Упражнения на плечи с гантелями
-
Время прочтения
6 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
26.05.2023
Упражнения на плечи с гантелями могут помочь укрепить мышцы и повысить силу. Кроме того, эти упражнения могут быть выполнены в любое время и в любом месте, что делает их отличным выбором для домашней тренировки.
Написано
196 статей
При выполнении упражнений на плечи с гантелями есть несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание.
Первое — это правильная техника выполнения упражнений с гантелями. Она помогает снизить риск травм и повысить эффективность тренировки. Необходимо следить за правильной позицией тела, не забывать о разогреве и растяжке, контролировать дыхание и не перегружать мышцы.
Второе — выбор подходящего веса гантелей. Если вес гантелей слишком лёгкий, то упражнения не будут эффективными, а если слишком тяжёлый — возможны травмы и недостаточная амплитуда движений. Лучше начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его.
Третье — разнообразие упражнений. Это помогает развивать все мышечные группы плечевого пояса и предотвращает развитие асимметрии. Необходимо включать в тренировочную программу различные упражнения, такие как разведение гантелей в стороны, подъёмы гантелей над головой и т.д.
Четвёртое — умеренный темп выполнения упражнений. Он помогает контролировать движения и предотвращать травмы. Скорость выполнения упражнений должна быть достаточно медленной и управляемой.
Пятое — систематичность тренировок. Чтобы добиться наилучших результатов, тренировки необходимо проводить регулярно и систематично. Тренировать плечи нужно не более 2-3 раз в неделю, давая мышцам достаточное время на восстановление и рост.
А с нами — результат будет точно! Бери подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Разминка
Вот несколько примеров упражнений, которые можно выполнить в качестве разминки перед тренировкой на плечи с гантелями.
Круговые движения плечами
Встань прямо, опусти руки вдоль тела и начни медленно крутить плечами вперёд, затем назад. Выполни по 10-15 повторений в каждом направлении.
Махи руками
Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начни медленно размахивать руками вверх и вниз. Выполни 10-15 повторений.
Растяжка шеи
Сядь на стул и опусти голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди. Держи эту позу 10-15 секунд, затем медленно подними голову вверх. Повтори 3-4 раза.
Растяжка дельтовидной мышцы
Встань прямо, подними левую руку вверх, согнув её в локте. Правой рукой захвати левый локоть и потяни его к правому плечу, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори на другой стороне.
Растяжка подлопаточной мышцы
Встань прямо, сцепи руки за спиной и подними их как можно выше, стараясь сомкнуть лопатки. Держи эту позу 10-15 секунд, затем расслабь мышцы.
Разминка перед упражнениями на плечи должна занимать не меньше пяти минут. Это поможет подготовить тело к нагрузке и сделать тренировку более безопасной и эффективной.
Простые упражнения в домашних условиях
Вот простые упражнения на плечи с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.
Подъёмы гантелей над головой
Возьми гантели и встань прямо. Ноги на ширине плеч. Подними гантели над головой, вытянув руки вверх, затем медленно опусти гантели до уровня плеч. Повтори упражнение 10-12 раз.
Разведение гантелей в стороны
Возьми гантели и встань прямо. Ноги на ширине плеч. Подними гантели до уровня груди и начни медленно разводить их в стороны. Затем верни в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.
Махи гантелями
Возьми гантели и встань прямо, ноги на ширине плеч. Согни локти и подними гантели на уровень груди, затем быстро опусти их и вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.
Молотки
Исходное положение прежнее. Держи гантели внизу, потом согни руки в локтях и подними гантели к плечам. Медленно опусти гантели обратно. Повтори упражнение 10-12 раз.
Тренировки на плечи помогут укрепить мышцы плечевого пояса, улучшить их форму и силу, а также вызвать более интенсивный рост мышечной массы в этой области. Однако, перед выполнением этих упражнений необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы избежать травм и выполнить упражнения правильно.
Растяжка после тренировки на плечи
Растяжка после тренировки на плечи — это важный этап в заключительной части тренировки, который помогает уменьшить мышечную напряжённость, снизить риск мышечной боли и улучшить гибкость мышц плечевого пояса. Вот несколько примеров растяжек, которые можно выполнять после тренировки на плечи с гантелями.
Растяжка передней дельтовидной мышцы
Сядь на пол, вытяни правую ногу вперёд и согни левую ногу в колене. Подними правую руку и опусти её за голову, затем левой рукой захвати правый локоть и потяни его в сторону левого плеча, растягивая переднюю дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори на другой стороне.
Растяжка средней дельтовидной мышцы
Встань прямо и согни левую руку в локте, поднимая её к плечу. Правой рукой захвати левый локоть и потяни его к правому плечу, растягивая среднюю дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори для другой руки.
Растяжка задней дельтовидной мышцы
Встань прямо, подними левую руку и согни её в локте, затем опусти ладонь за спину. Правой рукой захвати левый локоть и потяни его к правому плечу, растягивая заднюю дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори на другой стороне.
Растяжка шейных мышц
Сядь на стул и опусти голову вперёд, стараясь дотянуться подбородком до груди. Задержись на 10-15 секунд, затем медленно подними голову вверх, растягивая шейные мышцы. Повтори 3-4 раза.
Растяжка после тренировки на плечи поможет снять мышечное напряжение, улучшить гибкость и подготовить мышцы к будущим тренировкам. Помни, что растяжка должна быть комфортной и не должна вызывать боли или дискомфорта.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье