Упражнения на кровати стали очень популярными, и это неудивительно. Они простые, удобные и при этом эффективные. Если правильно всё делать — ты сможешь избавиться от лишних килограммов, укрепить свои мышцы и почувствовать себя лучше в целом.

В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений на кровати, которые помогут тебе сформировать пресс, укрепить ноги и ягодицы. 

Запусти волшебство перемен — прямо у себя дома! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Упражнения на кровати для похудения 

Важно отметить, что залог хороших результатов в похудении — это в первую очередь комплексный подход, правильное питание и регулярная физическая активность. И если ты хочешь выполнить несколько упражнений для пресса, ног и ягодиц, лёжа в кровати — давай приступим! 

Подъёмы ног лёжа

Ляг на спину, положи руки вдоль тела. Подними прямые ноги вверх, стараясь сохранять их перпендикулярно к постели. Затем медленно опусти ноги обратно в исходное положение, сосредоточив внимание на мышцах пресса. Повтори упражнение 10-15 раз. 

скриншот
Тренируйся с ТОП-тренерами FitStars в мобильном приложении 

Ножницы

Лёжа на спине, подними ноги прямо вверх, чтобы они стали перпендикулярны твоему телу. На выдохе — медленно разведи ноги в стороны, а когда вдыхаешь — подними их обратно и сделай перекрёстное движение ногами, как будто имитируешь ножницы. Постарайся сохранить ноги прямыми и не выпячивай поясницу, а также при возможности — постепенно увеличивай ширину разведения ног в стороны. Повтори 10-12 раз. 

Подъёмы корпуса лёжа

Ляг на спину, согни ноги в коленях и поставь стопы на постель. Соедини ладони в замок и положи под голову. Подними верхнюю часть корпуса, приближая его к коленям. Задержись в этом положении на несколько секунд, чувствуя напряжение в мышцах пресса. Затем медленно опустись обратно на кровать. Повтори упражнение 10-15 раз. 

Скручивания 

Лёжа на спине, согни ноги в коленях, стопы поставь на постель. Руки соедини в замок за головой. Подними верхнюю часть корпуса и попытайся дотянуться локтем до противоположного колена. Затем медленно опустись в исходную позицию. Повтори скручивание на другую сторону. Сделай упражнение 10-15 раз. 

Полумостик

Ляг на спину и положи руки вдоль тела. Согни ноги и поставь стопы на кровать ближе к тазу. Теперь, когда будешь выдыхать, медленно подними таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В самой верхней точке задержись на несколько секунд. Затем медленно опусти таз на кровать. Повтори 10-12 раз. 

Воздушные шаги 

Лёжа на спине, согни ноги в коленях. Затем подними правую ногу в воздух и медленно опусти её обратно на кровать. Теперь подними также левую ногу вверх и сделай такое же движение. Повторяй эту последовательность, как будто ты делаешь шаги в воздухе, совершая 10-15 повторений на каждую ногу. 

Велосипед 

Ляг на спину, согни ноги в коленях и подними их в воздух. Начни выполнять движения, подражая педалированию на велосипеде. Постарайся задействовать мышцы пресса и выполнять движения ритмично. Продолжай педалировать в течение 30-60 секунд. 

А если ты хочешь заниматься не только в положении лёжа - предлагаем тебе комплекс лёгких тренировок от наших фитнес-тренеров Михаила Прыгунова и Ольги Дерендеевой.

Как сделать упражнения на кровати эффективными?

  • Старайся заниматься каждый день.
  • Не забывай о правильном дыхании: синхронизируй вдохи и выдохи с моментами напряжения и расслабления.
  • Старайся выполнять каждое упражнение 10-15 раз, а потом увеличивай количество подходов.

Как упражнения на кровати помогают похудеть 

Увеличивают калорийный расход 

Когда ты выполняешь упражнения на кровати, твоё тело использует больше энергии, чтобы поддержать движение. Это увеличивает расход калорий и помогает сжигать жир. 

Развивают мышцы 

Кровать может быть эффективным средством для упражнения мышц в таких зонах, как пресс, ноги и ягодицы. Расслабленные мышцы потребляют меньше калорий, чем натренированные, поэтому развитие мышц помогает повысить метаболизм и ускорить процесс похудения. 

Улучшают качество сна 

Регулярные упражнения на кровати помогают улучшить качество твоего сна. Умеренные физические тренировки способствуют выработке эндорфинов и серотонина — гормонов, повышающих настроение и способствующих здоровому сну. 

Уменьшают стресс 

Упражнения на кровати могут помочь уменьшить уровень стресса. Физические тренировки вырабатывают эндорфины, которые приносят чувство удовлетворения и снижают уровень стресса в организме. 

Какие упражнения можно делать на кровати для укрепления ягодиц?

На кровати можно делать такие упражнения на ягодицы, как мостик, подъёмы ног и разведение их в стороны. Они эффективно работают со всей группой мышц ягодиц, укрепляют их, способствуют развитию проксимальных мышц и укрепляют поясничный отдел позвоночника.

Какие упражнения на пресс можно делать на кровати для похудения?

На кровати для укрепления пресса и похудения можно использовать такие упражнения, как подъёмы ног, скручивание корпуса, упражнения с упором ног на стену и даже планки. Эти тренировки помогают формировать мышечный корсет, который подтягивает живот, делают мышцы более упругими и приводят к уменьшению объёмов в талии.

Какие упражнения можно делать на кровати для укрепления ног?

Для укрепления ног можно делать такие упражнения, как подъёмы ног, шаги, выпады, велосипед. Эти упражнения эффективно укрепляют мышцы ног и способствуют тренировке общей выносливости.

Сколько времени нужно уделять тренировкам на кровати?

Нет жёстких правил на счёт времени занятий, можно начинать с 10-15 минут в день и постепенно увеличивать это время до 30-40 минут. Важно не переутомляться и слушать своё тело, чтобы избежать возможных травм или перенапряжений мышц. Кроме того, необходим регулярный подход и постоянство, чтобы достичь желаемых результатов.