Упражнения Шишонина для шеи — лечение гипертонии и головных болей без лекарств

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

352 статей

Упражнения Шишонина — в чём их суть

Известный российский доктор, врач-реабилитолог, вертеброневролог, Александр Шишонин разработал уникальный метод лечения гипертонии при помощи специальных упражнений для шеи. Результаты его исследований показали, что при смещениях или подвывихах атланта (так называют первый шейный позвонок) позвонки сдавливаются, а мышцы сосудов, питающих головной мозг, спазмируются. Из-за этого наступает кислородное голодание и соответствующие тяжёлые последствия в виде гипертонии и головных болей. 

В России в настоящее время страдают артериальной гипертонией около 40% населения. И, к сожалению, эта цифра имеет тенденцию к увеличению. 

Практически в 95% случаев причиной высокого давления является компрессия позвонками позвоночных артерий и вен. И только у оставшихся 5% гипертония связана с поражением внутренних органов. 

Польза упражнений Шишонина для шеи

Настоящим бичом XXI века стал малоподвижный образ жизни.

Мы мало двигаемся, много сидим и часами смотрим в экраны гаджетов, а шея в это время находится в нефизиологичном для неё положении. Это нарушает микроциркуляцию крови, соответственно, окружающие ткани получают меньше питания. 

Связки и межпозвонковые диски слабеют, что приводит к нестабильности позвонков. Позвонки сжимают сосуды и связки, мышцы и другие ткани организма получают меньше кислорода и питательных веществ. Развивается остеохондроз, образуются межпозвоночные грыжи. 

Не получает достаточно кислорода и наш мозг. Наступает кислородное голодание. Чтобы его компенсировать, сердцу приходится работать в усиленном режиме. Чтобы обеспечить более интенсивную работу сердца, в организме повышается давление — развивается гипертония. 

Доказано, что большинство случаев гипертонии являются следствием смещения верхних шейных позвонков. Врачи считают, что головные боли и онемение рук также связаны со спазмом мышц шеи.

Медикаментозное лечение в этой ситуации бесполезно, так как не устраняет причину заболевания. Решение проблемы очевидно: нужно вправить первый шейный позвонок. По освобождённым от сдавливания сосудам кровь без преград начнёт поступать в мозг, и давление стабилизируется. 

В этом и состоит основная задача гимнастики для шеи доктора Шишонина. 

Гимнастика для шеи доктора Шишонина

Комплекс гимнастики Шишонина для шеи состоит из 9 упражнений. 

«Метроном»

Упражнение растягивает боковую поверхность шеи и повышает эластичность мышц. 

• Стоя или сидя, спина прямая, плечи развёрнуты и расслаблены.

• Плавно наклоните голову к левому плечу до ощущения натяжения, зафиксируйте позицию на 12-15 секунд.

• Вернитесь в исходное положение. 

• Повторите движение в другую сторону.

Типичные ошибки

Не наклоняйте корпус в сторону, плечи не поднимайте.

«Пружина»

Упражнение укрепляет верх грудного отдела позвоночника, растягивает заднюю и переднюю поверхности шеи.

• Сидя на стуле, наклоните голову слегка вперёд, плечи разверните и расслабьте. 

• Потяните макушку к потолку, почувствуйте натяжение задней поверхности шеи. Зафиксируйте положение на 15 секунд.

• Поднимите подбородок, но при этом не закидывайте голову назад, это очень важно! Задержитесь в этой позе на 15 секунд.

Типичная ошибка

В момент, когда подбородок идёт вверх, важно не запрокидывать голову, иначе вы можете спровоцировать нестабильность позвоночника.

«Гусь»

Одно из самых полезных и технически самых сложных упражнений для шеи. «Гусь» растягивает шейный отдел, прорабатывает верхний грудной отдел, улучшает координацию.

• Выдвините голову максимально вперёд.

• Затем плавно поверните её вправо.

• По большой дуге выполните движение, будто хотите заглянуть в правую подмышечную впадину. 

• По той же траектории большой дуги вернитесь в исходное положение.

• Выполните движение в левую сторону.

Типичные ошибки

Частая ошибка, когда голову чуть выдвигают вперёд, затем поворачивают и по кратчайшему пути подбородком касаются в области плеча. Чтобы избежать этого, представьте, будто ваша шея обмотана толстым-толстым шарфом, и чтобы заглянуть в подмышечную впадину, вам поневоле придётся максимально вытягивать шею и, не снижая амплитуды, поворачивать в сторону. 

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

«Взгляд в небо»

Упражнение уникально тем, что целенаправленно прорабатывает подзатылочные мышцы. Особенно ценно для тех, кто страдает хроническими головными болями. Если выполнять движение технически правильно, практически любая головная боль уйдёт, говорит доктор. 

• Спина прямая, плечи развёрнуты. 

• Поверните голову до упора вправо. 

• Из этого положения попытайтесь приподнять голову вверх. Не запрокидывайте голову высоко. 

• Зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Почувствуйте, как напрягаются мышцы под затылком. 

• Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

• Выполните упражнение Шишонина для шеи в другую сторону.  

Типичные ошибки 

• Не поворачивайте голову вместе с туловищем — так вы не включите в работу подзатылочные мышцы.

• При повороте не запрокидывайте голову назад, она должна находиться на одной линии с корпусом.

• Начиная поднимать голову, не разворачивайте её, поднимайте до тех пор, пока чувствуете натяжение подзатылочных мышц. Если вы делаете правильно, вы никогда не поднимите голову высоко — просто не сможете, так устроена анатомия первого и второго шейных позвонков.

«Рамка»

Одно из немногих упражнений, которое акцентировано прорабатывает лестничные мышцы. Эти мышцы шеи глубокого слоя боковой группы и они важны для здоровья. Из-за компрессии сосудов может развиться синдром лестничных мышц, который проявляется болезненностью и онемением в области шеи, надплечья, плеча, а также частичным ограничением двигательных возможностей. Упражнение для шеи Шишонина «Рамка» укрепляет и расслабляет лестничные мышцы. Особенно рекомендуется тем, у кого болят плечи или плохая подвижность плечевых суставов. 

• Упражнение начинается с построения рамки. Для этого ладонью согнутой правой руки (локоть не опускать, держать на уровне плеч), надавите на левое плечо спереди (не сверху!). 

• Одновременно встречным движением давите левым плечом на правую ладонь. 

• Голову поверните направо и подбородком сильно надавите на напряжённое правое плечо — так в работу включаются лестничные мышцы. Зафиксируйте позицию на несколько секунд. 

• Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение.

• Выполните упражнение на другую сторону.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Типичные ошибки

• Рукой давят на плечо не спереди, а сверху, в этом случае жёсткой рамки не получится. Упражнение теряет свою эффективность.

• Рукой давят на плечо, но нет встречного надавливания на ладонь, из-за чего корпус разворачивается в сторону. 

«Факир»

Упражнение задействует мышцы шейно-воротникового отдела.

• Станьте прямо, спина прямая, плечи развёрнуты и расслаблены.

• Через стороны поднимите руки вверх и соедините ладони над головой, примерно на расстоянии 8-10 см (положение рук напоминает позу факира). Руки при этом расслаблены, локти смотрят строго по сторонам.

• Поверните голову вправо и только теперь с максимальным усилием начинайте давить одной ладонью на другую. 

• На выдохе возвращайтесь в исходное положение. 

• Повторите упражнение на другую сторону.

Типичные ошибки

• Ладони находятся не над головой, а практически касаются её — нарушается анатомия факирной рамки.

• Под напряжением хочется локти подать вперёд. Так упражнение делать легче, но эффективность его снижается до нуля.

• Не наклоняйтесь при выполнении упражнения вперёд и не запрокидывайте голову назад — вы нарушаете анатомию позвоночника.

• И самая частая ошибка, как отмечает доктор Шишонин, когда голову поворачивают в момент давления на руки. Сначала — поворот головы и только потом — усилие.

«Самолёт»

Упражнение прорабатывает мышцы среднего грудного отдела. 

• Спина прямая, плечи развёрнуты и расслаблены.

• Поднимите руки через стороны вверх, до горизонтали с полом. Сведите лопатки и сконцентрируйтесь на них. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Между лопатками, в шее и плечах появляется приятное тянущее ощущение. 

• Вернитесь в исходное положение.

• Поднимите правую руку вверх под углом 135 градусов к туловищу, а левую опустите под углом 45 градусов. У вас получится диагональ. Сведите лопатки вместе и концентрируйте внимание только на них.

• Вернитесь в исходное положение и выполните движение на другую сторону. 

Типичные ошибки

Технически упражнение простое и главное — концентрироваться на положении лопаток. Тогда у вас просто не будет возможности сделать его неправильно. 

«Цапля»

Упражнение вытягивает позвоночник от затылка до копчика. 

• Сведите лопатки, подайте корпус вперёд, вытяните подбородок вперёд до появления ощущения натянутой струны между подбородком и крестцом. 

• Руки отведите назад, ладони параллельны полу и слегка тяните назад — как цапля в полёте. 

• Одновременно подбородок тяните вверх, при этом не запрокидывайте голову. Чем больше подаёте корпус вперёд, тем больше натяжение позвоночника.

Типичные ошибки

• Спина сгорблена, руки разведены в стороны, без напряжения.

• Нет наклона вперёд — чтобы максимально растянуть мышцы, нужно наклониться вперёд и потянуться.

«Дерево»

Комплексное упражнение развивает координацию, улучшает кровообращение, вытягивает позвоночник.  

«Дерево» можно делать как стоя, так и сидя.

• Спина прямая. Поднимите прямые руки через стороны ладонями вверх — будто держите на них потолок. Ладони слегка соприкасаются пальцами. 

• Напрягите всё тело. 

• Только после этого подайте голову вперёд и ещё больше напрягитесь, до появления мышечной дрожи. Почувствуйте работу позвоночного столба и шейного отдела. 

• Спустя несколько секунд верните голову в исходное положение, сбросьте напряжение, опустите руки. 

Типичные ошибки

• Руки согнуты в локтях.

• При напряжении появляется желание подать руки вперёд, из-за этого голова не может выдвинуться и позвоночник не будет испытывать напряжения от усилий.

• Одновременно выдвигаете голову и напрягаетесь — нарушается анатомия упражнения, могут спазмы в позвоночнике, и вместо ожидаемой пользы можно огрести проблемы.  

Рекомендации по проведению занятий, их частоте и длительности

На первом месте техника выполнения упражнений для шеи, говорит доктор Шишонин. И только затем можно прикладывать силу. При неправильной технике вместо пользы можно получить вред. На отработку техники, как показывает практика, может потребоваться несколько недель.

• Как и любую другую тренировку, перед гимнастикой для шеи по Шишонину требуется общая разминка с упором на мышцы плечевого пояса.

• Затем затылок, мышцы шеи и плечевого пояса нужно разогреть. Для этого используют приёмы самомассажа. Начните с поглаживания, затем двумя руками выполните круговые растирания.   

• Занимайтесь перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения упражнений для шеи, или запишите тренировку на видео — так обнаружить возможные огрехи будет ещё проще. 

• В первые тренировки включайте не более 3-5 упражнений, количество повторений — не более 5. Повышайте нагрузку постепенно. По мере привыкания постепенно увеличивайте нагрузку. Добавляйте новые упражнения, увеличивайте количество повторений. 

• Упражнения выполняйте плавно, без резких движений. Не задерживайте дыхание, дышите ровно. 

• На протяжении всей тренировки контролируйте исходное положение: плечи и грудь развёрнуты, спина прямая. Не напрягайтесь — мышцы должны быть расслаблены. 

• Приступать к выполнению упражнений на шее можно не раньше, чем спустя 1-1,5 часа приёма пищи.

Возможно, в самом начале занятий вы ощутите дискомфорт. При правильной технике выполнения упражнений по Шишонину спустя несколько занятий он исчезнет.

Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или шеей, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

На нашем канале много программ фитнеса, решающих проблемы со здоровьем, в том числе и связанных с шеей и плечевым поясом. Одна из них — «Шея без боли» Ольги Дерендеевой. Профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации делится самыми эффективными и бережными упражнениями, на основании своего более чем 10-летнего опыта работы. 

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Таня Афанасьева