Упражнение воздушные приседания

Air Squat — приседания с собственным весом (без отягощения) незаменимы в кроссфите и при разминке, потому что при отсутствии дополнительной нагрузки являются очень динамичными и энергозатратными, помогают разогреть не только мышцы, но и суставы со связками.

скриншот
Упражнение годится для домашних тренировок, и даже для офиса — с приложением FitStars тренировки станут ещё доступнее — в море, горах и лесах. 

Упражнение помогает разогреть и укрепить мышцы бёдер, спины и ягодиц, а при высокой интенсивности — сжигать жиры. Следите за сердечным ритмом и контролируйте жиросжигающий эффект.

Именно за интенсивность и мощный разогревающий эффект воздушные приседания любит кроссфит.

Польза и какие мышцы работают

Воздушные приседания помогают укрепить квадрицепсы (переднюю поверхность бедра), бицепсы бёдер, ягодицы и икроножные мышцы. Кроме того, они улучшают гибкость суставов и повышают общую выносливость организма.

Для правильной работы мышц при выполнении воздушных приседаний необходимо сохранять правильную осанку: держите спину прямо, а голову поднятой — макушкой тянитесь в потолок. 

  • При среднем и высоком темпе приседаний происходит хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы.

  • Вытянутые вперёд руки служат стабилизирующим фактором в пространстве для начинающего атлета. При регулярном выполнении воздушных приседаний развиваются баланс и координация, и помощь рук становится не нужна.

  • Щадящая форма приседаний без отягощения защищает связки и суставы от травм и помогает отработать правильную технику приседа.

  • Хорошо разогреваются суставы и связки — улучшается их мобильность.

Итак, основная нагрузка направлена на мышцы ног и ягодиц:

  • большие ягодичные мышцы;

  • бицепсы бёдер;

  • квадрицепсы.

Техника правильного выполнения

На самом деле, вы точно знаете, как делать воздушные приседания и уже не раз приседали в таком варианте: это наши любимые классические приседания с широкой постановкой ног и вытянутыми вперёд руками.

Воздушные приседания: правильная техника.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развёрнуты наружу, руки свободно опущены вдоль корпуса.

На вдохе: сделайте присед, отводя таз назад и держа спину ровной. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию носков — находятся над стопами. Опуститесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже.

На выдохе: вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Повторите упражнение 15-25 раз в зависимости от ваших целей, задач и физической подготовки.

Воздушные приседания можно использовать в тренировке как отдельное упражнение для ног или включать в комплекс функционального тренинга.

Ошибки при выполнении воздушных приседаний

Техника воздушных приседаний напрямую влияет на распределение нагрузки, от неё зависит результат и эффективность ваших тренировок. Давайте посмотрим, как не делать воздушные приседания.

  • Не стоит начинать тренироваться без разминки, суставная гимнастика — залог здоровья ваших суставов даже при тренировках без дополнительного отягощения.

  • Неправильная ширина постановки ног: вам должно быть комфортно, при этом ноги на ширине (или немного) шире плеч. Мы не пытаемся сесть в сумо.

  • Стопы и колени не сонаправлены. Важно, чтобы колени и стопы были направлены в одну сторону.

  • Взгляд направлен в пол. Правильно: смотреть прямо, макушкой тянуться вверх.

  • Положение рук: когда руки бесконтрольно болтаются вместо выполнения стабилизирующей функции. 

  • Круглая спина. Спина должна быть прямая, при приседе образуется небольшой естественный прогиб в пояснице.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Как включить воздушные приседания в тренировочный план

Выполняя тренировку фулбади (на всё тело) или в день тренировки ног выполните разминочные 20-30 приседаний перед выполнением основных упражнений с дополнительным весом. Можете выполнить до трёх-четырёх подходов в рамках основной программы, а в качестве разминки достаточно будет и одного.

Если вы планируете тренировку кроссфит, включите воздушные приседания в качестве одного первых упражнений в круге, за которым последуют запрыгивания на возвышенность или бёрпи с запрыгиванием на коробку.

Продвинутые вариации воздушных приседаний

Помните, что прежде чем переходить на продвинутый уровень тренировок, важно отточить технику выполнения базового упражнения. Если с техникой всё в порядке, колени и другие суставы здоровы, и вы жаждете сложностей, то можно постепенно переходить к более сложным вариациям воздушных приседаний.

Приседания с прыжком. Техника остаётся прежней, но из верхней точки вы совершаете прыжок.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед до параллели с полом, затем резко поднимитесь вверх и сделайте прыжок. Мягко приземлитесь на носки и снова опуститесь в присед. 

Это упражнение увеличивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, а также улучшает координацию и взрывную силу.

Приседания с шагом в сторону. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте шаг в сторону правой ногой, опускаясь в присед. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. 

Вариация помогает развить координацию и стабильность корпуса, а также прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер.

Приседания
Ключ к идеальному выполнению воздушных приседаний — сведённые лопатки и напряжённый кор на протяжении всего цикла упражнения. Источник: freepik 

Приседания с опорой на одну ногу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу и поставьте её на стул или другую устойчивую поверхность перед собой. Опуститесь в присед на левой ноге, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. 

Такой присед — подготовительное упражнение к «пистолетику», оно увеличивает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, а также помогает улучшить баланс и координацию.

Приседания с подъёмом колена. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, затем поднимитесь вверх и поднимите правое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом. 

Это упражнение помогает развить координацию и стабильность корпуса, дополнительно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер.

Редактор статьи
Верстка статьи


Как делать воздушные приседания?

На самом деле, вы точно знаете, как делать воздушные приседания и уже не раз приседали в таком варианте: это наши любимые классические приседания с широкой постановкой ног и вытянутыми вперёд руками.

Как делать воздушные приседания в кроссфит?

Если вы планируете тренировку кроссфит, включите воздушные приседания в качестве одного первых упражнений в круге, за которым последуют запрыгивания на возвышенность или бёрпи с запрыгиванием на коробку.

Какая техника упражнения воздушные приседания?

Для выполнения воздушных приседаний нужно встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Затем следует опуститься вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу или немного ниже. При этом колени должны оставаться над стопами и не выходить за их пределы. После этого нужно вернуться в исходное положение. Важно помнить, что при выполнении воздушных приседаний необходимо сохранять правильную осанку: спина должна быть прямой, а голова поднята. Также следует следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.

Воздушные приседания что это за упражнение?

Воздушные приседания — это упражнение, которое выполняется без дополнительного веса и направлено на развитие мышц ног и ягодиц. Оно является одним из основных элементов тренировок в фитнесе и кроссфите.