Всё, что вы хотели знать о еде

«В целом разумное интервальное голодание полезно и актуально в любом возрасте, если к такому типу питания нет противопоказаний.

Интервальное голодание, плюсы:

• помогает держать под контролем вес; 

• способствует снижению уровня системного воспаления в организме; 

• улучшает метаболизм; 

• способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;

• нормализует гормональный фон;

• улучшает мозговую активность;

• улучшает качество сна;

• снижает риск возникновения онкологии и т.д.

Риски:

• недостаток питательных веществ может привести к развитию остеопороза, потере мышечной массы;

• слишком длительный интервал голода может усугубить имеющиеся симптомы при заболеваниях ЖКТ, например, ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь). Также не рекомендуется делать очень большой интервал голода для людей, имеющих проблемы с желчным, в частности желче-каменную болезнь, гастрит, язву;

• слишком резкий переход на строгое с длительным интервалом голодание может быть большим стрессом для организма, что способствует обострению хронических заболеваний.

Важно сначала научиться питаться сбалансированно с достаточным количеством источников белка и здоровых жиров, большим количеством листовой зелени, ягод, как источников антиоксидантов. 

И только после этого постепенно начинать увеличивать интервал голода между вечерним и утренним приёмом пищи начиная с 10-12-14 часов.

Крайне не рекомендуется пропускать завтрак, чтобы не нарушать работу жёлчного пузыря.

Предостережения!

Не стоит думать, что одно интервальное голодание может произвести значительный эффект на улучшение здоровья и увеличение продолжительности жизни, если в остальное время есть пищу, богатую AGE (жареное, копчёное), излишек простых углеводов (выпечка, десерты), продукты с высоким содержанием соли, сахара, консервантов и красителей.

Также важно понимать, что после 50 не стоит голодать длительно самостоятельно, особенно если вы это делаете впервые.

Кроме того, необходимо заниматься спортом, в том числе силовыми тренировками, чтобы не терять мышечную массу и чтобы кости оставались здоровыми (профилактика остеопороза)».

«Раздельное питание может облегчить процесс пищеварения в том случае, если есть проблемы с ЖКТ, недостаточность ферментов, сложности с желудком, кишечником, жёлчным пузырём, печенью. 

Здоровый организм способен переваривать одновременно все питательные вещества, которые должны поступать в меру, в зависимости от потребностей организма. 

Стоит научить себя есть сбалансировано и умеренно, это более разумный подход к своему здоровью, с точки зрения исследователей, врачей и специалистов по питанию».

«Тяга к жирной и сладкой пище может иметь несколько причин…

Высокий уровень стресса, который может быть связан в том числе с недосыпанием. Зачастую маме не хватает заботы со стороны близких, приходится многие дела делать самой. Также может не хватать личного пространства. Может возникнуть повышенная тревожность за ребёнка.

Недостаток питательных веществ в рационе, причём это могут быть длительные дефициты основных питательных веществ, витаминов и минералов ещё в период до беременности. Оцените самостоятельно при помощи приложений или с помощью специалиста, насколько питателен ваш рацион, хватает ли в нём разнообразных источников белка, полезных жиров, овощей и фруктов. В период кормления грудью потребность в белках, жирах и углеводах увеличивается.

Дисбаланс гормонов. Как и в случае с дефицитами основных питательных веществ, может потребоваться лабораторная диагностика. Так как дисбаланс гормонов напрямую зависит от дефицитов: белка, железа, йода, цинка, селена, витамина Д, жирных кислот, витаминов группы Б, магния может спровоцировать ухудшение самочувствия, сильную усталость, эмоциональные качели и т.д.

Есть более здоровые альтернативы промышленным сладостям. Обратите внимание на то, что можно и нужно есть запечённые фрукты, яблочную пастилу. Начинайте пробовать вводить в рацион. 

Перед кормлением стоит поесть сбалансировано, с каждым кормлением вы теряете энергию.

Чтобы рассчитать, сколько вам нужно употреблять калорий, важно знать не только вес и рост, но и то, как долго вы кормите грудью, чтобы избежать чрезмерное снижение калорийности, которое неизбежно приведёт к срывам и усугубит ситуацию.

Супы, гречка и котлеты — это больше похоже на однообразное питание. Не удивительно, что вам всё время хочется есть. Жирное и сладкое в данном случае может указывать на то, что вам попросту не хватает энергии от той еды, которую вы едите.

Чувство голода — это попытка организма сообщить вам, что ему не хватает питательных веществ. Как только нужные питательные вещества начнут поступать из рациона, он станет более богатым и сбалансированным, организму не придётся всё время бить тревогу».

«Это связано с особенностью метаболизма. То, что худые едят много нездоровой еды, может, и не отражается на фигуре, однако точно отражается на состоянии здоровья в долгосрочной перспективе, приводя к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, проблемам с ЖКТ, риску развития онкологических заболеваний, проблемам с гормонами, раннему старению».

«Если вам хочется съесть кусок торта, просто запланируйте себе подобное послабление и съешьте этот кусок. 

Хорошо, если он по калорийности не будет превышать 5-10% от ежедневного рациона. 

Подобный подход поможет выработать правильное пищевое поведение и отношение к пище, избегая модели «самонаказания тренировкой» за еду, что часто приводит к проблемам не только с пищевым поведением и отношением к себе, но и к проблемам со спортом в долгосрочной перспективе. Ведь спортом мы занимаемся не для того, чтобы сжигать «запрещённые» калории, а для того, чтобы наше тело и психика были более здоровыми».

«Нет понятия «надо». Если вы питаетесь 2-3 раза в день сбалансировано и здоровой пищей, вам хватает этих калорий, то вам «не надо». Если вы не наедаетесь и много тренируетесь, то перекусы помогут избежать истощения или перееданий по вечерам.

Вопрос перекусов — это в первую очередь про режим каждого вашего дня. А также про то, есть ли у вас сложности с пищеварением, когда за один приём пищи вы не можете съесть достаточно калорий и чувствуете голод.

Мы не рекомендуем своим клиентам перекусывать сладким, даже если это фрукты или сухофрукты, и сладкомолочным во избежание резкого повышения уровня глюкозы в крови.

Стоит отдать предпочтение таким перекусам:

• фрукты или ягоды + орехи;

• несладкий йогурт + овощи;

• тост с хумусом или урбечем и т.д.

Питательность перекуса зависит от ваших спортивных целей, а также от целей снижения или набора веса.

Есть стоит по голоду, придерживаясь некоторого расписания, это также полезно для организма и помогает упорядочить вашу жизнь. Количество приёмов пищи определяется вашей активностью, привычками и состоянием здоровья. 

Нет уникальной формулы для всех. Однако учёные Гарварда рассчитали, что трёхразовое питание по методу сбалансированной тарелки позволяет человеку оставаться в хорошей форме, избегая переедания, проблем с лишним весом и со здоровьем в целом».