Выпады с гантелями для упругих ягодиц

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

377 статей

Что такое выпады с гантелями

Выпады относятся к базовым силовым упражнениям, укрепляющим низ тела и подтягивающим ягодицы. Но, чтобы качественно нагрузить ягодицы и ноги, просто выпадов и приседаний недостаточно. Использование отягощений увеличивает нагрузку и делает упражнения на порядок эффективнее. 

Выпады с гантелями идеально подходят для домашних тренировок, так как гантели — самый популярный спортивный инвентарь для тренировок. Рекомендовать это упражнение можно практически всем: и девушкам, и мужчинам. Выпады с гантелями развивают выносливость, девушкам помогают проработать и растянуть ягодичную мышцу, мужчинам — нагрузить квадрицепс (при более узкой постановке ног). 

Преимущества упражнения

Выпады чрезвычайно полезны тем, что это функциональное упражнение. То есть они имитируют движения, которые часто встречаются в повседневной жизни, например, когда поднимаемся по ступенькам или поднимаем что-то с пола. Так как выпады задействуют много крупных мышечных групп, исследования подтверждают, что это значительно усиливает обмен веществ.

Ещё одно преимущество выпадов с гантелями в том, что основная нагрузка при их выполнении приходится на одну рабочую ногу. Поэтому, если одна из конечностей слабее, можно акцентировано воздействовать на неё: взять в соответствующую руку гантели большего веса, выполнять больше выпадов на неё, исправляя таким образом дисбаланс. 

При выполнении выпадов увеличивается мобильность тазобедренных суставов, благодаря этому появляется возможность в повседневной жизни поднимать достаточно тяжёлые предметы с нейтральной спиной, а в силовых тренировках — технически правильно, без округления спины,  делать становую тягу. Это обезопасит от болей в пояснице, грыжи межпозвоночных дисков и других проблем.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Какой вес гантелей для выпадов нужен начинающим

Девушкам можно начинать выпады с гантелями весом 1,5-3 кг. Если ваша задача не только подтянуть ягодицы, но и похудеть, делайте акцент на количестве повторений за один подход — 15-20 раз. Если задача — прокачать мышцы ягодиц и квадрицепсы, нужно увеличивать вес отягощений и за один подход выполнить 5-6 выпадов, при этом вес гантелей должен быть таким, чтобы последние повторения выполнялись на пределе. 

Для развития силовой выносливости, прокачки ягодиц и мышц ног с гантелями 3-5 кг и выполняйте 10-12 повторений за один подход.

Какие мышцы задействуют выпады с гантелями

Выпады укрепляют мышцы таза, улучшая их устойчивость и развивая равновесие. Это сложно координационное упражнение, которое улучшает баланс и развивает устойчивость нижней части тела.

Нагрузку можно варьировать, смещая стопы по отношению друг к другу. Чем ближе расстояние между стопами, тем больше нагрузка на переднюю мышцу бедра. Чтобы сместить акцент на ягодицы, нужно ногу, которая находится сзади, ставить как можно дальше. Направленное воздействие приходится на ягодичную мышцу, ответственную за разгибание бедра, и средняя ягодичная мышца, обеспечивающая отведение бедра.

 Техника выполнения выпадов с гантелями

Исходное положение стоя, ноги на ширине таза, плечи развёрнуты, грудь приподнята, гантели в вытянутых руках, прямым хватом.

• На вдохе сделайте широкий шаг ногой вперёд так, чтобы сзади стоящая нога была согнута в колене под прямым углом, при этом колено и пятка находились на одной линии. Стопу впереди стоящей ноги поставьте так, чтобы носок был слегка повёрнут внутрь (будто косолапите) и плотно прижмите к полу, сзади стоящая нога — на носке. Бедро рабочей ноги параллельно полу, между ним и голенью также угол 90 градусов. Обратите внимание: колено опорной ноги не должно выходить за носок, пятка всё время прижата к полу, а пятка сзади стоящей ноги находиться высоко на протяжении всего выполнения. Спина прямая, плечи опущены, взгляд направлен вперёд. Таз стабилен, не разворачивайте его в сторону.

• На выдохе, опираясь на пятку впереди стоящей ноги и напрягая мышцы кора, поднимитесь. Напряжённый кор стабилизирует корпус и помогает держать баланс. 

• Повторите движение на другую ногу.  

 Частые ошибки и как их избежать

Выполняя выпады с гантелями, нужно избегать тех же ошибок, что и при  классическом варианте, и учитывать особенности упражнений с отягощением.

Стопы ног на одной линии

Так равновесие удержать сложнее. Выполняя выпад, ноги ставьте так, чтобы между ними было небольшое расстояние.

Касание пола коленом сзади стоящей ноги

В выпаде опускайтесь достаточно низко, но так, чтобы колено не касалось пола. При неловком движении можно получить травму, даже если касание будет лёгким.

«Заваливание» корпуса вперёд во время выпада

Корпус на протяжении всего упражнения должен быть прямым, в пояснице сохраняется естественный прогиб. 

Смотреть себе под ноги

Так вы поневоле уводите плечи вперёд, округляете спину и смещаете центр тяжести. 

Ставить переднюю стопу прямо или разворачивать во внешнюю сторону

Для того чтобы нагрузка акцентировано падала на мышцы ягодиц, нужно, чтобы стопа рабочей ноги была немного завёрнута внутрь. Это обеспечит правильное положение корпуса и поможет держать равновесие.

Искривлять или округлять спину

Это может нарушить равновесие, снизить активацию мышц и спровоцировать боли в спине. В пояснице должен оставаться естественный прогиб, а сама спина быть ровной, как во время выпада, так и при подъёме. На самом начальном этапе допускается небольшой наклон корпуса вперёд, но только в начале освоения упражнения.

Выполняя выпады с отягощениями, особенно важно держать спину максимально ровно и вертикально. 

Варианты выполнения выпадов с гантелями

Существует несколько версий выпадов с гантелями, которые можно выбирать в зависимости от цели и уровня подготовки.

Обратные выпады с гантелями 

Преимущества обратных выпадов в снижении нагрузки на колени, так как движение назад более физиологично для сустава. К тому же в процесс вовлекаются подколенные сухожилия и увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц. Техника обратных выпадов с гантелями идентична классическим, с той разницей, что шаг делается назад.

«Шагающие» выпады с гантелями

Сложная версия, требует хорошей координации и чувства баланса.

Сделайте шаг правой ногой, опуститесь почти до касания пола сзади стоящей ногой и вместо возвращения в исходное положение выполните следующий шаг-выпад левой ногой, продвигаясь, таким образом, вперёд.

Боковые выпады

Упражнение  прорабатывает внешнюю и внутреннюю стороны бёдер, повышает подвижность тазобедренных суставов.

• Возьмите в руки гантели прямым хватом, из исходного положения стоя.

• На вдохе сделайте широкий шаг в сторону. 

• Перенесите вес тела на рабочую ногу, тазом тянитесь назад. 

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Болгарские выпады

При выполнении этого варианта выпадов с гантелями мышцы ягодиц и ног получают непривычную нагрузку, благодаря чему получают толчок к развитию. Но стоит учитывать, что из-за специфики упражнения нагрузка на рабочую ногу возрастает до 75-80%, тогда как при классических выпадах этот показатель варьируется в пределах 55-60%. Поэтому, если есть травмы колена, от болгарских выпадов лучше отказаться.

Чтобы выполнить болгарские выпады с гантелями, повернитесь спиной к опоре (диван, стул, тума). Сделайте широкий шаг вперёд. Сзади стоящую ногу разместите тыльной стороной стопы на опоре. Напрягите пресс и с прямой спиной приседайте до параллели бедра с полом. Следите, чтобы центр тяжести находится на пятке. Отталкиваясь пяткой, вернитесь в исходное положение. Опорную ногу при выходе из приседа полностью не выпрямляйте, такое положение более безопасно для коленного сустава.

Противопоказания

Если у вас есть травмы и болезни суставов (особенно коленного), проблемы с позвоночником, гипертония или варикозное расширение вен, прежде чем приступать к освоению выпадов с гантелями, нужно проконсультироваться с врачом.

Важно понимать, что выпады с гантелями — это серьёзная нагрузка для организма, поэтому начинающим или тем, у кого есть небольшие проблемы с коленями, можно порекомендовать программу «Здоровые колени». Щадящие упражнения укрепят суставы и подготовят организм к более значительным нагрузкам.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.