Упражнения Шишонина — в чём их суть

Известный российский доктор, врач-реабилитолог, вертеброневролог, Александр Шишонин разработал уникальный метод лечения гипертонии при помощи специальных упражнений для шеи. Результаты его исследований показали, что при смещениях или подвывихах атланта (так называют первый шейный позвонок) позвонки сдавливаются, а мышцы сосудов, питающих головной мозг, спазмируются. Из-за этого наступает кислородное голодание и соответствующие тяжёлые последствия в виде гипертонии и головных болей. 

В России в настоящее время страдают артериальной гипертонией около 40% населения. И, к сожалению, эта цифра имеет тенденцию к увеличению. 

Практически в 95% случаев причиной высокого давления является компрессия позвонками позвоночных артерий и вен. И только у оставшихся 5% гипертония связана с поражением внутренних органов. 

Польза упражнений Шишонина для шеи

Настоящим бичом XXI века стал малоподвижный образ жизни.

Мы мало двигаемся, много сидим и часами смотрим в экраны гаджетов, а шея в это время находится в нефизиологичном для неё положении. Это нарушает микроциркуляцию крови, соответственно, окружающие ткани получают меньше питания. 

Связки и межпозвонковые диски слабеют, что приводит к нестабильности позвонков. Позвонки сжимают сосуды и связки, мышцы и другие ткани организма получают меньше кислорода и питательных веществ. Развивается остеохондроз, образуются межпозвоночные грыжи. 

Не получает достаточно кислорода и наш мозг. Наступает кислородное голодание. Чтобы его компенсировать, сердцу приходится работать в усиленном режиме. Чтобы обеспечить более интенсивную работу сердца, в организме повышается давление — развивается гипертония. 

Доказано, что большинство случаев гипертонии являются следствием смещения верхних шейных позвонков. Врачи считают, что головные боли и онемение рук также связаны со спазмом мышц шеи.

Медикаментозное лечение в этой ситуации бесполезно, так как не устраняет причину заболевания. Решение проблемы очевидно: нужно вправить первый шейный позвонок. По освобождённым от сдавливания сосудам кровь без преград начнёт поступать в мозг, и давление стабилизируется. 

В этом и состоит основная задача гимнастики для шеи доктора Шишонина. 

Гимнастика для шеи доктора Шишонина

Комплекс гимнастики Шишонина для шеи состоит из 9 упражнений. 

«Метроном»

Упражнение растягивает боковую поверхность шеи и повышает эластичность мышц. 

  • Стоя или сидя, спина прямая, плечи развёрнуты и расслаблены.

  • Плавно наклоните голову к левому плечу до ощущения натяжения, зафиксируйте позицию на 12-15 секунд.

  • Вернитесь в исходное положение. 

  • Повторите движение в другую сторону.

Упражнение «Метроном»
Упражнение «Метроном». Источник: FitStars

Типичные ошибки

Не наклоняйте корпус в сторону, плечи не поднимайте.

«Пружина»

Упражнение укрепляет верх грудного отдела позвоночника, растягивает заднюю и переднюю поверхности шеи.

  • Сидя на стуле, наклоните голову слегка вперёд, плечи разверните и расслабьте. 

  • Потяните макушку к потолку, почувствуйте натяжение задней поверхности шеи. Зафиксируйте положение на 15 секунд.

  • Поднимите подбородок, но при этом не закидывайте голову назад, это очень важно! Задержитесь в этой позе на 15 секунд.

Упражнение «Пружина»
Упражнение «Пружина». Источник: FitStars 

Типичная ошибка

В момент, когда подбородок идёт вверх, важно не запрокидывать голову, иначе вы можете спровоцировать нестабильность позвоночника.

«Гусь»

Одно из самых полезных и технически самых сложных упражнений для шеи. «Гусь» растягивает шейный отдел, прорабатывает верхний грудной отдел, улучшает координацию.

  • Выдвините голову максимально вперёд.

  • Затем плавно поверните её вправо.

  • По большой дуге выполните движение, будто хотите заглянуть в правую подмышечную впадину. 

  • По той же траектории большой дуги вернитесь в исходное положение.

  • Выполните движение в левую сторону.

Типичные ошибки

Частая ошибка, когда голову чуть выдвигают вперёд, затем поворачивают и по кратчайшему пути подбородком касаются в области плеча. Чтобы избежать этого, представьте, будто ваша шея обмотана толстым-толстым шарфом, и чтобы заглянуть в подмышечную впадину, вам поневоле придётся максимально вытягивать шею и, не снижая амплитуды, поворачивать в сторону. 

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

«Взгляд в небо»

Упражнение уникально тем, что целенаправленно прорабатывает подзатылочные мышцы. Особенно ценно для тех, кто страдает хроническими головными болями. Если выполнять движение технически правильно, практически любая головная боль уйдёт, говорит доктор. 

  • Спина прямая, плечи развёрнуты. 

  • Поверните голову до упора вправо. 

  • Из этого положения попытайтесь приподнять голову вверх. Не запрокидывайте голову высоко. 

  • Зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Почувствуйте, как напрягаются мышцы под затылком. 

  • Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

  • Выполните упражнение Шишонина для шеи в другую сторону.  

Упражнение «Взгляд в  небо»
Упражнение «Взгляд в небо». Источник: Fitstars

Типичные ошибки 

  • Не поворачивайте голову вместе с туловищем — так вы не включите в работу подзатылочные мышцы.

  • При повороте не запрокидывайте голову назад, она должна находиться на одной линии с корпусом.

  • Начиная поднимать голову, не разворачивайте её, поднимайте до тех пор, пока чувствуете натяжение подзатылочных мышц. Если вы делаете правильно, вы никогда не поднимите голову высоко — просто не сможете, так устроена анатомия первого и второго шейных позвонков.

«Рамка»

Одно из немногих упражнений, которое акцентировано прорабатывает лестничные мышцы. Эти мышцы шеи глубокого слоя боковой группы и они важны для здоровья. Из-за компрессии сосудов может развиться синдром лестничных мышц, который проявляется болезненностью и онемением в области шеи, надплечья, плеча, а также частичным ограничением двигательных возможностей. Упражнение для шеи Шишонина «Рамка» укрепляет и расслабляет лестничные мышцы. Особенно рекомендуется тем, у кого болят плечи или плохая подвижность плечевых суставов. 

  • Упражнение начинается с построения рамки. Для этого ладонью согнутой правой руки (локоть не опускать, держать на уровне плеч), надавите на левое плечо спереди (не сверху!). 

  • Одновременно встречным движением давите левым плечом на правую ладонь. 

  • Голову поверните направо и подбородком сильно надавите на напряжённое правое плечо — так в работу включаются лестничные мышцы. Зафиксируйте позицию на несколько секунд. 

  • Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение.

  • Выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение «Рамка»
Упражнение «Рамка». Источник: Fitstars

Типичные ошибки

  • Рукой давят на плечо не спереди, а сверху, в этом случае жёсткой рамки не получится. Упражнение теряет свою эффективность.

  • Рукой давят на плечо, но нет встречного надавливания на ладонь, из-за чего корпус разворачивается в сторону. 

«Факир»

Упражнение задействует мышцы шейно-воротникового отдела.

  • Станьте прямо, спина прямая, плечи развёрнуты и расслаблены.

  • Через стороны поднимите руки вверх и соедините ладони над головой, примерно на расстоянии 8-10 см (положение рук напоминает позу факира). Руки при этом расслаблены, локти смотрят строго по сторонам.

  • Поверните голову вправо и только теперь с максимальным усилием начинайте давить одной ладонью на другую. 

  • На выдохе возвращайтесь в исходное положение. 

  • Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение «Факир»
Упражнение «Факир». Источник: Fitstars

Типичные ошибки

  • Ладони находятся не над головой, а практически касаются её — нарушается анатомия факирной рамки.

  • Под напряжением хочется локти подать вперёд. Так упражнение делать легче, но эффективность его снижается до нуля.

  • Не наклоняйтесь при выполнении упражнения вперёд и не запрокидывайте голову назад — вы нарушаете анатомию позвоночника.

  • И самая частая ошибка, как отмечает доктор Шишонин, когда голову поворачивают в момент давления на руки. Сначала — поворот головы и только потом — усилие.

«Самолёт»

Упражнение прорабатывает мышцы среднего грудного отдела. 

  • Спина прямая, плечи развёрнуты и расслаблены.

  • Поднимите руки через стороны вверх, до горизонтали с полом. Сведите лопатки и сконцентрируйтесь на них. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Между лопатками, в шее и плечах появляется приятное тянущее ощущение. 

  • Вернитесь в исходное положение.

  • Поднимите правую руку вверх под углом 135 градусов к туловищу, а левую опустите под углом 45 градусов. У вас получится диагональ. Сведите лопатки вместе и концентрируйте внимание только на них.

  • Вернитесь в исходное положение и выполните движение на другую сторону. 

Типичные ошибки

Технически упражнение простое и главное — концентрироваться на положении лопаток. Тогда у вас просто не будет возможности сделать его неправильно. 

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

«Цапля»

Упражнение вытягивает позвоночник от затылка до копчика. 

  • Сведите лопатки, подайте корпус вперёд, вытяните подбородок вперёд до появления ощущения натянутой струны между подбородком и крестцом. 

  • Руки отведите назад, ладони параллельны полу и слегка тяните назад — как цапля в полёте. 

  • Одновременно подбородок тяните вверх, при этом не запрокидывайте голову. Чем больше подаёте корпус вперёд, тем больше натяжение позвоночника.

Упражнение «Цапля»
Упражнение «Цапля». Источник: Fitstars

Типичные ошибки

  • Спина сгорблена, руки разведены в стороны, без напряжения.

  • Нет наклона вперёд — чтобы максимально растянуть мышцы, нужно наклониться вперёд и потянуться.

«Дерево»

Комплексное упражнение развивает координацию, улучшает кровообращение, вытягивает позвоночник.  

«Дерево» можно делать как стоя, так и сидя.

  • Спина прямая. Поднимите прямые руки через стороны ладонями вверх — будто держите на них потолок. Ладони слегка соприкасаются пальцами. 

  • Напрягите всё тело. 

  • Только после этого подайте голову вперёд и ещё больше напрягитесь, до появления мышечной дрожи. Почувствуйте работу позвоночного столба и шейного отдела. 

  • Спустя несколько секунд верните голову в исходное положение, сбросьте напряжение, опустите руки. 

Типичные ошибки

  • Руки согнуты в локтях.

  • При напряжении появляется желание подать руки вперёд, из-за этого голова не может выдвинуться и позвоночник не будет испытывать напряжения от усилий.

  • Одновременно выдвигаете голову и напрягаетесь — нарушается анатомия упражнения, могут спазмы в позвоночнике, и вместо ожидаемой пользы можно огрести проблемы.  

Рекомендации по проведению занятий, их частоте и длительности

На первом месте техника выполнения упражнений для шеи, говорит доктор Шишонин. И только затем можно прикладывать силу. При неправильной технике вместо пользы можно получить вред. На отработку техники, как показывает практика, может потребоваться несколько недель.

  • Как и любую другую тренировку, перед гимнастикой для шеи по Шишонину требуется общая разминка с упором на мышцы плечевого пояса.

  • Затем затылок, мышцы шеи и плечевого пояса нужно разогреть. Для этого используют приёмы самомассажа. Начните с поглаживания, затем двумя руками выполните круговые растирания.   

  • Занимайтесь перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения упражнений для шеи, или запишите тренировку на видео — так обнаружить возможные огрехи будет ещё проще. 

  • В первые тренировки включайте не более 3-5 упражнений, количество повторений — не более 5. Повышайте нагрузку постепенно. По мере привыкания постепенно увеличивайте нагрузку. Добавляйте новые упражнения, увеличивайте количество повторений. 

  • Упражнения выполняйте плавно, без резких движений. Не задерживайте дыхание, дышите ровно. 

  • На протяжении всей тренировки контролируйте исходное положение: плечи и грудь развёрнуты, спина прямая. Не напрягайтесь — мышцы должны быть расслаблены. 

  • Приступать к выполнению упражнений на шее можно не раньше, чем спустя 1-1,5 часа приёма пищи.

Возможно, в самом начале занятий вы ощутите дискомфорт. При правильной технике выполнения упражнений по Шишонину спустя несколько занятий он исчезнет.

Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или шеей, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

На нашем канале много программ фитнеса, решающих проблемы со здоровьем, в том числе и связанных с шеей и плечевым поясом. Одна из них — «Шея без боли» Ольги Дерендеевой. Профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации делится самыми эффективными и бережными упражнениями, на основании своего более чем 10-летнего опыта работы. 

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Как правильно расслабить мышцы плеч и шеи — лучшие упражнения от профессионалов FitStars Вне зависимости от причины напряжения шеи и плеч, способы их расслабления одинаковы. Описание лучших упражнений для снятия напряжения с шеи и плечевого пояса читайте в нашей статье.

Упражнения для шеи Для этого комплекса упражнений для шеи много времени не потребуется, а польза для организма будет несомненная.

Гимнастика при остеохондрозе. Упражнения от боли в шее. Хотите чувствовать себя бодрее по утрам — укрепляйте мышцы шеи! Делайте утреннюю зарядку, суставную гимнастику — помогайте телу восстанавливаться, оно на это ещё как способно.

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Таня Афанасьева

В чём уникальность упражнений для шеи доктора Шишонина?

С помощью упражнений доктора Шишонина решается проблема дефицита кислорода в мозге – частая причина повышенного давления. Гимнастика для шеи по Шишонину нормализует артериальное давление и избавляет от головной боли.

Как правильно делать упражнения для шеи по Шишонину?

В приоритете – техника выполнения упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту, сразу освоить гимнастику для шеи по Шишонину удаётся не всем. На освоение правильной техники может уйти не меньше месяца. И только затем можно увеличивать нагрузку, увеличивая число повторений упражнений для шеи и подходов.

Какие упражнения входят в комплекс гимнастики для шеи по Шишонину?

Упражнения укрепляют мышцы шеи, усиливают циркуляцию крови в этой области, снимают напряжение после работы за компьютером. Благодаря им удаётся вылечить гипертонию и избавиться от головных болей. При этом упражнения Шишонина совершенно безопасны и выполнять их можно в любом возрасте.