Воздушные приседания

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

140 статей

Упражнение воздушные приседания

Air Squat — приседания с собственным весом (без отягощения) незаменимы в кроссфите и при разминке, потому что при отсутствии дополнительной нагрузки являются очень динамичными и энергозатратными, помогают разогреть не только мышцы, но и суставы со связками.

Упражнение помогает разогреть и укрепить мышцы бёдер, спины и ягодиц, а при высокой интенсивности — сжигать жиры. Следите за сердечным ритмом и контролируйте жиросжигающий эффект.

Именно за интенсивность и мощный разогревающий эффект воздушные приседания любит кроссфит.

Польза и какие мышцы работают

Воздушные приседания помогают укрепить квадрицепсы (переднюю поверхность бедра), бицепсы бёдер, ягодицы и икроножные мышцы. Кроме того, они улучшают гибкость суставов и повышают общую выносливость организма.

Для правильной работы мышц при выполнении воздушных приседаний необходимо сохранять правильную осанку: держите спину прямо, а голову поднятой — макушкой тянитесь в потолок. 

• При среднем и высоком темпе приседаний происходит хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы.

• Вытянутые вперёд руки служат стабилизирующим фактором в пространстве для начинающего атлета. При регулярном выполнении воздушных приседаний развиваются баланс и координация, и помощь рук становится не нужна.

• Щадящая форма приседаний без отягощения защищает связки и суставы от травм и помогает отработать правильную технику приседа.

• Хорошо разогреваются суставы и связки — улучшается их мобильность.

Итак, основная нагрузка направлена на мышцы ног и ягодиц:

• большие ягодичные мышцы;

• бицепсы бёдер;

• квадрицепсы.

Техника правильного выполнения

На самом деле, вы точно знаете, как делать воздушные приседания и уже не раз приседали в таком варианте: это наши любимые классические приседания с широкой постановкой ног и вытянутыми вперёд руками.

Воздушные приседания: правильная техника.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развёрнуты наружу, руки свободно опущены вдоль корпуса.

На вдохе: сделайте присед, отводя таз назад и держа спину ровной. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию носков — находятся над стопами. Опуститесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже.

На выдохе: вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Повторите упражнение 15-25 раз в зависимости от ваших целей, задач и физической подготовки.

Воздушные приседания можно использовать в тренировке как отдельное упражнение для ног или включать в комплекс функционального тренинга.

Ошибки при выполнении воздушных приседаний

Техника воздушных приседаний напрямую влияет на распределение нагрузки, от неё зависит результат и эффективность ваших тренировок. Давайте посмотрим, как не делать воздушные приседания.

• Не стоит начинать тренироваться без разминки, суставная гимнастика — залог здоровья ваших суставов даже при тренировках без дополнительного отягощения.

• Неправильная ширина постановки ног: вам должно быть комфортно, при этом ноги на ширине (или немного) шире плеч. Мы не пытаемся сесть в сумо.

• Стопы и колени не сонаправлены. Важно, чтобы колени и стопы были направлены в одну сторону.

• Взгляд направлен в пол. Правильно: смотреть прямо, макушкой тянуться вверх.

• Положение рук: когда руки бесконтрольно болтаются вместо выполнения стабилизирующей функции. 

• Круглая спина. Спина должна быть прямая, при приседе образуется небольшой естественный прогиб в пояснице.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Как включить воздушные приседания в тренировочный план

Выполняя тренировку фулбади (на всё тело) или в день тренировки ног выполните разминочные 20-30 приседаний перед выполнением основных упражнений с дополнительным весом. Можете выполнить до трёх-четырёх подходов в рамках основной программы, а в качестве разминки достаточно будет и одного.

Если вы планируете тренировку кроссфит, включите воздушные приседания в качестве одного первых упражнений в круге, за которым последуют запрыгивания на возвышенность или бёрпи с запрыгиванием на коробку.

Продвинутые вариации воздушных приседаний

Помните, что прежде чем переходить на продвинутый уровень тренировок, важно отточить технику выполнения базового упражнения. Если с техникой всё в порядке, колени и другие суставы здоровы, и вы жаждете сложностей, то можно постепенно переходить к более сложным вариациям воздушных приседаний.

Приседания с прыжком. Техника остаётся прежней, но из верхней точки вы совершаете прыжок.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед до параллели с полом, затем резко поднимитесь вверх и сделайте прыжок. Мягко приземлитесь на носки и снова опуститесь в присед. 

Это упражнение увеличивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, а также улучшает координацию и взрывную силу.

Приседания с шагом в сторону. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте шаг в сторону правой ногой, опускаясь в присед. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. 

Вариация помогает развить координацию и стабильность корпуса, а также прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер.

Приседания с опорой на одну ногу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу и поставьте её на стул или другую устойчивую поверхность перед собой. Опуститесь в присед на левой ноге, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. 

Такой присед — подготовительное упражнение к «пистолетику», оно увеличивает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, а также помогает улучшить баланс и координацию.

Приседания с подъёмом колена. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, затем поднимитесь вверх и поднимите правое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом. 

Это упражнение помогает развить координацию и стабильность корпуса, дополнительно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер.