимайте на мяч, расслабляйте. Регулярное выполнение упражнений для стоп — это не только профилактика плоскостопия, но и укрепление голеностопного сустава. 

Смотрите телевизор? Встаньте с дивана, выпрямитесь, сведите лопатки и поднимитесь на носочки. Задержитесь в таком положении, затем сместите центр тяжести и продолжайте смотреть передачу, стоя на пятках. Стоя на одной ноге, выполняйте круговые вращения другой стопой. Так вы ещё тренируете равновесие. Можно собирать пальцами ног пуговицы, гальку — совмещайте развлечение с пользой.  

Укрепляют мышцы и связки стопы фитнес-тренировки (за исключением длительного бега и прыжковых упражнений). Они делают их гибче и сильнее. Но эффективнее всего для стоп специальные упражнения.

Миофасциальный релиз стоп

Для выполнения упражнения для стоп вам понадобится мячик небольшого диаметра. Это может быть как специальный мяч для миофасциального релиза, так и обычный теннисный мячик.

1. Проработка подошвенной части стопы

Плавно прокатывайте мячик по всей плюсне от пальцев до пятки, стараясь как бы обнять его стопой. Давите ощутимо, но не слишком сильно. Как только почувствуете, что стопа хорошо проработалась, можно надавливать на мяч с бОльшим усилием. Задерживайтесь на тех участках, где скопилось максимальное напряжение. Выполняйте упражнение 30-60 секунд, затем повторите движения с другой ногой.

2. Проработка линии от большого пальца до пятки 

Прокатывайте мячик всей плоскостью стопы, с максимальной амплитудой от пальцев до пятки и обратно. Затем выполните это же упражнение, прокатывая мяч наружным, а затем и внутренним сводом стопы. Если мяч очень жёсткий, слишком не давите на него, вы должны оставаться в зоне комфорта.

3. Нажимание на мяч

Мягко нажимая стопой на мяч, пройдитесь по всей стопе. В наиболее напряжённых местах задержитесь и промассируйте подошву. Если мяч мягкий, продавите и пятку, но с жёстким мячом этого делать не следует. 

Почувствуйте лёгкость стопы — она стала мягче, подвижнее. 

4. Массаж, продавливание глубоких мышц стопы

Поставьте стопу на пятку, а мяч — под плюсну, то есть, под основание пальцев. Опустите пальцы вниз и начинайте перекатывать стопу из стороны в сторону. Контролируйте положение мяча — он должен находиться не под пальцами, а под их основанием. Максимально расслабьте стопу, дайте возможность мячу промассировать глубокие ткани.

5. Работа пальцами ног с одновременным надавливанием на мяч  

Разместите мяч под сводом стопы. Перенесите центр тяжести на рабочую ногу. Надавливая на мяч, опустите пальцы вниз настолько, насколько можете. Затем, не снижая давления на мяч, поднимите пальцы вверх, тяните носок на себя. Вновь опустите пальцы максимально вниз. Выполните упражнение несколько раз и проделайте то же самое со второй ногой.

6.Разгибание пальцев ног

Поднимите ногу вверх, согните пальцы. Опустите ногу, переместите на неё центр тяжести. Серединой стопы давите на мяч. Из этого положения потяните пальцы на себя, поднимите ногу. Выполните упражнение несколько раз, сделайте то же самое другой ногой.

Когда вы делаете это упражнения для укрепления мышц правой стопы, ваша левая нога тоже получает нагрузку. Она находится в неустойчивом положении, и это повышает её балансировочные способности — важнейшую характеристику, необходимую для выполнения функций амортизации и преобразования энергии.

7. «Короткая стопа»

Поставьте одну ногу перед собой, стопа расслаблена. Постарайтесь собрать свод стопы к пятке — подтяните основание пальцев к пятке так, чтобы образовалась хорошая арка стопы. Пальцы при этом не сгибайте! Напрягайте внутреннюю часть свода. Удерживайте положение 10-15 секунд, чередуйте с 10-секундным отдыхом.

Упражнение замечательно тем, что затрагивает не только крупные мышцы стопы, которые проходят от лодыжки через всю стопу, но и 11 мелких мышц. Эти мышцы расположенных глубже в стопе, они выполняют ответственную работу — поддерживают свод и стабилизируют тело во время бега при отталкивании и приземлении, но акцентировано над этими мышцами мы практически не работаем.

8. Упражнение «Кулачок»

Согните пальцы к себе и вытяните подъём стопы (взъём) вперёд. Работайте в умеренном темпе, в комфортной для себя амплитуде.

9. Подъём на носки с небольшой возвышенности

Станьте на брусок или ступеньки так, чтобы пятки свисали. Поднимитесь на носки (для равновесия придерживайтесь за опору). Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, затем опуститесь вниз, ощутите растяжение в нижней части ног.

Сделайте 2-3 подхода по 20-5 раз.

10. Передвижение только за счёт движения пальцев ног

Стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Сжимая и разжимая пальцы ног, слегка надавливая на пол, начинайте перемещаться вперёд. 

Это упражнение для укрепления мышц стопы заставляет работать суставы и мышцы на пределе.

Программы для здоровья ног на канале FitStars

С проблемами стопы сталкиваются почти 80% людей, что неудивительно: стопа человека испытывает огромную нагрузку. Поэтому упражнения на укрепление стопы рекомендованы всем — и тем, у кого уже есть деформации, и в профилактических целях. 

10 тренировок по 30-40 минут

Бережные тренировки подходят для любого уровня подготовки. А включение упражнений из нейрофитнеса делает эту программуу ещё эффективнее. Неврологические техники помогают лучше понять и прочувствовать тело, улучшить общее самочувствие.

Автор программы — Арина Костюнина, профессиональный тренер, мастер спорта по акробатике, адепт «умного фитнеса».

6 тренировок по 30 минут

Упражнения  подходят всем, включая тех, у кого есть проблемы со стопами и коленными суставами. В основе программ базовая нагрузка, она же самая полезная и результативная. 

Программу составила Анастасия Завистовская — профессиональный тренер,  балерина, основатель первой в СПб студии гибкости Stretch Me.

6 тренировок по 15-20 минут

Щадящая и эффективная программа создана для тех, кто перенёс травмы и операции коленных суставов, а также для тех, кому из-за болевых ощущений в коленях недоступны стандартные упражнения. 

Программа разработана Ольгой Дерендеевой — топ-тренером FitStars,  специалистом по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации. 

Как понять, что стопа укрепилась

При условии регулярных тренировок положительные изменения в стопе станут заметны через 3-4 месяца. Свод стопы станет выше, а ступня чуть укоротится. Именно это подтверждает то, что мышцы ступни действительно укрепились. Помимо усиления свода стопы, упражнения улучшают сенсорную способность — возможность передавать информацию о качестве поверхности (рельефе, наклоне).

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Ирина Петренко